Всеки има емоции. Има приятни емоции, като радост или щастие. Има и емоции, с които е трудно да се справим, като страх, гняв или тъга. Когато се справяте с гняв, депресия или разочарование, трябва да имате добри умения за справяне с краткотрайни или продължителни емоционални проблеми.
Стъпка
Метод 1 от 2: Справяне с трудно разпознаваеми емоции
Стъпка 1. Разпознайте емоцията, която изпитвате
Идентифицирането на определени емоции понякога е по -трудно, отколкото си мислите. Ако не можете, започнете с четирите основни категории емоции: тревожност, тъга, гняв или щастие. След като можете да определите точно какво чувствате, опитайте се да намерите причината, за да контролирате емоциите си. Въпреки че се различават по интензивност, емоциите могат да бъдат разделени на следните групи:
- Безпокойството обикновено идва под формата на въпроси „какво ще стане, ако“. Ами ако не ме харесват? Ами ако ме отхвърлят? И още един въпрос.
- Тъгата обикновено възниква, когато се съсредоточим върху неща, които не могат да бъдат променени, като смърт или загуба.
- Гневът е отговор на атака, например, защото има атака срещу ценностите, в които вярваме.
- Щастието е положителна мисъл, която възниква, защото получаваме нещо, например комплимент от приятел или награда под формата на повишаване на работата.
Стъпка 2. Практикувайте техники за релаксация, като практикувате дишане
Една от често използваните техники за справяне с негативните емоции се нарича методи за справяне. Тази техника може да ви помогне да се справите с емоционалните реакции, като се съсредоточите върху нещо друго, което можете да контролирате, например дъха си. Изследванията показват, че практикуването на дишане има положително въздействие върху реакцията на стрес или това, което е широко известно като реакцията „борба или бягство“.
- Например, една лесна дихателна техника е да вдишвате за броене до пет, да задържите дъха си за броене до пет и да издишате за броене до пет. Фокусирайте ума си, докато тренирате.
- Друг начин да се съсредоточите върху дъха е да използвате ненадут балон. Надуйте балона и гледайте как се издува.
Стъпка 3. Практикувайте техники за самоуспокояване
Тази техника се прави, като фокусирате ума си върху нещо различно от негативната емоция, която изпитвате в момента. Един конкретен пример е техниката за активиране на петте сетива за подобряване на моделите на мислене. Седнете удобно и се съсредоточете върху дъха. Насочете вниманието си към специфичното усещане, изпитвано от всяко от петте сетива за една минута, съгласно следните насоки:
- Слух: Какви звуци чувате около себе си? Съсредоточете се върху външни шумове, като например преминаващи автомобили, хора, които говорят, или чуруликане на птици. След това се съсредоточете върху звуците вътре, като звука на дъха ви или звука на храносмилането. Докато сте съсредоточени върху слушането, има ли звуци, които не са били чути преди?
- Мирис: Какъв аромат усещате? Има ли храна близо до вас? Или може би има цветя в двора? Може да успеете да разпознаете миризми, които преди не сте мирисали, например миризмата на хартия в учебника до вас. Визуалните разсейвания ще намалят, ако затворите очи.
- Визия: Какво виждате? Обърнете специално внимание на всеки цвят, модел, форма и текстура. Намерете цветови вариации на обекти, които виждате често, но не сте виждали преди.
- Дегустация: Какво вкусвате? Дори и да няма храна в устата ви, все още можете да разпознаете вкуса. Открийте отново вкуса на напитка или храна, която току-що сте харесали. Разтрийте езика си върху зъбите или бузите, за да го почувствате по -лесно.
- Докосване: Как се чувствате, докато седите? Почувствайте усещането, което се появява върху кожата ви, когато влезе в контакт с дрехи, столове или под. Наблюдавайте текстурата на ризата или стола с пръсти, докато се фокусирате върху докосването, което усещате.
Стъпка 4. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Тази релаксация е една от техниките в метода за справяне, която се извършва чрез стягане и отпускане на определени мускулни групи. Прогресивната мускулна релаксация ви прави по -наясно с физическите усещания, които изпитвате в цялото си тяло. Отпуснете се, започвайки от пръстите на краката си и работете нагоре до другите мускулни групи чак до главата си.
- Напрегнете всяка мускулна група за пет секунди и след това бавно се отпуснете за тридесет секунди.
- Използвайте въображение по време на процеса на релаксация. Например, представете си, че ядете кисел портокал, когато релаксацията достигне лицето ви, за да стегнете мускулите на лицето си, а след това си представете, че ядете сладък бонбон, за да го отпуснете.
Стъпка 5. Направете медитация или моли се.
Доказано е, че медитацията ви помага да изпитате положителни емоции, удовлетворение, добро здраве и щастие. В допълнение, медитацията също намалява тревожността, стреса и депресията. Има много начини за медитация, но всички те могат да успокоят ума.
