Всеки ученик ще бъде изправен пред стрес в училищния си живот. Има много неща, които могат да ви направят депресирани поради училище. Например, може да се почувствате, че имате твърде много задачи, не можете да планирате, не сте сигурни какво да правите или не знаете как да направите нещо. Можете да направите много, за да подобрите тази ситуация: научете добре уменията си за планиране на времето, определете най-големите си приоритети в училище и развийте нови, здравословни навици, които ще намалят стреса ви в училище.
Стъпка
Метод 1 от 4: Справяне с депресията, която изпитвате в момента
Стъпка 1. Почувствайте последиците от стреса върху тялото си
Стегнати ли са раменете ви? Дишате ли бързо или имате кисел вкус на езика си? Ако стомахът ви е стегнат или китките ви започват да се треперят или изпотяват, това е знак, че се чувствате стресирани.
- Ако знаете какво чувства тялото ви, когато се чувствате стресирани, по -лесно ще намерите причината.
- Колкото по -рано забележите признаци на стрес или напрежение, толкова по -скоро можете да разрешите ситуацията или да се успокоите.
Стъпка 2. Определете причината за вашата депресия
Има ли конкретен човек, ситуация или среда, които ви карат да се чувствате депресирани? Трябва да знаете причината зад чувството, което изпитвате. Това чувство може да бъде причинено от едно нещо, може да бъде и комбинация от различни неща едновременно.
- Честите причини за стрес при учениците са домашните, оценките, липсата на сън, пренаселените графици, натиска от връстниците и тормоза. Ако сте тормозени, помолете за помощ родителите си, учителите или учителя по консултиране.
- Първата стъпка в определянето, че вашият проблем може да бъде решен, е да откриете причината за стреса, който изпитвате. Ако смятате, че проблемът ви може да бъде решен, ще се почувствате по -щастливи.
- Избягвайте да оценявате стреса си като „добър“или „лош“. Когато търсите причината за стреса, трябва да останете спокойни. Чувствате натиск; чувството е естествен отговор на причина за дистрес. Кажете: "Чувствам се депресиран. Това чувство е естествено. Проблемът, с който се занимавам, не съм аз самият."
Стъпка 3. Вдишайте дълбоко 3 пъти
Дишането дълбоко в стомаха ще задейства тялото ви да си почине. Тази реакция възниква от парасимпатиковата нервна система. Вдишайте дълбоко през носа, до стомаха, след което издишайте през устата. Повторете три пъти. Ще се почувствате по -спокойни.
- Ще се почувствате и по -спокойни, като повдигнете, спуснете, след това завъртите раменете си или бавно завъртите врата си. Когато се чувствате стресирани, тялото ви обикновено се напряга в раменете или шията. Можете да намалите стреса, който изпитвате, като отпуснете напрегнатите мускули.
- За да запазите спокойствие и да останете съсредоточени, поемете дълбоко въздух, преди да се изправите пред стресова ситуация.
Стъпка 4. Помолете за помощ
Ако не знаете как да се справите със стресова ситуация, намерете някой, който може да ви помогне. В училище можете да помолите учители, учители по консултиране или приятели за помощ. Ако спешно се нуждаете от помощ, говорете с някой в класната стая или помолете учителя за разрешение да помолите някой друг за помощ. Ако проблемът, с който се сблъсквате, е дългосрочен, обсъдете проблема си с родителите, учителя или учителя по консултиране.
- Всеки има нужда от помощ от другите. Да искаш помощ не означава, че не можеш да стоиш сам или че не си умен. Всъщност това всъщност е знак, че сте наистина умен, защото осъзнавате границите си.
- Когато помолите някой друг за помощ, предоставете възможно най -много информация за проблема, който имате и какво сте направили, за да отстраните проблема.
Стъпка 5. Спрете мислите си
Понякога, когато се чувствате стресирани, защото имате твърде много неща, с които да се справите наведнъж, умът ви ще „побърка“. Ако това се случи, опитайте техниката „спиране на ума“. Спрете мисленето си, кажете си да спрете, след което незабавно насочете вниманието си към нещо друго.
