Прогресивната мускулна релаксация е систематична техника за справяне със стреса и постигане на дълбока релаксация, първоначално разработена от Dr. Едмънд Джейкъбсън през 20 -те години на миналия век. Напрежението и след това отпускането на различни мускулни групи по цялото тяло могат да се отпуснат и да имат много ползи, от подобряване на съня, намаляване на интензивността на родилните болки, намаляване на тревожността и депресията, до облекчаване на главоболие, стомашни болки и умора. Всъщност тази релаксация също ви помага да се откажете от тютюнопушенето, защото може да намали пристрастяването. За максимална полза, приложете прогресивна мускулна релаксация с визуално изображение и дълбоко дишане.
Стъпка
Метод 1 от 4: Подготовка
Стъпка 1. Изберете време, когато не сте твърде сънлив
Докато прогресивната релаксация може да помогне със съня, целта е да се научите да се отпускате, докато сте будни. Не заспивайте в средата на сесията.
Стъпка 2. Облечете удобни дрехи и събуйте обувките си
Препоръчваме да избирате широки дрехи, не носете тесни дрехи, защото движението ви ще бъде ограничено. И не забравяйте да си събуете обувките, за да стегнете и отпуснете краката си.
Стъпка 3. Подгответе одеялото
Обикновено много спокойни условия ни оставят студени. Пригответе одеяло или кърпа, която може да бъде обвита върху тялото ви, когато ви е студено. Топлината ще ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 4. Намерете тихо място
Имате нужда от място, където няма разсейвания, тъй като внезапните шумове ще прекъснат релаксацията ви. Идеалният вариант би бил малка и подредена стая в къщата. Затъмнете светлините, ако е възможно, за да създадете успокояваща атмосфера.
- Може би трябва да пуснете някаква релаксираща музика, като например звукът на природата, звъненето на камбана или камбаните, звукът на вятъра в дърветата или шумът на вълните. Музиката също може да заглуши неконтролируеми външни звуци.
- Някои хора също обичат да палят тамян или ароматизирани свещи, за да контролират миризмата около тях.
Стъпка 5. Уверете се, че няма да ви безпокоят
Пълната сесия за релаксация продължава 10-15 минути. Изключете телефона или пейджъра си. Ако имате стационарен телефон, изключете го. Помолете семейството си да не се намесва по време на сесията за релаксация.
Стъпка 6. Намерете удобна позиция
Можете да правите прогресивна релаксация, докато стоите, седите или лежите. Идеалният вариант е да седнете на наклонен диван, защото можете да се отпуснете повече от стоенето и да не заспите толкова бързо, колкото в легнало положение. След като намерите удобна позиция, затворете очи, изправете краката си и поставете ръцете си отстрани или в скута.
Стъпка 7. Завършете подготовката с 5 дълбоки вдишвания
Доказано е, че дълбокото дишане подпомага естествената релаксационна реакция на организма, характеризираща се с понижено кръвно налягане и чувство на релаксация и щастие. Поемете дълбоко въздух, задръжте го за четири секунди и издишайте, докато се отпускате. Забележете как коремът ви се разширява и свива при всяко вдишване и издишване. След пет пъти сте готови да започнете релаксация.
Метод 2 от 4: Овладяване на основните техники
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух, докато стегнете мускулите
Затегнете всяка част от тялото един по един. Вдишайте дълбоко и бавно през носа, докато стегнете мускулите за 5 секунди. Ключът е да стегнете мускулите възможно най -силно, но не до болка.
Стъпка 2. Отпуснете мускулите при издишване
Издишайте бавно през устата, докато отпускате мускулите си, освобождавайки всяко напрежение. Съсредоточете се върху отпуснатите мускули, които трябва да са отпуснати и отпуснати.
Стъпка 3. Отпуснете се за 10 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група
Не се движете твърде бързо. Бавните и бавни движения ще помогнат на тялото да се отпусне. Така че, не бързайте да стягате следващия мускул. Когато сте отпуснати, дишайте бавно и редовно.
Стъпка 4. Въведете визуалното изображение
Топлината е свързана с релаксация. Можете да увеличите нивото на релаксация, като си представите, че топлата слънчева светлина попада върху фокусираната част на тялото. Също така можете да си представите себе си на безопасно и спокойно място преди или след започване на сесията (вижте раздела Добавяне на визуални изображения по -долу).
Стъпка 5. Повторете тази стъпка, докато мускулите по цялото тяло се отпуснат
Можете да започнете от главата надолу или в краката и да работите нагоре.
- Ако една мускулна група все още е напрегната, повторете цикъла на стягане и отпускане, преди да преминете към следващия мускул.
- Може да ви се стори по -ефективно да тонизирате едната страна на тялото си, а след това другата. За бърза сесия за релаксация ги затегнете едновременно.
Метод 3 от 4: Отпускане на мускулите от пръстите на краката до главата
Стъпка 1. Започнете със стъпалата и пръстите на краката
Вдишайте дълбоко през носа, докато огъвате пръстите на краката си и стягате стъпалата на краката си. Задръжте за пет секунди, след това се отпуснете. Усетете как напрежението се стопява от краката ви. Забележете разликата между напрегнато и отпуснато състояние. Починете 10 секунди, преди да преминете към краката.
