Чувствате ли се стресирани или нещастни? Искате ли да се успокоите? Не е трудно да практикувате успокояване на ума си и това може да ви помогне да се почувствате по -добре и готови по всяко време. Когато намерите начин, който работи, правете го и го практикувайте често. Ето няколко идеи, които да изпробвате, за да се чувствате спокойни или отпуснати по -бързо и лесно.
Стъпка
Метод 1 от 4: Успокояване с медитация
Стъпка 1. Правете дълбоки дихателни упражнения
Въпреки че тази идея може да звучи като клише, упражняването на дълбоко дишане има много добър ефект върху успокояването на ума ви. Практикувайте ежедневно и го правете по време на стрес, за да успокоите тревожността си.
- Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа си. Опитайте се да преброите времето, в което вдишвате този въздух, така че да продължи четири секунди. Задръжте дъха си за седем секунди, след това издишайте за осем секунди. Повторете до четири пъти.
- Ако по -късно имате проблеми с този „забавен“дъх, започнете с броене, което не е твърде дълго, и бавно се движете нагоре, докато не можете да задържите по -дълго.
- Можете сами да зададете времето за вдишване и издишване, но се уверете, че времето, когато издишвате, е два пъти повече от времето, в което вдишвате.
Стъпка 2. Практикувайте медитация
Тази медитация е процес на изпразване на ума ви, като се фокусирате върху конкретно нещо, място, изречение, цвят и т.н. Започнете, като седнете (коленичи или лежите) в удобна поза и се съсредоточите (или се молите) върху нещо конкретно. Може да ви отнеме повече от десет минути, за да изчистите напълно ума си, но това е нормално.
- Можете да седнете или да легнете по време на медитация, но винаги се опитвайте да затворите очи, за да ви помогне да се съсредоточите психически/духовно.
- Ако се чувствате неспокойни по време на медитация, това е нормално. Колкото можете, опитайте се да го игнорирате, да се съсредоточите (или да се молите) върху нещо конкретно.
- Използвайте ръководено въображение, за да изчистите ума си. Представете си място, реално или измислено, където се чувствате спокойни и спокойни на това място. Съсредоточете се върху това място, включително как изглеждат детайлите и как се чувствате в тях.
- Медитирайте колкото искате, но почивка поне десет минути, когато сте успели да изчистите ума си, може да се окаже полезна за фокусиране и намаляване на стреса.
- Пускането на музика, спокойни мелодии или положителни текстове на песни (като например: "Просто чувствам, че нещо добро предстои да се случи. Просто чувствам, че нещо добро е на път …") може да ви помогне да се съсредоточите по -добре върху медитацията. Винаги правете всичко, което смятате за необходимо, за да ви е по -удобно.
- Доказано е, че медитацията има ползи за здравето, освен отпускане на ума, включително понижаване на кръвното налягане, високия холестерол и високата кръвна захар.
Стъпка 3. Опитайте се да визуализирате
Същото като ръководеното въображение в медитацията, където си представяте спокойна атмосфера. Представете си тази сцена в ума си толкова дълго, колкото искате, но съсредоточете всичките си мисли и енергия върху визуализирането на това място в ума си.
Стъпка 4. Направете прогресивна мускулна релаксация
Този процес се извършва чрез първо напрежение и след това отпускане на всички мускули в тялото ви. Отпускането на мускулите след тяхното напрежение променя психическото ви състояние и помага на ума и тялото ви да се чувстват спокойни.
- Започнете с напрежение на мускулите на лицето си един по един. Примерите включват намръщване, набръчкване на веждите, намръщване и свиване на челюстта. След това позволете на всеки мускул да се отпусне.
- Когато приключите с лицето, работете надолу по тялото, докато не се разпредели равномерно по всички мускули в тялото ви.
- Когато напрягате мускулите, задръжте 5-10 секунди за всеки мускул, преди да го отпуснете.
Метод 2 от 4: Успокояване с промени в здравето
Стъпка 1. Практикувайте йога
Йога е нискорисков, нискорисков тип упражнения за разтягане, които спомагат за отпускане на мускулите в тялото ви. Тъй като трябва да се съсредоточите върху всяка йога позиция, няма да има място да обмислите причините за стреса и да „принудите“ума си да се успокои.
- По -добре би било да започнете йога, като посетите някой от часовете. Заниманията по йога са създадени, за да създадат спокойна среда, въпреки че може да присъства голям брой хора. Намерете местен инструктор или клас по йога в близката фитнес зала.
- Хатха йога е най -основният вид йога и е чудесен за релаксация. Потърсете позиции за хатха йога, които можете да опитате сами у дома.
- Избягвайте йога, ако имате физически проблем като херния, остеопороза или ако сте изложени на риск от изтръпване.
