Може да изглежда почти невъзможно да се справите с посттравматичното стресово разстройство (често наричано посттравматично стресово разстройство), докато все още живеете нормален живот. Посттравматичното стресово разстройство, известно като ПТСР, може да ви накара да искате да избягвате други хора и да се изолирате от приятели и семейство. Може да се страхувате да отидете на обикновени места и дори да имате пристъпи на тревожност. Ако имате ПТСР, има няколко начина да се справите със симптомите на това разстройство и в крайна сметка да водите здравословен и щастлив живот.
Стъпка
Част 1 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Вземете правилна диагноза
Първата стъпка, която можете да предприемете за борба с посттравматичното стресово разстройство, е да се уверите, че наистина имате това психично заболяване. ПТСР е тревожно разстройство и неговите симптоми често могат да се припокриват с други подобни състояния.
- Потърсете доставчик на психично здраве за задълбочена диагноза, за да получите подходящо лечение за проблема, който ви притеснява. За да получите диагноза посттравматично стресово разстройство, трябва да имате анамнеза за преживяване на травматично събитие, което отговаря на редица специфични изисквания.
- Например, трябва да проявите симптоми от всеки от четирите набора от симптоми за определен период от време: 1) проникване - повтарящи се кошмари, ретроспекции и спомени; 2) избягване - избягване на мисли, хора, места и неща, които ви напомнят за случилото се; 3) отрицателни промени в познанието и настроението - чувство за отчуждение от другите хора, постоянно с негативни убеждения за света, невъзможност да се запомнят някои аспекти на събитието и т.н.; и 4) промени в похотта и реакции - раздразнителност, свръх възбуда, нарушения на съня и др.,
- Всеки, който е преживял травматично събитие, може да страда от посттравматично стресово разстройство. Децата с насилие, сексуално насилие, ветерани от войната и оцелелите от пътнотранспортни произшествия или природни бедствия са изложени на риск от това разстройство.
- Острото стресово разстройство е свързано с ПТСР и често може да се превърне в ПТСР. Острото стресово разстройство възниква в рамките на един месец след травматичното събитие. Това разстройство може да продължи от три дни до четири седмици. Симптомите на остър стрес, който продължава повече от месец, са знак, че разстройството е прогресирало до ПТСР.
Стъпка 2. Консултирайте се с терапевт, който има опит в работата с жертви на травми
Разбира се, разговорът с вашите родители или близки приятели може да ви помогне да преработите чувствата си след травмиращо събитие, но терапевтът е специално обучен да помага на хора като вас. Кажете всичко на терапевта! Дори избягването на привидно незначителни детайли може да направи проблема по -труден за решаване.
- Терапевтът може да извършва когнитивно базирани лечения, които се фокусират върху това да ви помогнат да идентифицирате и промените мислите и убежденията си за нежеланото събитие. Оцелелите често се обвиняват за случилото се. Говоренето за събитието с професионалист може да ви помогне да се примирите с факта, че имате малък контрол върху случилото се.
- Някои подходи за лечение включват излагане постепенно или незабавно на мястото или ситуацията, свързани с травмата. Един диагностичен критерий - избягването - кара хората да се въздържат да говорят или да мислят за събитието. Въпреки това, обработката на случилото се и обсъждането му с терапевт може да ви помогне да се излекувате от събитието.
- Терапевтът трябва да бъде отворен за възможността да промените плана си за лечение на този, който работи най -добре за вас. Различните хора се възстановяват по различни начини и е важно да изберете вариант (и) на лечение, който най -добре отговаря на вашата ситуация.
Стъпка 3. Вижте психиатър за управление на лекарства
Ако някои симптоми на посттравматично стресово разстройство влияят сериозно върху способността ви да функционирате, като например липса на сън или толкова тревожни, че се страхувате да отидете на работа или училище, терапевт може да ви насочи към психиатър за фармакологично лечение. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (накратко SSRIs) са най-често предписваното лечение за посттравматично стресово разстройство, но други антидепресанти, стабилизатори на настроението и други лекарства могат да помогнат. Имайте предвид, че всяко лекарство има свой собствен набор от странични ефекти, които трябва да обсъдите с Вашия лекар.
- Sertraline (Zoloft) помага при недостиг на серотонин в амигдалата, като насърчава производството на серотонин в мозъка.
- Пароксетин (Paxil) увеличава количеството серотонин, налично в мозъка.
- Сертралин и пароксетин са единствените лекарства, одобрени понастоящем от FDA за лечение на ПТСР. Могат да се използват и други лекарства, но те все още не са одобрени от FDA за лечение на ПТСР.
- Понякога за лечение на ПТСР се използват флуоксетин (Prozac) и венлафаксин (Effexor). Флуоксетин е SSRI, но венлафаксин е SNRI (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), което означава, че повишава серотонина и норепинефрина.
