В живота стресът често е трудно да се избегне, така че трябва да продължите да се справяте със стреса по положителен начин. Различни неща могат да причинят стрес, като например проблеми с работата, финансови затруднения, здравословни проблеми или дори смърт на близък човек. Много е важно да се идентифицира причината за стреса (защото в някои случаи стресът е нещо естествено), след което да се предприемат необходимите стъпки за справяне с първопричината и лечение на симптомите. Най -важното е, че не се опитвайте да се справяте сами със стреса - помолете приятелите си за помощ и, ако е необходимо, медицински специалист.
Стъпка
Метод 1 от 3: Справяне със стреса с промени в начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Упражненията могат да освободят тялото ви от хормони на стреса и в същото време да повишат нивата на ендорфини - които са отговорни за това да се чувствате щастливи. Отделете време за упражнения между натоварения си живот, за да поддържате здраво тяло и като естествен начин за справяне със стреса. Ще усетите разликата.
- Опитайте се да ускорите сърдечната си честота до 120 - 160 удара в минута за около 30 минути на ден. Ако нямате 30 минути наведнъж, не се притеснявайте, можете да разделите времето, стига да се придържате към графика си.
- Ходенето по 20 - 30 минути всеки ден е достатъчно, ако това е всичко, което можете да направите. Ходенето не само е чудесно за намаляване на стреса. Всъщност възрастните над 40 години, които са ходили поне 150 минути седмично, са имали увеличена продължителност на живота от 3,4 - 4,5 години.
- Известно е също, че плуването и колоезденето намаляват стреса. Предимството на плуването и колоезденето пред джогинга е, че те не натоварват прекалено много ставите, което ги прави идеални за хора със ставни проблеми или тези, които искат да ги избягват.
Стъпка 2. Спете достатъчно
Дайте на тялото си съня, който иска, и нивото на стрес бързо ще намалее. Сънят е механизмът на тялото да възстанови и възстанови енергийните си запаси. Ако сте лишени от сън, тялото ви ще използва стреса, за да ви държи активни и будни без никакви енергийни резерви.
- Повечето възрастни се нуждаят от поне 7-8 часа сън всяка нощ. Междувременно децата и възрастните хора се нуждаят от по-дълъг нощен сън, около 9-10 часа на нощ.
- Спете редовно. Ако можете, опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всяка вечер и сутрин. Редовната рутина за лягане ще научи тялото ви да се чувства уморено, което ще ви помогне да спите по -добре и да избегнете недоспиването.
Стъпка 3. 49% от американците, които изпитват недоспиване, заявяват, че стресът е причината
Ако смятате, че вашият цикъл на сън постоянно липсва или причинява стрес, посетете Вашия лекар за по -конкретни съвети.
Стъпка 4. Яжте добре
Тялото ви трябва да е здраво, щастливо и добре подхранено, за да ви помогне да се справите със стреса. Харесва ли ви или не, стресът е естествена реакция към всичко, което нарушава естественото състояние на тялото, което означава, че тялото ви има огромно влияние върху генерирането и справянето със стреса.
- Известно е, че водата намалява стреса. Това е така, защото тялото, което няма вода, ще произвежда кортизол, който е хормон на стреса. Тялото, което няма вода, създава стрес, за да насърчи собственика на тялото да се грижи добре за себе си.
- Намалете приема на кофеин и алкохол. В някои случаи приемът на алкохол може да увеличи стресовата реакция при хората и също така е свързан със зависимостта от веществото, което е стресово състояние. Кофеинът също е отговорен за повишен стрес, особено на работното място, затова опитайте да пиете вода като общо правило.
- Яжте здравословна закуска и здравословни закуски през целия ден. Яденето на малки хранения няколко пъти на ден е по -добре, отколкото на три големи хранения.
- За диета без стрес яжте по-сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб и тестени изделия, храни с високо съдържание на витамин А като портокали, храни с високо съдържание на магнезий като спанак, соя или сьомга и черен чай и зелен чай, които съдържат антиоксиданти.
