Непостоянството е често срещана черта на енергично дете, но може да продължи до зряла възраст и да се превърне в труден навик за премахване. Мълчанието при възрастни е смущаващ навик и може да повлияе на работата на работното място или в социалния живот. Има няколко начина да се контролира този навик: да се определи причината, да се намали приема на кофеин и захар, да се увеличат упражненията и да се практикуват техники за релаксация.
Стъпка
Част 1 от 4: Определяне на причината за затруднено мълчание
Стъпка 1. Знайте кога и къде се мъчите да останете неподвижни
На работа ли е? Сутрин или вечер ли е? Какви социални ситуации са склонни да предизвикат мълчание? Коя част от тялото е най -хиперактивна? Разбирането на произхода на мълчанието и неговото въздействие върху живота ви е първата стъпка към промяната.
- Запишете местата и часовете, в които ви е трудно да останете неподвижни в тетрадка. Това ще ви помогне да свържете навиците си с различни хранителни навици, като консумация на кофеин или захар, или други неща.
- Нормално е да мълчиш. Някои хора са по -често мълчаливи от други. Въпреки че може да е признак на хиперактивност, безпокойство или дори нервен срив, това не означава непременно, че изпитвате всичко.
Стъпка 2. Осъзнайте, че известно мълчание при децата е нормално
Според изследванията, много движение всъщност е добро за децата. Повишеното движение ще помогне за подобряване на фокуса, намаляване на тревожността, подобряване на когнитивните функции и намаляване на затлъстяването.
Много деца изглежда имат много енергия. Прекаленото мълчание е един от отличителните белези на разстройството на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD), но не приемайте, че детето ви има ADHD само защото е енергично. Ако детето ви има ADHD, ще се появят други симптоми, особено в училище, и ще бъдете насърчавани от учителя или детския психолог за диагноза на лекар
Стъпка 3. Изключете хиперактивността-импулсивността (ADHD)
ADHD е неврологично поведенческо разстройство, характеризиращо се с повтарящи се модели на невнимание и/или хиперактивност и импулсивност, които пречат на функцията или развитието на пациента.
- За хиперактивност-импулсивност, децата проявяват 6 или повече симптоми (до 16-годишна възраст или по-големи за юноши, и възрастни на възраст над 17 години) в продължение на 6 месеца и не са подходящи за тяхното ниво на развитие. Симптомите на хиперактивност-импулсивност включват:
- често изпитва затруднения да стои неподвижен или да потупва ръцете или краката или да се извива на седалката.
- често напуска стола, когато ситуацията изисква седене
- често тича наоколо или се изкачва, когато не е моментът (тревожност при възрастни)
- често не могат да играят или да извършват дейности спокойно
- винаги зает и активен, сякаш задвижван от мотор.
- често говорят твърде много
- често отговарят, преди въпросът да приключи
- често не искат да чакат
- често прекъсва или прекъсва другите (при игра или чат).
Стъпка 4. Вземете диагноза
Симптомите на ADHD се появяват преди 12 -годишна възраст. Някои симптоми се появяват на две или повече места (например вкъщи и в училище), има ясни доказателства, че СДВХ пречи на дейностите в училище, социалната или работната среда и симптомите не се дължат на друго психично разстройство.
- Съществуват редица симптоми за неволната част на ADHD, които не са включени тук, защото тишината не е един от тях. Въпреки това, много хора, които имат импулсивна част от ADHD, също имат неволна част. Ако смятате, че детето ви има ADHD, уговорете среща с лекаря.
- ADHD може да бъде диагностициран само от лекар. Ако смятате, че детето ви има ADHD, или е било казано от училищния му учител, заведете го на педиатър за диагноза. Въпреки че ADHD не е същото като увреждане в обучението, детето ви може да се нуждае от специално образование в училище. Тъй като ADHD се счита за вид здравословно увреждане съгласно закона за уврежданията.
