Емоционалната чувствителност всъщност е нещо добро, но в някои ситуации може да бъде досадно. Контролирайте силните си чувства, така че те да станат ваш „приятел“, а не „враг“. Свръхчувствителността може да ви накара лесно да се обидите от „обиди“(които всъщност са само във вашето въображение) или непреднамерени грешки. Неправилното тълкуване на конструктивните ежедневни взаимодействия всъщност може да ограничи способността ви да живеете щастлив и здравословен живот. Затова трябва да се опитате да балансирате емоционалната си чувствителност със здрав разум, увереност и способността да се отървете от неблагополучието, така че да не се налага да реагирате прекалено на неща, които се случват всеки ден.
Стъпка
Част 1 от 3: Проследяване на съществуващи чувства
Стъпка 1. Осъзнайте, че вашата висока чувствителност най -вероятно е ваша черта
Невролозите са установили, че има способност за емоционална чувствителност, свързана с гените. Смята се, че около 20% от световното население има висока емоционална чувствителност. Това означава, че те имат по -голяма осведоменост за тригери, които не се усещат или не са очевидни за повечето хора, и имат по -силен опит с тези тригери. Тази повишена чувствителност е свързана с ген, който влияе върху хормона норепинефрин, „стрес“хормон, който също функционира като невротрансмитер в мозъка, който предизвиква внимание и реакция.
- Понякога прекомерната емоционална чувствителност е свързана и с окситоцин, хормон, който функционира за изграждане на чувства на привързаност и интимност при един индивид към друг. Този хормон също предизвиква емоционална чувствителност. Ако естествено имате високи нива на хормона окситоцин, вашите умения за социални разсъждения ще се подобрят, което ще ви направи по -чувствителни към четене (и вероятно погрешно тълкуване) на неща, дори малки неща.
- Различните общностни групи могат да реагират по различен начин на хора с висока емоционална чувствителност. В много западни култури хората с висока емоционална чувствителност обикновено не са разбирани като слаби или по -малко устойчиви и често са тормозени. Имайте предвид обаче, че по света това не винаги е вярно. На много места хората с висока емоционална чувствителност се считат за надарени, тъй като тяхната чувствителност им позволява да четат и разбират други хора. Чертите на характера на човек могат да се разглеждат по различен начин, в зависимост от културата, към която принадлежите, както и от други фактори като пол, семейна среда и училището, което посещавате.
- Въпреки че можете (и имате нужда!) Да се научите да контролирате емоциите си ефективно, ако по природа сте чувствителен човек, трябва да се научите да приемате своята чувствителност. С практиката можете да се научите да не сте прекалено реактивни, но всъщност няма да бъдете различен човек - и не трябва да опитвате. Стремете се да бъдете най -добрият човек, който можете да бъдете (без да сте някой друг).
Стъпка 2. Направете самооценка
Ако не сте сигурни дали наистина сте прекалено чувствителни, можете да направите няколко стъпки, за да направите самооценка. Един от начините, по които може да се направи, е да попълните въпросници, като например въпросника „Емоционално чувствителният човек“, достъпен на уебсайта на PsychCentral. Въпросите по такъв въпросник могат да ви помогнат да размишлявате върху емоциите и преживяванията си.
- Опитайте се да не съдите себе си, когато отговаряте на въпросите. Отговорете честно на въпросите. След като разберете нивото си на емоционална чувствителност, можете да се съсредоточите върху управлението на емоциите си по по -добър и по -полезен начин.
- Не забравяйте, че това не е направено, за да ви превърне в човек, който смятате за „идеален“(чувствате, че трябва да сте този човек). Отговорете честно, независимо дали сте чувствителен човек, или някой, който се чувства по -чувствителен от вас в действителност.
Стъпка 3. Проследете емоциите си чрез водене на дневник
Написването на „дневник за емоции“може да ви помогне да проследите и идентифицирате емоциите си, както и отговорите на тях. В допълнение, той също така ви помага да идентифицирате какво ви кара да предизвикате прекомерни емоционални реакции, както и да се научите да знаете кога е подходящият момент да покажете тези емоционални реакции.
- Запишете каквото и да изпитвате в момента и помислете какво е предизвикало това чувство. Например, чувствате ли се тревожни в момента? Ако е така, какво се е случило през деня, което може би е предизвикало безпокойството? Като погледнете назад, може да забележите, че малките събития могат да ви накарат да покажете големи емоционални реакции.
-
За всеки запис или запис в дневника има няколко въпроса, които можете да си зададете:
- Какво чувствам в момента?
- Какво мислите, че ме накара да покажа този вид емоционален отговор?
