Някои хора се раждат с ген, наречен hDEC2 ген, който позволява на тялото им да функционира правилно с 4-5 часа сън. Тези къси траверси могат да поддържат много по -кратък цикъл на сън от други и да имат добър ден, без да се прозяват или заспиват през деня. Въпреки това, за повечето от нас, преминаването през деня само с 4 часа сън може да бъде предизвикателство. Лошото качество на съня, последвано от дълъг ден в офиса или в час, може да ни накара да се чувстваме уморени или неподготвени. С правилния начин да се справите с него, можете да прекарате деня си, без да заспите на бюрото си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Справяне с липсата на сън
Стъпка 1. Правете упражнения след събуждане
Преместете тялото си, като правите упражнения поне два до три пъти. Правете бягане, ходене, джогинг или основно разтягане. Правенето на упражнения ще повиши температурата в основното ви тяло и ще произвежда хормони и ендорфини в тялото ви, което ще увеличи вашата енергия.
- Правете разтягане на горната част на тялото. Легнете по гръб с широко разперени ръце отстрани и с длани нагоре. Повдигнете двете колена към гърдите си и се претърколи на дясната си страна. Коленете трябва да се припокриват, а бедрата да са прави.
- Преместете главата си наляво. Опитайте се раменете ви да докосват пода. Преместете лявата си длан под ъгъл 180 градуса, докосвайки дясната си длан. Нека главата ви следва ръцете ви. След това бавно обърнете движението.
- Повторете това разтягане 10 пъти, след това преминете към другата страна и повторете от другата страна.
- Правете хрускане бавно. Легнете с лице нагоре и огънете коленете си. Дръжте краката си на пода. Натиснете дланите си на пода, близо до бедрата. Издърпайте корема си и вдигнете раменете от пода.
- Задръжте хрускането за пълен дъх, след което спуснете тялото си. Повторете това движение 10 до 15 пъти. Уверете се, че сте поели пълен дъх, докато задържате всяка криза.
- Направете основни клекове. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и пръстите ви обърнати напред. Изпънете ръцете напред, с длани една срещу друга. Дръжте теглото си на петите, докато клякате, например като седите на стол.
- Уверете се, че коленете ви не се простират отвъд пръстите на краката. Задръжте клека за един пълен дъх, след което се върнете в изправено положение. Повторете това движение от 5 до 10 вдишвания.
Стъпка 2. Вземете душ след събуждане
В края на времето за душ, направете съвет за бързо събуждане. Превключете водата от чешмата към много студена вода за 30 секунди, след това преминете към много гореща вода за 30 секунди, след това обратно към много студена вода за 30 секунди. Този 90-секунден превключвател към вашия душ ще ви помогне да се чувствате освежени и заредени с енергия през целия ден.
Стъпка 3. Яжте храни, повишаващи енергията
Избягвайте тежки въглехидрати като тестени изделия или хляб, тъй като тези храни отнемат време тялото ви да се усвои и могат да причинят сънливост. Също така трябва да избягвате храни с високо съдържание на изкуствени захари, като бонбони, сладкиши или безалкохолни напитки, тъй като те могат да причинят скок на кръвната Ви захар, последван от загуба на концентрация поради високи нива на захар и намалена енергия. Вместо това изберете храни, които повишават кръвната Ви захар и Ви дават енергия, за да преживеете деня си.
- Шепа сурови бадеми са чудесна лека закуска, богата на витамин Е и магнезий. Те също така съдържат много протеини, които ви дават енергия през целия ден.
- Купа гръцко кисело мляко е богата на протеини, но съдържа по -малко лактоза и въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Киселото мляко ще ви накара да се чувствате сити, без да ви забавя или да ви прави по -уморени.
- Пуканките са чудесна закуска за офиса, която може да бъде чудесен източник на въглехидрати и е с ниско съдържание на калории, особено ако не е намазана с масло.
- Изберете маруля, пълна с листни зеленчуци, като спанак или зеле, за увеличаване на желязото. Ще станете по -бдителни и концентрацията ви ще се увеличи.
Стъпка 4. Консумирайте кофеин в правилната доза
Избягвайте да пиете 2-3 чаши кафе последователно или за кратко време, защото това може да причини дехидратация и внезапно чувство на умора. Вместо това пийте чаша кафе на всеки четири часа, за да стимулирате мозъка да отделя адреналин и кортизол в тялото и да ви подготви за деня.
