Отслабването с 5 кг на месец е здравословен начин да повишите увереността си и да доведете до по -добър начин на живот. Ако имате правилното мислене, разбира се, можете да отслабнете и да се почувствате по -щастливи със собственото си тяло.
Стъпка
Част 1 от 3: Хранене по -малко
Стъпка 1. Изрежете 500–1000 калории от обичайния прием
Намаляването на калориите е един от най -добрите начини да отслабнете. Като намалите приема на калории с 500–1000, можете да отслабнете 0,5–1 кг на седмица, в зависимост от теглото ви и колко порции приемате в момента. Ако добавите упражнения, можете да отслабнете с 5 кг за месец.
- Минималният брой калории, необходими на ден, е 1200 за жените и 1800 за мъжете. Не слизайте по -ниско от това, за да отслабнете по здравословен и устойчив начин.
- Говорете с Вашия лекар или диетолог за здравословни, по-нискокалорични храни.
Стъпка 2. Изчислете колко калории приемате всеки ден
Преброяването на калории ви помага да планирате ежедневното си меню и да видите дали целите ви са постижими. Всеки път, когато ядете нещо, проверявайте опаковката, за да видите колко калории съдържа и го запишете в телефона или дневника си за храна.
Ако не сте сигурни колко калории съдържа една храна, потърсете информация в интернет. Например потърсете „Калории в 1 порция кафяв ориз“или „Колко калории има в една ябълка?“
Стъпка 3. Заменете висококалоричните напитки като преработените меса с плодове и зеленчуци
Замяната на висококалорични храни с плодове и зеленчуци е лесен начин за намаляване на консумираните калории всеки ден. Освен това плодовете и зеленчуците също ви правят по -здрави като цяло.
- Прасковите, портокалите и грейпфрутът съдържат под 70 калории.
- Доматите, 180 мл нахут и 240 мл броколи съдържат само 25 калории.
- Висококалоричните храни, които трябва да се избягват, са сладолед, сирене, фъстъчено масло, пържени картофи, бял хляб и чипс.
Стъпка 4. Пригответе си собствени ястия, за да контролирате колко калории приемате
Когато ядете в ресторант, е трудно да изберете здравословни, нискокалорични храни. Като готвите сами, можете да измерите колко калории ще бъдат включени в ястието.
Стъпка 5. Планирайте менютата, за да намалите вероятността от избор на висококалорични храни
Необходимостта веднага да се реши какво да се яде по време на диета понякога води до лош избор. Можете да намалите този риск, като планирате менюто.
- Всяка вечер си съставяйте списък с това, което ще ядете на следващия ден за закуска, обяд, вечеря и закуски между тях.
- За да спестите време, пригответе храна предварително и я съхранявайте в хладилника, докато стане годна за консумация.
Стъпка 6. Избягвайте висококалорични напитки като сода и специално кафе
Течните калории няма да ви заситят като храната. Така че е възможно да пиете излишно, без да осъзнавате. Избягването на висококалорични напитки може да намали броя на консумираните калории всеки ден. Заменете с напитки като вода, чай или газирана напитка.
Ако пиете кафе всеки ден, изберете черно кафе. Избягвайте специални кафета, пълни с мазнини и захар
Стъпка 7. Изпийте чаша вода преди хранене, за да се почувствате по -бързо
Намаляването на калориите, които консумирате всеки ден, със сигурност е трудно, ако все още се чувствате гладни след хранене. Един от начините да избегнете това е да изпиете пълна чаша вода точно преди хранене. Като напълните част от съдържанието на стомаха си с вода, ще се почувствате по -бързо и ще ядете по -малко.
Част 2 от 3: Умножете спорта
Стъпка 1. Упражнявайте 1 час всеки ден
Въпреки че теглото може да бъде намалено, ако ядете по -малко, би било по -добре диетата да е придружена от упражнения. Упражненията ще ви помогнат да отслабнете по -бързо и да поддържате идеалното си тегло.
- Ако не можете да отделите цял час, разделете го на две 30-минутни сесии. Можете да тренирате 30 минути сутрин и 30 минути следобед.
- Регистрирайте се за фитнес или се присъединете към упражнение за допълнителна мотивация.
Стъпка 2. Стремете се да изгаряте допълнително 500 калории всеки ден чрез упражнения
Като изгаряте допълнително 500 калории на ден, можете да отслабнете с 0,5 кг на седмица. Това намаление, съчетано с намаленото тегло чрез намаляване на калориите всеки ден, ще ви позволи да отслабнете с 5 кг за месец.
Стъпка 3. Правете енергични аеробни упражнения, за да изгорите калории
Тъй като искате да отслабнете с 5 кг за месец, имате нужда от упражнения с висока интензивност, за да изгорите повече калории. Докато умерените аеробни упражнения като ходене и плуване могат да изгорят калории, интензивните упражнения ще изгорят повече за по -малко време. Някои аеробни упражнения, които можете да опитате са:
- Бягай
- Велосипед
- Пешеходен туризъм
- Въже за скачане
- Аеробика
Стъпка 4. Включете физическата активност в ежедневието си, за да изгорите повече калории
Намерете начини да включите умерени упражнения в ежедневието си, като например качване по стълбите вместо с асансьора. Изборът да бъдете по -активни може да ви помогне да постигнете целта си да изгорите допълнителните 500 калории.
- Ако работното ви място е в близост до дома, започнете да ходите пеша или да карате колело, вместо да шофирате или да вземете обществен транспорт.
- Опитайте се да ходите 30 минути по време на обедната почивка всеки ден.
Стъпка 5. Правете силови тренировки, ако искате да изградите мускули в процеса на отслабване
Силовите тренировки не изгарят толкова калории, колкото аеробните упражнения, но помагат за изграждането на мускули. Така че, разделете тренировката си между силови тренировки и аеробика. Не забравяйте обаче, че трябва да ядете по -малко, защото ще изгорите по -малко калории.
Силовите тренировки, които можете да опитате, са вдигане на тежести, използване на машини и лицеви опори
Част 3 от 3: Проследяване на напредъка
Стъпка 1. Запишете какво ядете в дневник за храни
Понякога е трудно да си спомните колко калории приемате всеки ден. Ето защо воденето на дневник за храни е толкова полезно. Можете да го отворите в края на деня и да добавите калориите, изядени за деня, за да видите дали сте под контрол. Всеки път, когато ядете нещо, пишете в дневник заедно с броя на калориите.
- Дневникът за храна не трябва да бъде физическа книга. Можете да регистрирате храната, която ядете, на телефона си или в приложение за дневник за храни.
- Примери за приложения за списания за храни, които можете да изпробвате, са MyFitnessPal, Calorific и Lose It.
Стъпка 2. Запишете колко калории изгаряте чрез упражнения
Точно като изядените калории, вие също трябва да следите колко калории изгаряте чрез упражнения всеки ден. По този начин ще знаете дали сте изгорили достатъчно калории, за да отслабнете. Ако сте забелязали, че по-малкото хранене и упражненията не постигат дневно намаляване на 1000 калории, знаете, че нещо трябва да се промени в рутината ви.
- За да разберете колко калории сте изгорили, въведете вида упражнение, което сте правили и колко време сте го правили в онлайн калкулатора за изгаряне на калории.
- Можете да намерите калкулатор за изгаряне на калории на адрес
Стъпка 3. Претеглете се веднага след ставане всяка сутрин
Тъй като се опитвате да отслабнете за кратък период от време, следете често напредъка си. Претеглянето всеки ден ще ви даде представа дали трябва да ядете по -малко и да спортувате повече.
