Емоциите са полезни, но неконтролираните негативни емоции са един от задействащите фактори за стреса. Тази статия обяснява как да контролираме и преодоляваме негативните емоции, например чрез прилагане на няколко метода за поддържане на психичното здраве и промяна на начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 6: Контрол на ума и отпускане на тялото
Стъпка 1. Опитайте се да сте наясно всеки път, когато емоциите ви контролират
Първата стъпка към овладяване на емоциите ви е да признаете, че не можете да контролирате емоциите си. Запитайте се как се чувствате физически и психически, когато емоциите ви са извън контрол и след това се опитайте да идентифицирате тези усещания. Ще възвърнете самообладанието си и ще можете да се съсредоточите върху случващото се, просто като осъзнаете, че сте обзети от емоции, когато те започнат да се задействат. За да направите това, уверете се, че сте в състояние да мислите рационално по спокоен и съсредоточен начин.
- Когато емоциите са извън контрол, ще изпитате физически реакции, като например по -бърз сърдечен ритъм, мускулно напрежение, задух или задух.
- Психически неконтролируемите емоции ви затрудняват да се концентрирате, да се чувствате тревожни, панически, депресирани или неспособни да контролирате мислите си.
- Контролирайте мислите си и след това наблюдавайте физическите реакции, които възникват една след друга. Например, ако изведнъж се почувствате тревожни, наблюдавайте физически усещания, като например: "Сърцето ми бие много бързо. Дланите ми се изпотяват." Осъзнайте и приемете условието такова, каквото е, без да преценявате.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко, за да се успокоите
Когато емоциите са извън контрол, дишането става неравномерно, което води до ескалация на стреса и тревожността. Спрете негативните ефекти, след като осъзнаете, че емоциите ви са извън контрол, като поемете няколко дълбоки вдишвания, за да успокоите ума си и да отпуснете тялото си. За да бъдете по -полезни, използвайте правилната дихателна техника съгласно следните инструкции.
- Поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху стомаха си точно под ребрата. Вдишайте бавно през носа за броене 4, докато усещате как дробовете и стомахът ви се разширяват с въздуха.
- Задръжте дъха си за 1-2 секунди, след което издишайте бавно през устата. Направете 6-10 дълбоки вдишвания в минута.
- Ако 4 броя са трудни, започнете с 2 броя и продължете напред, докато тренирате. Не забравяйте да дишате спокойно и редовно.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху физическите усещания, за да успокоите ума
Неконтролираните емоции обикновено са последвани от неспособност да се контролират и загуба на ориентация. Точно сега сте толкова обзети от емоции, че не осъзнавате какво се случва. За да заобиколите това, напомнете си бързо да насочите вниманието си към нещата, които виждате или физическите усещания, които изпитвате.
- Пренасочването на вниманието ви към физическите усещания и фокусирането на ума ви върху текущата ситуация ще ви помогнат да възвърнете самообладанието си и да овладеете засилените емоции.
- Например, ако имате проблеми с контролирането на емоциите си на работното място, разсейте се, като погледнете стените на офиса си или погледнете през прозореца към гледката. Помислете съзнателно за това, което виждате, например: „Виждам бели птици в клоните на дървета и облаци в небето“.
- Представете си какво чувствате, когато седнете на пейка в парка, докато се наслаждавате на чаша кафе. Наблюдавайте усещането в кожата при контакт с облеклото, независимо дали мускулите са болезнени или напрегнати. За да се разсеете, можете просто да съсредоточите ума си върху дланите си в коленете си.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите, за да облекчите тялото и психическото напрежение
Сканирайте тялото си, за да определите кои мускули са напрегнати и след това се отпуснете. Хванете здраво дланите си и след това ги освободете, докато отпускате раменете и краката си, за да ги освободите от напрежението. Завъртете главата си и размахвайте пръсти. Освобождаването на физическото напрежение е полезно за успокояване на ума.
