Креатинът, или 2- [карбамимидоил (метил) амино] оцетна киселина, е аминокиселина, която естествено се произвежда от тялото, за да произвежда енергия и да прави мускулите по-големи и по-силни. Концентрираният креатин на прах е популярна хранителна добавка за хора, които искат да увеличат мускулната си маса. Научете как да приемате правилно креатина на прах, за да извлечете максимума от това мощно вещество.
Стъпка
Метод 1 от 3: Започване на рутинна работа с креатин
Стъпка 1. Изберете креатин на прах
Креатинът на прах обикновено се предлага в голям пластмасов контейнер с лъжица вътре, за да се измери правилната доза. Посетете магазин за здравословни и здравословни храни и изберете креатин на прах, който да използвате.
- Избягвайте течния креатин. Течният креатин започва да се утаява при смесване с вода, така че течният пакетиран креатин всъщност е остатък от креатин. Производителите на такива продукти заблуждават потребителите.
- Креатинът е тестван в няколко проучвания и се счита за безопасен за употреба, но тъй като креатинът е добавка, той не е официално одобрен от FDA. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате състояние, което може да се повлияе от приема добавки.
Стъпка 2. Решете дали искате да "заредите" или да коригирате дозата според телесното си тегло
Производителите на креатин препоръчват да започнете с висока доза креатин и постепенно да го намалите до "поддържаща" доза, за да поддържате нивото на креатин в тялото си. Същото важи и за жертването на времето за зареждане и коригирането на дозата според телесното тегло.
- Казват, че зареждането е безопасно за тялото и помага на потребителите да видят резултати - по -големи, по -силни мускули - само за няколко дни.
- Креатинът може да повлияе на нивата на инсулин, така че ако имате състояние, свързано с висока или ниска кръвна захар, бъдете внимателни, когато приемате високи дози. Може да помислите за по -разумен начин на приемане на креатин с телесно тегло.
Стъпка 3. Вземете креатин по едно и също време всеки ден
Няма значение кога приемате креатин; независимо дали го ядете сутрин или вечер, той ще има същия ефект върху тялото ви. За най -добри резултати обаче го приемайте по едно и също време всеки ден, така че тялото ви да има време да обработи една доза, преди да приеме следващата.
- Някои хора обичат да приемат креатин преди тренировка. Но ефектът не е мигновен, така че всъщност не осигурява незабавен тласък на енергия за вдигане на тежести и други упражнения.
- Ако искате да вземете креатин навсякъде, носете отделна бутилка с вода и съхранявайте сух креатин. Ако го смесите предварително, креатинът ще се утаи на дъното на водата.
Метод 2 от 3: Изливане на креатин
Стъпка 1. Измерете 5 грама креатин на прах
Когато наливате креатин, препоръчителната доза за начало е 5 грама; освен ако Вашият лекар не препоръча друго, 5 грама са безопасна доза.
- Използвайте пластмасова мерителна чаша, която се доставя с креатин на прах, за да я измерите.
- Ако вашата кутия с креатин на прах не е била с измервателен уред, измерете пълна лъжица, което е приблизително еквивалентно на 5 грама.
Стъпка 2. Смесете креатин на прах с един литър вода
Изсипете креатин на прах директно във водата и с лъжица разбъркайте бързо. Ако използвате бутилка с капак, можете да затворите капака и да го разклатите.
- Ако нямате подходящ литров контейнер, измерете четири чаши вода в голям съд и смесете креатин на прах.
- Може би е по -практично да си купите литрова бутилка с капачка, която да носите със себе си за онези моменти, когато искате да вземете доза креатин извън дома.
- Можете също да смесвате креатин със сокове или енергийни напитки, които съдържат електролити.
Стъпка 3. Вземете креатин възможно най -скоро
Както бе споменато по -горе, креатинът ще се утаи при смесване с вода, така че трябва да го консумирате незабавно, за да получите максимална полза от добавката.
- Добавете креатин с още вода. Важно е да останете добре хидратирани, докато приемате креатин, затова добавете чаша или две вода.
- Яжте и пийте както обикновено. Няма конфликт за креатина, така че можете да ядете нормалната си диета преди или след приема на креатин.
Стъпка 4. Вземете 4 дози на ден през първите 5 дни
Когато приемате креатин, се нуждаете от общо 20 грама на ден през първите пет дни. Разделете дозата, така че да я приемате на закуска, една на обяд, една на вечеря и една преди лягане.
Стъпка 5. Намалете 2 или 3 дози на ден
След първоначалния период от 5 дни натоварване, намалете до удобна рутина за поддръжка. Можете спокойно да приемате до 4 дози на ден, но приемането на 2 или 3 дози има същия ефект, след като сте в режим на поддържане. Тъй като креатинът не е евтин, може да искате да намалите дозата.
Метод 3 от 3: Коригиране на дозата спрямо телесното тегло
Стъпка 1. Изчислете дозата си за първата седмица
В ранните етапи Вашата доза креатин трябва да бъде 0,35 g на kg телесно тегло. Разделете общото количество на ден на количество, което може лесно да се консумира.
Например, ако тежите 68 кг, умножете по 0,35, за да установите, че дневната ви доза трябва да бъде 23,8 g. Това означава, че трябва да приемате малко под 6 грама на доза, 4 пъти на ден
Стъпка 2. Изчислете дозата си за втората седмица
През втората седмица намалете дозата креатин до 0,15 g на kg телесно тегло. Този път разделете общата доза на 2 или 3 количества, които могат да се консумират лесно.
Ако тежите 68 кг, умножете по 0,15, за да установите, че дневната ви доза кератин трябва да бъде 10,2 грама на ден. Можете да го разделите на две дози от 5.1 грама или да го разделите на три дози от по 3.4 грама. Изберете опцията, която е най -удобна за вашия начин на живот
Съвети
- Ако креатин монохидрат предизвиква стомашни спазми или други ефекти (всеки е различен), опитайте да намалите дозата или да използвате различен вид креатин (например етилов естер).
- Зареждането не се изисква, но може да ускори процеса на насищане.
Внимание
- Не се препоръчва да се превишава препоръчителната доза креатин и фазата на зареждане не се изисква.
- Не забравяйте да пиете поне 8 чаши вода на ден. Някои хора дори препоръчват 3,7 литра на ден.