- Миртазапин, който засяга серотонин и норепинефрин, може да помогне за лечение на ПТСР.
- Празозин, който помага за намаляване на кошмарите при посттравматично стресово разстройство, понякога се използва като "адювантна терапия", което означава, че се предписва в допълнение към други лекарства като SSRIs и терапии.
- Различни мисли за самоубийство могат да бъдат страничен ефект от използването на SSRIs и SNRIs. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете тези рискове и как да ги управлявате.
Стъпка 4. Участвайте в група за поддръжка
Ако се борите със страха и безпокойството, които съпътстват ПТСР, присъединяването към група за подкрепа може да помогне. Макар и да не са насочени директно към лечението на разстройството, тези групи помагат на страдащите от симптомите на посттравматичния стрес да се чувстват по -малко сами и насърчават другите, които са преминали през същите трудности.
- Получаването на нова диагноза като ПТСР може да бъде трудно за приемане. Участието в група ви помага да разберете, че има милиони хора, които също се занимават с това разстройство. Присъединяването към група може да ви помогне да се свържете отново социално.
- Ако вашият партньор или любим човек трудно приема диагнозата ви, той може да намери полезни съвети и подкрепа, като участва в група за възстановяване на партньор или член на семейството с ПТСР.
- Можете да търсите групи за поддръжка близо до вас чрез търсене в интернет.
- Ако сте ветеран войник, свържете се с местната асоциация на ветераните.
Част 2 от 3: Живот с посттравматично стресово разстройство
Стъпка 1. Погрижете се за тялото и ума си
Много хора са доказали, че достатъчно упражнения, здравословна диета и достатъчно почивка могат да направят голяма разлика в посттравматичното стресово разстройство. В допълнение, всички тези стратегии се оказаха ефективни срещу стрес и тревожност, които естествено присъстват във високи нива при хора с посттравматично стресово разстройство.
- Промяната на определени елементи в начина ви на живот може да помогне за намаляване на симптомите или да ви помогне по -добре да управлявате симптомите на ПТСР. Когато се занимавате с редовна физическа активност и се храните с питателна диета, можете да се почувствате по -добре подготвени да се борите с негативните мисли или да се възстановите по -бързо от атаки на тревожност.
- Избягвайте алкохола и незаконните наркотици. Намерете по -здравословни начини за справяне със стреса и нежеланите чувства, като например да се разходите на открито, да прочетете интересен роман или да се обадите на приятел, за да поговорите за нещо.
- Осъзнайте, че страданието от посттравматично стресово разстройство не ви прави слаби. Разберете, че ПТСР може да засегне всеки. Факт е, че силните хора могат да бъдат хора, които са в ситуации, които причиняват посттравматичен стрес, било защото отстояват това, в което вярват, опитват се да помогнат на другите или са преживели лични пречки. Ако сте страдали от посттравматично стресово разстройство след служба в армията, вие сте били смел човек, защото сте се присъединили и сте смели сега.
Стъпка 2. Водете личен дневник
Запишете всичко, което ви притеснява през деня, защото тези ситуации или обекти могат да предизвикат кошмари или ретроспекции. Също така напишете как се чувствате и дали симптомите ви са били много лоши или нормални през този ден.
Тази стъпка не само ще ви помогне да проследите напредъка си, но също така може да помогне на терапевта да открие как симптомите ви се променят от ден на ден
Стъпка 3. Разчитайте на семейството и приятелите
Опитайте се да не ви хване чувството, че искате да избягате. Докато стоите далеч от други хора, може да изглежда, че това ви кара да се чувствате по -добре, но всъщност влошава симптомите ви. Социалната подкрепа може да помогне за облекчаване на тревожността и депресията, свързани с посттравматично стресово разстройство.
- Обърнете внимание кога симптомите ви са интензивни и се постарайте да прекарате време с близки, за да ви накара да се усмихнете и да ви успокоите.
- Можете също така да намерите подкрепа чрез групи за подкрепа на връстници и да се свържете с други хора, които също страдат от посттравматично стресово разстройство. Намерете група за поддръжка тук.
Стъпка 4. Бъдете представител на другите страдащи
Докато се научите да управлявате сериозно здравословно състояние като ПТСР, може би помагането на други, които са изправени пред същата ситуация, може да ви помогне да се излекувате още повече. Подкрепата на политиките за психично здраве и достъпът до услуги за психично здраве могат да ви помогнат да се почувствате овластени в усилията си да се възстановите от ПТСР.