Един от ефективните начини за отпускане на тялото е методът на прогресивна мускулна релаксация (PMR) или постепенна мускулна релаксация, която се извършва чрез свиване и отпускане на определени мускулни групи, започвайки от пръстите на краката до главата. Лежането по гръб, докато се отпускате по този начин, е много полезно, ако не можете да определите коя част от тялото ви изпитва напрежение
Стъпка 5. Представете си, че сте на безопасно и тихо място
Изберете място (въображаемо или реално), което осигурява мир и комфорт. Затворете очи и си представете възможно най -подробно атмосферата там, докато дишате спокойно и редовно. Отпуснете тялото си и оставете спокойствието на това място да успокои ума и емоциите ви.
- Вие сте свободни да изберете безопасно и релаксиращо място, като плаж, спа център, място за поклонение или спалня. Представете си, че сте там и наблюдавате звуците, които чувате, нещата, които виждате, миризмите, които миришете, и текстурите на нещата, които докосвате.
- Ако не можете да затворите очи или да си представите напълно безопасно място, визуализирайте бързо. Създайте усещане за спокойствие и концентрация, докато сте там, като поемете няколко дълбоки, бавни вдишвания.
- Ако при визуализирането възникнат негативни емоции, представете си тези емоции като осезаеми обекти, които могат да бъдат премахнати от мястото. Например, представете си напрежението като камъче, което може да бъде хвърлено докрай и след това си представете напрежението, излъчвано от тялото ви, докато хвърляте камъчето, доколкото можете.
Метод 2 от 6: Сблъскване с емоциите си
Стъпка 1. Определете емоциите, които изпитвате
За да можете да контролирате емоциите, когато те достигнат връх, идентифицирайте и маркирайте емоциите, които възникват. Поемете няколко дълбоки вдишвания и след това определете как се чувствате, дори и да ви боли. След това се запитайте какво предизвиква тази емоция и ако искате да прикриете нещо страшно.
- Например честно отговорете дали се чувствате много притиснати, защото сте изправени пред последен изпит, който ще определи бъдещето ви, или поради изискванията да дадете на родителите си най -доброто. Истинската причина може да е страхът, защото родителската любов се определя от вашия успех.
- Не забравяйте, че емоциите не са лошо нещо. Забранявайки се да чувствате емоции, ви кара да страдате още повече. Вместо това наблюдавайте емоциите, които възникват, без да преценявате. Приемете факта, че емоциите са естествени и си дайте шанс да ги почувствате.
- Идентифицирането и етикетирането на възникващите емоции ви позволява да ги контролирате. След като идентифицирате емоция какво представлява, знаете, че това е просто чувство и няма нужда да ви контролира.
Стъпка 2. Помислете какво можете да направите, за да разрешите проблема
Понякога невъзможността да контролирате емоциите си възниква, защото не знаете как да се контролирате. Това може да доведе до настроение, което е умствен диалог, който се повтаря отново и отново, защото винаги мислите негативни мисли или съжалявате за себе си без видима причина. Спрете този цикъл, като се опитате да намерите решение.
- Вместо просто да съжалявате себе си, когато се сблъскате с трудности по време на работа, като си мислите: „Защо работата ми е толкова лоша?“, Запишете нещата, които можете да направите, като например да обсъдите с шефа си как да увеличите производителността на работното място, да помолите някой с повече опит за помощ или да приложите различни начини за справяне със стреса.
- Приемете неща, с които не можете да се справите сами. Забравете идеята, че трябва да „поправите“или „контролирате“всички аспекти от живота си, за да сте свободни от стрес и емоционален багаж.
Стъпка 3. Определете най -добрия начин да постигнете това, което искате
Когато сте готови да действате, уверете се, че вземате решения съзнателно, а не като реакция на друга емоция, която ви обзема. Помислете как да решите проблема и защо сте взели това решение. Решете коя стойност искате да представите по този начин. Рационално ли е решението ви?
- Определете моралните принципи, на които държите. Какви резултати очаквате от решаването на проблема? Взето ли е решението да се гордеем? След това се запитайте какво действие е дало желания резултат.
- Например, ако сте обидени, може да мълчите, да се ядосвате или строго да забранявате. Определете какво трябва да направите, за да разрешите този проблем и как да го постигнете, без да изоставяте принципите на живота, в които вярвате.
Метод 3 от 6: Реагиране здравословно на емоциите
Стъпка 1. Не отговаряйте, ако някой ви разстрои
Ако знаете, че някой ви дразни, че искате да се състезавате, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Говорете спокойно и не му позволявайте да ви разстрои. Ако запазите спокойствие, той ще се подразни и ще спре да действа.