- Какво да направя, когато се чувствам така?
- Чувствал ли съм се някога така?
- Можете също да пишете в определен срок. Запишете изречение, като „Чувствам се тъжен“или „Чувствам се ядосан“. След това задайте таймер за две минути и в рамките на тези две минути запишете всичко, свързано с чувствата, които сте записали преди това. Не спирайте да редактирате или оценявате чувствата си. В момента всичко, което трябва да направите, е да запишете нещата, които са свързани с тези чувства.
- Когато приключите, прочетете написаното. Можете ли да видите някакви модели? Има ли емоция зад вашите отговори? Например тревожността, която изпитвате, често е причинена от страх, тъга от загубата, гняв от чувство на нападение и т.н.
- Можете също така да се опитате да запомните и проследите определени събития. Например, когато сте в автобуса, някой може да ви погледне с „преведен“поглед, сякаш критикува външния ви вид. Това всъщност може да нарани чувствата ви и дори да ви накара да се почувствате тъжни или ядосани. Опитайте се да си припомните следните две неща: 1) всъщност не знаете какво мисли човекът и 2) чуждите преценки за вас са маловажни. Кой знаеше, че „палавият поглед“е реакция на нещо друго. Дори ако този поглед показва преценката ви за вас, човекът не ви познава и не знае за другите неща, които ви правят невероятни.
- Не забравяйте винаги да показвате любов към себе си в писането на дневник. Не съдете себе си за чувствата си. Не забравяйте, че не можете да контролирате чувствата, които се появяват първо, но можете да контролирате и да определите как да реагирате на тях.
Стъпка 4. Не се брандирайте
За съжаление, силно чувствителните хора често получават обиди или лоши прякори, като „плачът“или „хленченето“. Още по -лошото е, че тези обиди понякога се превръщат в „печат“, използван от другите за описване на засегнатото лице. В крайна сметка ще ви бъде по -лесно да се придържате към този печат и да видите себе си, а не като чувствителен човек, който понякога плаче (без да прекарва 99,5% от времето си в плач, разбира се). Ако маркирате себе си, можете напълно да се съсредоточите върху един аспект (който се счита за проблематичен), който ви кара да се маркирате по този начин.
- Отричайте различните отрицателни „печати“, които съществуват, като възстановите „печатите“. Това означава, че трябва да пуснете печата, да го изхвърлите и да погледнете ситуацията в по -широк контекст.
- Например: Има тийнейджърка, която плаче, защото е разочарована, а някой наблизо мърмори „Ти плаче!“докато си далеч. Вместо да приема думите присърце, тийнейджърката може да си помисли: „Знам, че не съм плач. Да, понякога показвам емоционални реакции към определени ситуации. Понякога плача, когато други хора, които не са толкова чувствителни, не плачат. Ще се опитам да покажа емоционалния си отговор по по -добър начин. В края на краищата обиждането на някой, който плаче, е досадно. Прекалено мил съм да правя същото с други хора."
Стъпка 5. Определете тригерите за възприемана чувствителност
Вероятно знаете точно какво задейства (или не) предизвика свръхчувствителни реакции. Мозъкът ви развива модел на „автоматични реакции“на определени задействания, като стресови преживявания. С течение на времето моделът се превръща в навик, докато веднага не реагирате на нещо по определен начин, без да го обмисляте. За щастие можете да се научите да преквалифицирате мозъка си и да формирате нови модели.
- Ако по някое време почувствате определена емоция, като паника, тревожност или гняв, незабавно спрете това, което правите, и насочете вниманието си към това, което изпитват сетивата ви. Какво се случва с петте ви сетива, когато възникнат тези емоции? Не съдете или преценявайте себе си по тези сетивни преживявания; Вместо това трябва да запишете тези преживявания.
- Това е известно като упражнение „самонаблюдение“и може да ви помогне да отделите различните „потоци от информация“, които съставляват тези сетивни преживявания. Често пъти се чувстваме претоварени и потопени в емоциите, които изпитваме, и не можем да правим разлика между емоционални и сензорни преживявания, възникващи едновременно. Като се успокояваме, фокусираме се върху едно чувство в даден момент и разделяме информационните пътища това, това, което чувства всяко чувство), можете да пренаредите „автоматичните“навици, вкоренени в мозъка ви.
- Например, мозъкът ви може да реагира на стрес, като увеличава сърдечната честота, като ви кара да се чувствате неспокойни и нервни. Знаейки как тялото ви естествено реагира на нещата, можете да четете или интерпретирате реакциите си по различни начини.