Стъпка 5. Научете се да се отпускате
Отпускането на тялото по всеки естествен начин е добър начин за намаляване на стреса. Но не очаквайте стреса ви да изчезне веднага, тъй като това отнема време. В повечето случаи се опитвайте да не мислите за стреса, докато се опитвате да се отпуснете. Помислете за нещо релаксиращо или не мислете нищо конкретно. Нека тялото ви успокои ума ви, че всичко е наред.
-
Слушайте мека и успокояваща музика. Музиката може да ви направи спокойни и щастливи. Опитайте да слушате музика без вокали и изберете музика с инструмент като флейта, пиано или цигулка. Класическата музика, джазът или народните песни обикновено са чудесни за релаксация, но ако не ви харесва, изберете каквато музика ви кара да се чувствате комфортно.
Справете се със стреса Стъпка 4 Bullet1 -
Баня. Добавете соли за вана или други ароматизирани соли за успокояващо усещане. Поглезете се и се отпуснете.
Справете се със стреса Стъпка 4 Bullet2 -
Масаж. Можете да използвате професионални услуги за масаж или да помолите партньора си да ви направи масаж. Използвайте лосион или масло и слабо осветление за най -релаксиращата атмосфера.
Справете се със стреса Стъпка 4 Bullet3 -
Води дневник. Записването на неща, които ви притесняват, заети и другите ви чувства, ще ви помогне да изхвърлите негативните емоции от съзнанието си.
Справете се със стреса Стъпка 4 Bullet4
Стъпка 6. Практикувайте йога и медитация
Въпреки че можете да мислите за йога като за ежедневна практика, извършването на дълбоки мускулни разтягания и бавни движения ще ви помогне да изчистите ума си. Медитацията - изчистване на ума - докато правите лека йога ще има двоен ефект за намаляване на стреса.
- Използвайте определени фантазии, за да си представите място, където се чувствате спокойни. Представете си място, където се чувствате щастливи, съсредоточете ума си върху детайлите, така че умът ви да бъде напълно разсеян.
- Правете йога самостоятелно или в група, за да ви помогне да научите нови пози. С усъвършенстването на йога ще можете да правите участъци, които са достатъчно сложни, за да ви принудят да се съсредоточите и да премахнете ума си от стреса.
- Дълбоки релаксиращи упражнения, като правите прогресивна мускулна релаксация. Това може да стане, като напрегнете мускулите си, задръжте ги за десет секунди и след това ги освободете. Това ще облекчи и намали мускулното ви напрежение.
Стъпка 7. Правете това, което обичате
Често, когато сте стресирани, нямате време да правите заниманията, които обичате. Независимо дали става въпрос за рисуване, писане, четене, упражнения или готвене. За целта отделете време да правите това, което обичате всеки ден.
- Изберете ново хоби, за да намалите стреса си. Ако винаги сте искали да се научите да яздите кон или да изградите модел на самолет, тогава го направете! Изучаването на нови неща ще отвлече ума ви от всичко, което ви притеснява, и в същото време ще ви даде ново хоби, на което да се наслаждавате.
- Ако сте много заети, отделете поне десет минути на ден, правейки това, което ви харесва. В идеалния случай имате нужда от тридесет минути до час почивка от натоварения ви график, за да намалите нивата на стрес.
Метод 2 от 3: Справяне със стреса с умствени дейности
Стъпка 1. Избягвайте негативните мисли
Намерете положителните неща в живота си и започнете да балансирате емоциите си. Избягвайте да се фокусирате само върху лошите неща, които са се случили през целия ден, помислете и за добрите неща.
- Спрете и пребройте подаръците, които получавате. Запишете нещата, които имате и се наслаждавайте дори на най -малките неща: вашия дом, леглото, здравословна храна, топлина, сигурност, здраве, приятели и семейство. Разберете, че не всеки има късмета да има това.
- Кажете си положителни неща, когато се събудите. Това ще ви даде енергия и ще държи ума ви съсредоточен върху положителните неща. Бъдете благодарни за всеки ден; Никога не знаеш кой е последният ти ден.
- Дайте си положителен дух. Използвайте положителни твърдения като „Мога да го преодолея, едно по едно“или „Тъй като вече съм правил това успешно, няма причина да не го направя отново“.