Стъпка 5. Оставете настрана тревожните разстройства
Изключително безпокойство също е признак на тревожно разстройство. Безпокойството, което е част от тревожността, може да бъде под формата на саморазрушително поведение (белене на кожа, гризане на нокти, издърпване на косата, скърцане със зъби) или просто почукване с пръсти, люлеещи се крака, изправяне на нещата пред вас или пръскане с предмети. Ако смятате, че имате това разстройство, запишете си час за консултант, психолог или лекар. Други симптоми на тревожни разстройства са:
- Самота (особено при социална тревожност или посттравматично стресово разстройство)
- Обсесии (особено при обсесивно-компулсивно разстройство)
- Трудно се концентрира
- Лекарства без указания на лекар (с храна, алкохол или наркотици)
- Има чувство на страх
- Притеснявай се твърде много
- Раздразнителност
- Храносмилателни проблеми (стомашна болка, киселини, запек, диария)
- Срамежлив (в социалния живот)
- Перфекционистки тенденции
- Трудно е да се вярва на други хора
Стъпка 6. Помислете за коригиране на вашата диета, увеличаване на упражненията и практикуване на техники за релаксация
Независимо дали става въпрос за хора с ADHD, тревожност или по друг начин здрави хора, всеки може да се възползва от информацията в стъпките по -долу, за да намали мълчанието, особено ако причинява проблеми в работата или социалния ви живот.
Част 2 от 4: Намаляване на приема на кофеин и захар
Стъпка 1. Помислете за количеството кофеин, което консумирате в момента
Запишете количеството кафе, чай, сода и шоколад, които консумирате всеки ден от седмицата. Това ще покаже дали вашият прием на кофеин е надхвърлил здравната граница или не.
- 400 милиграма (количеството в 4 чаши кафе) кофеин на ден обикновено се считат за безопасни за повечето възрастни. Някои хора обаче са по -чувствителни към кофеина и трябва да намалят количеството.
- Ако консумирате кофеин и имате безсъние, безпокойство, проблеми с тревожност, ускорен сърдечен ритъм, главоболие, мускулни тремори или изключително безпокойство, вероятно вече сте изключително чувствителни към кофеина и трябва да намалите консумацията си до минимум или да спрете напълно.
Стъпка 2. Намалете наполовина количеството кафе, което пиете, или постепенно намалете 1 чаша всяка седмица
Това ще предотврати симптоми на отнемане или главоболие. Кофеинът създава вълна от адреналин и тялото ви свиква. Отнема около 1 месец, за да се откажете напълно от кофеина.
Намалете бавно консумацията на кофеин. Внезапното спиране на приема на кофеин ще предизвика симптоми на отнемане на кофеин, като главоболие
Стъпка 3. Следете приема на захар
Консумацията на рафинирана захар и изкуствено подсладени храни (бонбони, сладкиши, бисквити и някои зърнени храни) води до увеличаване и намаляване на енергията, така че апетитът ви се увеличава. По време на това увеличаване на енергията най -вероятно ще ви е трудно да останете неподвижни.
Правете бележки в книга, подобни на бележките с кофеин. Следете консумацията на рафинирана захар (бонбони, бисквити, сладкиши и т.н.) за една седмица
Стъпка 4. Заменете сладките си закуски с плодове
Плодовете съдържат естествени захари и ще ви помогнат да намалите приема на изкуствени или преработени захари, защото ако ядете плодове, апетитът ви към други захари ще намалее.
Плодовете са част от здравословната диета и трябва да ядете 4 порции (1 порция е 1 парче суров плод с размерите на бейзболна топка или 1 чаша малки плодове или 100% плодов сок) плодове всеки ден
Стъпка 5. Имайте здравословна диета
Ако сте с ниско ниво на енергия и се обръщате към кофеин или рафинирана захар за енергия, вашата диета е нездравословна. Уверете се, че всеки ден ядете правилното количество разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени протеини.
Яжте 4 порции зеленчуци (1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок, или 2 чаши листни зеленчуци в една порция), 4 порции плодове, 6-8 порции пълнозърнести храни (в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност), 2-6 порции нискомаслени протеини (в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност) и 2-3 порции (една чаша) млечни или подобни продукти на ден
Част 3 от 4: Увеличете физическата активност
Стъпка 1. Упражнявайте 30 минути на ден
Като цяло днешният начин на живот не е толкова активен, колкото преди. Хората са по -малко мобилни, защото много работят зад бюро. За да упражнявате повече, можете да ходите, да бягате, да плувате, да карате колело, да спортувате или да извършвате всякакви други дейности, които повишават сърдечната честота и вие се наслаждавате.