- Писането на дневник също е полезно. Винаги, когато мислите, че може да реагирате емоционално, запишете какво ви е накарало да се чувствате емоционално, как сте се чувствали, когато това се е случило, как се е чувствало тялото ви, какво сте мислили и подробностите за ситуацията. С тази информация можете да се обучите да реагирате на ситуации по различни начини.
- Понякога сетивното преживяване (например да си на място или дори да усетиш позната миризма или аромат) може да предизвика емоционална реакция. Това обаче не винаги се счита за „свръхчувствителност“. Например, миришещият ябълков пай може да предизвика емоционална реакция на тъга, защото в миналото вие и вашата покойна баба често правехте ябълков пай заедно. Признаването и признаването на този вид емоционални реакции е здравословно. Помислете за момент върху чувството и осъзнайте защо чувственото преживяване може да има такъв ефект. Например, може да кажете или помислите нещо от рода на: „Тъжен съм, защото ми беше хубаво да приготвям ябълков пай с баба си. Тя ми липсва." След като разпознаете и оцените чувството, направете или помислете за нещо положително, като например: „Днес ще направя ябълков пай в памет на покойната ми баба“.
Стъпка 6. Разберете дали сте зависими (зависими или привързани към нещо или някой)
Съзависима връзка възниква, когато чувствате, че вашата собствена стойност и идентичност зависят от действията и отговорите на другите. Може да почувствате, че целта ви в живота е да се отдадете и да се жертвате в името на партньора си. Може също да се почувствате наранени, когато партньорът ви не одобрява или подценява това, което правите или чувствате. В романтичните отношения този вид зависимост е много често срещан, въпреки че в други отношения тази зависимост е възможна. Има няколко знака, които показват взаимозависима връзка, като например:
- Чувствате, че удовлетворението в живота ви е фиксирано или зависи от някого
- Познавате нездравословното поведение, проявено от партньора ви, но все още сте във връзка с него
- Опитвате се да подкрепите партньора си, дори когато трябва да жертвате собствените си нужди и здраве
- Постоянно изпитвате безпокойство относно състоянието на връзката ви
- Вие също нямате лични граници
- Често се чувствате неудобно, когато трябва да кажете „не“на други хора (или всяка оферта)
- Показвате реакции към мислите и чувствата на други хора, или като се съгласявате с тях, или веднага се отбранявате
- Зависимости или съзависимости могат да бъдат обработвани. Един от най -добрите варианти, който може да се направи, е да потърсите консултация с специалист по психично здраве. Програмите, управлявани от групи за поддръжка (например в Съединените щати, има група за поддръжка на анонимни съзависими) също могат да ви помогнат да се справите със зависимостта си.
Стъпка 7. Преминете през упражненията и се променяйте бавно
Проследяването на емоции, особено по чувствителни въпроси, изисква много усилия. Не се насилвайте веднага да правите големи крачки. Психологията показва, че човек трябва да излезе извън зоната на безопасност, за да се развива. Бързането през процеса (или правенето на твърде много или преминаването през процеса) всъщност може да доведе до неуспехи.
- Уговорете среща със себе си, за да проверите чувствителността си. Кажете, че искате да проследите тази чувствителност за 30 минути на ден. След като направите това, направете нещо релаксиращо или приятно, за да освежите ума си.
- Обърнете внимание, когато не ви се мисли за вашата чувствителност, защото това ви кара да се чувствате неудобно или болезнено. Протакането като това обикновено се води от страх - страхуваме се, че нещо ще се почувства неприятно, така че не го правим. Всичко, което трябва да направите, е да си кажете, че сте достатъчно силни, за да го направите, след което да преодолеете този страх, като го направите.
- Ако наистина ви е трудно да изградите инициатива за справяне с емоциите си, опитайте да си поставите най -постижимите цели. Ако искате, започнете с лице към него за 30 секунди. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите пред чувствителността за 30 секунди. Вярвайте, че можете да го направите. След като успеете, удължете продължителността с 30 минути от първоначалната продължителност. Ако успеете, в крайна сметка ще осъзнаете, че тези малки постижения помагат за изграждането на вашата смелост и сила на волята.
Стъпка 8. Позволете си да почувствате емоциите
Като стоите настрана от емоционалната свръхчувствителност, това не означава, че не трябва да изпитвате повече емоции. Всъщност опитите да се потиснат или отрекат емоциите са опасни. Вместо това вашата цел е да разпознаете неприятните емоции като гняв, нараняване, страх и тъга като важни за вашето емоционално здраве, както и положителни емоции като радост и удоволствие. Просто се уверете, че тези неприятни емоции не ви завладяват. Намерете баланс между двата вида емоции.
