Днес е понеделник сутрин и този път обещахте, че го мислите. През следващите три дни има само салати, джогинг и протеинови закуски. Оказва се, че четвъртък е минал незабелязано и сте останали на дивана със сладоледа на Бен и Джери. Какво стана? Липса на мотивация, ето защо. Но не се притеснявайте-ако наистина го мислите, можете да избегнете диетата „йо-йо“и да се върнете към диетата „изглеждаш страхотно“.
Стъпка
Метод 1 от 3: Започнете мотивираща рутина
Стъпка 1. Подгответе реалистични постижения
Казването: „Искам да сваля 25 килограма през следващите няколко месеца“очевидно се самодемотивира. След като приключите с воденето на бележки, ще трябва да се борите срещу желанието да отстъпите, докато челото ви не изпита съпротива. Не е мъдър начин да започнете нов вие! Поставянето на реалистични цели ги прави постижими - и когато започнете да преследвате целите си за отслабване, ще бъдете по -щастливи. Тези от вас, които са по -щастливи, са по -склонни да постигнат тези постижения, отколкото тези от вас, които отново са на клавиатурата.
Един килограм е 7716 калории. Премахването на 1100 калории на ден без допълнителни упражнения означава загуба на килограм за седмица. Какъв режим планирате да приемате? За да отслабнете, трябва да го правите бавно и стабилно. Опитайте се да го ограничите до по -малко от килограм на седмица
Стъпка 2. Намерете партньор за отслабване
Не би ли било хубаво, ако мизерията се раздели наполовина? Намирането на партньор означава, че имате къде да споделите, намалявайки психическия стрес. Нещо повече, когато сме сами, ние сме склонни да се обезсърчаваме, казвайки си: „А, остана само една практика“или „А, само трето филе риба. И този път дори не се добавя сирене!” Но ако имаме някой, няма да се откажем лесно и ще избягаме безгрижно. Ще го подведем и него.
В зависимост от избрания режим, този човек ще ви помогне да се храните по -добре, да спортувате повече или и двете. Дори ежедневните спътници при пазаруването са много полезни! Просто не забравяйте да изберете някой, който ви кара да се чувствате по -добре през целия процес, а не някой, който ви превръща в състезание
Стъпка 3. Вземете клас
Ако вашата практика е трудна за осъществяване, присъединете се към класа. Това е като да имаш трийсет другари (и един трениращ сержант, ако трябва да съм честен). Ако класът е добър, обикновено е необходимо посещение и ще се почувствате виновни, ако напуснете (което със сигурност няма да направите). Освен това имате допълнителен натиск да изоставате от другите и, разбира се, също не искате това.
Вероятно има поне един клас, който не харесва думата „практика“, каквато трябва да бъде думата „практика“. Ако обичате да танцувате, вземете час по танци. Обичате ли да изгоните гнева си? Опитайте с кикбокс. Искате да облекчите стреса? Йога. Има много опции; всичко, което трябва да направите, е малко сърфиране
Стъпка 4. Започнете (б) дневник на упражненията
Записването на постигнатия напредък прави нещата ясни и ненатрапчиви. Можете да го напишете както искате, но ще има две форми:
- Започнете дневник за тренировка (и храна). Тук записвате какво правите всеки ден, колко калории изгаряте, колко сте близо до целта си и избора на храна, който правите. Ако имате приятели, споделете с тях за допълнителна отчетност.
- Започнете блог за упражнения. Той ще бъде публикуван в интернет - пълно откровение (ако някой го прочете, разбира се). С това ще поемете по творческия път, като вземете предвид всички фактори от дневника на обучението, но и ще включите чувствата си в него. Препятствията, пред които се изправяте и усещането за напредък. Не забравяйте да продължите да пишете!
Стъпка 5. Намерете треньор
Нямате приятел, който да не ви овладее или накара да влезете в Starbucks? В такъв случай най -добрият залог би бил треньорът. Намерете някой, който отговаря на вашата личност; това, което ви кара да се чувствате зле, в крайна сметка ще се преструвате, че сте болни.