- Кажете (вътрешно или на глас): "Всичко свърши, да, такива мисли. Сега трябва да направя (други неща) и ще продължа този бизнес след обяд."
- Тази стратегия е известна като „адаптивно дистанциране“.
Стъпка 6. Ако е възможно, стойте далеч от ситуацията
Ако вече не можете да се справите с определен човек или място/ситуация, един от начините да се справите с това е да си тръгнете. Ще се почувствате по -добре, като физически се отдалечите от нещото, което ви прави депресирани.
- Можете да си вземете почивка, като излезете на разходка навън, поискате разрешение да отидете до банята (винаги е добър вариант) и т.н. Можете също така да кажете, че сте оставили нещо в колата си например; Така ще имате възможност да се отървете от нещата, които ви правят депресирани.
- Разбира се, добре е да имате любимо безопасно място в училище. Например, ако предпочитате да сте на тихо място, посетете училищната библиотека, когато се чувствате стресирани.
- Понякога не трябва да правите това. Не можете да оставите изпит или презентация, която правите. Можете обаче да се опитате да напуснете определени ситуации, например когато някой, който ви дразни, разговаря. Просто кажете: "Уф, не съм в настроение да говоря в момента. Ще се видим по -късно!"
Метод 2 от 4: Влезте в навик за редовност
Стъпка 1. Направете график
Попълнете ежедневния си график с ежедневните си дейности, учебното време и дори времето, за да планирате какви книги трябва да донесете утре утре. Стресът може да възникне от чувството, че бързате да направите нещо. Например, ако не сте човек, който обича да бърза сутрин, насрочете известно време преди лягане, за да подредите книгите си за утре. Планирайте също време за завършване на училищните задачи всеки следобед.
- Графикът може да бъде записан, а може и просто да бъде запомнен. Ползата от наличието на писмен график е, че ще се чувствате по -отговорни да свършите нещата по графика. Можете също да зачеркнете неща, които вече са завършени.
- Има много телефонни приложения, които можете да използвате, за да планирате деня си.
- Графикът може да намали стреса, който изпитвате, защото вече не е нужно да вземате бързи решения за това какво трябва да направите и къде можете да го направите.
Стъпка 2. Поставете календар на място, което е ясно видимо и посещавано от хората
Можете да използвате календар, за да си напомняте за неща, които обикновено не планирате в ежедневието си, като срещи със зъболекар или посещения в къщата на баба. Семейството ви ще бъде по -лесно да знае графика ви, ако поставите този календар на място, където хората често минават и могат да бъдат видени от всички.
- Ако имате проект, върху който трябва да се работи в продължение на няколко дни или седмици, използвайте календар, за да разделите големия проект на по -малки части.
- С доброто планиране в календара вие също избягвате стреса, който изпитвате, когато трябва да свършите нещо точно преди крайния срок.
Стъпка 3. Създайте специално работно място
Определете зона в стаята си като работно място. Изберете място без шум, където можете да се съсредоточите върху това, което правите. Подгответе визуални напомняния, канцеларски материали и неща, които трябва да изучите.
- Не забравяйте, че създадената от вас система не трябва да прилича на чужда. Създайте система, която можете да използвате добре.
- Ако вършите работа на компютъра си, изключете интернет браузъра си или си задайте ограничения за използване, за да не губите време в интернет.
Стъпка 4. Изключете телефона си
Когато учите, мобилният ви телефон може да ви отклони от учебните ви задачи, дори когато не го използвате. Ако телефонът ви е включен, можете да получавате съобщения от приятели или да се дразните, че някой може внезапно да се обади. Изключете телефона си или използвайте „самолетен режим“, за да можете да се съсредоточите върху обучението си.
- Ако все още сте обезпокоени от присъствието на мобилния си телефон, поставете го в друга стая (все още в състояние на смърт).
- Същото важи и за други екрани, включително таблети и компютри, които не използвате за училищна работа.
