Визуализацията е техника за релаксация, която се осъществява чрез представяне на приятен сценарий или сцена. Има два начина да използвате визуализацията за преодоляване на страха. Първо си представете, че преодолявате страха си, докато не успеете в реалния живот. Второ, визуализирайте сценарий, който ви дава спокойствие, когато изпитвате силен страх.
Стъпка
Метод 1 от 3: Визуализиране на успеха
Стъпка 1. Бъдете реалисти
Визуализацията е много ефективен начин. Реакцията на мозъка на сценариите, които си представяме, обикновено е същата като реакцията, която изглежда на успех и провал в реалния живот. За да преодолеете страха, създайте навик да визуализирате успеха, но създайте реалистични сценарии. Представете си, че сте в състояние да преодолеете страха си по начин, който всъщност е възможен.
- Например, страхувате се от публично говорене, но трябва да говорите на семинар по време на работа. Не си представяйте, че изнасяте страстна реч и се хваляте, а публиката пляска, докато стоят. Дори презентацията да протече гладко, може да не получите такъв отговор.
- Вместо това си представете, че всичко върви добре. Представете си как стоите отпред спокойно и уверено. Представете си, че сърдечната Ви честота е стабилна и все още спокойна. Представете си също, че можете да говорите свободно и да можете да отговаряте убедително на въпроси.
Стъпка 2. Визуализирайте своя успех на етапи
Ако ви е трудно да визуализирате крайния резултат (например успешно представяне на семинар), визуализирайте постепенно, за да се подготвите по -добре. По този начин ви е по -лесно да си представите успешна презентация, защото вече сте изпълнили предишните няколко стъпки, които ви карат да се чувствате по -подготвени и успешни.
- Например, представете си, че сте завършили изследването си и имате добре подготвени презентационни материали. След като извършите дейността в реалния живот, представете си, че правите презентация в празна стая и след това го направете. Продължете, като визуализирате страхотна презентация пред приятел или колега, на когото имате доверие, и след това го направете. Изберете хора, които са готови да дадат положителна обратна връзка, за да подобрят речта ви. И накрая, ден или два предварително, представете си, че сте в състояние да представите успешна презентация на работното място.
- Този метод може да ви помогне да постигнете крайния резултат стъпка по стъпка, като повишите самочувствието си.
Стъпка 3. Визуализирайте успеха си
Визуализирайте редовно, ако искате да преодолеете страха си. Затворете очи и си представете успех. Отделете 10-15 минути преди лягане, за да си представите, че можете да преодолеете страха си. В ежедневието ще се чувствате по -спокойни, ако сте свикнали да се справяте със страховете психически. Например, може да успеете да говорите спокойно по време на редовна работна среща.
- Както е обяснено по -горе, започнете отначало, като си представите, че правите коментари на работни срещи или изразявате мнения, които подкрепят възгледите на другите. След това преминете към визуализиране на неща, които са по -категорични, като например зачитане на чуждото мнение в изречение или две и след това задаване на въпроси. По този начин можете да постигнете по -високи цели, защото сте готови тихо да допринесете за срещата.
- Намерете място, свободно от разсейване. Ще бъде по -лесно да се концентрирате върху въображението си, ако визуализирате на тихо място. Намерете седнало или легнало положение, което ви кара да се чувствате комфортно. Уверете се, че тялото ви е без болки и болки, които могат да разсеят психически това, което виждате. Затворете очи и визуализирайте.
- Много хора намират за полезно да запишат въображението си преди или след визуализацията. Този метод ви помага да разработите конкретни детайли и да си представите по -добри сценарии за успех.
- Пуснете мека музика или запалете свещ. Визуализацията е по -лесно да се направи в релаксираща среда. Дишайте спокойно и редовно, докато визуализирате успеха.
Стъпка 4. Визуализирайте подробно
Колкото по -подробна визуализация, толкова по -добре. Когато се изправите пред действителното събитие, ще се почувствате по -спокойни, ако се случи ситуация, подобна на сценария, който сте си представяли. Докато визуализирате, активирайте всички сетива, зрение, обоняние, слух, допир и вкус.
- Визиите са може би най -лесните за представяне. Продължавайки примера за презентация, за вас е по -лесно да си представите ситуация в заседателна зала или да търсите изображения, където трябва да направите презентация чрез Google, за да визуализирате по -добре успеха.
- Обикновено миризмата и вкусът са по -трудни за представяне в определени сценарии, но направете всичко възможно. Например, в конферентна зала обикновено има аромат на освежители за въздух. Ако сте свикнали да пиете кафе преди да произнесете реч, представете си вкуса на кафе в устата си.
- Активирайте и сетивата за слух и докосване. Представете си, че ръката ви докосва хартията, докато премествате бележката. Слушайте как хората кашлят, стават от местата си, използват мобилни телефони и от време на време шепнат.
Стъпка 5. Настройте визуално напомняне
Много хора използват визуални напомняния, за да помогнат в процеса на визуализация. Дръжте табло за обяви в спалнята си, така че винаги да виждате снимки на успели хора в неща, от които се страхувате, за да се чувствате вдъхновени да се справите с тях. Например, ако се страхувате от височини, окачете плакати на хора, които се катерят по скалите до леглото ви.
