Промяната на диетата е най -важната стъпка, която трябва да се предприеме, за да се води по -здравословен начин на живот. Всъщност само яденето на плодове и зеленчуци не е достатъчно, за да се нарече здравословна и балансирана диета. Вместо това консумирайте и други храни, стига хранителните нива да са балансирани, така че тялото да може да бъде по -здраво и енергично след това. В допълнение, адекватното хранене също може да осигури различни други ползи за цялостното здраве на тялото, като понижаване на кръвното налягане, холестерола и нивата на стрес!
Стъпка
Метод 1 от 3: Имайте здравословна и балансирана диета
Стъпка 1. Яжте 200-300 грама сложни въглехидрати дневно
Сложните въглехидрати са вещества, които се усвояват бавно и се абсорбират от организма. В резултат на това тяхното консумиране може да накара тялото да се напълни по -бързо и да получи повече хранителни вещества, от които се нуждае. Вместо това изберете сложни въглехидрати като пълнозърнесто брашно, сладки картофи, овес и кафяв ориз, които са по -богати на витамини и хранителни вещества, отколкото прости въглехидрати, като бял хляб и бял ориз.
- Изберете ястия, приготвени от пълнозърнести или смесени зърна, като ръжен хляб и пълнозърнести тестени изделия.
- Ако обичате да ядете овесени ядки, не забравяйте да изберете овес, направен от пълнозърнеста, ОК!
- Въпреки че наистина зависи от вашите лични нужди, Вашият лекар може да поиска да намалите приема на въглехидрати.
Стъпка 2. Напълнете поне половината от чинията със зеленчуци, за да получите прием на 5 порции зеленчуци на ден
Тъй като зеленчуците са много богати на хранителни вещества хранителни съставки и лесно се преработват в различни видове ястия, не се колебайте да увеличите приема на зеленолистни зеленчуци като зеле, зелен спанак, горчица и манголд. За да запазите вкуса си вкусен, без да правите компромис с хранителните вещества, сотирайте зеленчуците по ваш избор със зехтин, чесън и щипка сол и черен пипер.
- Добавете спанак към смути, за да увеличите приема на листни зеленчуци по по -приятен начин.
- Когато правите тако, опитайте да добавите към тях малко люти чушки и лук.
- Ястията с тестени изделия са идеалният вариант за сдвояване със зеленчуци. Например, трябва само да добавите малко гъби към вашите спагети или лазаня, за да обогатите хранителните вещества, както и вкуса.
- Не се страхувайте да опитате нови храни. Ако не харесвате вкуса на зеленчуците, опитайте да ги преработите в различни храни.
Стъпка 3. Яжте 2-3 порции плодове всеки ден, за да задоволите приема на витамини в организма
По принцип плодовете са източник на хранителни вещества, които са не само вкусни, но и много полезни за организма. Освен това плодовете също са лесни за консумация. Например, можете да ядете ябълка или круша веднага като обедна закуска или да я комбинирате с други храни, за да добавите вкус.
- Добавете плодове или банани в купа със зърнени храни или овесени ядки.
- Пресните плодове са вкусни, когато се съчетаят с маруля. Например, опитайте се да добавите сушени боровинки, за да подобрите вкуса на марулята, или да сдвоите крушите с козе сирене и да ги поръсите върху зелената маруля.
Стъпка 4. Яжте здравословен протеин с ниско съдържание на мазнини, за да увеличите максимално енергийните си нива
По -специално, протеинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса и нивата на енергия през целия ден. Уверете се обаче, че избирате само източници на животински и растителни протеини, които са с минимално съдържание на мазнини, за да поддържате здравословна и балансирана диета. Досега количеството протеин, необходимо на организма всеки ден, все още е дебат. Затова не се колебайте да се консултирате с лекар или да опитате да използвате онлайн калкулатори, които са широко достъпни в интернет. Някои примери за здравословни източници на протеини са:
- Обезмаслено пиле, свинско и пуешко
- Риба, като сьомга, риба с бяло месо и риба тон
- Ядки, като кашу, бадеми и шам фъстък
- Бобови растения, като черен боб, боб пинто и боб канелини
- Леща и нахут
Стъпка 5. Напълнете 20-35% от дневните калории с добри мазнини
По принцип все още трябва да ядете мазнини, за да може тялото ви да функционира правилно. Не забравяйте обаче да изберете правилния тип мазнини! Всеки път, когато купувате храна, не забравяйте да прочетете етикетите на опаковката и да изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини. По-специално, тялото трябва да консумира по-малко от 20-30 грама наситени мазнини на ден, така че трябва да увеличите консумацията на храни, които съдържат добри мазнини като авокадо, сьомга, риба тон и фъстъчено масло без захар.