Ако имате ограничено време за упражнения, един от най -лесните начини да се упражнявате повече е ходенето. Ходенето може да бъде придружено и от домашна работа; разходете кучето, отидете до магазина или пощата или се разходете из офиса няколко пъти по време на почивките. По -добре е да ходите, отколкото изобщо да не спортувате, затова си направете навик да ходите много, ако нямате достатъчно време за упражнения
Стъпка 2. Превърнете движенията на ръцете и краката си в изометрични упражнения в училище или на работа
Това упражнение ще облекчи безпокойството и ще укрепи мускулите.
- Опрете ръцете си на бедрата. Поставете дланите си заедно и леко натиснете. Задръжте за 3-10 секунди и повторете 10 пъти.
- Проследете и двете по пода. Натиснете крака надолу за 3-10 секунди. Повторете, докато мускулите ви се уморят и безпокойството ще отшуми.
Стъпка 3. Починете си малко
Никога не сядайте на едно място повече от 30 минути. Освен че е чудесно за гърба ви, ходенето на разходка и разтягането по време на кратка почивка ще намали безпокойството, като същевременно ще раздвижи малко тялото ви.
Част 4 от 4: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Намерете причината за вашето безпокойство
Често, с изключение на медицински причини като ADHD, хората се борят с безпокойство, защото имат неспокойна енергия и чувстват, че трябва или искат да направят нещо друго. Ето защо понякога е трудно да се мълчи при възрастни се счита за грубо от много хора. Успокояването на ума ви ще ви помогне да преодолеете енергията на тревожност.
Стъпка 2. Фокусирайте вниманието си
Вместо да се притеснявате за това, което трябва или би могло да се направи, или да чувствате, че работата не се извършва достатъчно бързо, останете фокусирани върху това къде се намирате и работата, която се върши. Това изисква практика. Каквото и да правите, кажете си: „това е, върху което работя и ще се концентрирам и ще дам всичко от себе си“.
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Когато почувствате, че идва затихване, поемете два бавни вдишвания. Това ще помогне на вашата неспокойна енергия бавно да се разсее
Ако се чувствате много неспокойни, спрете това, което правите и започнете да броите, докато дишате. Вдишайте дълбоко, докато броите до 10. Когато стигнете до 10, издишайте и пребройте отново до 10. Направете това няколко пъти, докато се почувствате отпуснати
Стъпка 4. Правете йога
Намерете и се регистрирайте за часове по йога във вашия район. Ако вече знаете пози от йога, практикувайте ги у дома или на почивка от работа. Медитацията, дълбокото дишане и разтягащият аспект на йога ще направят дълъг път за контролиране на неспокойната енергия и за фокусиране.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Достатъчният сън е много важен за справяне със стреса. Сънят ще освежи мозъка ви, за да можете да се съсредоточите и организирате, когато се събудите. Уверете се, че спите 7-8 часа всяка вечер и ако имате проблеми със заспиването, опитайте следното:
- Стойте далеч от стимуланти един час преди лягане. Тези стимуланти включват телевизия, упражнения и игра на мобилни телефони. За час преди лягане опитайте да прочетете книга на слаба светлина или да вземете топла вана.
- Не работете в леглото през деня. Нека чистото легло да бъде място, където да се отпуснете и да се приготвите за лягане и да не мислите за отговорности.
- Проверете диетата и упражненията. Недостигът на хранителни вещества, консумацията на кофеин и липсата на упражнения могат да причинят безсъние.
Стъпка 6. Бъдете благодарни за всичко, което имате
Водете дневник за благодарност, в който записвате неща, за които сте благодарни, на всеки 1-2 дни в седмицата. Благодарността ще ви помогне да поддържате положително настроение и да намалите стреса и тревожността.