- Когато сте готови да предприемете действия, изразете чувствата си, например: „Разстроен съм, че с теб е толкова трудно да работиш“.
- Обяснете проблема и го помолете да изрази мнението си, след което изслушайте и отговорете на това, което той има да каже. Например, може да кажете: „Трябва да обсъдим как да свършим работата си, за да можем да приключим навреме. Какво мислите?“
Стъпка 2. Отпуснете се, ако започнете да се ядосвате или разстройвате
Разгневените хора обикновено стискат челюсти и изглеждат напрегнати. Поемете дълбоко въздух и отпуснете мускулите си е лесен и ефективен начин да разсеете нарастващите негативни емоции, за да не направите нещо, за което съжалявате.
Стъпка 3. Направете обратното на това, което обикновено правите
Ако реагирате на негативните емоции по начина, по който нормално бихте реагирали, не продължавайте. Помислете какво би се случило, ако направите обратното. Различни ли са резултатите? Ако резултатът е положителен или продуктивен, приложете новия начин и оставете стария.
- Например, вие сте разстроени, защото партньорът ви често забравя да мие чиниите. Вместо да се биете, направете го сами и след това учтиво попитайте дали иска да помогне.
- Ако ви се струва трудно, направете промени, започвайки от малки неща. Вместо да крещите на партньора си, обяснете чувствата си със спокоен глас. Ако все още не можете, стойте настрана за почивка за 5 минути. В крайна сметка можете да промените начина, по който реагирате завинаги.
Стъпка 4. Избягвайте ситуации, които предизвикват негативни чувства
Понякога най -добрата реакция е да се дистанцирате и да избегнете причината. Ако проблемът може да бъде решен лесно, без да нараните чувствата на другия човек, опитайте се да стоите настрана от проблемната ситуация и негативните чувства.
Например, ако сте в работна комисия, където членовете не са съсредоточени, може да се почувствате раздразнени, когато присъствате на среща. Един от начините да се справите с досадата е да помолите шефа си да ви постави в друга работна комисия
Метод 4 от 6: Общуване уверено и уверено
Стъпка 1. Изразете чувствата си ясно и уверено
Асертивността ви помага да изразявате и контролирате емоциите си, докато променяте нежеланите обстоятелства. Можете да дадете своето мнение или да отхвърлите неща, които не харесвате или нямате време да правите, стига да се предават ясно и тактически.
Например, кажете на приятел, който ви е поканил на парти: "Благодаря за поканата! Не се чувствам комфортно да съм сред хората. Така че не мога да дойда. Какво ще кажете да ви изведа на кафе?" По този начин можете да изразите чувствата си, вместо да държите емоциите, които в крайна сметка ви контролират
Стъпка 2. Използвайте думите „аз“или „аз“, за да изразите мнението си, така че другият човек да не се чувства обвинен
Това ще ви помогне да изразите емоциите си, без да обвинявате или омаловажавате другия човек. Преди да произнесете изречение, което е обвиняващо или осъждащо, помислете какво искате да кажете и след това го формулирайте под формата на въпрос или мнение.
Например, вместо да кажете: „Не ти пука за мен“, можеш да кажеш: „Разочарован съм, че не ми се обади, както е обещано. Какво има?“
Стъпка 3. Помолете другия човек да обясни своята гледна точка
Всяка ситуация има две страни. Дайте на другия човек възможността да сподели мислите си, за да можете да разберете тяхната гледна точка и да имате двустранен диалог. Активното слушане е полезно и за успокояване на емоциите, така че те да могат да бъдат контролирани и да формират положително психическо състояние, така че да можете да приемате мнението на други хора.
Например, след като изразите мнението си, продължете с въпроса: "Какво мислите за това?"
Стъпка 4. Не използвайте осъдителни думи, като „трябва“или „трябва“
Изявлението има обвинителен тон, така че събеседникът се чувства раздразнен и ядосан, защото ситуацията се чувства неприятна. Ако често използвате думите „трябва“, „трябва“или подобни фрази, не забравяйте, че не всеки е перфектен. Предизвикайте себе си, за да можете да приемете нещо, което не е съвършено и да приемете ситуацията или други хора такива, каквито са.