- Мислете за положителни неща; може да не продължи дълго, но може да ви помогне да се съсредоточите. Не признавайте поражение, докато всъщност не загубите. Не е нужно да се наказвате.
Стъпка 2. Организирайте живота си
Определете целите, които трябва да постигнете за един ден, след което направете „списък със задачи“. Добавете почивка в средата на деня, за да имате време да се презаредите. Поемането на контрол над времето и приоритетите ви ще намали доста нивото на стрес.
- Знайте границите си. Бъдете реалисти за това, което можете и какво не можете да постигнете за един ден. Поемането на повече работа, отколкото можете да си позволите, и след това да се наказвате, когато не можете да го свършите, не е добро нещо.
- Дайте приоритет. Първо започнете да правите най -важните неща. Поставете нещо, което има по -нисък приоритет в края.
- Правете това, което не харесвате най -малкото или най -трудното нещо в началото на деня, докато сте още свежи, като по този начин избягвате стреса от прибързаната работа. Отлагането само ще допринесе за стреса!
- Наблягайте на качеството в работата си, а не само на количеството. Гордейте се, че можете да свършите нещата.
- Създайте дневен график, ако е възможно, така че нещата, които ви стресират, да не се припокриват, за да намалите броя на стресорите, с които трябва да се справите наведнъж. Определете крайни срокове за големи проекти.
- Прегледайте целите си следобед или вечер и помислете какво сте постигнали. Това може да намали напрежението ви и да ви помогне да спите по -добре. Отбележете нещата, които сте направили в списъка си със задачи.
Стъпка 3. Определете какво ви стресира
Уверете се, че знаете защо сте стресирани, за да можете да го избегнете. Знанието е важно и самопознанието е много важно.
- Ако забележите например, че сте постоянно стресирани в определени моменти с определени хора, направете нещо различно, за да подготвите мозъка си за настъпващия стрес. Ако този човек е човек, на когото се грижите и на когото имате доверие, нежно му кажете какво чувствате. Ако не ви е удобно да споделяте чувствата си, напомнете си, че те са временни и че те ще се променят и много скоро ще имате пълен контрол над себе си.
- Упражнение. След като разберете, че ще се сблъскате със стресова ситуация, практикувайте как ще се справите с нея. Представете си, че се справяте успешно с него. Направете запис в ума си, за да можете да го повтаряте отново и отново.
Стъпка 4. Спрете да се притеснявате за нещата, които не можете да промените
Особено за политиката и други хора. Да се научиш да приемаш нещата такива, каквито са, е важен механизъм за справяне със стреса, въпреки че не е толкова лесно, колкото звучи.
- Дали проблемът е реален проблем, с който се справяте в момента, а не очакване „какво ще стане ако“? Ако проблемът беше в надеждата, колко вероятно би било? Реалистично ли е това, за което се притеснявате? Можете ли да направите нещо по въпроса или да се подготвите за това или това е извън вашия контрол
- Признаването, че нищо не можете да направите за определени неща, ще ви помогне да се адаптирате. Признайте, че може би собствените ви мисли причиняват същия стрес като адреналинка, приемаща адреналин, само във вашия случай той излиза извън контрол.
Стъпка 5. Поемете отговорност да направите живота си такъв, какъвто искате да бъде
Вземането на решения и правенето на нещо в живота ви ще намали стреса ви в сравнение с това да не правите нищо и да зависите от другите. Решете какво искате и го направете!
- Научете се да казвате „не“на определени неща. Не можете да направите всичко, което ви се иска, и дори и да можете, вероятно не бихте го направили.
- Борете се с желанието си да бъдете перфектни всеки път. Перфекционизмът може да предизвика голям стрес, ако се придържате към недостижими стандарти. Бъдете реалисти за това, което можете и какво не можете да направите. Не се улавяйте в капан в провал само защото искате да нахраните егото си.
- Не се бийте за провал, ако сте се постарали. Вие сте направили всичко и никой не е искал повече от вас. Вие сте отговорни за провала, но няма нужда да накарате чувството за отговорност да ви нарани.
- Бъдете добър приятел на себе си. Колкото и разглезено да звучи, е необходимо: Обичайте се, зависете (най -вече) от себе си и се наслаждавайте на това, в което сте добри. Да обичаш себе си ще премахне въпроси като „Достатъчно добър ли съм?“и го заменете с „Знам, че съм достатъчно добър“.