Увеличете осведомеността за вашето психично заболяване, като помагате на себе си и на другите страдащи в процеса. Застъпничеството ви позволява да превърнете ужасяващи инциденти в живота си в положителни послания за доставчиците на психично здраве, политиците и засегнатите от психични заболявания
Част 3 от 3: Контролиране на паниката
Стъпка 1. Бъдете наясно с признаците на предстояща паническа атака
Постоянният страх е основен аспект на страданието от ПТСР. Прекомерният стрес или страх могат да причинят пристъпи на паника и те често съжителстват с ПТСР. Паническите атаки могат да продължат от пет минути до час или повече. Понякога може да започнете да се чувствате много панически без никакви очевидни признаци. Всеки път, когато реагирате на паника или тревожност по положителен начин, правите крачка напред, за да я направите все по -рядко срещана. Практиката ще улесни справянето. Честите признаци на паническа атака включват:
- Болка в гърдите
- Затруднено дишане или задух
- Изпотяване
- Усещане за задушаване
- Треперещо
- Гадене
- Замайване, замаяност или припадък
- Усещане за студ или горещо
- Усещане за изтръпване или изтръпване
- Дереализация (усещане, че не сте истински) или деперсонализация (усещане, че сте извън себе си)
- Страх от загуба на контрол или „полудяване“
- Страхува се да умре
- Като цяло се чувствам нещастен
Стъпка 2. Направете дълбоко дишане
Тази техника може да бъде полезна за намаляване на тревожността, страха и дори досадни болки. Умът, тялото и дишането са свързани, така че отделянето на няколко минути за целенасочено дишане може да осигури много ползи като понижаване на кръвното налягане, отпускане на мускулите и повишаване на енергийните нива.
Дълбокото дишане обикновено се състои от вдишване за броене от пет до осем, задържане на дъха за момент и след това издишване за броене от пет до осем. Тази стъпка ви помага да изключите реакцията „борба или бягство“(рефлекс, когато изпадате в паника) и ви превръща в по -спокойно състояние
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Други техники, за които е доказано, че са ефективни за намаляване на тревожността, включват постепенно и системно опъване и отпускане на всяка мускулна група. Този метод може да намали стреса и да помогне при проблеми извън тревожността като безсъние и хронична болка. Прогресивната мускулна релаксация също използва дълбоко дишане за още по -голям ефект.
Започнете от върховете на краката си и бавно се изкачете нагоре по останалата част на тялото. Докато вдишвате за броене от пет до 10, напрегнете мускулите на краката си и задръжте. Докато издишате, незабавно освободете натиска върху мускулите внезапно, като обърнете внимание на това как се чувства мускулната група след освобождаването на налягането
Стъпка 4. Медитация
Тази техника на релаксация може да бъде трудна за изпълнение, ако имате тежка паническа атака. Но медитацията може да бъде достатъчна, за да предотврати повторението на тези атаки.
- Ако сте начинаещ, започнете от малко с около пет минути на ден и постепенно седнете за по -дълги периоди от време. Изберете тиха, комфортна среда с много малко разсейвания. Седнете на пода или възглавницата с кръстосани крака или на удобен стол с прав гръб. Затворете очи и започнете да вдишвате бавно, през носа и навън през устата. Съсредоточете се само върху акта на дишане, привличайки вниманието ви тук, откъдето и да се скита умът ви. Продължете това упражнение толкова дълго, колкото искате.
- В едно проучване 16 участници в програма за намаляване на стреса, базирана на спокойствие, медитираха средно по 27 минути всеки ден. В края на проучването резултатите от ЯМР показват промени в мозъчната структура на участниците, показващи увеличаване на състраданието, самосъзнанието и самоанализ, както и намаляване на тревожността и стреса.
Стъпка 5. Опитайте се да сведете до минимум притесненията
Постоянното притеснение относно това кога ще настъпи паническа атака може действително да предизвика появата на атаката. Дръжте се заети и разсеяни, за да не предизвиквате непреднамерено прекомерно безпокойство, като се тревожите непрекъснато.
- Разработете няколко положителни стратегии за чат, които да използвате, когато постоянно се притеснявате. Тази стратегия може да си каже, че „ще се оправя“или „Бурята ще отмине“. Напомнянето на себе си, че сте били в това положение и сте оцелели, може да направи тревожните атаки по -малко страшни и дори може да предотврати появата им.
- Когато се почувствате притеснени за бъдещето, опитайте се да насочите вниманието си отново към настоящето. Запишете няколко неща, за които сте благодарни, или някои положителни черти за себе си като „силен съм“. Тази стъпка може да ви помогне да разберете безпокойството си и да ви напомни, че животът ви не е толкова лош, че може да предизвика паника.
Съвети
- Ако използвате услугите на терапевт и чувствате, че не се подобрявате, дайте си малко време. Някои специални форми на терапия отнемат време, за да се видят резултатите. Останете упорити.
- Може да се почувствате неудобно да говорите за травматичното преживяване с други хора. Опитайте се да се отворите с някого, например с вашия терапевт, тъй като това може да ви помогне да разрешите чувствата на срам или вина, свързани с посттравматичното стресово разстройство.