Метод 2 от 3: Справяне с тревожността чрез визуализация
Стъпка 1. Запишете местата, които ви карат да се чувствате спокойни
Понякога можете да използвате визуализация, за да се успокоите, когато се чувствате тревожни, което е известно като умствена ваканция. Със затворени очи помислете за място или сценарий, който ви дава усещане за спокойствие и след това си представете, че сте там. Предварително определете някои места, които ви карат да се чувствате спокойни.
- Помислете за миналия и настоящия си опит. Кой е най -релаксиращият момент? Има ли определено място или момент, който те кара да се чувстваш щастлив?
- Запишете местата, които ви карат да се чувствате много спокойни. Всеки е свободен да избере мястото, което харесва, независимо дали е конкретно място или просто въображение. Например, можете да си представите себе си във водата или да се върнете в детската си спалня в къщата на баба.
Стъпка 2. Визуализирайте първо комфортна среда
Преди да можете да си представите как изпитвате стресов момент, практикувайте у дома. Този метод ви помага да разберете процеса на визуализация.
- Намерете тихо, без разсейване място в дома си. Легнете или седнете удобно. Можете да пуснете тиха музика, да запалите свещ или каквото и да ви накара да се почувствате по -спокойни.
- Затворете очи, за да ви е по -лесно да се съсредоточите върху умствените образи на физическите условия около вас.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания, ако не можете да се отпуснете и имате затруднения да започнете да визуализирате. Вдишайте през носа си и след това издишайте през устата, докато издухвате въздух в долната част на корема, за да се почувствате по -спокойни и в състояние да се съсредоточите върху въображението си.
Стъпка 3. Използвайте всички сетива
Визуализацията ще бъде много ефективна, ако се извърши чрез включване на всички сетива. По време на умствената си ваканция обърнете внимание на това, което виждате, миришете, докосвате, чувате и вкусите.
- Например, релаксиращо място за вас ще бъде до езерото през пролетта и гледате плуващо ято патици. Сега каква картина виждате? Какъв цвят е езерната вода? Какъв цвят е патицата? Какъв цвят са листата около вас? Къде сте в този сценарий? Седиш ли на пейка? Или, заставайки на мост над дере?
- Активирайте и другите сетива. Какъв звук чувате? Представете си, че чувате нежния звук на течаща вода или звука на патици. Каква е миризмата на това място? Може би близо до вас цъфти роза? Миришете ли на гниещи листа край езерото?
- Можете ли да опитате водата в устата си? Можете ли да разпознаете соления вкус на езерната вода, когато дишате? Как се чувствате физически в момента? Чувствате ли се достатъчно топло само в леко яке? Има ли лек порив на вятъра в лицето ти?
Стъпка 4. Визуализирайте, когато се страхувате
Когато сте в стресова ситуация, затворете очи и визуализирайте. Способността да си представите себе си на спокойно и релаксиращо място ще предизвика успокояващ физически отговор. Можете да се научите да реагирате спокойно на стресови или плашещи ситуации, като визуализирате редовно.
- Когато се почувствате уплашени, тялото ви ще премине в режим „борба или бягство“, който ще задейства производството на хормоните адреналин и кортизол (известен също като „хормон на стреса“), така че кръвното ви налягане и сърдечната честота ще се увеличат.
- Отпускането на тялото и ума чрез визуализация е начин за активиране на релаксационна реакция, която задейства мозъка да освобождава сигнали и хормони, които успокояват тялото и ума.
- Много хора казват, че визуализацията е много ефективна за преодоляване на страха в определени моменти. Ако се страхувате да летите със самолет, визуализирайте кога самолетът излита. Ако не можете да заспите поради стресови мисли, визуализирайте всяка вечер преди лягане.
Метод 3 от 3: Справяне със страха по други начини
Стъпка 1. Консултирайте се с терапевт, ако е необходимо
Страхът е нещо естествено и може да бъде изпитан от всеки. Ако обаче постоянно се чувствате толкова уплашени и тревожни, че това се отразява на ежедневието ви, може да имате тревожно разстройство. Запишете час за консултация с терапевт, за да можете да направите преглед. Потърсете онлайн информация за терапевт или помолете Вашия лекар за направление. Ако все още сте в училище, консултирайте се със съветник във вашето училище или колеж.
Стъпка 2. Бъдете търпеливи
Визуализацията е умение, което трябва да се практикува като всяко друго умение. Може би не сте усетили резултатите за първи път, когато визуализирате, за да преодолеете страха си. Опитай обаче и в крайна сметка нещата ще се подобрят.
- Практикувайте редовно визуализация. Когато не се чувствате стресирани, направете си навик да активирате сетивата си, докато си представяте успокояващ сценарий.
- Визуализацията е една от многото техники за релаксация и може да не е подходяща за всички. Ако вече практикувате визуализация и това не помага, изберете друга техника, като медитация, практикуване на йога, дълбоко дишане или друга техника за релаксация.
Стъпка 3. Научете повече за страха
Често най -големите ви страхове са неоснователни. Признаването на страха, който изпитвате, и неестествеността, свързана със страха ви, понякога може да помогне при тревожност. Например, ако се страхувате да летите със самолети, е полезно да знаете, че шансът за фатална самолетна катастрофа е 1 на 7 милиона полета.