- Например, вместо да мислите: „Гаджето ми не бива да наранява чувствата ми“, помнете, че той не е искал и вие и двамата можете да правите грешки.
- Ако обвинявате себе си, бъдете мили и покажете състрадание към себе си. Например, вместо да си мисля: „Трябваше да съм учил по -усилено, преди да се явя на изпита. Не мисля, че съм преминал“, променете го на „Учих усилено и се подготвях възможно най -добре. Какъвто и да е резултатът, аз ще се оправя."
Метод 5 от 6: Правете релаксиращи физически дейности
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно, за да се отпуснете и да успокоите ума си
Упражненията, особено тези, които са спокойни и повтарящи се, като плуване, ходене или бягане, могат да помогнат за успокояване на ума и чувствата ви. Започнете да практикувате йога или пилатес, за да отпуснете ума си, като правите разтягания и различни дихателни техники, които осигуряват усещане за комфорт.
Стъпка 2. Използвайте сетивата си по нови начини, за да отпуснете тялото си
Формирайте навика да се грижите за себе си, като оценявате красотата и спокойствието на нещата около вас, докато вършите ежедневието си. Дейностите, насочени към благодарност и наблюдение на физически усещания, ви карат да се чувствате спокойни, когато сте стресирани или неспособни да контролирате емоциите си. За целта направете следните начини:
- Слушайте музика, която ви кара да се чувствате комфортно.
- Прегръщайте домашни любимци. В допълнение към фокусирането върху физическите усещания, проучванията показват, че редовните взаимодействия с домашни любимци могат да намалят депресията.
- Разходете се спокойно в парка, докато се наслаждавате на красотата на природата.
- Накиснете се в топла вода или вземете топла вана под душа. Много хора се чувстват спокойни и комфортни, след като се чувстват физически топли.
- Яжте любимата си храна, докато се наслаждавате на вкуса.
Стъпка 3. Внимателно докоснете тялото
Хората се нуждаят от физическа обич чрез докосване, за да останат живи. Удобното докосване кара тялото да отделя окситоцин, хормон, който може да подобри настроението, да облекчи стреса и да ви накара да се чувствате свързани с другите. Когато се сблъскате със ситуации, които предизвикват емоции, следните техники на докосване могат да осигурят усещане за релаксация.
- Поставете дланите си в средата на гърдите. Усетете ударите на сърцето си, гърдите ви се движат нагоре и надолу и топлината на кожата ви. Повторете положителни изречения, например „Аз съм достоен за любов“или „Аз съм добър“.
- Прегърнете себе си. Кръстосайте ръце на гърдите си. Дръжте горната си ръка и я стиснете бавно, като повтаряте положителните думи: „Обичам себе си“.
- Поставете дланите си върху бузите, сякаш играете с малко дете или любим човек. Внимателно докоснете лицето си с върховете на пръстите си, докато повтаряте положителни изречения: "Аз съм красива. Аз съм любезна."
Стъпка 4. Практикувайте редовно медитация
Медитацията е много полезна за намаляване на тревожността и депресията, като същевременно увеличава способността ви да се справяте със стреса. Редовното практикуване на медитация за съзнание ви помага да контролирате емоциите си. Започнете да практикувате, като се присъедините към клас, използвате ръководство за интернет медитация или практикувате сами.
- Седнете направо на тихо и удобно място. Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху всеки аспект на дишането си, като например звукът на дъха или разширяването на белите дробове, докато се пълнят с въздух.
- Разширете фокуса върху останалата част от тялото. Бъдете наясно какво изпитва всяко чувство. Не преценявайте и не се фокусирайте твърде много върху определени усещания.
- Приемете всяка измислена мисъл и усещане и осъдете това, което изпитвате без осъждане, като си кажете: „Мисля, че ме сърби носът“. Ако мечтаете, обърнете вниманието си отново към дишането.
Стъпка 5. Кажете си мантра като положително утвърждение
Основният принцип на медитацията за съзнание е да преживяваш настоящето, без да отричаш или осъждаш. Макар и трудно, мозъкът ще формира нови навици, ако практикувате редовно. Когато ви е трудно, повтаряйте следните фрази отново и отново, за да се укрепите.
- "Няма да се чувствам така завинаги и това чувство ще отмине от само себе си."