Настройте или осигурете „безопасно“пространство, за да покажете каквото чувствате. Например, ако се чувствате тъжни от загубата на някого, отделете малко време всеки ден, за да споделите емоциите си. Задайте час, след това запишете как се чувствате в дневник, плачете, говорете си за това как се чувствате или направете всичко, което трябва да направите. След изтичане на времето се върнете към обичайните си ежедневни дейности. След като си спомните и оцените тези чувства, ще се почувствате по -добре. Освен това няма да прекарате цял ден само в удавяне в същите чувства (например тъга), които не са полезни за емоционалното ви здраве. Ако имате конкретно време да се освободите от всичко, което чувствате, може да ви улесни да се върнете към ежедневните си дейности, без да се налага да бъдете обзети от негативни чувства
Част 2 от 3: Разглеждане на съществуващи мисли
Стъпка 1. Научете се да разпознавате когнитивните изкривявания, които ви правят прекалено чувствителни
Когнитивните изкривявания са лоши навици на мислене или реагиране и са научени или запомнени от мозъка с течение на времето. За щастие можете да се научите да разпознавате и да се борите с тези изкривявания, когато възникнат.
- Когнитивните изкривявания обикновено не възникват или се появяват сами. Когато изследвате мисленето си, може да откриете, че изпитвате известно изкривяване в отговор на определено чувство или събитие. Като отделите време за пълно изследване на емоционалните реакции, които показвате, можете да научите кои модели на мислене са ефективни и кои не.
- Има много видове когнитивни изкривявания, но някои от най -често срещаните видове изкривявания, свързани с емоционалната свръхчувствителност, са персонализирането, дегустацията, императивните изявления, емоционалните разсъждения и директните (без други съображения) изводи.
Стъпка 2. Разпознайте и се противопоставете на изскачащата персонализация
Персонализацията е много често срещан тип когнитивни изкривявания и може да предизвика емоционална свръхчувствителност. Когато персонализирате, чувствате, че сте причина за неща, които нямат нищо общо с вас (или чувствате, че сте причина за неща, които са извън вашия контрол). Можете също така да вземете присърце думите или действията на някой, въпреки че тези думи или действия всъщност не са ви изпратени.
- Например, ако детето ви получи отрицателни коментари от учителя за поведението си, вие го персонализирате, като ви критикувате, сякаш учителят ви критикува: „Учителят, който е преподавал Рейхан в час, мисли, че съм лош баща! Как смее да критикува начина, по който отгледах децата си!” Този вид тълкуване може да ви подтикне да реагирате прекалено, защото интерпретирате критиката като обвинение за неправомерни действия.
- Вместо да мислите така, опитайте се да разгледате ситуацията логично (това изисква практика, така че трябва да бъдете търпеливи). Разберете какво се е случило и какво сте научили от ситуацията. Ако учителят на детето ви даде съобщение, че детето ви трябва да обърне повече внимание на класа например, съобщението не е обвинение за неправомерни действия, защото не можете да бъдете добър родител. Съобщението се дава, за да предостави информация, за да можете да помогнете на детето си да подобри представянето си в училище. Това е възможност за него да развие повече, а не упрек.
Стъпка 3. Определете и противодействайте на вкуса
Етикетирането е вид мислене на всичко или нищо. Това мислене често идва с персонализиране. Когато се брандирате, вие създавате общ поглед върху себе си въз основа на едно действие или събитие. Просто не мислите, че това, което правите, не е същото като това, което сте в действителност.
- Например, ако получите отрицателни коментари на задната страница на есе, което пишете, можете да се етикетирате като провал или „губещ“. Дегустации като тази показват, че чувствате, че никога няма да направите нищо по -добро, така че не сте склонни да опитате. Това може да предизвика чувство на вина и срам и да ви затрудни приемането на конструктивна критика, тъй като разглеждате всяка критика като знак за „провал“.
- Опитайте се да разпознаете и приемете грешките и предизвикателствата такива, каквито са; това означава, че възприемате тези две неща като особена ситуация, която ви помага да се учите и развивате в бъдеще. Вместо да се етикетирате като провал, когато получавате лоши оценки, признайте и приемете грешките си и помислете какво можете да научите от тези преживявания или грешки: „Добре, не получих добри оценки за това есе. Разочароващо е, но не е краят. Ще говоря с моя професор какво мога да подобря в бъдеще."
Стъпка 4. Определете и противопоставете императивните твърдения, които ви идват на ум
Изказвания като това са опасни, защото могат да ограничат вас (и други) до често неразумни стандарти. Тези твърдения често се появяват въз основа на външни предположения, а не на неща, които всъщност означават повече за вас. Когато нарушите това, което се казва в декларацията, може да накажете себе си и да намалите мотивацията си да се променяте допълнително. Тези предположения могат да доведат до чувство за вина, негодувание и гняв.
