Има толкова много информация за правилното хранене, че е объркващо! Въпреки че сте чували цялата информация за това кои храни е добре да ядете и какво да избягвате, има прости правила, които могат да ви помогнат да изберете правилните храни. Започнете, като се уверите, че вашата диета се състои от здравословни храни и напитки. След това се опитайте да промените хранителните си навици, като например да готвите сами, да четете етикети и да ядете по -здравословни алтернативи. Можете също така да определяте времето си за тежки ястия и закуски.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Заменете нездравословните храни с по -здравословни възможности
Тези прости промени могат да подобрят хранителните навици по лесен и безболезнен начин. Разберете какви нездравословни храни се наслаждавате, след това потърсете по -здравословни алтернативи, които все още са удовлетворяващи. Това може да означава избор на версия с по -ниско съдържание на мазнини или друга храна със същия ефект.
Например, ако обичате да ядете чипс с сос, опитайте да замените картофения чипс с морков чипс или печени картофи, след което заменете високомасления сос с нискомаслено кисело мляко
Стъпка 2. Вземете навика да четете етикети
Чрез проверка на етикетите можете да избегнете нездравословни съставки, като добавена захар и транс -мазнини. Вижте хранителната информация за пакетираните храни. Ако храната е с високо съдържание на мазнини, захар и натрий или и трите, не яжте.
- Някои храни посочват на опаковката, че са с ниско съдържание на мазнини, без добавена захар или транс -мазнини или с ниско съдържание на натрий. Все пак трябва да проверите хранителната информация, за да се уверите, че храната е наистина здравословна.
- Прочетете съставките на етикета. Ако искате да избегнете определени съставки, като захар, масло или пшеница, можете лесно да ги избегнете, като проверите съставките.
Стъпка 3. Измерете храната си, за да се уверите, че порциите ви са разумни
Опакованите храни вече предоставят информация за размера на порциите. За да сте по -сигурни, че консумирате посоченото количество калории и мазнини, трябва да измерите количеството, както е посочено на опаковката. Може да се нуждаете от кантар или мерителна чаша, в зависимост от вида на самата храна.
- Например, ако правите макарони и сирене, размерът на порцията е 240 грама варени макарони и сирене. Използвайте скала, за да получите точно същата сума.
- Размерите на порциите вече са много по -големи. Така че, прочетете етикета на опаковката, която купувате, и избягвайте прекалено големи порции.
Стъпка 4. Избягвайте нездравословни храни
За да не се изкушавате от нездравословни храни, не ги купувайте на първо място. Ако не го видите наблизо, няма да се изкушите. Може би трябва да проверите съдържанието на шкафа и хладилника, за да се отървете от нездравословните храни.
Ако живеете с други хора, кажете им, че в килера има специални рафтове или шкафове или специални рафтове или чекмеджета в хладилника, които трябва да се пълнят само със здравословни храни. Това е безопасна зона по ваш избор на храна
Бакшиш: Купете храна на пътеката извън магазина. Районът около супермаркета обикновено е пълен със здравословни храни, като плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти.
Стъпка 5. Използвайте стратегии за съзнание, за да ядете по -малко и да се наслаждавате на храната повече
Тази стратегия може да ви помогне да намалите порциите, защото може да забави храненето. Също така ще се наслаждавате на всяка хапка повече. Винаги сядайте на масата и задайте темпото така, че да ви отнеме 20 минути, за да довършите храната. Други стратегии, които можете да опитате, са:
- Премахнете разсейването по време на хранене, например като изключите телевизора и държите мобилния си телефон далеч.
- Обърнете внимание как изглежда и мирише храната, преди да започнете да ядете.
- Дръжте лъжица или вилица с недоминиращата си ръка или опитайте да използвате клечки.
- Дъвчете бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.
Стъпка 6. Помолете терапевт за помощ за контролиране на хранителните навици по емоционални причини
Ако търсите утеха от храната, когато се чувствате тъжни, самотни или отегчени, може да имате навика да се храните по емоционални причини. В резултат на това ядете дори когато не сте гладни, избирате нездравословни храни и преяждате. Като научите стратегии за справяне с емоциите без храна, ще можете да се храните по -здравословно. Намерете терапевт, който има опит да помага на хора с емоционални хранителни навици и уговорете среща с тях.