Седнете в удобна поза. Съсредоточете се върху конкретно нещо, като огън на свещ, изричане на молитва отново и отново или броене на мънистата на броеницата. Докато се концентрирате, умът ви ще се лута. Просто игнорирайте мисълта и съсредоточете вниманието си върху това, върху което сте се фокусирали. Тази техника изглежда лесна за изпълнение, но фокусирането на ума е трудно. Не се разочаровайте, ако в началото можете да се концентрирате само за няколко минути
Стъпка 6. Опитайте се да се освободите от негативни мисли
Много хора намират за полезно да запишат негативните емоции, които изпитват. Физическият акт на изхвърляне на хартията с негативни емоции може да я отнеме психически. Макар и символични, контролирани действия, които включват физическа активност, могат да ви помогнат да се освободите от негативните емоции.
Стъпка 7. Използвайте положително въображение
Лесен начин да прекъснете негативните мисли е да си представите положителни неща, особено ако искате да се отървете от спомените, които причиняват емоционални проблеми. Започнете, като си спомните или си представите положителен или успокояващ образ, може би спомен или красиво място. Помислете за момент/атмосфера/място на определено място, което ви кара да се чувствате спокойни и щастливи.
- Опитайте се да запомните този спомен или място в детайли. Съсредоточете се върху активирането на петте сетива, докато си представяте това позитивно усещащо се място. Това, което чувате, ухаете, усещате и т.н.
- На много хора е по -лесно да преживеят определени моменти, като държат снимки или снимки (физически) в портфейла или чантата си.
Стъпка 8. Говорете с приятел
Да бъдеш сам, докато изпитваш тъга или емоционално страдание, те прави по -емоционален. Обадете се на добър приятел, който може да ви помогне. Всяка емоция може да бъде заразна, включително щастието. Може би всичко, от което се нуждаете, е положителен приятел, за да се чувствате по -комфортно.
Метод 2 от 2: Справяне с емоционални проблеми в дългосрочен план
Стъпка 1. Напишете дневник
Много хора са способни да разпознават и да се справят с негативните емоции чрез водене на дневник. Понякога емоциите са трудни просто защото са трудни за изразяване. Запишете какво се е случило, как се чувствахте, продължителността и колко тежка беше емоцията. Дори ако тепърва започвате да записвате мислите си в изречение, обикновено вече сте в процес на справяне с емоционални проблеми.
Стъпка 2. Определете източника на негативните си емоции
След като започнете да пишете за емоциите си, можете да откриете модели на причини, за които не сте знаели. Опитайте се да разберете какво причинява всяка негативна емоция, която изпитвате. След като разберете причината, се запитайте дали искате да направите промяна, като премахнете причината или намалите нейния ефект.
Стъпка 3. Предизвикайте негативните мисли, които възникват
Хората са склонни да се отказват лесно, когато се справят с негативните емоции и предпочитат да мислят негативно за емоциите си. Като сте наясно и поставяте под въпрос тези мисли, можете да идентифицирате реакции към негативни мисли, които често изострят негативните емоции. Процесът на разпитване и коригиране на ума отнема време и търпение, но започнете с това да се запитате:
- Правилни ли са мислите ви?
- Ако е така, какви са подкрепящите факти?
- Каква е вашата реакция на тези негативни мисли?
- Какъв ефект ще има върху вашите действия и поведение, ако не мислите негативно?
Стъпка 4. Използвайте техника за прекъсване на мислите
След като разберете как да поставяте под въпрос негативните мисли, започнете да разпознавате моделите, в които се формират негативните мисли. По този начин можете да прекъснете цикъла на негативните мисли и да ги замените с по -положителни или продуктивни мисли.
Започнете с устно прекъсване (като например да си кажете да забравите за това) или с физическо напомняне (като носене на ластик на китката), когато осъзнаете негативна мисъл. По този начин можете да спрете негативните мисли, като ги разпознаете, когато възникнат
Стъпка 5. Сублимирайте негативните емоции
Правете дейности, които ви харесват, когато изпитвате негативни емоции. Сублимацията е начин за насочване на негативни емоции чрез творчески и артистични дейности. Отрицателните емоции изискват много енергия. Канализирайте тази енергия, като работите, използвате умения и правите други положителни дейности, за да се справите с негативните емоции по полезни начини.
Стъпка 6. Помолете за помощ от хора, които ви подкрепят
Не живейте живота сами. Говоренето с хора, които ви карат да се чувствате комфортно, ще облекчи негативните ви емоции и ще преодолее негативните мисли, с които имате работа. Те също могат да предложат решения или да предложат начини за решаване на проблеми, които все още не сте намерили. Прикриването на проблеми винаги създава повече проблеми, а не намирането на решения. Потърсете подкрепа от добър приятел, любовник, роднина, терапевт или професионален съветник, ако други средства не помогнат.
Стъпка 7. Консултирайте се с професионален терапевт или съветник
Ако продължителният стрес от справянето с негативни емоции ви кара да се чувствате изолирани и депресирани, добра идея е да се консултирате с терапевт или професионален консултант. Това може да бъде алтернатива, ако изпитвате негативни емоции по някаква причина, която не искате да кажете на приятелите и членовете на семейството си. Терапевтът ще ви изслуша с разбиране, ще ви даде полезни съвети и други средства или начини да ви помогне.
Ако имате нужда от лекарства за емоционални проблеми, консултант може да предпише лекарства или да ви насочи към някой от властите
Съвети
- Намерете удобно и тихо място за почивка у дома, например в спалнята, кабинета или семейната стая.
- Правете редовно дейности извън дома. Социалното взаимодействие е чудесен начин да се справите с негативните емоции.
