Основната тренировка на Супермен е упражнение с умерена интензивност на долната част на гърба и мускулите на ядрото, като изолира мускулите, докато вдигате ръцете и краката си от пода. Името Супермен идва от тренировъчна позиция, която наподобява позата на Супермен в полет. Това упражнение може да се прави правилно и безопасно, защото е съвсем просто и изисква само тялото и пода.
Стъпка
Част 1 от 2: Заемане на първоначална позиция
Стъпка 1. Избягвайте неща, които причиняват наранявания
Уверете се, че имате здрав гръб, преди да правите това упражнение. Ако сте имали контузия на гърба, най -добре е да не правите това упражнение. Най -малкото попитайте Вашия лекар дали това упражнение е наред и трябва ли да се намали натоварването на гърба, като се съкрати времето за задържане на позицията.
Стъпка 2. Разтягане и загряване
Разтягането и загряването трябва да се извършват старателно преди започване на упражнението, за да се предотвратят наранявания, като мускулни крампи. Преди тренировка трябва да се затоплите, за да отпуснете ставите и да увеличите притока на кръв към мускулите. Обърнете специално внимание на гърба си при разтягане. За да разберете как да направите добро разтягане на гърба, щракнете тук.
- Загряването може да се състои от скачане нагоре и надолу, джогинг на място или динамично разтягане.
- Трябва да разточите постелка или килим, така че тялото да не пада директно върху пода.
- Можете също така да поставите възглавница или кърпа под главата си, за да намалите тежестта върху тялото си, която трябва да бъде вдигната.
Стъпка 3. Качете се по корем
Започнете с лежане на пода. Поставете ръцете си отстрани.
Стъпка 4. Протегнете ръцете си
Протегнете ръце пред себе си. Дръжте лактите леко свити. Уверете се, че ръцете ви са опънати доколкото можете, като същевременно държите лактите си свити и дланите са обърнати към пода.
Част 2 от 2: Правене на упражнения
Стъпка 1. Повдигнете двете ръце и крака
Повдигнете двата крака и ръце от пода, сякаш се опитвате да летите. Трябва да поддържате основните си мускули неподвижни. Опитайте се да повдигнете ръцете и краката едновременно, за да получите ефективни резултати.
Ако имате проблеми с повдигането на ръцете и краката, можете да редувате повдигането на краката и ръцете едно по едно. С други думи, повдигнете дясната си ръка и левия крак, след това продължете с противоположната ръка и крак. За да работите с всички мускули на гърба си, трябва да редувате повдигане на ръцете и краката
Стъпка 2. Използвайте мускулите на гърба
Добра идея е да повдигнете гърдите си от пода, като използвате мускулите на гърба, за да поддържате ръцете и краката си повдигнати. Повдигнете гърдите си, докато главата ви се издигне на 20 см от пода. Така мускулите на долната част на гърба ще бъдат по -силни и по -гъвкави, защото са тренирани.
Стъпка 3. Задръжте позицията си
Задръжте тази позиция за 1 минута или 2-5 секунди на набор, в зависимост от това колко упражнения искате да направите. Дръжте тялото си в твърдо положение и не отпускайте мускулите. Задръжте тази позиция, когато мускулите на долната част на гърба са под най -голямо натоварване.
Стъпка 4. Освободете
След като сте задържани за предварително определен период от време, освободете позицията си. Трябва да отпуснете всичките си мускули. Така мускулите ще бъдат отпочинали и подготвени за следващия набор.
Стъпка 5. Повторете
Повторете този процес на повдигане и освобождаване. Препоръчваме ви да направите поне три серии, ако позицията се задържи за една минута. Ако задържите позицията за 2-5 секунди, повторете процеса за още 10 минути.
Стъпка 6. Опитайте да направите разширената версия
За да направите упражнението по -предизвикателно, опитайте да повдигнете десния крак и ръка едновременно. Задръжте, след това преминете към противоположния крак и ръка. Този метод ще работи върху определени мускулни групи отстрани на гърба ви.
Стъпка 7. Правете последователно упражненията
За да видите и почувствате резултатите от тренировката си, направете 3 комплекта упражнения, 3 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. За по -бързи резултати увеличете броя на комплектите или времената на тренировка седмично и включете други основни упражнения за работа на повече мускули.
Съвети
Това упражнение ще увеличи силата и гъвкавостта на мускулите в долната част на гърба и основните мускули
Внимание
- Гърбът може да се нарани, ако упражнението се прави неправилно. Никога не повдигайте главата си повече от 20-30 см. Спрете упражнението, ако ви боли гърбът.
- Хората със слаб гръб не трябва да правят това упражнение, освен ако не е разрешено от лекар.