- Например, може да си кажете: „Трябва да отида на диета. Не мога да бъда мързелив по този начин. " По принцип вие призовавате вина в себе си, за да ви накара да направите нещо, въпреки че този вид вина не е добър източник на насърчение.
- Можете да се противопоставите на тези императивни твърдения, като разгледате какво наистина се е случило или причините зад тези твърдения. Например, помислете дали изпитвате нужда от диета само защото някой друг ви е казал, или защото се чувствате притиснати от социалните стандарти да имате определен външен вид. Тези причини не са здравословни и полезни причини да ви насърчат да направите нещо.
- Ако почувствате необходимостта да отидете на диета, след като сте говорили с Вашия лекар и той или тя се съгласяват, че диетата ще бъде полезна за вашето здраве, превърнете императивното изявление в по -конструктивно: „Искам да се погрижа за здравето, така че ще предприема някои важни стъпки като яденето на повече прясна храна. за да уважавам себе си. " По този начин сте по -малко критични към себе си; Всъщност използвате положителна мотивация и тя се оценява като по -ефективна в дългосрочен план.
- Изявленията за необходимост също могат да предизвикат емоционална свръхчувствителност, когато ги предадете на други хора. Например, може да се дразните, когато говорите с някой, който не показва реакцията, която искате. Ако си кажете: „Той трябва да се интересува от това, което имам да кажа“, ще се почувствате раздразнени и-вероятно-обидени, ако човекът не ви покаже какво смятате, че „трябва“. Не забравяйте, че не можете да контролирате чувствата или отговорите на други хора. Затова се опитайте да не очаквате другият човек да покаже определено действие или реакция (която искате).
Стъпка 5. Разпознайте и спрете емоционалните разсъждения
Когато използвате емоционални разсъждения, вие приемате, че чувствата ви са факти. Този тип когнитивни изкривявания са много чести, но с малко усилия можете да се научите да разпознавате и да се борите с тези изкривявания.
- Например, може да се почувствате обидени, че шефът ви е посочил някои грешки в голям проект, който току -що завършихте. С емоционални разсъждения може да предположите, че шефът ви е несправедлив, защото имате негативни чувства. Можете също така да предположите, че тъй като се чувствате като „губещ“, вие сте безполезен работник или служител. Не забравяйте, че подобни предположения нямат логично доказателство.
- За да противодействате или да противодействате на емоционалните разсъждения, опитайте да запишете някои ситуации, в които сте изпитали негативни емоционални реакции. След това запишете мислите, които ви идват на ум. Запишете и чувствата, които сте изпитали след появата на тези мисли. Накрая проучете реалните последици от ситуацията. Последствията съответстват ли на това, което емоциите ви наричат „реалност“или „факти“? Често в крайна сметка ще осъзнаете, че тези чувства не са истинско доказателство.
Стъпка 6. Разпознайте и прекъснете навика да правите директни заключения
Този вид изкривяване е доста подобно на емоционалните разсъждения. Когато прибързвате с изводите, вие правите негативна интерпретация на дадена ситуация, без други факти в подкрепа на тази интерпретация. В някои от по -екстремните случаи може да оставите мислите си да излязат извън контрол, докато не си представите най -лошото от ситуацията.
- Четенето на мисли е пример за поведение с директен извод, което води до прекомерна емоционална чувствителност. Когато четете мислите на други хора, вие приемате, че хората реагират негативно на вас, дори когато нямате никакви доказателства.
- Например, ако партньорът ви не изпраща SMS, когато го попитате какво би искал да вечеря, може да предположите, че той ви игнорира. Въпреки че няма доказателства за това предположение, кратката ви интерпретация може да ви обиди или дори да ви ядоса.
- Гаданието е също един пример за поведението на прякото заключение. Това е, когато прогнозирате, че нещата ще свършат зле, независимо от това какви доказателства имате. Например, може да не искате да предложите нов проект на работа, защото смятате, че шефът ви ще го мрази.
- Примери или крайни форми на поведение, които правят незабавни изводи, могат да се видят, когато си представите, че ще се случи нещо много лошо, въпреки че в действителност не е така (на английски това е известно като катастрофизиращо). Например, когато не получите отговор от партньора си, може да предположите, че той или тя ви е ядосан. След това приемате, че той не иска да говори с вас, защото има какво да крие, сякаш чувствата му са се променили към вас (той вече не ви обича). Можете също така да приемете, че връзката е обречена и в крайна сметка ще се върнете да живеете с родителите си. Това е краен пример, но демонстрира логическата скок, който може да настъпи, ако си позволите да прибързате със заключенията без други съображения.
