Диетата често се определя като промяна на начина на хранене за определено време за постигане на цел. Диетите често са насочени към отслабване, но понякога се използват и за наддаване на тегло, подобряване на здравословното състояние или за медицински цели. Каквато и да е мотивацията ви за диета, тази статия ще ви даде полезни съвети, за да направите диетата си лесна, безопасна и успешна.
Стъпка
Метод 1 от 5: Етап на планиране
Стъпка 1. Запитайте се защо сте на диета
Честността относно причините и целите на диетата може да ви помогне да изберете здравословна диета и резултатите заслужават това, което искате.
- Лекувайте диабет. Ако имате диабет, промяната на диетата е задължителна. Намаляването или премахването на захарта от вашата диета е ключът към съвместното съществуване с това заболяване.
- Намалете риска от сърдечни заболявания. Яденето на храни, които могат да понижат нивата на холестерола и да премахнат коремните мазнини, може да намали риска от сърдечни заболявания.
- Намалете честотата на следродилното затлъстяване. Нормално е да наддавате на тегло по време на бременност, но се уверете, че знаете, че е естествено бебето ви да нарасне, но тялото ви се връща към първоначалното си тегло.
- Пригответе се да носите бански отново. Много хора са на диета, когато дойде лятото и идеята да носят бански е ужасяваща. Понякога малка промяна в диетата ви може да направи голяма разлика между това да сте готови или да се страхувате да носите бански.
Стъпка 2. Увеличете телесното тегло
Може да се интересувате от изграждане на мускули и наддаване на тегло по здравословен начин. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, така че вашата диета трябва да увеличи максимално дневния прием на протеини.
Стъпка 3. Уверете се, че спазвате диета безопасно
Преди да приемете нова диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че диетата, която ще правите, не е вредна.
-
Кажете на Вашия лекар за вашия хранителен план. Приемът на калории под 1200 на ден може да бъде опасен. Мишел Мей, регистриран диетолог, казва: „Бързата загуба на тегло поради ограничаване на калориите води до загуба на вода, мазнини и мускули, което води до намаляване на метаболизма, така че тялото се нуждае от по -малко калории, за да оцелее.“Той също така предизвиква промяна в процента на телесните мазнини, което увеличава риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
Определете вашия тип диета. Има хора, които използват калории като мярка за приема на храна, докато други използват мярка въз основа на грамове (протеини, фибри и т.н.), а трети правят списък с храни, които да ядат повече и храни за намаляване
-
Обсъдете с Вашия лекар всички лекарства, които приемате. Важно е вашият хранителен план да е в съответствие с всички хранителни указания, които може да са свързани с лекарствата, които приемате.
Например, ако приемате инхибитор на ангиотензин конвертиращия ензим за понижаване на кръвното налягане, трябва да наблюдавате приема на банани, портокали и листни зелени зеленчуци. Ако приемате антибиотици за лечение на бактериална инфекция, трябва да избягвате консумацията на млечни продукти и млечни продукти
Стъпка 4. Анализирайте настоящите си хранителни навици
Преди да го промените, първо трябва да знаете какво правите в момента. Научете кога, къде и какво ядете, за да формирате основата на текущата си диета.
- Направете дневник за храна. Поставете бележник в кухнята или до леглото си и запишете храните, които ядете (основно, закуски, дегустации от чинията на приятел¬-всичко, което ядете), когато ги ядете и къде ги ядете (кухня, диван, легло).
- Водете си бележки онлайн. Някои сайтове предоставят онлайн съоръжения за запис на диета. Ако използвате смартфона си много, това ще ви улесни много във воденето на бележки.
Стъпка 5. Определете проблемната зона
Всички имаме различни модели на хранене и „тригерите“, които ни карат да преяждаме. Осъзнаването на вашите слабости е първата стъпка към преодоляването им като част от новата ви диета.
- Стрес. Една от основните причини за преяждане е стресът. Когато се чувстваме депресирани или тревожни, не е необичайно да се обърнем към храната като изход. Ако случаят е такъв, разберете техническите особености на управлението на стреса или се запасете със запасите от здравословна храна като оръжие срещу този проблем.
- Умора. Когато сме уморени, ни е лесно да вземаме грешни решения относно храната. Ако забележите, че ядете много, когато сте уморени, помислете за повече почивки и пазаруване в удобен магазин, когато сте по -спокойни и съсредоточени.
- Самотен или отегчен. Няма приятели? Не знаете какво да правите? Ако забележите, че се обръщате към храната, когато сте сами, помислете дали да добавите към диетата си нова дейност или хоби, което изисква да излезете от къщата, което ви държи заети и предотвратява преяждането.