Стъпка 5. Задайте разумно време за обучение
Ефективната продължителност на изследването е от 40 до 90 минути. Нещо повече, вниманието ви ще отслабне. По -малко от това вашето внимание няма да бъде достатъчно. Използвайте будилник, ако трябва да зададете ограничения за времето за обучение.
- След всяка учебна сесия почивайте 10 минути.
- Когато си почивате, изправете се, движете се из стаята си. С малко упражнения можете да се концентрирате по -добре върху обучението си.
Стъпка 6. Разбийте големите задачи на малки стъпки
Ако имате задача, която се чувства твърде голяма, разделете я на по -малки части, които можете да направите добре. Запишете го подробно. Не пишете „история на изучаване“; напишете: „Прочетете книгата История на Индонезия на страници 112-125, след това задайте 3 въпроса, свързани с материала.“
- Ако имате дълга хартиена задача, която трябва да бъде изпълнена, започнете със създаване на контур. След това напишете 5-8 листа за всяка тема в схемата. Комбинирайте тези писания в един лист.
- Ако трябва да учите за голям изпит, разделете изпитния материал на по -малки парчета. Проучване по тема, по глава или по тема.
Стъпка 7. Не отлагайте до последната минута
Ако сте свикнали да отлагате до последната минута, като например да работите по голям проект предната вечер или да четете книга точно преди изпит, знаете, че това може да бъде стресиращо. Ученето интензивно точно преди теста може да ви помогне да получите добри оценки, но най -добре е да учите няколко седмици предварително.
- Използвайте календар, за да планирате времето за големи проекти 2-4 седмици преди крайния срок.
- Може да сте „занаятчийски“човек за известно време, но след като времето за обучение изтече, можете да се върнете към разходки с приятелите си.
Стъпка 8. Помолете за помощ
Всеки определено се нуждае от помощ. Ако ви е трудно да подредите графика и учебното си пространство, помолете някой друг за помощ. Например, можете да попитате мнението на други хора за вашата кабинет и как да подредите правилно.
- Винаги можете да заемате идеи на други хора, за да подредите учебната си област. В интернет има много добри идеи за кабинет. Можете също да видите кабинетите на приятелите си.
- Ако можете да привлечете помощта на професионален дизайнер, това също е чудесен начин да подредите вашата учебна зона; Ако обаче сте много свикнали със старите си начини и не искате да научите нови навици, скоро ще се върнете към тези стари навици.
Метод 3 от 4: Приоритизиране на важни неща
Стъпка 1. Разберете как се чувствате
Ако не сте свикнали да давате приоритет на чувствата си, е по -вероятно да се почувствате претоварени и притиснати, отколкото някой, който е свикнал да поставя чувствата си на първо място и може да види, че те започват да се чувстват стресирани. Може да се наложи да насрочите събитие „разбери как се чувствам“.
- Направете „термометър за усещане“, за да измерите „температурата на усещане“. Тези термометри могат да варират от „Толкова лесно!“на "Ох!" (или нещо подобно). Ако температурата ви е твърде висока, правете дейности, които ви успокояват. Ако е твърде ниско, може да е време да опитате нещо ново.
- Ако имате проблеми с определянето на това, което чувствате, погледнете тази карта на чувствата. Тази карта ви улеснява да запомните различни чувства и да определите какво чувствате.
Стъпка 2. Научете се да казвате не
Можете да правите много различни дейности, но ако нямате време да ги направите всички, в крайна сметка ще се почувствате стресирани. За да живеете успешен независим живот, трябва да се научите как да казвате „не“.
- Запомнете: казвайки „не“не означава, че сте егоисти. От друга страна, казването „да“не винаги е добро за вас.
- Като се научите да казвате „не“, ще научите и как да дадете приоритет на психичното си здраве.
Стъпка 3. Разберете какво можете да отлагате
Например, ако няма нужда да се явявате на TOEFL през следващата година, има вероятност още да не се налага да учите за теста. Ако например имате голям проект по един предмет, който трябва да се направи незабавно, помислете дали можете да отложите обучението за изпити по друг предмет, който ще се проведе следващата седмица.