Стъпка 2. Пийте много вода
Водата е важна за поддържане на нуждите на тялото от течности и изчистване на токсините, което помага на ума ви да се съсредоточи по -добре. За да помогнете с други упражнения за релаксация, пийте много вода.
Стъпка 3. Яжте храни, които насърчават релаксацията
Някои храни помагат за понижаване на хормоните, свързани с причиняване на тревожност, и едновременно с това повишават хормоните, които функционират, за да предизвикат „чувство на щастие и спокойствие“.
- Храни с високо съдържание на селен помагат за намаляване на тревожността и депресията, като ядки (особено бразилски орехи), гъби шитаке, риба тон, рибено масло или сьомга.
- Яжте храни с високо съдържание на желязо, като спанак, тиквени семки и камбала.
- Потърсете храни с високи нива на триптофан, защото той може да помогне за производството на серотонин, който увеличава „чувството за добро“. Опитайте черен шоколад, боб и червено месо.
Стъпка 4. Упражнявайте се умерено
Упражнението е полезно за освобождаване на ендорфини, които могат да предизвикат „усещане за добро“. Опитайте се да правите малко упражнения всеки ден, за да успокоите ума си, след като се справите със забързания и стресиращ график.
- Упражнявайте се на тихо място, което ви позволява да бъдете сами. Ако работите във фитнес залата, намерете тих район или стая, където да не се разсейвате от мисли или неща около вас.
- Опитайте се да следвате рутинна тренировка, която не ви занимава. Например, плуване или бягане.
Стъпка 5. Участвайте в любимите си дейности
Ако обичате да готвите, да четете или да спортувате, продължете! Правенето на нещо, което ви харесва, ви помага да изчистите безпокойството в ума си и в същото време отделя повече ендорфини, които ви карат да се чувствате щастливи.
Стъпка 6. Изпийте топла напитка
Топлите напитки помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват стреса. Потърсете топли напитки, които съдържат по -малко кофеин и алкохол, тъй като те могат да увеличат тревожността и депресията.
- Зеленият чай съдържа някои естествени вещества, които са свързани с намаляване на нивата на стрес. Пийте го горещо или студено, за да получите усещане за спокойствие.
- Опитайте да пиете топло мляко. Тази класическа напитка преди лягане може да успокои тревожния ви ум поради високите нива на триптофан, който е полезен за производството на повече серотонин в мозъка. Можете да добавите мед за разнообразие.
- Ако решите да пиете кафе, за да се отпуснете, потърсете кафе без кофеин, за да не стимулира хиперактивността.
- Избягвайте да пиете нещо с прекалено много захар, тъй като това може да стимулира мозъка и да затрудни релаксацията.
Метод 3 от 4: Успокояване с активност
Стъпка 1. Напълнете дейностите си с рутинни дейности, които не ви занимават
Извършването на дейност, без да се налага да се фокусирате, може да успокои ума ви.
- Опитайте да нарисувате всяка картина или да нарисувате абстрактна картина. Ще бъдете „принудени“да се съсредоточите върху рисуването, така че да не мислите за причините за стреса в живота си.
- Извършването на домакински задължения (с повтарящи се движения) може да повлияе на релаксацията. Опитайте да изрежете листа, да пометете пода или да сгънете дрехите.
- Ако можете, можете също да извършвате дейности като изработка на колиета или плетене.
- Избягвайте дейности, които изискват много движение или са досадни, тъй като те могат да увеличат стреса.
Стъпка 2. Слушайте релаксираща музика
Въпреки че може да харесвате рок, хардкор или рап музика, потърсете по -мек/тих, спокоен ритъм, за да успокоите ума си.
- Избягвайте музика с тежки/мощни инструменти или със силен вокал, тъй като това ще ви затрудни да се успокоите, докато я слушате. Понякога е по -добре да слушате музика без вокали.
- Освен музика, можете да слушате и звуци от природата и „бял шум“, които са предназначени да помогнат на хората да се отпуснат. Потърсете „океански или горски звуци“или намерете примери за „бял шум“, за да опитате.
- „Бинауралните бийтове“са специален вид музика или звук, който произвежда по -високи нива на алфа вълни в мозъка ви, като ви помага да се отпуснете. Потърсете безплатни версии на бинаурални бийтове онлайн или чрез любимия си сайт за стрийминг на музика.
- Опитайте се да слушате музика с чести повторения и не твърде много вокали. Много видове музика като тази, като хаус, транс, трап и трип-хоп.
- Класическата музика винаги може да бъде опция. Някои класическа музика може да звучи интензивно, особено симфонии, направени през 20 -ти век, като Шостакович. Междувременно, за да се отпуснете, препоръчваме да слушате ритъма на един инструмент или по -малки музикални ансамбли, като музика от бароковия и класическия период (напр. Бах, Бетовен, Моцарт, Вивалди).