- Борете се и спрете поведението за четене на мисли, като говорите открито и честно с другите. Не подхождайте към другите с обвинения, а попитайте какво се е случило наистина. Например, можете да изпратите съобщение до партньора си: „Хей, има ли нещо, което искаш да ми кажеш?“Ако вашият партньор отказва, уважавайте решението и не го настоявайте.
- Борете се и спрете лошите прогнози или образи, като разгледате логическите доказателства за всяка стъпка от вашия мисловен процес. Имали ли сте преди това доказателства за своето предположение? Наблюдавате ли някакви конкретни доказателства за вашите предположения или възгледи в конкретната ситуация? Често, когато се опитвате да изследвате отговорите си поотделно на всеки етап от мисловния модел, ще откриете, че правите логически скокове, които не отговарят на реалността. С практиката можете да спрете да правите тези логически скокове.
Част 3 от 3: Предприемане на действия
Стъпка 1. Опитайте да медитирате
Медитацията, особено внимателността, може да ви помогне да управлявате или регулирате отговорите си на възникващите емоции. Медитацията също може да помогне за увеличаване на реактивността на мозъка към източници на стрес. Междувременно медитацията за внимателност се фокусира върху това да ви помогне да разпознаете и приемете възникналите емоции, без да се налага да ги оценявате негативно. Тази медитация е много полезна за справяне с прекомерната емоционална чувствителност. Можете да вземете курс по медитация, да използвате ръководство за медитация, достъпно в интернет, или да се научите сами да правите медитация за съзнание.
- Намерете тихо място, където няма да ви безпокоят или разсейват. Седнете изправени, на пода или на стол с изправен гръб. Не се навеждайте (или се облягайте мързеливо), за да не ви е трудно да дишате правилно.
- Започнете, като се съсредоточите върху един елемент от дъха си, като например усещането, че гърдите ви се изтласкват обратно в първоначалното си положение, или звукът от издишването ви. Съсредоточете се върху този елемент за няколко минути, докато вдишвате дълбоко (и в постоянен ритъм).
- Разширете фокуса си, така че да работят повече сетива. Например, започнете да се фокусирате върху това, което чувате, миришете или докосвате. Също така е добра идея да затворите очи, защото сме склонни лесно да се разсейваме или разсейваме с отворени очи.
- Приемете мислите и усещанията си, но не оценявайте нищо като „добро“или „лошо“. Това може да ви помогне да разпознаете мисълта или усещането съзнателно, когато се появи (особено когато се появи за първи път): „Усещам, че пръстите на краката ми са студени. Имам чувството, че умът ми се отклонява."
- Ако започнете да се разсейвате, опитайте се да се съсредоточите отново върху дишането си. Отделяйте около 15 минути за медитация всеки ден.
- В интернет можете да получите достъп до ръководства за медитация за внимателност от уебсайта на Центъра за изследване на внимателността на UCLA и на уебсайта BuddhaNet.
Стъпка 2. Научете се да комуникирате напористо
Понякога човек става прекалено чувствителен, защото не може ясно да предаде своите нужди или чувства на другите. Ако сте твърде пасивни при общуването, ще ви е трудно да кажете „не“и няма да можете да предадете мислите и чувствата си ясно и честно. Научавайки се да комуникирате напористо, можете да съобщите своите нужди и чувства на другите, така че да се чувствате чути и ценени.
- Започнете изявлението или изречението си с думата „аз“, за да предадете чувствата си. Например, можете да кажете: „Чувствам се наранена, че закъснявате за срещата ни“или „Предпочитам да напусна рано, когато имам среща, защото се страхувам, че ще закъснея“. Изказвания като тези ви пречат да звучите така, сякаш обвинявате някой друг, но ви позволяват да останете фокусирани върху собствените си емоции.
- Задавайте последващи въпроси, докато разговаряте. В разговорите, особено емоционалните, задаването на въпроси за изясняване на разбирането може да ви попречи да реагирате прекалено. Например, след като другият човек приключи да говори, попитайте: „Приех това, което казахте като _. Вярно ли е?" След това дайте шанс на другия човек да изясни какво е казал.
- Избягвайте да използвате безусловни командни думи. Думи на заповед, като „трябва“или „трябва“, могат да дадат морална преценка на поведението на другите, както и да създадат впечатлението, че обвинявате или изисквате другите. Опитайте да замените командните думи с фрази като „предпочитам“или „искам те“. Например, вместо да кажете „Трябва да запомните да изнесете боклука“, кажете „Искам да запомните да изнесете боклука, защото винаги съм се чувствал отговорен, когато сте забравили да го направите“.
