Сплит е впечатляваща гъвкавост, която е полезна за различни дейности, включително балет, бойни изкуства и йога. Обикновено разделянето изисква интензивна практика и разтягане, което продължава седмици или дори месеци, така че ако възнамерявате да го направите след седмица или по -малко, може да се наложи доста добро ниво на гъвкавост. Готови ли сте да започнете?
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане
Стъпка 1. Изпълнете „„ V-разтягане”“(V-образно разтягане)
Това разтягане е насочено към подколенните сухожилия, долната част на гърба и прасците (но само ако можете да стигнете до пръстите на краката). За да направите "V-разтягане":
- Седнете на пода и разтворете краката си в широка V форма. Поставете краката си към стената, ако това ви помогне да постигнете по -нататъшно разтягане.
- С възможно най -изправен гръб, наклонете тялото си надясно и се опитайте да докоснете десните си пръсти с ръце. Не се притеснявайте, ако не можете - просто опитайте доколкото можете. Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди, след това повторете на левия крак.
- След това протегнете ръцете си право пред себе си, доколкото е възможно. Опитайте се да докоснете гърдите си до пода. Задръжте тази позиция на разтягане за 30 до 60 секунди.
Стъпка 2. Докоснете пръстите на краката
Докосването на пръстите на краката - докато седите и стоите - помага за разтягане на бедрата и долната част на гърба.
- За да се разтегнете, докато седите, седнете с краката си заедно и пръстите ви сочат нагоре. Наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Ако не можете, опитайте се да достигнете петите си, а ако е твърде лесно да докоснете пръстите на краката си, опитайте да стиснете стъпалата на краката си с две ръце. Задръжте този участък за 30 до 60 секунди.
- За да се разтегнете, докато стоите, застанете с краката си заедно, след това се наведете и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Не огъвайте коленете си и се опитайте да поставите по -голямата част от теглото си върху "топката" на крака, вместо върху петите. Ако сте наистина гъвкави, опитайте да поставите дланите си на пода. Задръжте разтягането за 30 до 60 секунди.
Стъпка 3. Разтегнете пеперудата
Разтягането на пеперуда е насочено към слабините и вътрешната част на бедрата, така че това разтягане е особено важно за разделянето.
- Седнете на пода и огънете коленете си, докато сочат навън и двата крака се притиснат заедно. Опитайте се да притиснете коленете си възможно най -близо до пода (използвайки лакти, ако е необходимо), като държите петите възможно най -близо до слабините.
- Седнете изправени с възможно най -изправен гръб. Задръжте този участък за 30 до 60 секунди. За по -интензивно разтягане поставете дланите си на пода пред пръстите на краката си, след което се опитайте да се протегнете напред, доколкото е възможно.
Стъпка 4. Извършете разтягането „набег“
„Тряскащото“разтягане помага за разхлабване на бедрата, което е необходимо за добро разцепване.
- Започнете позиция „катастрофа“, като пристъпите напред с десния крак и огънете двете колена, докато дясното бедро е успоредно на пода, а левият пищял докосва пода.
- Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гърба изправен. Постепенно преместете теглото си напред, докато усетите разтягане около бедрата и горната част на бедрата. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след това повторете на другия крак.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите на бедрата отпред и отзад
Четириногите и подколенните сухожилия са двата най -важни мускула, участващи в разделянето, така че е важно да ги огънете и двата. Ето две от най -ефективните разтягания за тези два мускула:
- За да разтегнете квадрицепсите си, коленичете в положение „катастрофа“, като използвате възглавници, за да поддържате задното коляно, ако е необходимо. Като държите гърба изправен, протегнете ръцете си зад гърба си и стигнете краката си на задните крака и ги издърпайте към бедрата, докато почувствате разтягане в мускулите на четириглавия мускул. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това повторете на другия крак.
- За да разтегнете подколенните си сухожилия, легнете с гръб на пода и краката си подпряни на перпендикулярна стена. С долната част на гърба на пода, протегнете ръцете си към пръстите на краката, докато почувствате разтягане (но без болка). Задръжте за 30 секунди.
Метод 2 от 3: Практикувайте безопасно и ефективно разделяне
Стъпка 1. Загрейте преди разтягане
Задължително е да се затоплите правилно преди разтягане или опит за разцепване.
- Загряването помага за предотвратяване на издърпаните мускули (което може временно да ви попречи да се движите), а също така помага за по -нататъшно разтягане.
- Можете да се затоплите по всякакъв начин, стига да започне да циркулира кръв по цялото ви тяло - опитайте да подскачате ритници, да тичате из квартала или да танцувате енергично с любимата си песен за 5 до 10 минути.
Стъпка 2. Правете упражнението в продължение на 15 минути, два пъти на ден
Ако искате да направите разделянията си за седмица или по -малко, ще трябва да се ангажирате с редовна рутина за разтягане.
- Трябва да тренирате два пъти на ден, винаги за около 15 минути наведнъж. Ако можете да получите трета 15 -минутна сесия (без да се натискате), тогава още по -добре.
- Опитайте се да правите други задачи, докато се разтягате, за да мине времето бързо. Слушайте музика, правете го, докато гледате телевизия или докато изучавате училищен урок - като таблици по правопис или математика.
Стъпка 3. Помолете приятел за помощ
Да вършите всяка работа е по -лесно, когато имате приятели, които ви помагат и ви насърчават да се справяте по -добре.
- Един приятел може да ви помогне да се разтегнете и да направите допълнителни разделяния, като натиснете раменете или краката си надолу, когато сте в правилната позиция. Уверете се, че те ще спрат веднага щом ги попитате - трябва да можете да им се доверите напълно!