- Мононенаситените мазнини и омега 3 мастни киселини са видове мазнини, които са полезни за организма, така че трябва да се консумират редовно. По -специално, мононенаситените мазнини са в състояние да понижат „нивата на лошия холестерол“в организма чрез повишаване на „нивата на добрия холестерол“.
- Храните, богати на мастни киселини, включват зехтин, ядки, рибено масло и различни масла от семена. Добавянето на тези „добри“мазнини към ежедневната ви диета може да понижи нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания.
- Избягвайте наситени и транс -мазнини. Трансмазнините, известни също като частично хидрогенирано масло, са една от най -често срещаните форми на ненаситени мазнини, открити в преработените храни. Консумирането му в излишък може да увеличи риска от сърдечни заболявания!
Стъпка 6. Ограничете приема на сол, за да намалите нивата на натрий в организма
Всъщност натрият в малки количества е полезен за здравето и все още можете да го получите чрез здравословна диета. За да не консумирате твърде много натрий, не добавяйте сол към диетата си и избягвайте преработените храни, за които е доказано, че са заредени с допълнително натрий.
- Вместо просто да подправяте храната със сол, опитайте да добавите разнообразие от пресни билки като кориандър, див лук или копър, за да подобрите вкуса.
- Консервираните зеленчуци се зареждат с натрий. Затова се опитвайте винаги да преработвате пресни или замразени зеленчуци, когато е възможно.
- Обсъдете правилния прием на сол с Вашия лекар. Ако имате високо кръвно налягане или сърдечни проблеми, Вашият лекар най -вероятно ще Ви помоли да ограничите приема на сол.
Стъпка 7. Пийте поне 3 литра вода на ден
Тъй като водата е много важна течност за поддържане на здраво тяло, не забравяйте да консумирате поне 3 литра вода на ден за жените и 4 литра вода на ден за мъжете. Ако е необходимо, следете дневния си обем вода, за да осигурите адекватен прием и носете бутилка с вода навсякъде, за да улесните процеса. В допълнение, веднага пийте, когато жаждата започне да атакува, така че тялото да не се дехидратира.
- Носете със себе си бутилка вода, където и да отидете, за да можете лесно да я изпиете, когато почувствате жажда.
- След упражнения или интензивни дейности на открито в горещо време, не забравяйте да замените загубените телесни течности, като консумирате повече вода от обикновено.
Метод 2 от 3: Наслаждавайте се на храната по правилния начин
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да направите драстични промени в диетата
Не забравяйте, че лекарите са чудесен източник на информация, така че не се колебайте да ги помолите за помощ. По -специално, поискайте препоръки относно правилната диета за вас, особено след като състоянието и здравето на всеки човек са различни.
- Вашият лекар може също да ви помогне да анализирате идеалното си тегло и да препоръча подходящ план за упражнения за постигане на тази цел.
- Преди да приемате витамини или добавки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпка 2. Яжте, когато сте гладни, а не когато сте емоционално разтърсени
Въпреки че търсенето на храна, когато емоционалните състояния са нарушени, е нещо естествено, все пак се опитайте да обърнете внимание на храната, която постъпва в тялото. Ако е възможно, яжте само когато сте наистина гладни. Ако започнете да ядете твърде много, започнете да записвате храната, която консумирате, и емоциите зад нея, за да следите моделите си на хранене.
- Например, може да сте свикнали да ядете, когато сте стресирани или тъжни. Отсега нататък се опитайте да замените този навик с други дейности, които са не по -малко приятни, като например да се разходите спокойно или да слушате интересен и полезен подкаст, вместо да закусвате.
- Искате ли да отпразнувате забавно събитие с храна? Няма нищо лошо в това, докато порцията храна, която приемате, е контролирана. Ако винаги сте склонни да ядете твърде много храна, докато празнувате нещо, опитайте да изберете друг символ на празненството, като например почивка или закупуване на нови обувки.
