Срамът е една от най -опустошителните и смущаващи емоции, които хората могат да изпитат. Срамът възниква, когато човек се чувства зле за себе си, в сравнение с идеалния стандарт за себе си и обществото. Срамът може да накара хората да участват в самонараняващи и рискови действия, като злоупотреба с алкохол и наркотици. Срамежливостта също може да причини физически и емоционални проблеми, включително болки в тялото, депресия, ниско самочувствие, тревожност. Можете обаче напълно да избегнете този път, като се опитате да се освободите от срама и да уважавате себе си и своя принос към света. Не забравяйте, че вие сте много повече от всичко, което някога бихте могли да направите, кажете или почувствате.
Стъпка
Част 1 от 2: Освобождаване от срам
Стъпка 1. Не гонете съвършенството
Опитът да бъдеш съвършен във всяка част от живота е нереално очакване. Това отношение ни улавя в капан да се чувстваме малоценни и дори смутени, когато не постигнем нещо добро. Идеята за съвършенство е социална конструкция на медиите и обществото, която предполага, че можем да бъдем перфектни, ако гледаме, действаме и мислим по определен начин. Реалността обаче не е такава.
- Всички ние имаме тези идеи поради натиска от страна на обществото и медиите, а именно за това какво „трябва“да правим и кого „трябва“да отразяваме. Освободете се от всички тези вярвания и се опитайте да не внушавате думата „трябва“да бъде. Изявленията „трябва“показват, че има нещо, което трябва да направите или да помислите. Ако не, нещо не е наред с вас.
- Определянето на много високи стандарти, които не можете да изпълните, ще създаде само цикъл на срам и ниско самочувствие.
Стъпка 2. Избягвайте „усвояването“
„Разграждането“на негативните чувства може да доведе до неестествено високо ниво на срам и ненавист към себе си. Изследванията показват, че „усвояването“на срама може да доведе до депресия, социална тревожност и дори повишаване на кръвното налягане.
- Като цяло хората са склонни да „смилат“нещата, които им се случват в социален контекст, като публично представяне или външен вид, а не лични преживявания, като например спор с партньор. Това е така, защото горе -долу наистина ни е грижа за мнението на другите хора и се притесняваме, че ще се смутим пред тях. След това се вкореняваме и улавяме в негативни мисли и се унижаваме.
- Не забравяйте обаче: „храносмилането“, въпреки че е лесно да ви хване в капан, всъщност не може да реши нищо или да подобри ситуацията. Всъщност този капан само би влошил нещата.
Стъпка 3. Обичайте себе си
Ако смятате, че сте в опасност от „усвояване“, развийте любов към себе си и бъдете добри с нея. Бъди приятел на себе си. Вместо да бъдете самоунищожителни и негативни (например „Аз съм глупав и безполезен“), третирайте себе си така, както бихте постъпили с приятел или с някого, когото обичате. Нуждаете се от самонаблюдение, както и от способността да сдържате импулсите си и да осъзнаете, че няма да позволите на приятел да каже лоши неща за себе си. Изследванията показват, че любовта към себе си носи няколко ползи, като психично здраве, повишена удовлетвореност от живота и намалена самокритика, наред с други ползи.
- Опитайте да напишете дневник. Когато почувствате, че „усвоявате“, напишете любящ абзац, за да изразите осъзнаването на чувството си за себе си, но също така признайте, че сте само човешко същество, което заслужава любов и подкрепа. Всъщност тази кратка дейност, която може да отнеме само 10 минути, всъщност може да направи положителна разлика.
- Развийте мантра или навик, които можете да използвате, когато се почувствате в капан в чувство за самообвинение. Опитайте се да поставите ръце на гърдите си и да кажете: „Да бъда мил и мил към себе си. Нека умът и сърцето ми бъдат спокойни“. По този начин изразявате своята грижа и загриженост за себе си.