Стъпка 6. Развийте чувството си за хумор
Едно от нещата, които възпрепятстват намаляването на стреса, е желанието да се вземат нещата твърде сериозно. Намалете малко сериозността си и забележете, че хуморът в живота е нещо добро. Смейте се! Знайте, че има хумор дори в стресови поздрави.
Научете се да се смеете на себе си. Не се наказвайте или намалявайте самочувствието си, но се опитвайте да се критикувате по забавен начин от време на време. Как можеш да се смееш на нещо друго, ако не можеш дори да се смееш на себе си?
Стъпка 7. Опитайте се да помолите вашите приятели и близки за помощ
Това е едно от най -важните неща. Вашите приятели, ако са ви истински приятели, ще се опитат да разберат през какво преминавате и ще ви придружат с емпатия и искрено желание да ви помогнат, ако е възможно.
- Помолете приятелите си за помощ. Ако искате да свършите нещо, но нямате сили или време да го направите, добре е да помолите приятел или любим човек за помощ. Изразявайте своята благодарност и предлагайте помощ в замяна.
- Потърсете взаимно уважение от другия човек, а не тяхното одобрение - включително приятелите ви. Приятелите ви ще ви оценят, защото ви обичат, дори и да не са съгласни с вас. А враговете ви (ако имате такива) ще ви оценят, защото мотивацията ви е истинска. Бори се с желанието да бъдеш обичан и приет от всички, защото това е невъзможно. Ще се чувствате по -малко стресирани и по -щастливи, ако успеете да направите това.
- Търсете хора, които мислят позитивно. Това е вярно, защото общуването с хора, които са забавни, весели и мили, ще ви помогне да избегнете стреса, който бихте изпитали около хора, които са песимисти, цинични и подли.
Метод 3 от 3: Борете се за себе си
Стъпка 1. Ако някой ви заплаши, така че да се чувствате стресирани и тревожни, кажете му как се чувствате
Стъпка 2. Кажете на хората, че се доверявате на всичко за стреса и за това, което ви притеснява
Отварянето е добър начин да изразите чувствата си и как да се справите с тях.
Стъпка 3. Купете нещо като топка или перфоратор, използвайте го и крещете
Това може да ви помогне да изразите стреса, който изпитвате, така че да се чувствате спокойни. Сдържането на чувствата не е добро за тялото ви.
Съвети
- Планирайте нещо, което очаквате с нетърпение в бъдеще. Използвайте въображението си, за да намалите стреса.
- Бъдете честни за това как се чувствате. Не се съпротивлявайте и не го притискайте, тъй като това само ще увеличи стреса. Не се страхувайте да плачете, тъй като това може да намали напрежението и да освободи емоциите ви и така може да ви помогне да се справите.
- Запазете своята гледна точка и установете, че някои неща не са толкова лоши, колкото си мислите. Помислете какво е важно в живота ви за борба със стресовите фактори.
- Масаж
- Гърнете се на слънце. Слънчевата светлина може да ви накара да се почувствате щастливи и да намалите сезонно засегнатото разстройство (SAD).
- Извинете се на някого, ако е необходимо. Уверете се, че това няма да влоши положението. Вината ще добави болка към стреса.
- Намерете нещо, което искате или сте пренебрегнали, и съсредоточете ума си върху него, като се уверите, че това не е бягство.
- Дъвка. Известно е, че дъвченето намалява стреса; това е причината хората, които са постоянно в стрес, да са склонни да преяждат. Дъвката е по -здравословна алтернатива.
Внимание
- Незабавно посетете медицински специалист, ако имате болка в гърдите или замаяност.
- Избягвайте самолечение с алкохол и наркотици, както по лекарско предписание, така и без рецепта.
- Избягвайте да бягате, тъй като това няма да помогне при проблема ви, особено в екстремни случаи, когато трябва да получите медицинска помощ.
- Ако сте в хроничен стрес - ако плачете много, наддавате или отслабвате бързо или губите сексуално желание - посетете лекар, за да се справите с това. Може да имате тревожно разстройство или друго заболяване.