Стъпка 2. Продължете към краката
Стегнете и отпуснете мускулните групи на краката една по една, след това едновременно. Не забравяйте да вдишвате през носа, когато стегнете, и да издишате през устата, когато се отпуснете. Следвайте този ред:
- Прасцови мускули: Изпънете пръстите на краката към коленете.
- Бедра (вътрешни и средни): Ако седите или стоите, избутайте петите си към пода. Ако лежите, опитайте да изправите краката си.
- Бедра (вътре): Стиснете здраво коленете си, сякаш държите парче хартия между тях.
- Задни части: Стегнете мускулите, като стиснете и стегнете задните части.
- Целият крак: Стегнете всички мускули на краката.
Стъпка 3. Отпуснете ядрото си
Дишайте редовно, докато продължавате да отпускате стомаха и гърба си. Не забравяйте да направите 10 секундна почивка между всеки цикъл на затягане и разхлабване.
- Корем: Представете си, че се опитвате да докоснете пъпа си до гръбначния стълб.
- Долна част на гърба: Извийте гърба си, докато стегнете мускулите точно над задните части.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху горната част на гърба и гърдите
Когато стигнете до този момент, трябва да сте много спокойни. Дишането ви е бавно и равномерно. Не забравяйте да стегнете мускула 5 секунди преди да се отпуснете.
- Гърди: Поемете дълбоко въздух и го задръжте, за да стегнете гърдите.
- Горна част на гърба: Издърпайте лопатките назад, сякаш искате да ги докоснете заедно.
Стъпка 5. Концентрирайте се върху раменете и шията
Повдигнете раменете си, сякаш се опитвате да докоснете ухото си. Наклонете леко главата си назад, за да стегнете врата. Напрежението в областта на шията и раменете е честа причина за главоболие и болки в шията. Може да се нуждаете от два или дори три цикъла, за да сте сигурни, че раменете и шията ви са напълно отпуснати.
Стъпка 6. Продължете към ръцете
Сега тялото ви е по -лесно да се отпуснете. Докато отпускате всяка част от ръката си, не забравяйте да вдишвате през носа, когато стегнете мускулите си и издишайте през устата, когато се отпуснете.
- Трицепс: Изпънете ръцете си и изправете лактите.
- Бицепс: Извийте ръцете си, за да огънете бицепсите си.
- Предмишници: Свийте ръцете си, сякаш се опитвате да достигнете до лактите с пръсти.
- Ръце: Стиснете юмрук.
Стъпка 7. Завършете, като отпуснете мускулите на лицето
Има много напрежение в лицето, особено в мускулите на челюстта. След отпускане на лицевите мускули сесията ви за релаксация приключи. Сега сте напълно спокойни.
- Очи и устни: Поставете надуто лице, затворете плътно очи, като същевременно затворете устните си здраво.
- Челюсти: Отворете устата си възможно най -широко.
- Бузи: Усмихнете се широко.
- Чело: Повдигнете веждите възможно най -високо.
Стъпка 8. Отпуснете се
Сега, когато прогресивната мускулна релаксация е завършена, починете за няколко минути. Можете да опитате да си представите успокояващи изображения, за да се насладите на усещане за спокойствие. Или, ако имате време, можете да спите.
Метод 4 от 4: Добавяне на визуално изображение
Стъпка 1. Използвайте визуални изображения, за да увеличите ползите от прогресивната релаксация
Стягащите и отпускащи мускули могат да премахнат напрежението от тялото. След това можете да отпуснете ума си с визуални изображения. Доказано е, че тази практика влияе ефективно върху настроението, както и намалява тревожността и умората.
- Можете да използвате визуални изображения с дълбоко дишане, преди да достигнете отпуснато състояние.
- Или изчакайте, докато се отпуснете, след това си представете себе си на безопасно и успокояващо място, за да увеличите усещането за релаксация.
Стъпка 2. Изберете безопасно място
Помислете за истинско или въображаемо място, което ви кара да се чувствате сигурни, спокойни и щастливи. Няма "грешно" място. Трябва обаче да изберете само едно място, защото по -лесно ще достигнете спокойно състояние. Примери за безопасни места за представяне са:
- плаж
- Гора
- Върхът на планината
- Оградена със слънце градина
- Места, които посещавате на почивка
- Любимата ви стая в къщата, минала или настояща
Стъпка 3. Представете си себе си на това място
Чувствайте се спокойно, докато си представяте всеки детайл. Използвайте всички сетива, а не само зрението. Например, ако предпочитаното от вас място е топла поляна на слънце, можете да се концентрирате върху:
- Цвят: Зелена трева и синьо небе
- Звуци: бръмчене на пчели, чуруликане на птици, вятър, който духа през тревата
- Усещане: Усещането на вятъра, който гали кожата ти, топлината на слънцето по лицето ти, тревата под мишниците
- Аромат: Чист въздух с нотка на трева и диви цветя
Стъпка 4. Оставете спокойствието да отнеме всички мисли
Когато се появи мисъл, не се борете с нея. Съсредоточете се върху успокояващи и релаксиращи детайли.
- Ако ви е трудно да се отървете от мислите си, представете си, че ги поставяте на телевизионен екран и изключвате телевизора с дистанционното.
- Можете също така да си представите да поставите мислите си в чекмедже и след това да затворите чекмеджето.
Стъпка 5. Насладете се на усещането за мир, което възниква
Вие сте напълно спокойни, без желание да бъдете никъде другаде или да правите нещо друго. И тялото, и умът ви са отпуснати.
