Коремното дишане, известно още като диафрагмено дишане, е процесът на дълбоко вдишване, така че тялото ви да получава достатъчно кислород. Докато късите вдишвания могат да причинят задух и безпокойство, дълбокото дишане ще успокои сърдечния ритъм и ще стабилизира кръвното налягане. Тази техника е чудесна, ако искате да намалите напрежението и да намалите нивото на стрес. Прочетете Стъпка 1, за да научите повече за навика да дишате с корем.
Стъпка
Метод 1 от 3: Научете основни техники за коремно дишане
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух бавно
Оставете въздуха да напълни дробовете ви и преди дробовете ви да са пълни, задръжте дъха си за момент, не издишвайте веднага. Този метод, разбира се, изисква практика, защото много от нас са свикнали да правят къси вдишвания с бърз ритъм, вместо да поемат дълги, дълбоки вдишвания. Опитайте се максимално да вдишвате през носа, защото фините косми в носа ще филтрират праха и токсините от навлизането в белите дробове.
- При извършване на ежедневни дейности сме свикнали да дишаме с бърз ритъм и да вдишваме къси вдишвания, без да осъзнаваме, че дишаме по този начин. Стресовите условия, с които се сблъскваме всеки ден, пречат на способността ни да дишаме внимателно.
- Дишането дълбоко ще ви помогне да осъзнаете по -добре тялото си. Опитайте се да почувствате как въздухът влиза в белите дробове и ги напълва до ръба. Когато фокусирате ума си върху дълбоко вдишване, безпокойството ви ще изчезне за известно време.
Стъпка 2. Нека коремът ви се разшири
Докато вдишвате дълбоко, позволете на корема да се разшири от два до четири инча. Въздухът ще потече в диафрагмата, така че стомахът ви ще се разшири, докато се пълни с въздух. Ако гледате бебе, което спи, ще забележите, че бебето естествено диша чрез коремно дишане; не гърдите му, а стомахът му, който се издигаше и падаше с всеки дъх. Като възрастни, ние свикваме да правим кратки вдишвания и вече да не използваме коремни вдишвания. Склонни сме да сдържаме емоциите си и да придърпаме стомаха си, като ги правим по -напрегнати, вместо да оставим стомаха ни да се отпусне, докато диша. Ако се научите как да дишате правилно, това напрежение ще отшуми.
- Опитайте се винаги да лежите, да стоите или да седнете с изправен гръб, за да дишате правилно. Ще бъде по -трудно да дишате дълбоко, ако сте прегърбени.
- Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си, докато вдишвате. Можете да кажете, че дишате дълбоко и правилно, ако при вдишване ръката, която поставяте върху корема, е по -напред, отколкото ръката на гърдите.
Стъпка 3. Издишайте напълно
Оставете дъха си през устата или носа. Докато издишате, издърпайте стомаха си към гръбначния стълб и изпуснете въздуха от дробовете си. След като издишате, поемете още един дълбоко въздух през носа си и продължете да дишате дълбоко. Опитайте се да издишате два пъти по -дълго от вдишването и издишайте напълно.
Стъпка 4. Опитайте се да вдишате пет пъти подред
Този метод незабавно ще ви успокои, като стабилизира сърдечния ви ритъм, нормализира кръвното ви налягане и ще отведе ума ви от стресови мисли. Намерете удобна позиция и направете това дълбоко дихателно упражнение правилно 5 пъти подред.
- Имайте предвид, че стомахът ви ще се разширява с два инча или повече и че ще бъде в по -напреднала позиция в сравнение с гърдите, които също се разширяват.
- След като разберете как да дишате дълбоко, опитайте се да го правите 10 или 20 пъти подред. Наблюдавайте как се чувстват тялото и умът ви, когато са наводнени с кислород.
Стъпка 5. Направете го по всяко време и навсякъде
Сега, когато знаете как да дишате дълбоко, използвайте тази техника като мощно средство за облекчаване на стреса, когато се чувствате напрегнати или тревожни. Намерете тихо място, но също така лесно можете да поемете пет дълбоки вдишвания на бюрото си, в метрото или дори докато говорите по телефона. Възползвайте се от този метод, за да се успокоите, когато имате нужда.
- Всеки път, когато забележите, че дишате за кратко, поемете дълбоко въздух. Веднага ще почувствате облекчение.
