10 дни. Ако загубите партньора си, можете да отслабнете и вие. Но какво ще стане, ако всъщност загубите няколко килограма, а не само един или два килограма? Роклята няма да се разхлаби или свие сама. Това са сериозни неща - ще разгледаме всичко, което трябва да знаете, от използването на калории за работа, до това как да накарате ума си да „иска“да яде по -малко. 240 часа и … направете го!
Стъпка
Метод 1 от 4: Изготвяне на план за 10 дни
Стъпка 1. Определете целите си
Колко тегло искате да отслабнете? 2 кг? 5 кг? Здравословното количество е от 0,5 до 1 кг седмично, но през първата седмица е възможно да отслабнете (особено теглото на водата), така че не бихме мечтали да го счупим. Просто решете колко тегло искате да отслабнете през следващите 240 часа.
Кажете, че искате да свалите 2,5 кг паунда през следващите 10 дни. Това означава, че трябва да сваляте 0,5 килограма на всеки 2 дни. Тъй като 1 кг е 3500 калории, така че трябва да изгаряте 1750 калории „всеки ден“. Колко искаш?
Стъпка 2. Определете вашите нужди
Например, продължаваме да приемаме, че ще свалим 2,5 кг. Трябва да изгорите 1750 калории. 2,5 кг дневно. За протокола, това е драстична загуба на тегло, но все пак ще се опитаме да го направим. Ето няколко начина, по които работи нашият план:
- Отидете на wikiHow и прочетете Как да преброите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете. Това ще ви даде BMR и броя на калориите, които можете да ядете всеки ден.
- След като стигнете до броя калории, които можете да приемате всеки ден, извадете 1750. Това е число, което трябва да отговорите. Разбира се, колкото повече тренирате, толкова повече калории можете да консумирате.
Стъпка 3. Водете дневник за храните
Трябва да си сериозен, нали? Затова използвайте книжка или изтеглете приложение (налични са много безплатни приложения). Когато се изправите срещу храната пред вас, ще бъде много по -лесно да видите къде се крие вашият провал. И да видя напредъка си! И много приложения, които също могат да ви насърчат да изглеждате по -красиви.
В дневника можете да броите калории и да следвате следата. По този начин, ако един ден се справите добре, можете да го фалшифицирате малко на следващия. Или обратното
Стъпка 4. Определете графика си
Ако искате да промените начина си на живот временно или за постоянно, определянето на график може да бъде малко смешно. Но ще говорим само за следващата седмица и половина. По този начин сте принудени да погледнете себе си през следващата седмица, да изберете време и да го направите. Защото знаете, че имате време и наличност!
Поставете си цел да практикувате почти всеки ден. Един час е добър, но 30 минути също са добри. Ако си почивате, няма проблем! И ако „нямате време“, създайте такъв. Винаги има място за здраве
Стъпка 5. Отървете се от всички боклуци в къщата си
Имаш план. Имате мотивация. В момента всичко, от което се нуждаете, е да се настроите за успех. Това може да изглежда малко трудно и като изхвърляне на пари от портфейла ви, но се отправете към кухнята „в момента“. Изхвърлете бързото хранене и опаковайте отново приборите, от които не се нуждаете. Ако сериозно отслабвате през тези 10 дни, ще правите жертви. Това е само начин да се предотврати изкушението.
Да, по -лесно е да се каже, отколкото да се направи. Семейството вероятно няма да се впише в нашите планове, нали? Направете компромис: помолете този, с когото живеете, да скрие храната или да я намери някъде, където не можете да я намерите. И не им позволявайте да ви кажат къде съхраняват храна
Метод 2 от 4: Овладяване на 10 -дневния начин на живот
Стъпка 1. Знайте „как“да се храните
Нека го направим по правилния начин. Имаме само 10 дни, така че е ограничено време да започнете да се храните правилно. И след като сте яли няколко години, мислите, че сте го направили! Ноааа Майките не мислят за отслабване, когато ви учат. Ето как да се храните от гледна точка на тънка талия:
- Яжте често. Не говорим за 6 малки хранения на ден, както сте чули - имаме предвид три намалени хранения и две закуски. Когато ядете 6 малки хранения, тялото ви произвежда инсулин постоянно и никога не променя размера на дрехите ви - и никога не сте напълно доволни. Така че, включете закуски в диетата си. Всъщност ще ядете „малки“количества.