- Отхвърлете предположенията, които правите. Не предполагайте, че напълно знаете какво се случва. Оставете другите да споделят своите мисли и опит. Използвайте фрази като „Какво мислите за това?“или „Имате ли предложения?“
- Имайте предвид, че други хора може да имат различен опит или мнение. Спорът кой е „прав“в дадена ситуация или чат само ще ви провокира и разгневи. Емоциите са субективни; имайте предвид, че обикновено няма „правилен“отговор на въпроси или въпроси, свързани с емоциите. В чатовете използвайте фрази като „Моят опит е различен“, като същевременно зачитате емоциите на другия човек, така че всеки да може да сподели своя опит или мнение.
Стъпка 3. Преди да действате, изчакайте гневът ви да отшуми
Възникващите емоции могат да повлияят на това как реагирате на дадена ситуация. Предприемането на действия, когато сте ядосани, може да ви накара да направите неща, за които може да съжалявате по -късно. Отделете малко време, за да се успокоите (дори и само за няколко минути), преди да реагирате на ситуация, която предизвиква голям емоционален отговор.
- Задайте въпроса „Ако… тогава?“върху себе си. Задавайте въпроси от рода на „Ако го направих сега, какво щеше да се случи?“Помислете за възможно най -много последствия (както положителни, така и отрицателни) за действието, което искате да предприемете. След това сравнете тези последствия с вашите действия.
- Например, вие и вашият партньор имате наистина голяма битка. Толкова сте ядосани и наранени, че искате да се разведете с него. В този момент се успокойте за момент и си задайте въпроса „Ако … тогава“. Ако искате развод, какво ще се случи тогава? Вашият партньор може да се почувства наранен и необичан. Може да си го спомни, когато той и вие сте се успокоили достатъчно и да го приемете като знак, че не може да ви се довери, когато сте ядосани. Когато е ядосан, кой знае, може да се съгласи на развода ви. Искате ли да поемете такива последствия?
Стъпка 4. Подходете със състрадание към себе си и другите
Може да забележите, че избягвате ситуации, които ви правят депресирани или неудобни поради свръхчувствителността ви. Може също да мислите, че грешките във връзката могат да разрушат връзката, така че да избягвате всяка връзка или да живеете само в „повърхностни“отношения. Подхождайте със състрадание към другите (и към себе си). Възползвайте се максимално от други хора, особено от хора, които ви познават. Ако се чувствате наранени, не приемайте веднага, че човекът, който ви е наранил, го е направил нарочно. Покажете разбирането си и разберете, че всеки, включително вашите приятели и близки, може да направи грешки.
- Ако се чувствате наранени, общувайте напористо, за да предадете чувствата си на човека, който ви интересува. Може да не осъзнава, че те е наранил и ако те обича, трябва да знае как да не те нарани отново в бъдеще.
- Не критикувайте другите. Например, ако вашият приятел забрави, че има уговорена среща за обяд с вас и се чувствате обидени, не му казвайте „Забравил си за мен и това наранява чувствата ми“. Вместо това кажете: „Чувствам се обиден, че сте забравили срещата си за обяд с мен. За мен прекарването на време заедно е важно. " След това продължете, като му дадете възможност да сподели своя опит или история: „Има ли нещо нередно? Искаш ли да ми кажеш?"
- Не забравяйте, че другите хора не винаги искат да споделят емоциите или преживяванията си, особено ако са нови за вас. Не го приемайте лично, ако човекът, който ви интересува, не иска да говори за проблемите или чувствата си веднага. Това не означава, че сте направили грешка; той просто се нуждае от време, за да регулира или контролира чувствата си.
- Подхождайте към себе си така, както към приятел, който ви интересува и за който се грижите. Ако не искате да кажете нещо обидно или обидно на приятел, защо трябва да си го кажете?
Стъпка 5. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо
Понякога се опитвате да регулирате емоционалната си чувствителност, но все още се чувствате претоварени от тази чувствителност. Работата с лицензиран специалист по психично здраве при справяне с тези чувствителности може да ви помогне да проследите чувствата и емоционалните си реакции в безопасна и подкрепяща среда. Обучен съветник или терапевт може да ви помогне да идентифицирате нездравословни начини на мислене и да ви научи на нови умения да управлявате чувствата си по здравословен начин.
- Чувствителните хора се нуждаят от допълнителна помощ, за да се научат да управляват негативните емоции, както и от способността да се справят с емоционалните ситуации. Когато имате нужда от допълнителна помощ, това не означава, че съответното лице има психично заболяване; това е направено, за да ви помогне да придобиете полезни умения за „преговори“със ситуации, които могат да ви намерят.