Стъпка 3. Прекарайте време с животните
Изследванията показват, че хората, които прекарват време с домашни любимци или докосват животни, могат да понижат кръвното си налягане и да имат значително по -малко стрес от хората, които рядко влизат в контакт с животни.
- Ако нямате домашен любимец, помислете да изведете кучето на най -добрия си приятел на разходка или да си поиграете с котката на съседа. Малко време за животни в един ден може да измине дълъг път.
- Опитайте психотерапия с животни. Този вид терапия може да помогне за намаляване на стреса и тревожността чрез използване на животни. Конете често се използват, но кучетата и котките също са популярен избор.
Стъпка 4. Опитайте ароматерапия
Този метод е да използвате нежен аромат, който да ви помогне да се успокоите. Популярни примери за ароматерапия са лавандула, мента и евкалипт.
- Можете да си купите ароматерапевтични масла, които да нанасяте директно върху тялото. Нанесете малко количество около слепоочията, върху ръцете и лактите. Това са по -топлите зони на тялото ви, така че те ще могат да разпространяват аромата по -бързо.
- Масла за ароматерапия или домашни парфюми могат да се използват, за да направят спалнята ви лично място за отдих.
Стъпка 5. Потопете се във вана или басейн
Топлата вода може да помогне за освобождаването на ендорфини за намаляване на стреса, вземете топла вана за двадесет минути.
Метод 4 от 4: Избягване на причините за стреса
Стъпка 1. Пазете се от социалните медии
Голяма причина за стрес са социалните медии, независимо дали става въпрос за мобилен телефон или акаунт във Facebook. Опитайте се да отделите време отделно от социалните медии, за да намалите тревожността си.
- Изключете телефона си или го оставете за известно време в колата си, за да не се изкушавате да проверявате телефона си всяка минута.
- Затворете лаптопа и изключете компютъра, за да не се изкушавате да отваряте профилите си в социалните медии.
- Ако социалните медии са най -големият стрес в живота ви, помислете дали да не затворите напълно акаунта си за определен период от време. Затворете акаунтите си в социалните мрежи за няколко седмици или месеци, докато почувствате, че социалните медии вече не са проблем за вас.
Стъпка 2. Не гледайте телевизия
Телевизорът е пълен с ярки цветове, пълен с картини и звуци, които могат да увеличат стреса.
Стъпка 3. Отделете малко време насаме
Често хората около нас са причината за тревожността/стреса, който изпитваме, така че това може да бъде извинение да прекарваме време само с вас.
- Намерете време извън работа, за да си починете и да сте сами. Опитайте да прекарате уикендите в близкия град или живописно място, където можете да имате време да помислите.
- Отменете плановете с приятели, ако сте претоварени с натоварен график. Важно е да отделите малко време за себе си, преди да споделите с другите.
- Намерете време да „избягате“от семейството. Колкото и да ги обичате, всеки се нуждае от малко време далеч от семейството си, за да поддържа здрав дух.
Стъпка 4. Избягвайте известни стресови фактори
Ако установите, че предстоящ тест или среща причиняват стреса ви, опитайте да прекарате известно време далеч от него, за да предотвратите допълнително безпокойство/стрес.
- Задайте твърди срокове, ако възнамерявате да се „справите“с причината за стреса ви, ако е свързан с работа или училище. Обещайте си, че ще работите само до 20:00, след което се освободете от заяждащия стрес.
- Ако някой човек или дейност влияе на вашето безпокойство, избягвайте го малко/временно. Отделете малко време, за да помислите защо това ви притеснява толкова много и се опитайте да намерите решение.
Съвети
- Затворете очи и слушайте дъха си. Уверете се, че сте на тихо място. Усетете как въздухът се втурва към главата ви и издишайте бавно.
- Седнете на слънце, дори ако сте на закрито. Топлината и слънцето ще ви помогнат да повдигнете настроението си.
- Легнете на открито навън през нощта и погледнете към небето и звездите отгоре.
- Легнете на пода, на диван или полулегнало легло и вдишайте бавно, слушайки тиха музика или в тиха стая. Помислете за хубавите моменти и се усмихнете.
- Запалете свещ, изключете светлините и след това се отпуснете, когато няма повече разсейвания.
- Опитайте лека комедия-хумор. Любимият ви забавен филм може да ви помогне да повдигнете настроението ви и да ви разсее; може дори да може да ти даде съвет по нещо.
- Яжте добра храна, карайте колело и карайте някой да се чувства специален всеки ден.
- Пишете за нещо, за всеки вид писане, където се чувствате най -удобно. Или запишете каквото ви дойде на ум. Наличието на дневник може да бъде много релаксиращо.