Обикновено всяка фитнес зала предлага треньор. Би било чудесно, ако можете да опитате някои безплатни сесии за представяне. Потърсете реномирана информация за фитнес и работете само с тези, които знаят какво да правят и зачитат целите ви за отслабване
Стъпка 6. Регистрирайте се за състезанието
Ако имате официален „срок“за тренировката си, е ясно какво трябва да направите. Не можете да бягате 5 км сега? Няма проблем, просто се регистрирайте за следващите няколко месеца. Осъзнаването, че идва времето, ще засили още повече вашата практика!
- Налични са много програми и приложения за упражнения, които да ви помогнат да преминете от „Дивана на 5 км“, като редувате ходене и бягане. Няма проблем да си починете по време на ходене!
- Ако все още не е наличен, Интернет може да бъде най -добрият ви приятел. Сайтове като RunningintheUSA.com и NextBib предоставят изчерпателни списъци с бягащи състезания, които се провеждат в Америка. Следователно няма причина; регистрирайте се веднага, просто щракнете върху няколко опции!
Стъпка 7. Намерете стари снимки, когато изглеждате страхотно
Повечето хора имат снимка или две и когато я видят, си мислят като "Уау, не знам как се е случило. Само ако наистина изглеждах така!" Намерете снимката и я монтирайте на хладилника, вратата на банята или бюрото си, където и да е. на всички места, които смятате, че би било полезно да бъдете мотивирани. Осъзнаването, че човекът, на когото искате да подражавате, може да се сбъдне (сам!) Ще го направи по -лесен и ще ви държи на правилния път.
Не можете да намерите нито една снимка? Тогава трябва да имате достатъчно с каталога на Victoria Secret, който получавате всеки месец. Макар че е малко по -забавно да се сравнявате със себе си, гледането на красиви жени през цялото време също ще служи като ефективно напомняне
Стъпка 8. Закачете „униформата“над вратата на спалнята си
Знаете ли, че чифт панталони, които сте купили преди няколко седмици, бяха твърде малки? Вместо да го поставите в чекмедже и да забравите съществуването му, окачете го на вратата на спалнята. Панталоните са там и няма да си отидат. Когато постигнете целта си, колко ще се почувствате щастливи, когато я облечете и не я поставите отново на закачалката? Отговорът: много щастлив.
Нямате вълшебна униформа за насочване? Можете да го купите. В допълнение, същата концепция може да се приложи и за вашите дебели панталони. Закачването на дебелите ви панталони на вратата също е постоянно напомняне за условия, в които не искате да се намирате. Докато постоянно да мислиш за дебелите си панталони не винаги е лесно, колкото по -далеч си от тях, толкова по -добре ще се чувстваш
Стъпка 9. Кажете на вашето семейство/съквартирант/близки приятели за вашите планове
Ако обръщате голямо внимание през цялото това време, ще разберете, че всички тези точки имат за цел да ви държат отговорни. Кажете на социалния кръг, включително и това. Как бихте очаквали приятелите ви да знаят за ограниченията на диетата, когато купувате храна? Те трябва да знаят! Ако знаят, могат да помогнат.
Разказването на хората, с които живеете, също е много важно. Те могат да спазват правилата ви за хранене и да държат изкушението далеч от вас. Може дори да успеят да довършат вашето хранене, лесна работа за пълна заплата
Стъпка 10. Прочетете книги, блогове и истории за успех
Виждането на стотици други хора, преминали през подобна на вашата ситуация, може да бъде много мотивиращо. Техните истории могат дори да ви докоснат. Защо не можеш да бъдеш като тях? Ето нещо, което звучи лудо: Можете да бъдете като тях и ще го направите.
Историите за успех при отслабване са навсякъде. Опитайте AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com и bloggingrunner.com за начинаещи. Това са само три от милиони. Не само ще бъдете мотивирани от него, но и може да се използва като ориентир
Стъпка 11. Създайте система за възнаграждение
Хората са се развили до такава степен, че „ние“можем да обучим „себе си“, но не са се развили достатъчно, за да не можем „да не бъдем“манипулирани от определени трикове на търговията. Настройте правилната система за възнаграждение и мозъкът ви ще падне в ръцете ви.
- Някои обичат да използват точкова система. За всяко добро решение (или храна, или упражнения) печелите точки. След като спечелите 100 точки, възнаградете се с нещо, което ви харесва (като масаж или пазаруване).