Стъпка 3. Насладете се на храната, която ядете и не яжте набързо
По принцип на стомаха е необходимо време, за да изпрати сигнал за ситост до мозъка. Ето защо трябва да се храните с по -бавни темпове, за да не ядете прекалено много, когато стомахът ви всъщност е пълен. В допълнение, храненето с бавен ритъм може да ви помогне да се насладите по -пълно на вкуса на храната и да оцените храната, която ядете.
- Дъвчете всяка хапка за 20 до 40 пъти, за да разкриете пълния вкус на храната.
- Ако ядете тежко ястие, опитайте се да изчакате 5 до 10 минути преди да ядете следващото си хранене, за да забавите ритъма си на хранене.
- Пийте чаша вода през цялото хранене. Редовното пиене на вода може да забави ритъма на хранене и да напълни стомаха по -бързо.
- Поставете вилица между всяка хапка. Това поведение ви напомня да довършите храната в устата си, преди да ядете нова.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху усещането, което идва след консумация на нещо
След хранене разпознайте чувствата си. По-вероятно е да се почувствате сити и летаргични, след като сте яли мастно хранене, като например чийзбургер. От друга страна, тялото ще се чувства по -енергично след консумация на маруля, която е пълна с протеини. Запишете усещанията, възникнали след хранене, така че тялото и умът ви да ги запомнят.
Ако се почувствате отвратени или неудобно след консумация на определена храна, опитайте се да намерите по -здравословен заместител. Например, заменете дебела, мека пица, покрита с колбас, с вегетарианска пица, приготвена от пълнозърнести храни и по -тънка текстура
Стъпка 5. Разберете откъде идва храната, за да изградите по -лична привързаност към всеки продукт, който ядете
По този начин вашето самосъзнание при хранене ще се увеличи. В резултат на това здравословната връзка с храната ще бъде по -лесна за създаване! По -специално, колкото по -голямо е разбирането ви за произхода на храната, толкова по -голяма е вероятността да изберете здравословни продукти. Когато е възможно и ако имате достатъчно средства, опитайте се винаги да купувате местно месо и зеленчуци, които по -гарантирано са свежи.
- Например, ако трябва да избирате между местно събрани домати и вносни домати, изберете местни домати. Освен гарантирана свежест, след това ще се почувствате по -добре, защото е подкрепил местната икономика!
- Прочетете етикетите на опаковките на храните. Ако повечето от съставките, които не разпознавате, изберете друг продукт. Не забравяйте, че най -здравословните храни всъщност са направени от прости съставки и съдържат малко или никакви консерванти.
Метод 3 от 3: Планиране на меню за хранене
Стъпка 1. Не пропускайте закуската, дори и да не се чувствате твърде гладни
Закуската може да засили метаболизма ви и да го поддържа активен през цялата сутрин. В резултат на това тялото ще се чувства по -енергично след това. В допълнение, гладът няма да атакува лесно, така че няма да се изкушите да ядете твърде много храна през деня. Ако е необходимо, планирайте седмично меню за закуска в началото на седмицата, така че винаги, когато тялото ви се нуждае от здравословно, лесно за приготвяне ястие сутрин, да не се притеснявате за рецептата.
- Закуската на малки порции е много по -добра, отколкото изобщо да не закусвате. Ако не искате да ядете прекалено много за закуска, консумирайте поне вода и няколко парчета плодове, протеиново блокче или парче препечен пълнозърнест хляб.
- Или пригответе меню за закуска, което може да се направи предишния ден, като например кисело мляко и плодово парфе, фритата или овес за една нощ.
- Не пропускайте закуската преди важна дейност като изпит или интервю за работа. Внимавайте, гладът може да наруши концентрацията и да намали приема на енергия в мозъка! В резултат на това вашето представяне няма да бъде оптимално.
Стъпка 2. Яжте малки хранения на редовни интервали през целия ден
Когато е възможно, яжте три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря), с две закуски между храненията. По този начин няма да се изкушите да ядете твърде много храна, когато настъпи голямото хранене. В резултат на това тялото ви не трябва да бъде принуждавано да смила твърде много храна едновременно и нивата на кръвната Ви захар могат да останат постоянни през целия ден. Като цяло хранителните модели, които се считат за добри през целия ден, са:
- Закуска: Смути, съдържащо протеини, плодове и зеленчуци.
- Сутрешна закуска: Ябълка с фъстъчено масло или малка чиния сирене.
- Обяд: Салата с възможно най -много зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни като киноа или фаро.