- Яжте бавно. Дъвчете храната си. Поставете вилицата между хапките. Ако ядете прекалено бързо, тялото ви ще почувства: "Уау, уаааа! Аз съм пълен! Забравих ли да ти кажа?" Трябва да отделите време за проследяване на това, което въвеждате.
- Яжте с малки чинии. Това е визуална илюзия. Каквото и да поставите пред себе си, мозъкът ви иска да яде. Така че, използвайте по -малки чинии и автоматично ще ядете по -малко.
- Не правете няколко дейности наведнъж или изпълнявайте много задачи. Ако поставите храна пред лицето си, пред хладилника, умът ви не го регистрира като време за хранене. Така че, седнете. Концентрация. Помислете за текстурата и вкуса. И „тогава“отидете да си вършите работата.
- Синьото е цвят, потискащ апетита. Използвайте синя (малка) чиния, използвайте синя покривка, а за добри измервания използвайте синя риза. Чудили ли сте се защо ресторантите никога не използват синьо?
Стъпка 2. Помислете за оборота на калориите
Последните проучвания показват, че възможно най-много висококалорични дни всъщност могат да ви помогнат да отслабнете „повече“. Да. Луд? Причината е, че когато ограничавате тялото си, метаболизмът ви се забавя и тялото ви разчита на хранителни вещества за следващия живот. Денят с високо съдържание на калории дава на тялото ви глътка чист въздух, позволява на тялото да се отпусне и да губи мазнини и да остави метаболизма ви да върви неравномерно. Така че през тези 10 дни помислете за 1 или 2 дни, в които ядете малко повече.
Вариант на калорийния цикъл е цикълът на въглехидратите. Ако ядете зеленчуци без нишесте и протеини (не много въглехидрати), може да е много добре да имате ден, в който да ядете въглехидрати. Тялото ви изгаря въглехидратите по -добре от мазнините или протеините, затова ги включете в диетата си - това засилва процесите в тялото ви, всъщност ви стимулира да отслабнете
Стъпка 3. Депресия
Друго нещо, което трябва да имате предвид, са нивата на стрес. Установено е, че високите нива на стрес се равняват на високи нива на кортизол - и доведоха до желанието да се яде повече. Когато сте под стрес, това е емоционално хранене, по -малко сън и обикновено липса на информираност. Така че отпуснете се! Размерът на талията ви се нуждае от това.
Добро място за начало? Медитация или йога. Йога също изгаря калории, така че е същото. В противен случай отделете 15 минути всеки ден, за да седнете и да спечелите малко дзен. Твърде много дни минават, без да получавате време за „мен“или лично време
Стъпка 4. Сън
По -научно! Изглежда, че хората, които спят повече, тежат по -малко. И това има смисъл - чувствате се по -добре, тялото ви работи нормално и имате по -малко време за ядене! Така че, спи 8 часа. Ще се почувстваш по-добре.
Той също така влияе върху хормоните лептин и грелин. Нивата на хормоните стават неприятни и ги карат да казват на тялото ви, че тялото ви е гладно, когато сте наистина уморени. И за да сложите край на това, когато ви се спи, вие се запасявате със захар, вечеряте, защото сте уморени, и отлагате ходенето на фитнес по същите причини. Това са трите пречки, които възникват
Стъпка 5. Помислете внимателно за вида на диетата
Кажете си това: ако прекарате следващите 10 дни, пиейки само лимонада и Шрирача, ще загубите няколко килограма. Просто се чувствате пропиляни за една седмица и цялото тегло ще се върне, когато ядете храна. Това наистина бърка с метаболизма и ако търсите дългосрочно решение, това не е начинът. Но ако искате да имате определена рокля? Да може би. Бъди внимателен. И не казвай на майка си, споменахме го.
