Позата на моста е полезна за огъване на гърба, укрепване на основните мускули и подобряване на телесния баланс. Когато практикувате упражнения на пода, просто трябва да повдигнете задните си части от пода, за да направите стойката на моста, но когато практикувате йога, трябва да разтегнете гръдните мускули, като извивате гърба си назад. Който и метод да изберете, и двата са полезни за обработката на сърцевината, бедрата, задните части и бедрата. Искате ли да знаете как? Прочетете за тази статия.
Стъпка
Част 1 от 2: Когато практикувате гимнастика на пода
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода
Добра идея е да използвате подложка за йога като основа, но ако нямате такава, използвайте подложка от гума от пяна или друг матрак. Не практикувайте поза на мост на твърди места, за да не се нараните. Докато лежите по гръб, огънете коленете си, разтворете краката си на ширината на бедрата и поставете краката равномерно на пода. Доведете петите до задните части, доколкото можете, или повдигнете задните части леко от пода и бавно плъзнете тялото си към петите. Изберете по -лесния начин. Тази позиция ви помага да упражнявате силата на стъпалата и задните части, за да можете да повдигнете тялото си от пода.
Стъпка 2. Поставете ръцете си на пода до бедрата
Можете да сведете лактите надолу и дланите нагоре на разстояние 5-10 см от бедрата, за да поддържате сърцевината си стабилна. Също така можете да насочите дланите си надолу, за да поддържате тялото си и да защитавате китките си. Спуснете раменете си на пода и съберете раменете заедно.
Стъпка 3. Повдигнете задните си части от пода
Когато повдигате задните си части, не забравяйте да издърпате опашната си кост и да доближите пъпа си по -близо до гръбнака, за да активирате напречния мускул на корема. Натиснете здраво краката си в пода и повдигнете задните си части от пода, колкото можете. Повдигнете задните части възможно най -високо, докато си представяте как стомахът ви докосва тавана. Докато се издигате от пода, трябва да свивате седалищните мускули, докато се почувстват стегнати, но не прекалено твърди.
Стъпка 4. Уверете се, че и двете колена сочат нагоре
Не позволявайте коленете да падат настрани, за да не нараните краката и гърба си. Защитете врата си, като докоснете раменете си до пода. Не забравяйте да съберете лопатките, когато повдигате задните части от пода.
Стъпка 5. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания и след това бавно се спуснете на пода
Уверете се, че мускулите на гърдите ви са отпуснати, докато се движите. Трябва да спускате тялото си бавно, така че гърбът и шията да не удрят пода. Регулирайте позицията на стъпалата, докато намерите удобна позиция на тялото след завършване на 1 комплект.
Стъпка 6. Изпълнете 3 комплекта пози за мост, състоящи се от 10 повторения на движение за набор за максимални резултати от упражненията
Стъпка 7. Направете вариации
След като задните ви части са от пода, повдигнете единия крак и след това бавно изправете коляното. Уверете се, че краката са изправени на пода и че двете страни на бедрата са на едно и също ниво, докато повдигате краката си.
- Задръжте за 1 секунда, докато изправяте единия крак и повдигате задните си части. Спускайте тялото си бавно, докато задните части почти докоснат пода и след това отново се издигнете. Направете това движение 25 пъти или колкото можете, за да обработите ядрото и задните си части.
- Като вариант, повдигнете задните части възможно най -високо, преместете ги нагоре и надолу 25 пъти за 25 секунди, след което бавно се спуснете надолу към пода. Направете това упражнение още 2 комплекта.
- Комбинирайте двата метода по -горе. Направете стойката на моста както обикновено, като повдигнете задните части 10 пъти и след това се движите нагоре и надолу 10 пъти.
Част 2 от 2: Когато практикувате йога
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода със свити колене и крака на ширината на бедрата
Уверете се, че краката ви са успоредни и пръстите ви са насочени напред. Поставете дланите си на пода отстрани на разстояние 5-10 см от бедрата и насочете дланите си надолу. Дръжте брадичката си далеч от гърдите, за да не нараните врата си, когато се повдигнете от пода.
Стъпка 2. Използвайте стъпалата на краката си за почивка
Трябва да упражнявате сила на крака, за да повдигнете задните си части от пода. В този момент оставете седалищните и бедрата да се отпуснат, вместо да ги стягате, дори ако се чувствате полезни. След като задните ви части са от пода, натиснете раменете и гърба си здраво в пода. Докато вдигате задните си части, вдишвайте и издишвайте, за да поддържате себе си силни и заредени с енергия.
Стъпка 3. Преплетете пръстите си, докато вдигате горната част на гърба си от пода и повдигате задните части по -високо
Повдигнете тялото си възможно най -високо, докато долната част на корема и кръста ви са на същото ниво като коленете. Натиснете вътрешната страна на стъпалото, за да се уверите, че коленете ви са на ширина на бедрата, вместо да се отдалечавате един от друг. Вдигайки задните си части, преплетете пръстите си на пода под задните части и използвайте силата на ръцете си, за да повдигнете тялото си по -високо. Натиснете ръцете и дланите си в пода за опора, за да извиете гърба си, докато почувствате удобно разтягане.
Докато се движите нагоре, дръжте брадичката леко далеч от гърдите си, като повдигнете главата си и приближите гърдите до брадичката си. Опитайте се да сближите раменете си така, че да има празнина между пода и тила, така че да можете да повдигнете горната част на гърба си по -високо. Правете всяко движение бавно, за да защитите врата. Движението на брадичката оказва голямо влияние върху натиска върху шията
Стъпка 4. Внимателно спуснете тялото
Уверете се, че сте прекратили стойката на моста, като бавно спускате тялото си при издишване, за да не нараните врата и гърба си. Спуснете тялото до пода, докато се движите бавно, започвайки от горната част на гърба, долната част на гърба, след това задните части, без да стягате врата и да държите двете колена нагоре. Почивайте, като поставите едната длан върху гърдите си, а другата върху стомаха. Изпълнете стойката на моста 3 пъти, като задържите 10 вдишвания всеки път, когато повдигнете тялото си. В допълнение, можете да направите пълна поза на колело, която обикновено се нарича каяк.
- Завършете позата на моста, прегърнете коленете си пред гърдите си и след това завъртете тялото напред -назад, за да масажирате гърба си.
- Когато практикувате йога, позата на моста обикновено се прави последна преди релаксация в подготовка за влизане в савасана за затваряне на йога практиката.
Съвети
- Докато правите поза на моста, повдигнете единия крак от пода и изправете коляното. Опитайте се да държите изправения си крак успоредно на пода. Задръжте за 5 вдишвания, спуснете крака, след това изправете другия крак.
- За да подобрите стабилността, докато правите поза на моста, седнете на топката, за да практикувате фитнес. След това пристъпете с крака напред, докато търкаляте топката по гърба си, докато раменете и главата ви опират в топката. Изправете краката един по един за по -полезно упражнение.
- Можете да правите стойката на моста с различни движения.
- Насочете пръстите на краката си и изправете единия крак нагоре или успоредно на пода.
- Повдигнете единия крак от пода и го изправете. Преплетете пръстите си на пода под задните части. Спуснете краката си отстрани и след това ги изправете отново.
- Поставете дланите си заедно на пода под задните части за по -предизвикателно упражнение.
