Никотинът е един от най -опасните легални опиати в света. Никотинът създава зависимост и е опасен за самите пушачи и другите, които вдишват пасивно пушене, особено децата. Ако искате да се откажете от пушенето, но не знаете откъде да започнете, имайте структуриран план. Осъзнайте защо искате да се откажете от тютюнопушенето, подгответе се за успех и изпълнете плана си с подкрепата на другите или медикаментозна терапия. Отказването от тютюнопушенето е трудно, но не и невъзможно.
Стъпка
Метод 1 от 4: Решаване да се откажете от тютюнопушенето
Стъпка 1. Помислете защо искате да се откажете от пушенето
Никотинът е силно пристрастяващ и за да се откажете от тютюнопушенето, се нуждаете от решителност. Запитайте се дали животът без пушене би бил по -добър от това да продължите да пушите. Ако отговорът е да, потърсете очевидни причини да се откажете от тютюнопушенето. По този начин, когато отказването стане трудно, можете да останете далеч от най-важната причина за отказване.
Помислете за ефекта, който пушенето оказва върху тези аспекти от живота ви: вашето здраве, външен вид, начин на живот и хората, които обичате. Запитайте се дали отказването от тютюнопушенето ще бъде от полза за тези четири аспекта
Стъпка 2. Определете защо искате да се откажете от пушенето
Направете списък на всички причини, поради които искате да се откажете. Този списък ще ви помогне да укрепите разсъжденията си. Ще трябва да разгледате този списък по -късно, ако се изкушите да пушите.
Например списъкът ви с причини може да изглежда по следния начин: искам да се откажа от пушенето, за да мога да тичам и да преследвам децата си по време на футболни тренировки, да имам повече енергия, да живея по-дълго и да видя най-малките си правнуци да се женят или да спестя пари
Стъпка 3. Подгответе се за симптомите на отнемане на никотина
Цигарите са много ефективни при транспортирането на никотина в тялото. Когато се откажете от тютюнопушенето, може да изпитате зависимост, тревожност, депресия, главоболие, чувство на напрежение или безпокойство, повишен апетит и наддаване на тегло и проблеми с концентрацията.
Осъзнайте, че отнема повече от един опит да се откажете от тютюнопушенето. Около 45 милиона американци използват някаква форма на никотин и само 5 % от потребителите са в състояние да се откажат при първия си опит
Метод 2 от 4: Изготвяне на план за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 1. Изберете дата за започване на изпълнение на плана за отказване
Ангажирането с определена начална дата ще добави структура към вашия план. Например, можете да изберете важни дни като рождени дни или празници, или да изберете всяка дата, която харесвате.
Изберете дата в рамките на следващите две седмици. Това ви дава време да се подготвите и да започнете в несъществен или без стрес ден, в противен случай ще се изкушите да пушите
Стъпка 2. Изберете метод
Решете какъв метод искате да използвате, като студена пуйка (внезапно спиране) или бавно намалете употребата. Прекратяването на метода на студена пуйка означава, че не пушите изведнъж. Намаляването на употребата означава пушене все по -малко ден след ден, докато не се откажете. Ако изберете метода за намаляване, посочете колко ще намалите и кога ще спрете. Този план може да бъде прост, например: „Ще пуша по една цигара на всеки два дни“.
Шансовете ви за успех са по -добри, ако комбинирате консултации и лекарства с какъвто и метод да изберете
Стъпка 3. Подгответе се за пристрастяване
Планирайте предварително за справяне със зависимостта. Може би можете да опитате движение от ръка на уста. Този жест описва действието на преместване на ръка към устата, за да пушите. Използвайте заместител на цигари, за да задоволите вашите нужди. Опитайте да хапнете нискокалорична закуска, като стафиди, пуканки или плодове, когато желанието за пушене удари.
Можете да опитате физическа активност за борба със зависимостта. Опитайте да се разходите, да почистите кухнята или да направите йога. Можете също да опитате да контролирате желанието си да пушите, като изстискате топка против стрес или дъвчете дъвка, когато апетитът ви удари
Метод 3 от 4: Изпълнение на плана
Стъпка 1. Подгответе се вечер преди да се откажете
Измийте чаршафите и дрехите си, за да се отървете от миризмата на цигара. Също така трябва да извадите пепелници, цигари и запалки от къщата. Постарайте се да спите достатъчно, защото достатъчното сън ще помогне за намаляване на стреса.
Имайте предвид плановете си и дръжте писмен план със себе си или го дръжте на телефона си. Трябва да препрочетете списъка с причини, за да си напомните
Стъпка 2. Поискайте подкрепа
Вашето семейство и приятели могат да бъдат допълнителна подкрепа в усилията ви да се откажете от тютюнопушенето. Кажете им целите си и ги помолете да ви помогнат, като не пушите около вас и не предлагате цигари. Можете също така да ги помолите за насърчение и да ви напомнят за конкретните цели, които си поставяте, когато желанието за пушене е трудно да устоите.
Припомнете си, че отказването от тютюнопушенето е процес, който отнема време, а не еднократно събитие
Стъпка 3. Знайте какви са вашите тригери
Много хора откриват, че определени ситуации предизвикват желание за пушене. Например, може би искате да пушите като спътник на кафе или искате да пушите, докато се опитвате да разрешите проблем на работното място. Разберете къде е трудно да не пушите и имайте план какво ще правите на тези конкретни места. Например, трябва да имате автоматичен отговор като този, когато ви предлагат цигара: "Не, благодаря, просто ще добавя чай." или „Не, опитвам се да се откажа“.