Статиите в wikiHow за бързо отслабване са най -добрите статии за модни диети. Независимо дали просто ядете кленов сироп, ядете зеле, прекарвате деня в сауна или почиствате червата си, тук има всичко, което някога сте искали да знаете (и може би малко за неща, които не искате да знаете)
Метод 3 от 4: Овладяване на диетата за 10 дни
Стъпка 1. Запомнете тази една дума: вода. Това ще бъде нещото, което ви носи чудеса. Когато сте затрупани с неща, се случват някои добри неща. Ето списък, който трябва да ви убеди да започнете да носите бутилка с вода:
- Изпълва тялото ви. Колкото повече пиете, толкова по -малко ще искате да ядете.
- Все още искате да хапнете нещо. Колкото повече пиете, толкова по -малко консумирате нещо друго.
- Премахва токсините в тялото (поддържа уриниране или дефекация)
- Добре е за косата, кожата и
- Той поддържа мускулите и органите ви хидратирани и здрави
Стъпка 2. Яжте зелени храни
Метафорите в този случай са много полезни. Ако искате да отслабнете бързо и лесно, е да ядете зелени зеленчуци. Да, всички зеленчуци са „добри“за вас, но някои са по -добри - и това са листни зеленчуци. Наричат се „плътни хранителни вещества“: за много малко калории те имат много витамини и минерали.
Всеки зеленчук е фантастичен. Листно зеле, манголд, броколи, спанак, зеле, маруля и т.н. Брюкселско зеле също! Можете да ядете бавно и все пак да имате някои калории за един ден
Стъпка 3. Спрете да ядете бели храни
Не червено, а бяло. Ако е бял, вероятно се приема, че е въглехидрат. Това означава, че влакното по същество е изчезнало и в него няма много хранителни вещества. Така че, бял ориз, обикновен хляб и дори брашно, белите картофи трябва да се консумират до минимум, ако се консумират за период от 10 дни.
-
За протокола, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат намерени в зеленчуци и пълнозърнести храни и са едни от най -добрите неща за вас. Но съставките са сложни и сурови; те се преработват в захари, които искате да избегнете.
Знаете за Аткинс (без въглехидрати). В продължение на 10 дни той ще бъде ефективен. това е вид диета - можете да я опитате след 10 дни и тя може да работи, но когато се откажете за втори път, бъдете готови да почистите бъркотията, която сте направили. Така че не яжте въглехидрати, ако можете, но бъдете наясно с дългосрочните последици, които може да срещнете
Стъпка 4. Яжте протеин с ниско съдържание на мазнини
Вашата диета изисква минимум 10% протеин. Ако искате да отслабнете, е добре да направите още повече. Той изгражда мускулите ви и ви запълва - всичко това води до загуба на тегло. Така че, яжте риба, бяло месо, соеви продукти и соеви зърна.
Той стана толкова популярен, че дори диети до 30% се считаха за нормални. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини, в комбинация с упражнения, може да намали мазнините в кръвта. Известно е, че протеинът намалява инсулиновите скокове, което намалява нивата на глад. Печелете, печелете, печелете
Стъпка 5. Знайте какво представляват здравословните мазнини
Защото тялото ви се нуждае от това! Не е добра идея да ги отрежете изцяло - просто се концентрирайте върху „доброто“- „не“наситеното. Те се намират в авокадо, зехтин, ядки, тлъста риба и пъстърва и нискомаслени млечни продукти. Всъщност наличието на здравословни мазнини в диетата ви (умерени условия) може да ви помогне да „намалите риска от холестерол и сърдечни заболявания.
-
Хората се нуждаят от поне 10% от храните, които съдържат мазнини. Ако ядете 25% мазнини, е нормално и добро - дори ако само 7% идват от наситени мазнини (което е лошо). Това е вид мазнина, намираща се в червеното месо, млечните продукти с високо съдържание на мазнини, кожата на птиците и яйцата.
Яйцата "са" добър източник на протеин, но консумацията на 1 яйце на ден е нещо добро. Само не прекалявайте
Стъпка 6. Ограничете приема на натрий
Не само, че натрият свива кръвоносните ви съдове, което прави сърцето ви по -трудно, той се проявява във вода, което ще увеличи талията ви. Така че, ако не го правите за сърцето си, направете го за размера на панталона си!