- Някои избират да събират своите постижения. Винаги, когато имате добър ден, сложете малко пари в буркан. Парите могат да се използват за печелене на награди, каквото и да е то.
- Вашите награди не винаги трябва да са в края! Пригответе се за няколко километра, няколко калории или загуба на тегло или няколко дни, които минават без лека закуска. Направете това рутина, така че винаги да се вижда.
Стъпка 12. Създайте система за наказание
Понякога системата за възнаграждение не е достатъчна, особено когато става въпрос за премахване на нещата, които наистина ни харесват в живота (яденето и мързелът са едновременно удоволствие и вина). Ако идеята за масаж в близко бъдеще не е достатъчно привлекателна, какво ще кажете да дарите 100 долара на Хитлерската младеж?
Е, може би не за Хитлерската младеж, поне разбирате. Дайте на приятел малко пари (ако не сте сигурни, че можете да задържите обещанието си за себе си). Кажете им, ако не можете да постигнете целта си, те могат да вземат парите и да ги дарят на определена организация, която противоречи на вашите убеждения. Те ще бъдат много щастливи да помогнат
Стъпка 13. Прекарайте време в мислене положително
Ако вашият мисловен процес се върти около: „Толкова съм дебел. Няма да мога да постигна никакъв напредък.”Рискувате да получите самоизпълняващо се пророчество. Когато започнете да мислите положително, идеята за постигане на нещо трудно ще изглежда по -вероятно да се сбъдне, защото мислите положително за себе си. Знаеш, че можеш. И разбира се, че можете.
Ако позитивното мислене ви е трудно (което е нормално), отделете няколко минути всеки ден, за да помислите за това. Когато започнете да мислите негативно, спрете и започнете отначало. Какво харесваш в себе си? Какво харесват другите хора в теб? Какво правиш много добре? С течение на времето това ще стане по -лесно, както всичко друго
Метод 2 от 3: Мотивирайте диетата и упражненията
Стъпка 1. Измерете себе си
Това е първият ден от новата ви тренировъчна програма и вече сте изминали 10 км. Вчера се почувства страхотно, но сега сте заседнали в леглото и краката ви едва се движат. Вместо да бъдете временно парализирани, трябва да можете да се "измервате". Правенето на твърде много ще навреди на тялото ви. Просто направете всичко възможно, за да може тялото ви да последва примера му.
Ако не сте практикували от известно време, започнете от малко. Прекарайте една седмица, измервайки нивото си на фитнес. Когато сте разбрали кое е лесно и кое е трудно, започнете да практикувате от там. Добавяйте само 10% всеки път, за да избегнете опустошение на мускулите/ставите/себе си
Стъпка 2. Поддържайте го освежаващо и забавно
Може би сте бягали 5 км три пъти седмично и 4,5 кг, които се опитвате да свалите, не се случват. Наистина е разочароващо! Ако това звучи като вас, трябва да го промените. Вие и вашето тяло може да се отегчите от рутината. Комбинирайте го с някакво кръстосано обучение, намерете клас, който ви харесва, или задайте нова персонализирана цел за обучение.
- Най -добрият начин да отслабнете е с кардио „и“вдигане на тежести. Ако направите само един от тях, това може да е вашият проблем.
- Ако упражнението не ви харесва веднага, не си губете времето. Не сте бегач? Няма проблем - не бягайте. Ако не харесвате това, което правите, не се придържайте към него. Инвестирайте времето и енергията си в дейности, които ви правят щастливи, докато ги правите и те ще се превърнат в дългосрочни хобита.
Стъпка 3. Променете начина, по който говорите за диета
Казването на себе си и на другите, че не ядете определени храни, вместо да „не можете“да ядете определени храни, показва, че сте подобрили способността си да се придържате към решенията си..
По същия начин опитите да мислите за упражнения като част от ежедневието си не са нещо, което трябва да правите
Стъпка 4. Пребройте калориите/километрите/стъпките
Ако току -що сте след загуба на тегло, може да изпитвате период на суша за постижения за известно време. Вместо това помислете за разглеждане на различните числа, които изглежда се събират всеки ден. След една седмица ходене ще натрупате десетки „хиляди“стъпки. Тази цифра ще се почувства абсолютно невероятна!