Стъпка 4. Не се фокусирайте единствено върху миналото
За мнозина срамът ги прави парализирани в настоящето. Те ще се чувстват тревожни, уплашени, депресирани и безполезни. Не забравяйте обаче, че миналото е непоправимо; Не можете да го промените или отмените. Това, което можете да направите, е да изберете как миналото влияе върху вашия възглед за настоящето и бъдещето. Освободете се от срама, докато работите за подобряване на живота си.
- Промяната и трансформацията винаги са възможни. Това е величието на човека. Не сте обвързани с миналото си за цял живот.
- Не забравяйте, че животът говори в дългосрочен план. Винаги можете да се върнете от трудни времена.
Стъпка 5. Покажете гъвкавост
Опитайте се да избягвате да реагирате на самоопит с „не бъдете частични“в мислене или преценяващ стил. Този тип мислене създава само напрежение между очакванията, които мечтаем за себе си, и това, което всъщност е възможно. Животът не е само черно -бял, той съдържа и сиви зони. Осъзнайте, че няма истински "правила" за живота и че хората действат и мислят по различни начини. Всички ние имаме свои варианти на „правила“.
Бъдете по -отворени, щедри и гъвкави за света и се опитайте да избегнете осъждането на другите. Развитието на по -открито отношение към това как гледаме на обществото и хората в него ще се отрази в начина, по който мислим за себе си. С течение на времето може да успеете да се откажете от някои от суровите преценки, които водят до чувство на ниско самочувствие и срам
Стъпка 6. Освободете влиянието на другите
Ако имате негативни мисли, може да има хора около вас, които да ги отглеждат дълго време за вас. Тези хора може дори да включват близко семейство и приятели. За да се освободите от срамежливостта си и да продължите с живота си, се отървете от „токсичните“хора, които само ще ви демотивират, вместо да ви мотивират.
Мислете за отрицателните изявления на други хора като за тегло от 10 кг. Това бреме само ще ви затрудни да станете. Освободете се от това и помнете, че други хора не могат да ви определят като личност. Вие сте този, който има право да го направи
Стъпка 7. Развийте съзнанието
Изследванията показват, че терапията, основана на внимателно мислене, може да насърчи самоприемането и да намали срамежливостта. Внимателното мислене е техника, която ви кани да се научите да наблюдавате емоциите, без да се чувствате прекалено депресирани. С други думи, това означава, че се отваряте за опит в нереактивно поведение, вместо да се опитвате да ги избягвате.
- Принципът на внимателност е, че трябва да признаете и да изпитате срама, преди да можете да го пуснете. Внимателното мислене не е лесно, защото означава, че трябва да сте наясно с негативния саморазговор, който често придружава срама, като например да обвинявате себе си, да се сравнявате с другите и т.н. Вашата работа тук обаче е да признаете и разпознаете срама, без да се забивате или да се поддавате на онези емоции, които могат да възникнат.
- Опитайте се да намерите тихо място, където да практикувате внимателност. Седнете спокойно и се съсредоточете върху дишането си. Пребройте вдишването и издишването. Съзнанието ви със сигурност ще се лута в крайна сметка. Когато това се случи, не се бийте, а обърнете внимание на това как се чувствате. Не съдете чувствата си; просто бъдете наясно. Опитайте отново да се съсредоточите върху дишането си, защото така действа терапията за съзнание.
- Като признавате, но не се съсредоточавате върху мислите си и им позволявате да доминират над вас, вие се научавате да се справяте с негативните чувства, без всъщност да се опитвате да ги промените. С други думи, променяте връзката си с вашите мисли и чувства. Някои хора смятат, че по този начин техните мисли и емоции се променят към по -добро.
Стъпка 8. Насърчете самоприемането
Приемете нещата, които не можете да промените за себе си. Вие сте това, което сте, и този факт е добре. Няколко проучвания показват, че самоприемането може да помогне на хората да прекъснат цикъла на срама и да продължат живота си по по-функционални начини.
- Трябва да приемете, че не можете да промените миналото или да се върнете назад във времето. Трябва да приемете себе си в настоящето.