Една чаена лъжичка сол има 2300 mg натрий. Нуждаем се само от "200" mg всеки ден. Това няма смисъл, въпреки че се препоръчва количеството от 1500 mg да се консумира за един ден. Не повече от 2300
Стъпка 7. Без вечеря
Това е ненаучно и има повече общо с психологията: хората са склонни да ядат нездравословни храни (и/или повече) през нощта. Така че, ако се кълнете в себе си, че няма да ядете след 20:00, яденето на такос в полунощ няма да се случи. И когато дойде полунощ и са налични тако, вие избирате чаша вода. В социално отношение е много трудно, но си заслужава.
Това е може би най -трудното нещо за правене. Приятелите ви ги няма, има алкохол, има закуски и не искате да правите нищо повече от излизане. Помислете за две неща: Можете да „отидете“, ако можете да устоите на изкушението. Това обаче е само 10 дни. Можете да правите всичко за 10 дни, нали?
Метод 4 от 4: Овладяване на практиката за 10 дни
Стъпка 1. Опитайте да направите кардио „и“„вдигане на тежести““”
Факт: кардиото изгаря калории по -бързо от вдигането на тежести. „Обаче“, съчетавайки двете „още повече“. Няма нищо по -добро за вашето тяло от това да движите всичките си мускули по различен начин. И кардио и вдигане на тежести го правят. Така че отделете време да направите и двете!
След 10 дни искате да правите по -добро кардио всеки ден. Вдигането на тежести, от друга страна, трябва да се извършва само последователно. Ако искате да направите и двете, уверете се, че работите с различни мускули; тялото ви се нуждае от време за възстановяване след тежка работа
Стъпка 2. Вземете малък шанс
Ходенето на фитнес всеки ден е добър избор. Това е вярно. Малко хора могат да кажат така. Но ако ще изкарате максимум 10 дни и ще направите всичко полезно, трябва да се възползвате от възможността да останете активни. По -лошото е, че дори по -тревожният изглежда по -тънък!
Когато казваме „малък шанс“, имаме предвид като танци, докато миете чиниите. Правете йога, докато гледате телевизия. Подови настилки по време на реклама. Почистете стаята си, вместо да играете във Facebook. Почистване на пода. Измийте колата си на ръка. Използвайте стълбите вместо ескалатора. Паркирайте на известно разстояние … Замислял ли е умът ви преди с тези идеи?
Стъпка 3. Опитайте интервално обучение
Кардиото е добро, но последните научни открития подчертават факта, че интервалните тренировки са добра тренировка. И това е по -бързо и по -удобно! В сравнение с бърза 30-минутна разходка, вие изгаряте 30 секунди бързо ходене между 15 или 20 минути спокойно ходене. Защо? Той изгаря "много" калории и поддържа сърцето ви да изпомпва; има и ефект след изгаряне!
- Може да се прави с всичко - не само с бягаща пътека. Доколкото се въртите между периоди на интензивна и по -малко интензивна работа, това отговаря на условията.
- Любопитни ли сте за ефекта след изгаряне? Това е известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка. Когато тялото ви работи с неустойчива скорост, това изисква от вас да възстановите кислородните запаси. Той консумира повече калории, дори когато „не” работите.
Стъпка 4. Редувайте се
Лесно е да разработите рутина … и след това да се отегчите. Или мускулите ви са наситени, или умът ви, или и двете. И когато това се случи, всъщност изгаряте по -малко калории - принуждавате се да не работите толкова усилено. Така че се редувайте! Имате проблеми с продължителността или интензивността или извършването на нови дейности. Вашето тяло и ум ще ви благодарят за това.
Напълнете деня си със забавни дейности, за да се мотивирате. Вместо да ходите на фитнес, вземете час по бокс. Отидете до басейна или се разходите. Обадете се на приятели и играйте баскетбол, тенис или волейбол. По този начин изгаряте калории и дори не забелязвате
Стъпка 5. Знайте кога е най -доброто ви време
Културистите може да ви кажат да вдигате тежести и "след това" да направите малко кардио. Съветник за отслабване може да ви каже първо да направите кардио. И някои ще ви кажат да правите кардио на празен стомах сутрин. Но най -важното: знайте най -доброто си време. Винаги, когато можете да се изтласкате максимално, когато почувствате, че сте много енергични, направете го. Дали ще стане в полунощ или след тако, е ваш избор. Всичко е наред.