- В тази ситуация вашият (б) дневник става полезен. Запишете всичко-за нула време, вие ще бъдете пристрастени към последващото усещане, нямате търпение да видите как числата се увеличават. Можете ли да си представите да бягате по 24 км седмично, да губите 4500 калории и да печелите 30 000 стъпки?
- Не знаете как да броите стъпки? Лесно: използвайте крачкомер.
Стъпка 5. Просто ограничете, не премахвайте храната
Ако пътуването ви до супермаркета включва да не виждате пътеката за сладолед, вие се настройвате за бедствие. Ще дойде ден, в който искате да хвърлите правилата на вятъра, да игнорирате Джилиан Майкълс и да вземете решение за Сара Лий като нова най -добра приятелка. За да избегнете този ден да се появи на хоризонта, дайте си малко място за раздвижване.
- Никога не си казвайте: „Не мога да ям това. На диета съм." Ще се почувствате само изгубени. Вместо това яжте част от това, което обикновено ядете, но яжте бавно, разпръснато с пиене. Пиенето на много и бавното хранене естествено ще намали апетита ви.
- Синьото е средство за потискане на апетита. Ако искате да направите малко измама, помислете дали да не я поставите на синя чиния.
Стъпка 6. Отървете се от негативните мисли
Лесно е да се обезсърчите, когато става въпрос за отслабване. Никога не е било и ще бъде толкова бързо и лесно, колкото бихме искали да бъде. Ще почувствате, че сте работили 120% през последните две седмици, качете се на кантара и ще откриете, че сте загубили само 0,2 кг. Всички сме се чувствали така и е наистина трудно. Най -лесното нещо е да мислиш негативно. Не се отказвайте от него! По този начин ще загубите мотивация.
Вместо това се концентрирайте върху напредъка си. Дневниците, които сте запазили, са красиви. Доказателство, че сте на прав път. Върнете се при него и погледнете номерата си. Отделете време за притеснения по -късно. Сега е моментът да вземете правилното решение
Стъпка 7. Дръжте го кратък и красив
Много от нас използват оправдания „Нямам време“или „Практикуването е толкова скучно!“Е, новини: високоинтензивната интервална тренировка може да се направи за минути и изгаря много калории. Тези причини току -що бяха разбити.
- За да направите това, всичко, което трябва да направите, е да извършвате пристъпи на интензивни упражнения с почивки. Тогава казаното, че това ще изгори калории, е подценяване - дори би изчезнало в полъх на блестящ въздух. Това може да се направи с всичко, но лесен пример е бягащата пътека. Започнете да ходите за няколко минути, увеличете максималната си сърдечна честота с 90% за 30 секунди и се върнете към темпото на ходене за една минута. След това се върнете към супер интензивното ниво за 30 секунди. Направете го 8-10 пъти. Тогава? „Свършихте“.
- Консултирайте се с лекар, преди да приемете този режим, ако имате леки здравословни проблеми. Това не е за слабите по душа.
Стъпка 8. Закупете ново оборудване
Започването на бягане, ходенето на фитнес или ходенето на час е по -лесно, когато имате нещо ново да опитате. Купете нови обувки за тенис, нови слушалки или нова тренировъчна униформа. Всичко, което да прави тренировката забавна.
Метод 3 от 3: Спазване на рутината
Стъпка 1. Наградете себе си
Знаеш ли системата за възнаграждение, за която говорихме? Е, кандидатствай. Кандидатствайте толкова често, колкото искате. Никой не казва, че трябва да се възнаграждавате само след като постигнете дългосрочните си цели. Какво ще кажете за краткосрочния план? Определете и система за възнаграждение.
Бъдете здрави, като периодично изневерявате. Понякога наградата ви може да бъде под формата на храна. В противен случай ще откриете, че единственото нещо, което искате най -много в света, е Frappucino или шепа Pringles. Ако сте достигнали точката от 1,5 км, можете да се поглезите. Просто не го правете всеки ден
Стъпка 2. Отпуснете се
Сега, когато тялото ви е станало по -активно от обикновено, ще ви трябва известно време за почивка. Отделете малко време за вас. Вземете по -дълъг душ или подремнете, за да получите малко сила. Това си струва да се направи.