- "Моите мисли и чувства не са факти".
- „Не е нужно да действам върху емоциите“.
- „Добре съм, въпреки че се чувствам неудобно“.
- "Емоциите идват и си отиват. Минах през това и мога да се справя."
Метод 6 от 6: Да живееш тих и спокоен живот
Стъпка 1. Разберете причината за емоционалните сътресения, които изпитвате, за да можете да я преодолеете
Ако винаги имате проблеми с контролирането на емоциите си, преминете през историята на живота си като дете, за да разберете какво го е задействало. Познаването на причината за емоционалните сътресения ще ви помогне да приемете ситуацията си и да се излекувате.
- Спомнете си как да се справите с конфликта в семейството си, когато бяхте дете. Свикнали ли са родителите да крият или да показват емоции? Трудно ли се контролират определени емоции? Изпитвали ли сте някога много болезнени емоции? Как се справя семейството ви?
- Помислете дали сте преживели повратна точка, като например развод, нечия смърт или голяма промяна поради преместване или уволнение. Как се почувствахте, когато преживяхте инцидента и каква беше вашата реакция?
Стъпка 2. Предизвикайте вярванията и мисловните модели, създадени от страх или ирационалност
Вие сте в състояние да се изправите и да преодолеете убежденията, които предизвикват емоционални сътресения, когато знаете задействащите фактори. Освободете се от негативните ситуации и обективно идентифицирайте негативните убеждения, които предизвикват емоции, като страх или ниско самочувствие. Какво причинява появата на тези негативни чувства? Какво можете да направите, за да се изправите срещу него и да го преодолеете?
- Например, ниското самочувствие ще се появи под формата на навика да „отхвърляме нещо добро“. Например, ако някой ви направи комплимент, този комплимент не означава нищо за вас, но ако някой ви критикува, тази критика означава много за вас. Предизвикайте тези негативни модели на мислене, като си спомните всички добри неща, които сте направили.
- Емоционалните сътресения, предизвикани от страха, се проявяват в тенденция да се правят заключения без внимателно обмисляне, така че да правите негативни преценки, въпреки че няма подкрепящи факти. Предизвикайте това мислене, като помислите внимателно, преди да приключите и да направите изводи въз основа на факти.
- Каквито и негативни емоции да са изложени, можете да ги предизвикате, като се запитате какви предположения сте използвали, за да правите изводи и все още да се обичате.
Стъпка 3. Напишете дневник за саморефлексия
Можете да определите какво чувствате, като отбележите емоциите си. Освен това разберете кои събития предизвикват определени емоции и определете кои са полезни и неблагоприятни начини за справяне с тях.
- Използвайте дневник, за да следите емоциите, които изпитвате, да споделяте неща, които не харесвате, да се обичате, да определяте причината за определени емоционални реакции, да отговаряте за всяка възникнала емоция и да контролирате чувствата си.
- Отговорете на следните въпроси в списание: как се чувствам в момента? Дали отговорът, който дадох, беше причинен от нещо, което се случи? какво искам, когато се чувствам така? изпитвал ли съм някога това?
Стъпка 4. Превърнете негативните мисли в положителни
Нуждаете се от много практика, за да станете позитивен мислител. Този метод обаче ви прави по -устойчиви, когато се сблъскате с неочакваното или изпитате разочарование. Всяка вечер запишете 1-2 положителни неща, които ви се случиха, като например да чуете любимата си песен по радиото или да чуете хумористична история.
- Практикувайте да замените изреченията, които сте използвали, с гъвкави изречения. Например, ако се чувствате стресирани от полагането на изпит, може да предположите, че не е нужно да учите, защото ще се провалите.
- Вместо да приемате, че не можете да получите по -добри оценки, превърнете негативните мисли в „Ще направя още картички с бележки и ще се присъединя към учебни групи. Може би не съм издържал изпита, но направих всичко възможно“. По -вероятно е да успеете, ако смятате, че преживяванията могат да се променят, ако положите усилия.
Стъпка 5. Потърсете професионална помощ
Може би се опитвате да контролирате емоциите си, но все още имате проблеми. Консултирайте се с лицензиран специалист по психично здраве, за да можете да идентифицирате безполезни емоционални реакции и да научите нови, полезни начини да приемете това, което чувствате.