- Например, терапевт може да ви научи как да идентифицирате чувствата си и да търсите здравословни дейности, за да се почувствате по -добре, като ходене, дълбоко дишане, упражнения или слушане на музика.
- Поискайте направление от терапевт от лекар. Понякога това препращане е важно, за да може терапевтичните сесии да бъдат покрити от застраховка.
Метод 2 от 3: Избор на здравословни храни и напитки
Стъпка 1. Напълнете половината чиния със зеленчуци и плодове при всяко хранене
Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества и фибри и са с по -ниско съдържание на калории от повечето други храни. Като напълните половината чиния с 1 до 2 порции зеленчуци или плодове, ще се наситите по -бързо и няма да почувствате глад бързо.
- Можете да готвите зеленчуците, както желаете, или на пара, задушаване, на скара или варене.
- Опитайте да поставите маруля или сурови зеленчуци в чиния, ако не искате да готвите зеленчуците.
- Ако бързате, изберете пресни плодове, които можете да ядете по пътя, като ябълки или банани, или вземете със себе си контейнер със зрели плодове.
Стъпка 2. Яжте пълнозърнести храни и ограничете рафинираните въглехидрати
Храните, богати на въглехидрати, които идват от пълнозърнести храни, са по-здравословни, защото са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Пълнозърнестите храни също поддържат нивото на ситост и енергия. Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, вместо бялата версия. Някои други примери за здравословни пълнозърнести храни са:
- Киноа
- Барли
- Ръж
- Овес
Стъпка 3. Добавете порция чист протеин към чинията
Протеинът трябва да съставлява една четвърт от чинията. Храни, богати на протеини, са месо, риба, боб, тофу и яйца. Някои млечни продукти също са богати на протеини, като извара и кисело мляко. Изберете постни протеини, като пилешки гърди без кожа, тилапия, смляна пуйка, боб, тофу и яйчен белтък. Това ще намали количеството мазнини и холестерол, което е по -добре за вас като цяло.
Проверете опаковката, за да разберете размера на порцията. Размерът на порциите протеинови източници варира в зависимост от вида. Например една порция месо или риба е 85 грама, докато една порция ядки или извара е 120 грама
Бакшиш: Можете да намалите съдържанието на мазнини в месото, като отрежете мазнините или отстраните кожата преди хранене.
Стъпка 4. Ограничете приема на масла и мазнини
Здравословните нива на мазнини в ежедневната диета са между 20 и 35%. За хората, които следват диета с 2000 калории, това означава около 44 до 77 грама мазнини дневно, тъй като всеки грам е еквивалентен на 9 калории. Изберете обаче здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, и ограничете или избягвайте нездравословни мазнини като наситени и транс -мазнини. Включете 2 до 3 порции зехтин, ядки, семена или авокадо в ежедневната си диета за здравословни мазнини.
- Опитайте се да не консумирате наситени мазнини, които не надвишават 10% от дневните калории. Например, ако следвате диета от 1700 калории на ден, приемът на наситени мазнини не трябва да надвишава 170 калории. Това означава, че можете да консумирате само 19 грама наситени мазнини на ден.
- Проверете етикетите на храните за транс мазнини. Ако се окаже, че храната съдържа транс -мазнини, не я купувайте и не яжте. Трансмазнините обикновено се срещат в маргарин, масло, сметана от смляно кафе и много пакетирани храни, като торти.
Стъпка 5. Пийте вода, когато е възможно и ограничете сладките напитки
Водата осигурява хидратацията, от която тялото се нуждае. Всъщност не е нужно да пиете нищо друго. Ако обаче искате друго питие, ограничете консумацията му. Ограничете приема на плодов сок до не повече от 240 мл на ден и избягвайте газирани напитки и напитки, които са естествено или изкуствено подсладени.
- Няма фиксирано количество вода за всички. Просто пийте, когато почувствате жажда. Ако урината ви е бледожълта и не чувствате жажда, вие сте добре хидратирани.
- Малък прием на алкохол е добре. Не превишавайте 1 алкохолна напитка на ден, ако сте жена, или не повече от 2 алкохолни напитки, ако сте мъж. Една алкохолна напитка тук се равнява на 350 мл бира, 150 мл вино или 45 мл алкохол.