Стъпка 3. Направете снимка
Ако ви е трудно да ставате и да тренирате, тези снимки ще бъдат използвани, за да ви напомнят за упражненията, които сте направили. Правете снимките си от първия ден нататък всяка седмица. Как се е променило тялото ви?
След като вашите постижения са видими, може да помислите да публикувате тези снимки в спалнята си или около къщата. Винаги ще ви напомня, че сте изпълнили всички тези упражнения - защо да ги саботирате сега ?
Стъпка 4. В допълнение изберете нови, здравословни навици
Точно както трябва да смесите рутинните си тренировки, след като станете професионалист с този здравословен начин на живот, помислете за добавяне на нов навик. Опитайте една седмица да експериментирате с вегетариански начин на живот, да приемате витамини или да правите хобита извън дома. Това ново вие, какво обичате да правите?
Ако никога преди не сте готвили, започнете да готвите. Това е най -приятното занимание за контролиране на това, което влиза в стомаха ви. Не само подхранвате живота на приятели и семейство, но и придобивате набор от умения и правите здравословното хранене по -достъпно
Стъпка 5. Станете там, където сте паднали
Това трябва да е горната част на списъка на страницата. Знайте, че „ще имате момент на неуспехи“. Това е неизбежно и се случва на „всеки“. Единственото нещо, което можете да направите, е да станете. Ако напуснете един ден тренировка, ще бъде по -трудно да се върнете на предишната позиция, ако напуснете два дни.
По -трудно е да се упражнявате да стигнете до точка, отколкото да се върнете назад. Оставянето на една седмица практика ще ви върне в позицията „две седмици“, в която сте били. Имайте това предвид, когато мислите да прекарате сутринта в леглото. Какви са ефектите след няколко дни?
Стъпка 6. Водете дневник за успех
Това разбира се включва много писане, нали? Това не трябва да е отделна книга - може да е и част от вашия (б) дневник. Уверете се, че всичко, което пишете, включва раздел, посветен на това колко сте страхотни. Би било чудесно, ако можете да го напишете допълнително.
Ако смятате, че все още не сте имали успешен ден, продължете да търсите. Какво изкушение пренебрегнахте, когато можехте да се откажете? Помислете какво не правите в допълнение към това, което правите
Стъпка 7. Потърсете една или две тематични песни
Роки има своя собствена тематична песен (нали знаеш това?), Така че защо и ти нямаш такава? Всеки има нужда от нещо, което да го въведе в зоната. Кои са любимите ти песни?
Отделете време, за да намерите 15 или повече песни, които ви вълнуват. Наличието на плейлист, който ви вълнува за секунди, ще доведе вашата практика до успех
Стъпка 8. Дарете своите „дебели“дрехи на агенция за дарения
Дойде времето! Този панталон липсва от вратата, целта ви за тегло е постигната и старата ви риза вече не е необходима. Дарете за благотворителност като форма на алтруизъм и арогантност. Безопасно!
Можете да дарите дрехи на полезни организации, но можете ли да дарите и своето време и знания на други? Вероятно познавате поне половин дузина други хора, които също се борят със същото нещо. Как можете да помогнете?
Съвети
- Водата е много важна. Уверете се, че пиете поне 8 чаши всеки ден.
- Не забравяйте винаги да бъдете реалисти. Ако имате приятел, който е много слаб и искате да сте със същия размер, забравете го! Намерете някой, който има подобна форма на тялото. Това ще бъде много полезно.
- Останете реалисти. Красотата в очите на наблюдателя. Няма стандарти за красота. Не е необходимо да имате залепен определен номер, за да бъдете красиви.
- Не се обезсърчавайте! Ако е така, говорете с най -добрия си приятел и кажете през какво преминавате. Те ще слушат и ще се опитат да помогнат. Не се срамувайте от хората, които ви интересуват. Те също те обичат!
- Намерете приятел за пазаруване, който няма да ви позволи да купувате нездравословни храни или да се обадите на някой, който може да ви попречи да изядете третото парче торта.
Внимание
- Не яжте сладкиши, когато се чувствате отпаднали или уморени! Стегни се. Настроението ще отмине.
- Ако имате здравословни проблеми, първо посетете Вашия лекар или медицински специалист, преди да направите внезапни промени в диетата или рутинната си фитнес.