- Приемането включва също признаване на несгодите и показване на самосъзнание, че сте способни да се справите с тревожните чувства в настоящето. Например, кажете: „Знам, че се чувствам неудобно в момента, но мога да го приема, защото знам, че емоциите ще дойдат и ще си отидат. Мога да работя, за да ги напусна.“
Част 2 от 2: Развиване на самочувствието
Стъпка 1. Съсредоточете се върху положителното
Вместо да губите време да се срамувате, че не можете да отговаряте на стандартите на другите или на себе си, съсредоточете се върху всичките си постижения и постижения. Ще видите, че има какво да се гордеете и да можете да предложите на света, както и на себе си.
- Помислете дали да не запишете всичките си постижения, положителни черти или неща, които харесвате в себе си, както и начини да помогнете на другите. Можете да пишете в свободен стил или да изброявате различни категории. Мислете за тази практика като за нещо, което никога не свършва; винаги добавяйте неща към този списък, например когато завършите училище, спасете кученце или спечелите награда. Съсредоточете се и върху нещата, които ви правят щастливи за себе си; може би обичате усмивката си или сте много мотивирани към целта.
- Връщайте се към този списък винаги, когато имате съмнения или чувствате, че не можете да отговорите на предизвикателство. Спомнянето на всички неща, които сте направили, и продължаването напред ще ви помогнат да развиете по-положителна представа за себе си.
Стъпка 2. Предложете помощ на другите
Съществуват значителни изследвания, които показват, че хората, които помагат на други или доброволци, имат по-високо чувство за собствена стойност от тези, които не го правят. Това може да звучи абсурдно, помагайки на другите да се чувствате по -добре, но науката показва, че изграждането на взаимоотношения с другите ще увеличи положителните чувства към вас самите.
- Освен това помагането на хората също ни прави по -щастливи! Вие също ще направите истинска промяна в неговия свят. Вие не само ще бъдете по -щастливи, но и той ще бъде.
- Има толкова много възможности да се ангажирате с другите и да промените нещата. Помислете за доброволчество в супена кухня или приют за бездомни. Предложете да тренирате детски спортен отбор през празничния сезон. Сменете приятел, който се нуждае от помощ, и създайте ястие с възможност за запазване. Доброволец в местния приют за животни.
Стъпка 3. Давайте ежедневни утвърждения
Утвържденията са положителни изявления, предназначени да изградят увереност и да ви подкрепят. Предлагането на положителни утвърждения всеки ден служи за възстановяване на чувството за собствена стойност, както и за увеличаване на любовта към себе си. В края на краищата вероятно няма да се отнасяте към приятелите си по същия начин, както към себе си; вместо това ще съчувствате, ако изразяват чувство за вина или срам. Направете същото за себе си. Бъди добър към себе си. Всеки ден отделяйте време да казвате на глас, да пишете или да мислите за утвърждения всеки ден. Някои примери включват:
- "Аз съм добър човек. Заслужавам най -доброто, въпреки че съм правил някои лоши неща в миналото".
- "Направих грешки и се поучих от тях".
- "Има много неща, които мога да предложа на този свят. Ценна съм за себе си и за другите."
Стъпка 4. Разпознайте разликата между мнение и факт
За повечето хора отделянето на мнение от фактите може да бъде трудно. Факт е твърдение, че нещо не може да се отрече, докато мнение е нещо, което смятате, че се основава на факти, но не е.
- Например „Аз съм на 17 години“е факт. Родени сте преди 17 години и имате удостоверение за раждане, което да го докаже. Този факт е неоспорим. Поговорка като „аз съм глупав за моята възраст“не е мнение, дори ако предлагате доказателства, които да го потвърдят, като например неспособност да шофирате или да не работите. Ако обаче обмислите по -внимателно тези мнения, можете да ги оцените по -критично. Възможно е да не можете да шофирате, защото родителите ви са работили твърде много и нямали време да ви научат как да шофирате, или не са могли да ви запишат за уроци по шофиране. Може да нямате работа, защото прекарвате време след училище, като се грижите за брат или сестра.