- Луд глад. Ако отлагате храненето, защото сте заети, имайте предвид, че веднага щом се сблъскате с храната, може да почувствате много глад и да довършите цялата храна. Ако случаят е такъв, помислете дали да направите почивка за закуски в диетичния си план.
Метод 2 от 5: Поддържащи храни
Стъпка 1. Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са много важни за здравословното хранене. И двете съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат функциите на тялото и го предпазват от вредните свободни радикали. Хранителната пирамида предполага консумиране на 2,5 до 3 чаши зеленчуци и 1,5 до 2 чаши плодове на ден за възрастни.
-
Яжте червени плодове и зеленчуци. Червените плодове и зеленчуци съдържат много полезни и здравословни антиоксиданти. Антиоксидантите абсорбират свободните радикали и се борят със сърдечните заболявания, намалявайки риска от рак, инсулт и стареене на макулата.
Например, доматите са богати на калий и витамин С, които са полезни за сърцето. Доматите също така предпазват организма от рак на простатата и гърдата. Червените чушки съдържат много витамин А, който е полезен за кожата, костите и зъбите, а съдържанието на витамин С е почти еквивалентно на портокалите
-
Яжте зелени зеленчуци. Зелените зеленчуци съдържат калций и желязо, както и разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната захар, понижават нивата на LDL (лошия холестерол) и ви карат да се чувствате сити по -дълго, като по този начин намалява апетита.
Например, зелето е чудесен зеленчук с толкова много ползи-богат на фибри, желязо, витамини А, С, К и антиоксиданти, намалява възпалението и понижава холестерола. Броколите също са богати на фибри, протеини, витамини А, С и K, възстановяването на зрението и здравето на кожата също помага за детоксикация на тялото
Стъпка 2. Яжте повече постни протеини
Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули, имунна система и поддържане на метаболизма. За да извлечете тези ползи без негативните ефекти, често свързани с източниците на протеини, изберете храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини.
-
Избягвайте мазнините. Изберете постно мляко пред пълномаслено мляко, постно смляно говеждо месо или смляно пуешко месо над тлъсто смляно говеждо месо. Внимавайте за скрити или по -малко очевидни мазнини в избрания от вас протеин.
Избягвайте продукти, произведени от пълномаслено мляко, карантии, като черен дроб, тлъсти меса, резервни ребра, тлъсти студени меса, хот -дог и колбаси, пушени меса, пържени меса и червени яйца
- Яжте риба. Някои видове риби са богати на омега 3 мастни киселини, които могат да понижат кръвните мазнини, известни като триглицериди. Високи нива на омега 3 мастни киселини могат да бъдат открити в студеноводните риби като сьомга, скумрия и херинга.
- Яжте ядки. Зърна и ядки; бобовата група, като цяло е източник на протеини, без холестерол и с ниско съдържание на мазнини от месото. Опитайте соеви или бобени бургери вместо бургери от шунка или добавете тофу в пържени зеленчуци или салати.
Стъпка 3. Яжте пълнозърнести храни
Пълните зърна са цели семена, които се състоят от три части: семето, епидермиса и ендосперма. Така че пълнозърнестите храни се състоят от тези три компонента. За съжаление, когато се обработват, епидермисът и семената се губят, така че около 25% от протеина и поне 17 хранителни вещества се губят. За да получите всички предимства, купувайте храни, обозначени като пълнозърнести.
- Вземете предимствата. Изследванията отбелязват многобройните ползи от спазването на пълнозърнеста диета. Тази диета може да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2, възпаление, рак на дебелото черво, заболяване на венците и астма, да улесни управлението на теглото, да поддържа гладкостта на големите кръвоносни съдове и кръвното налягане. Включете 48 грама пълнозърнести храни в диетата си всеки ден.
- Проучете вашия супермаркет. Около 15% -20% от храните в супермаркетите са пълнозърнести храни. Потърсете опаковки с етикет „пълнозърнесто“или потърсете продукти с печат „Пълнозърнесто“от компетентна страна.
- Проучете други хранителни продукти. Това не е само пшеница, брашно и хляб, направени от пълнозърнести съставки; Тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, тортила чипс, палачинки и други храни на зърнена основа могат да бъдат обозначени като „пълнозърнести“, затова прочетете внимателно опаковката.
Стъпка 4. Включете добрите мазнини
Не всички мазнини са лоши; всъщност някои мазнини трябва да бъдат включени във вашия план за здравословно хранене. Мононенаситените мазнини (MUFA) са вид здрави мазнини, както и полиненаситени мазнини, и двете от които са полезни за понижаване на LDL (лошия холестерол) и повишаване или поддържане на нивата на HDL (добър холестерол), поддържане на стабилността на нивата на инсулин и регулиране на нивата на кръвната захар.
Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини са авокадо, рапично масло, ядки (бадеми, кашу, пекани и макадамия и фъстъчено масло), зехтин, маслини и фъстъчено масло
Стъпка 5. Избягвайте трансмазнините
Трансмазнините са кондензирани с водород масла, така че можете да видите знака „хидрогениран“на етикета на опаковката. Това масло повишава нивата на лошия холестерол и намалява добрия холестерол, увеличава наддаването на тегло, увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и безплодие.
- Сред тях тези, които съдържат най -много транс -мазнини, са пържени храни и пакетирани храни (особено тестени изделия).
- Пазете се от етикети без мазнини. Американската администрация по храните и лекарствата позволява храни с до половин грам транс мазнини на порция да бъдат етикетирани като „без мазнини“. Ако ядете такива храни, ще натрупате половин грам транс мазнини.
- Транс мазнините не са полезни за вас. Правителството на Ню Йорк издаде забрана за използване на транс -мазнини в ресторантите.
Метод 3 от 5: Храни, които трябва да се избягват
Стъпка 1. Избягвайте преработените храни
Преработените и бързи храни съдържат много вещества, които трябва да избягвате; натрий, наситени мазнини и захар. Това не означава, че от време на време бургери за бързо хранене или замразени ястия ще ви убият, но трябва да ограничите тези видове храни.
Най -новите диетични насоки за американците препоръчват не повече от 10% от калориите да идват от наситени мазнини. Ако сте на диета с 1500 калории на ден, това означава, че можете да консумирате само 15 грама наситени мазнини на ден; Бургерите за бързо хранене могат да съдържат 12-16 грама наситени мазнини
Стъпка 2. Избягвайте сладки напитки
Сладките напитки, особено безалкохолните, обикновено се свързват с наддаване на тегло и затлъстяване. Калориите, преминаващи през сламка, все още са калории, допринасящи за наддаването на тегло, така че намалете или премахнете тези видове напитки от диетата си.
-
Най -добрата напитка за утоляване на жаждата е водата. Дори пиенето на много вода може да ви накара да се почувствате сити и може да намали приема ви по време на хранене.
Направете вкуса на вашата питейна вода по -вкусен, като добавите резенчета портокал, краставица, мента или други билки
- Соковете звучат здравословно, особено ако са направени от 100% истински плодове, но са с високо съдържание на захар. Пийте умерено количество сок или добавете вода, за да получите хранително съдържание с малко калории.
- В проучване изследователи от Харвардския университет заявяват, че сладките напитки са свързани със 180 000 смъртни случая годишно в световен мащаб, 25 000 от които се случват в САЩ.
- Друго проучване от 2013 г. на учен от Imperial College London казва, че има 22% повишен риск от диабет тип 2 на всеки 355 милилитра захар, консумирани на ден.
Стъпка 3. Избягвайте определени съставки, ако е необходимо
Може да имате специални условия, които изискват да избягвате определени съставки, така че прочетете внимателно етикетите и се запасете с храни, които отговарят на вашите диетични нужди.
- Цьолиакия. Това заболяване е свързано с храносмилателни разстройства, тъй като не може да абсорбира глутен, който е протеин, открит в пшеница, ръж и ечемик. Благодарение на нарастващото съчувствие към хората с непоносимост към глутен, продуктите без глутен стават все по-лесни за намиране не само в специализирани магазини, но и в местните магазини.
- Високо кръвно налягане. Опасни състояния и причини за сърдечни заболявания и инсулт, високото кръвно налягане могат да бъдат контролирани с диета, богата на плодове, зеленчуци и постно месо. диетата DASH; Доказано е, че диетичните подходи за спиране на хипертонията понижават кръвното налягане, препоръчват се от няколко здравни институции, включително Националните здравни институти и са обявени за най -добрата диета в САЩ News and World Report's Best Diets 2012.
- Хранителни алергии. Ако подозирате хранителна алергия, помолете Вашия лекар да я тества. Има осем вида храни, които предизвикват 90% от хранителните алергии: фъстъци, ядки, мляко, яйца, пшеница, соя, риба и миди. Ако сте алергични към тези видове храни, прочетете внимателно етикетите на опаковката, за да избегнете грешната храна, която може да предизвика алергична реакция.