Можете също така да получите други източници на кофеин, като черен шоколад. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко захар съдържа и той има повече потенциал за повишаване на енергията. Яжте малки парченца черен шоколад, без добавена захар, през целия ден, за да останете будни и бдителни
Стъпка 5. Подремнете за 10-30 минути
Намерете тихо място и подремнете, за да се заредите, не повече от 30 минути. Това ще ви попречи да изпитате инерция на съня, което ви кара да се чувствате замаяни и объркани, след като спите повече от 30 минути. Дременето по -малко от 30 минути също няма да повлияе на графика ви на сън, така че все още можете да спите качествено през нощта.
Задайте аларма за 30 минути, за да не пропуснете дрямка и да се превърнете в час на сън
Метод 2 от 3: Останете будни през деня
Стъпка 1. Слушайте оптимистична музика
Пропуснете релаксираща или мека музика като класически или мек джаз. Изберете най-новата поп песен или смесица от електро-танцова музика, за да поддържате пръстите на краката си удари и ума ви нащрек. Потърсете оптимистични музикални миксове онлайн, някои от които са с часове, след което увеличете силата на звука в слушалките.
Стъпка 2. Яжте лека закуска, която съдържа протеини
Протеинът ще стимулира невротрансмитер в мозъка, наречен орексин. Орексинът регулира възбудата, будността и апетита в тялото ви. Яденето на протеинова закуска през деня ще стимулира мозъка ви и ще поддържа тялото ви бдително.
- Потърсете закуски със здравословно съдържание на протеини, като шепа бадеми, ядки или кашу. Оризовите сладкиши, сиренето и пуйките и шунките също са леки закуски, повишаващи протеините.
- Плодовете с високо съдържание на фибри, като ябълките и съдържащи естествени захари като портокали, също са чудесни закуски, които да ви държат будни и нащрек.
Стъпка 3. Включете светлината
Светлините ще поддържат ниските нива на мелатонин, което причинява сънливост, и ще държат очите ви отворени, дори когато сте лишени от сън. Опитайте се да балансирате ярката светлина отгоре с приглушената светлина на бюрото ви.
Стъпка 4. Правете кратка разходка или разтягане на всеки 30 минути
Леките упражнения на всеки 30 минути ще поддържат тялото и ума ви активни, особено ако сте седнали за настолния компютър от дълго време. Разходете се до парк близо до вас или направете няколко обиколки около сградата си. Напрегнатите упражнения като спринт или бързо ходене също могат да поддържат нивата на хормоните високи и да гарантират, че няма да заспите през деня.
Метод 3 от 3: Продължаване на работния ден
Стъпка 1. Разсрочете, ако е възможно
Вместо да се опитвате да се справите с всичките си задачи за деня наведнъж, коригирайте графика си така, че по -важните срещи да се правят по -рано през деня. Ако сте лишени от сън, може да се опитвате да поддържате повече енергийни нива сутрин и да се чувствате изтощени в края на деня. Създайте график, който ви позволява първо да дадете приоритет на важната работа.
Ако не можете да пренаредите графика си, планирайте да дремнете или да прекъсвате кофеина между срещите или работата, за да сте будни и нащрек
Стъпка 2. Делегирайте задачите си за деня
Ако колега или приятел може да съчувства на вашето недоспиване, опитайте да делегирате някои от отговорностите си за деня. Опишете ситуацията си и обещайте награда в замяна на помощ за проект или работа. Това ще ви позволи да контролирате стреса или тревожността при липса на сън и да се съсредоточите само върху една или две задачи през деня.
Стъпка 3. Отпуснете се от обичайната си рутина
Когато енергията ви е ниска, може да е полезно да преминете към дейност, която ви харесва или се чувствате спокойни да правите. Преминаването през деня без концентрация може да ви направи по -уморени и сънливи. Вместо това направете кратка разходка навън или направете почивка за кафе с колега. Шокирането на мозъка ви извън обичайната ви рутина ще ви държи нащрек и готов за останалата част от деня ви.
Стъпка 4. Говорете с приятелите си на среща или в час
Ако чувствате, че сте почти заспали по време на среща или докато сте в час, насърчете се да общувате с останалата част от стаята. Задавайте въпроси на приятелите или клиентите си, вдигнете ръка в час и се опитайте да останете ангажирани в разговора. Участието в дискусии ще ви помогне да останете нащрек и да принудите мозъка ви да остане съсредоточен.