- Мисленето по -внимателно върху мненията, които имате, ще ви помогне да осъзнаете, че негативните мнения обикновено могат да бъдат преразгледани по -подробно.
Стъпка 5. Оценявайте своята уникалност
Когато се сравнявате с другите, вие изневерявате, като не оценявате тяхната индивидуалност. Не забравяйте, че вие сте уникален човек и имате какво да предложите на света. Оставете срама зад гърба си и блестете като съдбата си.
- Съсредоточете се върху силните страни на вашата индивидуалност и спретнатите неща, които ви правят такива, каквито сте, вместо да се криете зад социалното признание. Може да се насладите да носите комбинация от уникални дрехи в различни модели, когато се представяте. Може да искате да участвате в състезанието X-Factor Indonesia. Или може да сте майстор в изграждането на неща на ръка. Оценявайте тези аспекти и не ги крийте; Може да се изненадате (и да се впечатлите сами!) От видовете иновации, които практиката може да донесе. В крайна сметка Алън Тюринг, Стив Джобс и Томас Едисън бяха уникални личности, които им помогнаха да развият невероятни открития и принос.
- Никога не трябва да изглеждате като всички останали, да се интересувате от същите хобита или да следвате същия жизнен път. Например, не всеки трябва да следва актуалните модни или музикални тенденции или да се ожени на 30 и да има деца. Тези неща са само продукт на медиите и обществото, но не са истинската истина. Правете каквото ви се струва най -добре и ви кара да се чувствате комфортно. Не забравяйте, че единственият човек, който трябва да се чувства добре за себе си, сте вие. Помирете се със себе си, а не с другите, защото трябва да живеете с тях.
Стъпка 6. Заобиколете се със социална подкрепа
Почти всички хора се възползват от социална и емоционална подкрепа, било то семейство, приятели, колеги и други хора в техните мрежи. Полезно е да се говори и да се прави стратегия с другите за проблемите и проблемите, пред които сме изправени. Изненадващо, социалната подкрепа всъщност ни позволява да се справяме самостоятелно с проблемите, защото това ще увеличи чувството ни за собствено достойнство.
- Изследванията последователно показват връзката между социалната подкрепа и самочувствието, например, когато хората вярват, че имат социална подкрепа, чувството им за собствено достойнство и самочувствие също ще се увеличи. Така че, ако се чувствате подкрепени от хората около вас, ще се почувствате по -добре за себе си и ще се справите по -добре с негативните чувства и натиск.
- Знайте, че не съществува универсален манталитет, когато става въпрос за социална подкрепа. Някои хора избират да имат само няколко близки приятели, на които да разчитат, докато други пускат мрежата и получават подкрепа от съседи или съответните си църковни и религиозни общности.
- Потърсете хора, на които имате доверие и можете да поддържате кодекс на поверителност. Не забравяйте, че не разчитайте на някой, който може да ви накара да се почувствате по -зле за себе си, дори и да не искат.
- Социалната подкрепа също може да бъде канализирана в различни форми в този съвременен свят. Ако се притеснявате, че трябва да говорите лично, можете да се свържете с членове на семейството и приятели или да се срещнете с нови хора чрез социални медии, приложения за видео чат и имейл.
Стъпка 7. Консултирайте се с специалист по психично здраве
Ако имате проблеми с повишаването на самочувствието си и/или смятате, че срамът засяга психическото и физическото ви функциониране, уговорете среща с консултант, психолог или друг специалист по психично здраве.
- В много случаи терапевтът може да помогне за разработването на полезни стратегии за подобряване на представата за себе си. Не забравяйте, че понякога хората не могат да се справят с всичко сами. По-важното е, че терапията е показала значителен ефект върху повишаване на самочувствието и качеството на живот.
- В допълнение, терапевтът може да ви помогне да се справите с други проблеми с психичното здраве, които могат да възникнат като причина или следствие от срам и ниско самочувствие, включително депресия и тревожност.
- Осъзнайте, че молбата за помощ е знак за сила, а не за личен провал или слабост.