Стъпка 6. Позволете си да се поглезите от време на време и не дефинирайте „нищо“
Макар че е важно да избирате здравословни храни, има моменти, в които искате да се поглезите и това е добре. Стига да се храните здравословно по -често, не се колебайте да се насладите на случайни понички, пица или млечен шейк. Опитайте се да го ограничите само до един или два пъти седмично и планирайте предварително, за да намалите вероятността от преяждане.
- Например, можете да планирате да ядете пица в събота вечер или да се насладите на сладолед със семейството в неделя следобед.
- Ако следите приема на калории с приложение или дневник за храни, пребройте и калориите, които се наслаждавате от тези храни. Например, ако знаете, че 2 филии пица съдържат около 600 калории, изберете лек обяд, така че да ви останат малко калории за деня.
Метод 3 от 3: Време за тежки ястия и закуски
Стъпка 1. Научете се да разпознавате, когато наистина сте гладни
Засилването на сигналите за глад може да предотврати преяждане или хранене от скука. Ако не сте сигурни, че сте гладни, помислете кога сте яли за последно и колко сте изяли. Ако са минали повече от 3 часа, може би сте гладни. Ако са минали по -малко от 3 часа, помислете дали желанието ви да ядете всъщност е предизвикано от нещо друго.
- Има хора, които използват съкращението HALT, за да избегнат несъзнателно хранене. HALT е съкращение от гладен (гладен), ядосан или тревожен (ядосан или разтревожен), самотен (самотен) и уморен (уморен). Ако не сте гладни, помислете дали изпитвате някоя от тези емоции. След това намерете начин да се справите с това без храна.
- Например, ако сте ядосани (или притеснени) за нещо, може да ви помогне да разберете как да се справите с него. Ако сте самотни, обадете се на приятел или ги помолете да се срещнат. Ако сте уморени, опитайте да подремнете.
Стъпка 2. Яжте ястия и закуски на редовни интервали всеки ден
Храненето на редовни интервали ще помогне да се гарантира, че тялото ви има необходимата енергия, за да функционира през целия ден. Закусете веднага щом се събудите, за да приготвите източник на енергия. След това се насладете на следобедна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря.
Не пропускайте хранене. Ако не ядете, ще ядете повече само при следващото хранене, за да компенсирате пропуснатото хранене
Бакшиш: Опитайте обилна закуска, но изберете закуски и по -малки ястия през останалата част от деня. Това ще ви помогне да поддържате енергийни нива.
Стъпка 3. Опитайте се да вечеряте по -рано, за да дадете на храносмилателната си система почивка в края на деня
Тялото не се нуждае от гориво в покой, например когато спи през нощта. Яденето твърде близо до лягане може да попречи на почивката и тялото няма да може да изгори тези храни ефективно. Така че храната ще се съхранява в тялото като излишна мазнина. Опитайте се да спрете да ядете поне 3 часа преди лягане и оставете тялото си да си почине дълго между вечерята и закуската.
Например, вечеряйте в 18:00, ако си легнете в 21:30. След това не яжте отново до закуска на следващата сутрин
Стъпка 4. Опитайте периодична диета на гладно
Прекъсващото гладуване е ядене само на един и същ период от 8 до 10 часа всеки ден, през най -активната част от деня. Този пост ограничава времето за хранене и дава на тялото повече време за изгаряне на въведените калории. В резултат на това ядете по -малко от обикновено. Определете периода от време, който работи най -добре за вас и поемете ангажимент да ядете само през този период.
Например, яжте между 8:00 и 16:00, като закуска в 8:00, обяд в 12:00 и вечеря в 16:00
Съвети
- Опитайте се да готвите сами, когато е възможно. Като готвите сами, можете да контролирате съставките си и да контролирате порциите много по -лесно. Готвенето също може да ви спести пари и да гарантира, че храненията ви са винаги здравословни.
- Не спазвайте диета, която ограничава приема на макроелементи. Този тип диета наистина дава драматични резултати, но само в началото и не може да се прилага за цял живот.
- Поглезете се от време на време. Докато по -често се храните здравословно, не се колебайте да се насладите на сладолед, шоколад или чаша вино.
Внимание
- Посетете лекар, ако не сте сигурни, че имате здравословно тегло. Вашият лекар може да Ви каже дали трябва да отслабнете или да наддадете на тегло.
- Говорете с Вашия лекар, ако фантазирате за храна. Фантазията за храната е индикация, че не ядете достатъчно. Консултирайте се с лекар, ако започнете да сте обсебени от диетата и храната.