- Колкото повече практикувате дълбоко дишане, толкова по -естествено ще се чувствате. В крайна сметка ще бъдете като бебе, което диша дълбоко с всеки дъх.
Метод 2 от 3: Използване на дълбоки вдишвания, за да се успокоите
Стъпка 1. Пребройте до четири, докато вдишвате бавно
Докато вдишвате през носа, бройте от едно до четири, без да бързате. Това упражнение за броене ще ви помогне да си поемете дъх и да се концентрирате върху дълбоко вдишване. Не забравяйте да оставите стомаха си да се движи напред и да дишате с помощта на диафрагмата.
- Това дихателно упражнение действа като успокоително. Ако сте много стресирани или се нуждаете от бърз начин да се разхладите, намерете тихо място, където да упражнявате 4-7-8 дишане.
- Можете също да използвате това дихателно упражнение, за да улесните заспиването.
Стъпка 2. Задръжте дъха си за седем секунди
Просто се отпуснете и задръжте, не вдишвайте и издишвайте, стига да го задържите до седем секунди. Можете да го броите наизуст или да използвате часовник.
Стъпка 3. Издишайте за осем секунди
Бавно изпускайте въздуха през устата си, докато броите до осем. Преброяването на продължителността на издишването ще ви помогне да се уверите, че продължителността на дъха ви е два пъти по -дълга, като мярка за оптималното вдишване. Докато издишвате, придърпайте стомаха си, за да издишате възможно най -много въздух.
Стъпка 4. Повторете четири вдишвания
Вдишайте отново, задръжте го, след което издишайте напълно. Не забравяйте да продължите да броите, така че съотношението 4-7-8 да е винаги едно и също. След четири вдишвания ще се почувствате спокойни. Повторете това упражнение за няколко вдишвания, ако е необходимо.
Метод 3 от 3: Правете дихателни техники за увеличаване на енергията
Стъпка 1. Седнете в изправено положение
Седнете на стол с изправен гръб, след това изправете гърба си. Това е правилната изходна позиция за започване на дихателно упражнение, наречено техниката на силовете, което е комбинация от дълбоко дишане и бързо дишане. Тъй като тази техника е предназначена да ви даде повече енергия, по -добре е да я правите седнала, а не легнала.
Стъпка 2. Започнете с няколко дълбоки, дълги вдишвания
Вдишвайте бавно и дълго, след което издишайте бавно възможно най -дълго. Повторете поне четири пъти, докато се почувствате напълно отпуснати.
Стъпка 3. Вдишайте и издишайте бързо през носа за 15 секунди
Затворете устата си и вдишайте и издишайте през носа възможно най -бързо, като поемете бързо, но дълбоко въздух. Това дишане трябва да използва диафрагмално дишане, но трябва да вдишвате и издишвате възможно най -бързо.
- Най -добре е да поставите ръцете си върху корема, за да сте сигурни, че стомахът ви се движи нагоре и надолу, докато дишате. По -лесно е да направите това упражнение, ако не стегнете диафрагмата си колкото можете.
- Дръжте главата, шията и раменете си неподвижни, докато стомахът ви се разширява и свива.
Стъпка 4. Направете 20 вдишвания
След като си починете известно време, направете още 20 вдишвания, използвайки същата техника. Вдишайте и издишайте през носа си и се уверете, че дишате с помощта на диафрагмата.
Стъпка 5. Направете третия кръг от 30 вдишвания
Това е последната част. Вдишайте и издишайте през носа, като се уверите, че дишате през диафрагмата си.
Стъпка 6. Направете почивка и след това възобновете дейността си
Ще се почувствате по -заредени и готови да работите енергично през целия ден. Тъй като тази техника ще ви даде повече енергия, по -добре е да не я правите вечер преди лягане.
- Ако почувствате слабост или замаяност, докато практикувате тази техника, спрете незабавно. Ако искате да опитате друг път, намалете цикъла на дишане и направете колкото е необходимо, за да завършите упражнението Bellows.
- Бременни жени, хора с паническо разстройство и хора с наранявания не трябва да правят това упражнение.
Съвети
- Не позволявайте на горната част на тялото да се издига нагоре или надолу, трябва само да правите упражнения с долната част на тялото.
- Винаги бъдете нежни и търпеливи.
Внимание
- За хората с астма това дихателно упражнение може да бъде спусък за астматични пристъпи.
- Ако се чувствате замаяни или слаби, това означава, че дишате твърде бързо.