- Обикновените хора понякога получават помощ от специалисти по психично здраве. Не е нужно да имате психично заболяване или да се сблъсквате със сериозни проблеми, за да получите помощ от съветник, психолог, терапевт или други подобни. Те са здравни специалисти, също като дентални хигиенисти, офталмолози, общопрактикуващи лекари или физиотерапевти. Въпреки че грижите за психичното здраве понякога се считат за тема табу (за разлика от лечението на заболявания като артрит, кухини или навяхвания), те могат да осигурят много ползи за тези, които са подложени на това.
- Някои хора вярват, че другите хора трябва просто да „приемат“или „да преглътнат“случващото се с тях и да се опитат да бъдат твърди сами. Този мит всъщност е много опасен. Въпреки че може да се наложи да направите всичко възможно, за да управлявате или да се справите с емоциите, които изпитвате, всъщност можете да се възползвате от помощта на другите. Някои нарушения, като депресия, тревожни разстройства и биполярно разстройство, не позволяват на страдащия физически да се справи със собствените си емоции. Търсенето или посещението на консултация не е слабост. Това просто показва, че се грижите за себе си.
- Повечето съветници и терапевти не могат да предписват лекарства. Обучен специалист по психично здраве обаче ще знае кога е подходящо да ви насочи към специалист или лекар, който може да диагностицира и да осигури лечение за разстройства като депресия или тревожни разстройства.
Стъпка 6. Високата чувствителност може да е признак на депресия или други проблеми
Някои хора се раждат чувствителни и това се показва още от бебета. Това не е разстройство, психично заболяване или нещо „погрешно“- това е просто природата или характера на човека. Въпреки това, ако човек е станал много чувствителен (преди това не е имал такава чувствителност), по -лесно се докосва, плаче повече, по -лесно се дразни или нещо подобно, това може да са признаци, че нещо не е наред.
- Понякога високата чувствителност възниква поради депресията и кара човека, който я изпитва, да бъде затрупан от емоциите, които изпитва (както отрицателни, така и понякога положителни емоции).
- Химическият дисбаланс може да причини висока емоционална чувствителност. Например, бременна жена може да прояви много емоционална реакция към нещо. Същото може да се случи с момче, което преживява пубертета, или с някой, който има проблеми с щитовидната жлеза. Някои видове лекарства или медицинско лечение също могат да причинят емоционални промени.
- Обучен лекар може да ви предпази от депресия. Докато депресията е лесна за самодиагностика, в крайна сметка може да е по-добре, ако си сътрудничите или потърсите помощта на специалист, който може да установи дали сте депресирани или сте прекалено чувствителни поради други фактори.
Стъпка 7. Бъдете търпеливи
Емоционалното развитие е подобно на физическото развитие; това развитие отнема време и може да ви причини неудобство. Ще се поучите от грешките, които задължително ще бъдат допуснати. В допълнение, неуспехите или предизвикателствата също са важни аспекти, които трябва да бъдат преодолени в процеса на емоционално развитие.
- Хората, които са силно чувствителни, могат да изпитат повече трудности като тийнейджър, отколкото в зряла възраст. С напредването на възрастта обаче ще се научите да управлявате чувствата си по-ефективно и ще придобиете полезни умения за решаване на проблеми.
- Не забравяйте, че трябва да знаете нещо добре, преди да предприемете действия. Иначе сякаш отивате на ново място след бърз поглед към картата, без първо да я разберете. Няма да имате достатъчно разбиране, за да пътувате до мястото и най -вероятно ще се загубите. Затова първо преминете през картата на ума си, за да имате по -добро разбиране на емоционалната чувствителност, която чувствате, и как да ги управлявате.
Съвети
- Грижата и състраданието, които проявявате (въпреки недостатъците си), могат да разсеят срамежливостта и да увеличат съпричастността към другите.
- Не се чувствайте така, сякаш винаги трябва да обяснявате тревогата, която изпитвате у другите, като извинение или за действията или емоциите, които показвате. Няма значение дали трябва да го задържите за себе си.
- Борба с възникналите негативни мисли. Отрицателният вътрешен диалог може да ви навреди. Когато се чувствате прекалено критични към себе си, помислете: „Как биха се почувствали другите хора, ако им кажа това?“
- По принцип емоционалните задействания ще се различават от един индивид до друг. Дори ако някой, когото познавате, има емоционален тригер за същия проблем, начинът, по който този спусък се отразява на вас и ви засяга, не винаги е един и същ. Приликите са случайни, а не често срещани.