Контролирайте стреса. Стресът може да бъде капан, когато се опитвате да се откажете от тютюнопушенето. Използвайте техники като дълбоко дишане, упражнения и релаксация, за да се справите със стреса
Стъпка 4. Поемете ангажимент да не пушите
Продължете плана си, дори ако има много пречки по пътя. Ако рецидивирате отново и пушите по цял ден, не го приемайте трудно и се уверете, че си прощавате. Приемете, че това беше тежък ден, напомнете си, че отказването от тютюнопушенето е дълъг и труден процес, след което продължете с плановете си за следващия ден.
Опитайте се да избегнете рецидив колкото е възможно повече. Но ако се повтори, незабавно повторете ангажимента си да спрете да пушите. Учете се от опита и следващия път се опитайте да се справите по -добре
Метод 4 от 4: Използване на помощ за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 1. Помислете за използване на електронна цигара
Последните изследвания показват, че използването на електронни цигари по време на отказване може да помогне за намаляване или спиране на тютюнопушенето. Други проучвания показват предпазливост при използването на електронни цигари, тъй като количеството на никотина варира, същите химикали все още присъстват в цигарите и могат да активират отново навиците за пушене.
Стъпка 2. Потърсете професионална помощ
Поведенческата терапия, комбинирана с лекарствена терапия, може да увеличи шансовете за успешно отказване от тютюнопушенето. Ако сте се опитали да се откажете сами и все още имате проблеми, помислете за търсене на професионална помощ. Можете да се консултирате с лекар относно лекарствената терапия.
Терапевтът също може да ви помогне в процеса на отказване. Когнитивно -поведенческата терапия може да помогне за промяна на вашите мисли и нагласи относно тютюнопушенето. Терапевтът може също да ви научи на техники за преодоляване на желанието ви за пушене или нови начини на мислене за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 3. Използвайте Bupropion
Това лекарство всъщност не съдържа никотин, но може да помогне за намаляване на симптомите на отнемане на никотина. Bupropian може да увеличи шанса за напускане с до 69% процента. Обикновено ще трябва да приемате Бупропиан 1 до 2 седмици преди да откажете цигарите. Това лекарство обикновено се предписва в доза от една или две таблетки от 150 mg на ден.
Страничните ефекти включват: сухота в устата, безсъние, безпокойство, раздразнителност, умора, лошо храносмилане и главоболие
Стъпка 4. Използвайте Chantix
Това лекарство блокира никотиновите рецептори в мозъка, така че удоволствието от пушенето се намалява. Това лекарство също намалява симптомите на отнемане. Трябва да започнете да приемате Chantix една седмица преди спирането. Уверете се, че го пиете след хранене. Използвайте Chantix за 12 седмици. Страничните ефекти включват: главоболие, гадене, повръщане, безсъние, необичайни сънища, газове и промени в апетита. Но това лекарство може да удвои шансовете ви да се откажете.
Лекарят ще увеличи дозата с течение на времето. Например, ще вземете едно хапче от 0,5 mg за 1-3 дни. След това дозата Ви се увеличава до 0,5 mg хапчета два пъти дневно в продължение на 4-7 дни. След това ще приемате едно хапче от 1 mg два пъти дневно
Стъпка 5. Опитайте никотинова заместителна терапия
Никотиновата заместителна терапия включва всякакъв вид пластир, дъвка, таблетки за смучене, спрей за нос, инхалатор или сублингвална таблетка, която съдържа и доставя никотин в тялото. Никотиновата заместителна терапия не изисква рецепта и можете да намалите зависимостта и симптомите на отнемане на никотина. Никотиновата заместителна терапия може да увеличи шансовете ви да се откажете с до 60 процента.
Страничните ефекти на никотиновата заместителна терапия включват: кошмари, безсъние и кожно дразнене поради петна; болка в устата, затруднено дишане, задушаване и болка в челюстта от дъвчене на никотинова дъвка; дразнене на устата и гърлото и кашлица от никотинови инхалатори; дразнене на гърлото и задушаване от никотинови таблетки за смучене; и дразнене на гърлото и носа и хрема при използване на спрейове за нос
Съвети
- Намерете ново хоби, така че да се разсейвате и да не се изкушавате да пушите.
- Опитайте просто автосугестиране: "Не пуша. Не мога да пуша. Няма да пуша" и докато го казвате, помислете за нещо друго.
- Намалете приема на кофеин. Когато спрете приема на никотин, тялото ви преработва кофеина два пъти по -ефективно, така че ще останете будни цяла нощ, освен ако не намалите приема на кофеин.
- Помислете дали имате и психологическа зависимост от цигарите. Повечето пушачи пушат от години. Ако сте се отказали от три дни или повече и след това сте пушили отново, най -вероятно сте психологически зависими. Научете за програмите за психологическо/поведенческо спиране, предназначени да премахнат задействанията и желанията за пушене.
- Ако не успеете, никога не се обезсърчавайте, приемете го като упражнение, така че при следващия опит да бъдете по -добре подготвени.
- Избягвайте хора, които пушат или ситуации, които ви напомнят за цигари.
Внимание
- Ако обмисляте да използвате продукти за никотинова заместителна терапия, като пластири, никотинови дъвки, никотинови спрейове или инхалатори, бъдете внимателни, защото тези продукти също водят до пристрастяване.
- Лекарствата за спиране на тютюнопушенето могат да бъдат опасни, винаги потърсете помощ от лекар, преди да вземете лекарството.
