Планирането на храненето е дейността да приготвяте ястия за един ден за следващата седмица. Тази дейност е добър начин да спестите време и да се насладите на здравословна храна. Влизането в навика да планирате ястия, пазаруване и готвене ще ви попречи да се отегчите от диетата си и ще ви поддържа здрави.
Стъпка
Метод 1 от 3: Пазаруване
Стъпка 1. Изберете един ден от седмицата за пазаруване
Планирайте часовете за пазаруване и пазарувайте по това време всяка седмица. Повечето хора пазаруват в събота или неделя и приготвят храна в неделя.
Стъпка 2. Подгответе любимата си рецепта
Въпреки че можете да приготвите меню без официална рецепта, трябва да имате рецепта, ако любимите ви ястия са трудни за готвене, като гювеч, паста, тенджера под налягане или супа.
Стъпка 3. Групирайте рецептите в свързващо вещество по ключова съставка, за да можете да приготвяте разнообразни ястия със специфични протеини, зеленчуци или зърнени храни
Стъпка 4. Направете списък за пазаруване
Извадете свързващото вещество за рецепти и намерете съставка, която искате да използвате за седмицата, като пиле или тиква. Направете списък за пазаруване на съставките, които искате да използвате за седмицата, за да не пазарувате импулсивно.
Стъпка 5. Пазарувайте на едро
Ако имате членство в магазин за хранителни стоки, може да опитате да използвате това членство. Пазаруването от хранителни стоки е силно препоръчително, тъй като готвите големи количества за ядене през седмицата.
Стъпка 6. Опитайте следния списък за пазаруване
Вашият списък за пазаруване трябва да включва два вида протеин, 3-5 вида зеленчуци, 2-3 вида зърнени храни и други съставки на рецептата. Ето пример за списък за пазаруване, който можете да опитате:
- Млечни продукти: нискомаслено сирене фета, пармезан, гръцко кисело мляко и нискомаслена моцарела
- Опаковани/големи продукти: черен боб, нахут, царевица, пълнозърнест хляб, сос от паста, зеленчуков бульон, киноа или кускус.
- Пресни продукти: Босилек, чушка, куп броколи, 1/2 литър домат, куп чесън, куп горчица, лимон, магданоз, два глави лук, картофи, ягоди.
- Протеин: пилешки гърди, яйце, скариди, кайма или наденица.
- Подправки и масла: кокосово или зехтин, оцет, майонеза, фолио или хартиени кърпи.
Метод 2 от 3: Готвене
Стъпка 1. Започнете да готвите сутрин в деня за готвене
Вашият ден за готвене ще намали времето, което ви е необходимо в кухнята за една седмица, или дори ще го премахне напълно. Повечето хора готвят в неделя или понеделник.
Стъпка 2. Направете палачинки или вафли за закуска 2-3 пъти от вашата порция, така че можете да ги ядете на всеки 2-3 дни
Тестото за палачинки/вафли е евтино, но и двете закуски ще ви заситят повече от зърнените храни.
- За по -здравословна закуска опитайте протеинова палачинка.
- Заменете вафлите и палачинките с бурито. Направете омлет и пържен колбас, след което добавете сиренето и ядките.
- Замразете бурито и всяка сутрин извадете малко, за да загреете в микровълновата.
Стъпка 3. Гответе яхнии, сосове за паста или пилешки ястия в бавната печка за 6-8 часа
Това ястие ще бъде вашата вечеря или обяд през седмицата.
Стъпка 4. Сварете яйцата
Яйцата могат да се консумират като лека закуска, но също така могат да се комбинират със салати или да се консумират за закуска, за да се увеличи съдържанието на протеини в менюто.
Стъпка 5. Печено пиле или пуйка
Обелете 2-4 пилешки/пуешки гърди, след това поставете на скара за 10 минути от всяка страна. Поставете малко вода в чинията, под стелажа, така че пилето да омекне.
Стъпка 6. Направете най -сложното хранене за неделната вечеря два пъти, така че да имате остатъци за следващите няколко дни
Стъпка 7. Направете мъфини или "протеинови блокчета"
И двете могат да продължат една седмица и могат да бъдат проектирани в здравословна диета. Можете също така да сервирате закуска, лека закуска или десерт.
Стъпка 8. Направете големи количества кафяв ориз, киноа, кускус или черен ориз, поне 4 чаши
След това използвайте различно зърно всяка седмица, за да получите различни хранителни вещества.
Стъпка 9. Сотирайте, печете на скара или гответе зеленчуци на пара
Добавете масло, кокосово масло или зехтин и подправете зеленчуците със сол и черен пипер. Разбъркайте, за да спестите време в кухнята.
Стъпка 10. Нарежете пилето, зеленчуците и плодовете
Направете го в голям ъгъл на кухнята 30 минути преди пакетирането на храната.
Метод 3 от 3: Опаковка
Стъпка 1. Купете контейнери Tupperware и удобни за замразяване контейнери
Трябва да закупите достатъчно контейнери, за да съхранявате 5 дни храна, така че трябва да имате поне 15 основни контейнера и допълнителен контейнер за сосове и други храни. Уверете се, че кутията, която купувате, също е удобна за микровълнова печка.
Стъпка 2. Сложете остатъците от неделя в контейнер, за да замръзнат
Извадете от фризера за една нощ, преди да сервирате, за да оставите храната да се размрази малко в хладилника. Съхранявайки във фризера, вие избягвате риска от разваляне на храната, тъй като храната може да се съхранява във фризера повече от седмица, ако е необходимо,
Стъпка 3. Опаковайте закуската си
Увийте буритото или палачинката и ги поставете във фризера или хладилника. Разбийте киселото мляко от голяма опаковка в контейнер от 120 ml и добавете плодове отгоре.
Стъпка 4. Смесете плодовете, които сте купили, за да направите плодова салата
Направете 5-10 контейнера за салата, които да сервирате на закуска, обяд, лека закуска или вечеря.
Стъпка 5. Опаковайте обяда
Поставете 1/2 чаша ориз или друга храна на зърнена основа на дъното на контейнера. Добавете 120-170 грама нарязани пилешки гърди и една чаша смесени зеленчуци.
- Изсипете малко от любимия си сос в пластмаса и залепете пластмасата към всяко пакетче за обяд, за да можете да го разбъркате, след като обядът се загрее.
- Заменете пълнозърнестите храни със спанак или маруля за салата за обяд.
Стъпка 6. Замразете бисквитките в херметически затворен контейнер
Ако печете твърде много бисквити за седмицата, замразете някои за следващата седмица.
Стъпка 7. Поставете зеленчуците, протеините и зърнените храни, които ще се използват за други рецепти, в отделни контейнери
Когато правите обикновена салата, паста или тако, можете да използвате нарязаните съставки непосредствено преди готвене.
Стъпка 8. Настройте хладилника си
Поставете контейнерите за закуска в една зона, контейнерите за обяд в друга и пригответе вечерята в друга зона. Отбележете, ако е необходимо, или използвайте различен цвят на контейнера.
Стъпка 9. Поставете съставките, които няма да се ядат след три дни, във фризера, след което ги извадете, когато се каните да ги използвате
Тази стъпка е особено важна, ако купувате немаринирано пиле, риба или свинско месо.