- Следобедна закуска: хумус, чушки и пълнозърнест лаваш.
- Вечеря: Риба на скара или на скара, сладък картоф и броколи на скара.
Стъпка 3. Намалете консумацията на месо и увеличете консумацията на растителни хранителни източници
Всъщност, яденето на повече зеленчуци или дори вегетарианството има различни ползи за здравето на тялото ви. Ако не можете да бъдете вегетарианец или веган, опитайте да отпразнувате Meatless Monday, международна кампания, която насърчава хората да не ядат месо веднъж седмично, в понеделник. По принцип повечето протеинови нужди все още ще бъдат задоволени, въпреки че консумацията на месо е намалена. Не се колебайте обаче да се консултирате с лекар, ако се притеснявате за задоволяване на дневните си нужди от протеини.
- Заменете говеждото месо с гъби в различни рецепти за тестени изделия. Освен че са с ниско съдържание на мазнини, гъбите имат и дъвчаща и влакнеста текстура като месото.
- Опитайте да използвате черен боб вместо месо, когато приготвяте тако или бурито. Освен че е много вкусен, черният боб е и добър източник на протеини за тялото!
Стъпка 4. Планирайте менюто си за хранене предварително
За да остане реализацията на плана ви последователна, опитайте се да запишете храните и закуските, които ще се ядат през следващата седмица. Това ще ви помогне да продължите да избирате здравословни варианти вместо импулсивно да ядете бърза храна, когато почувствате глад. Освен това опитайте да планирате меню за хранене, което, макар и разнообразно, всъщност е направено от същите съставки, за да улесни процеса на пазаруване. Ако е възможно, пригответе и няколко вида храна предварително, за да можете веднага да ядете здравословни храни, когато е необходимо.
- Например, можете да направите фахита от зеленчуци за утре вечер. След това останалите зеленчуци, използвани за приготвяне на фахита, могат да бъдат преработени в маруля с мексикански вкус, която може да се яде на следващия ден.
- Измийте и нарежете всички хранителни стоки в началото на седмицата или след като се приберете от супермаркета. По този начин можете веднага да го вземете, когато искате да закусите здравословна закуска.
- Опитайте да бракувате няколко яйца в началото на седмицата, така че когато е необходимо, можете да ги изядете веднага за закуска или да ги добавите като основна протеинова съставка в купа с маруля.
Стъпка 5. Запишете артикулите, които трябва да бъдат закупени при пазаруване и не се отклонявайте от списъка
Запишете какво трябва да купите, за да подкрепите вашия план за хранене, и се уверете, че не купувате нищо от списъка, когато пристигне в магазина. По този начин със сигурност импулсивното желание за закупуване на сладки и сладки закуски може да бъде потиснато.
- Не пазарувайте гладни! Повярвайте ми, рискът да купите неща, които не ви трябват, е по -висок в тази ситуация.
- Ако е необходимо, използвайте приложението за телефон, за да изброите артикулите, които трябва да купите. По този начин вашият списък за пазаруване не рискува да остане у дома или в колата.
Съвети
- Яжте преди да пазарувате, за да можете да се съсредоточите повече върху нещата, от които се нуждаете, а не искате да купувате.
- Желанието да се яде бързо хранене обикновено ще спре след 2 седмици промяна на диетата.
- Опитайте се да намалите консумацията на бързо хранене и преработени храни като чипс, бисквити, хляб или бисквити.
- Не съхранявайте твърде много нездравословни храни у дома, за да не се изкушите! Ако е необходимо, изхвърлете храната, която не трябва да докосвате, или просто я дайте на някой друг.
- Опитайте да си направите собствени ароматизатори за храна, вместо да купувате различни нездравословни сосове, за да подправите нещата.
- Яжте на по -малки порции. Ако е необходимо, използвайте по -малка чиния, за да улесните процеса.
- Вместо да ограничавате храната, която влиза в тялото, опитайте се да намерите заместител. Например, ако харесвате сладки бисквити, опитайте да ги замените с ягоди или боровинки. Ако обичате да закусвате чипс, опитайте да го замените с обикновени пуканки. Съсредоточете се върху храните, които можете да ядете, вместо да оплаквате храните, които се опитвате да избягвате.
- За тези от вас, които консумират алкохол, не пийте повече от 2 чаши алкохол на ден, да!
- Стойте далеч от бързото хранене, защото съдържанието на натрий и наситени мазнини е много високо.