- Можете също така да се опитате да се състезавате, за да видите кой ще направи първо разделенията - това е силна мотивация да се опитате повече в разтягането.
Стъпка 4. Носете подходящите дрехи
Носенето на подходящи дрехи ще ви помогне да се чувствате комфортно и еластично, докато се разтягате, а също така ще ви помогне да предотвратите разкъсването на дрехите, когато правите цепките.
- Носете удобни дрехи за тренировка, които са хлабави и хлабави, или лесни за издърпване и разтегливи (така че да се движат с тялото ви). Бойните дрехи също са наред.
- Препоръчително е да носите чорапи, докато правите цепките си, тъй като краката ви ще стърчат по -лесно към пода, което ще ви помогне да удължите допълнително разтягането.
Стъпка 5. Знайте своите граници
Извършването на разделения за около седмица е доста трудна работа, така че е важно да не се натискате твърде много, за да го постигнете - вашата безопасност е по -важна.
- Докато тренирате, трябва да чувствате добро, интензивно разтягане в мускулите си, но не изпитвайте никаква болка. Ако изпитвате болка, това е знак, че се натискате твърде силно.
- Пренапрежението може да доведе до мускулно напрежение и други наранявания, като ви попречи да направите разделянията възможно най -скоро (ако можете).
- Не забравяйте, че е по -добре да се забавите и да направите разделянето безопасно, отколкото да бързате и да се нараните.
Метод 3 от 3: Влезте в сцената на разделяне
Стъпка 1. Поставете се за начало
Всеки път, когато приключите с разтягащата си сесия, трябва да отделите известно време за упражняване на разделянето. Първо позиционирайте тялото, за да започнете с:
- Ако правите дясно или ляво разделяне, коленичете на пода и изпънете краката си напред, с тежестта си върху петите. Дръжте коленете си назад, но огънати, така че пищялите ви да лежат на пода.
- Ако правите централно разделяне, застанете изправени и изпънете краката си в позиция с широки крака, с крака и колене нагоре.
Стъпка 2. Спуснете тялото бавно
Когато сте готови, започнете бавно и внимателно се спуснете в предпочитаната от вас позиция за разделяне.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате теглото, докато спускате тялото си. Ако правите дясно или ляво сплит, поставете ръцете си на пода или отстрани на предния крак.
- Ако правите централно разделяне, поставете ръцете си на пода директно отпред, на по -малко от ширината на раменете.
- С теглото си почти изцяло върху ръцете си, разтегнете краката си по -далеч един от друг с крака, изпънати по пода. Продължете, докато двата крака образуват ъгъл от 180 градуса. Поздравления, правиш разделянето!
Стъпка 3. Отпуснете мускулите
Ако имате проблеми с това, поемете дълбоко въздух и се опитайте да отпуснете всички мускули.
- Резултатите показват, че релаксационните техники оказват силно влияние върху нивото на гъвкавост на човек, особено когато тези техники са включени в редовните дейности по разтягане.
- Също така, освобождаването на напрежение в мускулите ви може да намали шансовете ви да се нараните, когато се разтягате.
Стъпка 4. Задръжте разделянията за 30 секунди
След като завършите разделената позиция, опитайте се да я задържите за 30 секунди. Тя трябва да се чувства като твърдо разтягане, но не до такава степен, че да е болезнена. Ако задържането на разтягането е болезнено, спрете незабавно и преминете към разтягането през следващите няколко дни, докато не можете да задържите разделянето без болка.
Стъпка 5. Опитайте се да можете да се разделите прекалено много
Може би просто сте толкова доволни от разделянията си и не сте в настроение да продължите по -нататък. Ако обаче искате да продължите, добре е да направите „свръхразделяне“-където кракът е изпънат повече от 180-градусов ъгъл.
- Това е много екстремно разтягане, така че не се натискайте твърде силно. Трябва да сте 100% комфортно с редовно разделяне, преди да опитате свръхразделяне.
- Можете да практикувате прекалено разделяне, като поставите възглавница под предния си крак (или под двата крака, ако правите средно разделяне), след като сте в положение на разделяне. С течение на времето можете постепенно да добавяте възглавници, за да увеличите разтягането.
Предложения
- Разтегнете се след топъл душ, тъй като мускулите се отпускат повече от топлината.
- Мускулите трябва да бъдат разтегнати за 90 секунди, преди да бъдат разтегнати. Затова поддържайте позицията на разтягане поне тези десетки секунди.
- Дори и след успешни разделяния, продължете да се разтягате. Разтягането поддържа тялото ви във форма!
- Не се отчайвайте, дори и да не можете да го направите в рамките на една седмица.
- Запишете се как правите разделянията и възпроизведете кадрите и вижте как напредвате!
- Не се натискайте твърде силно. Със сигурност не искате да извадите мускул!
- Уча? Направете сплит с възглавница, кърпа и т.н. под тялото, за да оформите основна позиция на разделяне!
- Правете разтягане всяка сутрин и вечер. Разтягането на приятел е много по -забавно, отколкото разтягането на себе си.
- Не разтягайте студените мускули.
- Разтегнете се за всички разделяния, за да можете да ги овладеете всички едновременно.
- Ако искате да се справите по -малко от седмица, продължете да се разтягате през целия ден.
- Уверете се, че мускулите ви са гъвкави! Гъвкавите мускули помагат да се постигне разтягане на пеперудата, което спомага за разцепването.
Внимание
- Не правете само разделяне. Загрейте предварително
- Не отделяйте повече от 10 минути за загряване - повече е контрапродуктивно.
- Уверете се, че сте придружени от някой през цялото време, за да направите разделянията.