Метод 4 от 5: Спазване на ангажименти
Стъпка 1. Бъдете спокойни, докато сте на диета
Може да се изкушите да намалите драстично калориите и да наложите нереалистични очаквания за отслабване възможно най -скоро, но знайте, че бавното (но редовно) усилие ще бъде по -ефективно и по -лесно за поддържане.
- Сменяйте само едно хранене на ден. Вместо да променяте цялата си храна при всяко хранене, опитайте да ядете един вид здравословна храна или да ядете по -малки порции на ден. Тази постепенна промяна, която ви дава възможност да се адаптирате към нова диета, няма да ви притеснява.
- Премахнете или заменете една закуска на ден. Ако обикновено ядете сладкиш на всеки 15 часа по време на почивката си, заменете го с плодове или премахнете напълно сладките храни. Можете също така да замените голяма чаша мока с чаша зелен чай с лимон.
Стъпка 2. Поглезете се от време на време
Награждаването на себе си може да поддържа ентусиазма ви за диетата на високо ниво и да ви попречи да се разделите по средата.
- Планирайте „безплатен“ден. Направете един свободен ден всяка седмица, когато забравите за диетата си и яжте каквото искате. Това ще ви зареди с енергия и ще ви предпази от чувство на депресия.
- Не маркирайте прибързано вид храна като „забранена“. Нашата природа ни кара да искаме нещо забранено още повече. Избягвайте да казвате „никога“не яжте определени храни в диетата си. Може да има изключения, за да се намали привлекателността на вкусната храна.
Стъпка 3. Следете напредъка си
За да следите успеха си в отслабването, създайте система, която ще ви позволи да видите напредъка.
- Дневникът на храната, който сте създали по -рано, за да следите диетата си, може да се използва за наблюдение на новите ви модели на хранене. Сравнявайте бележките си всяка седмица, за да видите напредъка, предизвикателствата и успехите.
- Използвайте онлайн програми. Въведете всички данни относно новия си план (първоначално тегло, желано тегло, дневно меню) в онлайн програмата, така че да е лесно да се следи. Някои програми предлагат рецепти за здравословна храна и форуми на общността, така че можете да ги споделите с други, които споделят същата цел.
- Претегляйте всяка седмица. Не само, че вашият хранителен запис е важен, номерът на скалата е също толкова важен. Задайте определено време всяка седмица, за да се претеглите и да запишете резултатите.
Стъпка 4. Бъдете отговорни
Не е нужно да се наказвате, че понякога не спазвате диета, но това не означава, че не ви пука. Поставили сте цел и от вас зависи да продължите да работите за постигането й.
- Кажете на приятел (или на много хора), че сте на диета. Публичното изявление може да увеличи вашия успех, защото трябва да спазите обещанието си пред тълпа. Той също така ви позволява да имате подкрепа от семейството и приятелите при постигането на вашите цели.
- Присъединете се към общността. Можете да се присъедините към официална група като Weight Watchers или да създадете своя собствена група. Поставете реклама в Craigslist, за да намерите приятели, които искат да отслабнат или да се присъединят към група за здравословна храна.
Стъпка 5. Мислете позитивно
Диетата може да е трудна и да направите промени не е лесно, но да останете оптимисти, може да ви помогне през трудните времена, които може да срещнете в стремежа си за по -добро здраве и тяло.
- Поставете вдъхновяващи думи на вратата на хладилника. Получаването на насърчение с лесно видими думи на мъдрост може да ви помогне да преживеете тежко време на диета.
- Правете дейности, които ви правят удобни. Отидете на педикюр, подстрижете се, купете нов парфюм. Малките неща, които ви карат да се чувствате специални и поглезени, могат да облекчат стреса, който понякога идва с диета.
Метод 5 от 5: Прекратяване на диетата
Стъпка 1. Спрете, когато целта бъде постигната
Има диети, които се изпълняват за цял живот, а някои са краткосрочни само за да отслабнете. Като цяло добрата диета се прави в краткосрочен план, но по -малко здравословна, ако се прави непрекъснато.
Внимавайте с диетите "йо-йо". Диета "йо-йо", известна още като кръг с килограми, е загуба на тегло по време на диета, но се увеличава отново, когато диетата приключи и диетата започне отново. Повтарянето на „йо-йо“диета може да предизвика психически стрес, недоволство от живота и преяждане. В дългосрочен план това може да увреди клетките, които покриват кръвоносните съдове и да увеличи риска от сърдечни заболявания
Стъпка 2. Прекратете диетата си
Това е облекчение, когато диетата приключи, но ако се върнете директно към старата си диета, можете лесно да наддадете на тегло, въпреки че се опитвате да я отслабнете. Добра идея е да направите план, за да държите под контрол новото си тегло.