- Ако сте в състояние да планирате добре, ще имате достатъчно време за всичко. Ако обаче се затруднявате, не губете време да се обвинявате. Направете най -доброто, което можете и поставете на първо място това, което трябва да направите.
- Запомнете: не всичко трябва да се прави перфектно. Ако има тест, който трябва да преминете с определен резултат, не е нужно да го изучавате до 100. Да направите нещо „достатъчно добро“е достатъчно. Това умение трябва да се научи от всички, особено от перфекционистите.
Стъпка 4. Поставете краткосрочни цели, които можете да постигнете
Няма да се чувствате стресирани, ако си поставите краткосрочни цели, които са лесни за постигане, а не големи цели, които е трудно да се приложат на практика. Ако целите ви са малки и лесно постижими, ще се почувствате по -успешни и постигнати, когато ги постигнете.
- Например, ако сте нов в училище, може да почувствате, че има какво да научите в новото училище. Пример за постижима цел: проучете училищния план и намерете един човек, с когото да се сприятелите.
- За да си поставите постижими цели, трябва да знаете силните и слабите си страни.
Стъпка 5. Помислете за дългосрочните си цели
Направете списък с това, което искате да правите в бъдеще. Ако сте в гимназия, трябва да помислите какво искате да правите след дипломирането. Например, ако искате да станете ветеринарен лекар, трябва да започнете да мислите как да балансирате любовта си към животните с необходимостта да изучавате тригонометрия, за да преминете изпита в добро ветеринарно училище.
- Публикувайте снимки, думи и напомняния за вашите дългосрочни цели в кабинета.
- Всичко е наред, ако все още не сте сигурни за бъдещата си работа. Помислете за вашите приоритети и ценности. Например, ако обичате да работите на открито, изберете работа, която се извършва на открито.
- Говорете с родителите си, кариерен съветник или някой, на когото имате доверие. Може да се нуждаете от малка помощ.
Стъпка 6. Не позволявайте да бъдете претоварени от социалния натиск
Натискът в училище не се ограничава само до образователния натиск. Можете също така да се чувствате стресирани поради взаимодействието си с приятели, личностни конфликти, тормоз и дискриминация, за които може дори да не сте наясно и т.н. За да се преборите със стреса, който идва от ежедневния стрес, намерете някой, с когото да говорите. Говорете с вашите родители, добри приятели, ментори или професионални съветници. Ако е възможно, говорете с учителя си за социален проблем, който той или тя би могъл да реши.
- Когато се сблъскате с разстройваща ситуация или потенциален конфликт, опитайте се да играете на роли или да развиете определени подходящи твърдения.
- Ще избегнете чувството на депресия, ако се научите да отстоявате себе си.
- Когато отговаряте на социалния натиск, използвайте изявленията „аз“. Например, кажете „Не ми харесва, когато правите това, защото ме кара да се чувствам сам“. Ще споделяте своя опит/чувства и проблеми с другите.
Метод 4 от 4: Здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнение
Изследванията показват, че упражненията не само са чудесно средство за облекчаване на стреса, но и могат да подобрят способността ви да се концентрирате и да учите. Намерете спорт, който обичате да правите, и отделете време всеки ден да го правите. Например, може би харесвате бягане, колоездене, ходене, танци или други спортове. Както аеробните (които помагат на дихателната система), така и анаеробните (като вдигане на тежести) могат да ви помогнат да облекчите стреса.
- Изследванията показват, че редовните упражнения променят химическите модели в мозъка ви и облекчават стреса.
- Упражненията също могат да подобрят качеството на съня ви, което наистина ви е необходимо за облекчаване на стреса.
Стъпка 2. Намерете начин да се разтоварите
Ако се чувствате обременени, трябва да намерите начин да го освободите. Ударете например възглавница или практикувайте техники за дълбоко дишане. Бягай. Вашите цели са: да знаете кога се чувствате обременени и да намерите начини да не прехвърлите тежестта върху други хора.
- Преструването, че не се чувствате стресирани, не е добро дългосрочно решение.
- Можете буквално да „издухате“тежестта на сърцето си, като духате на вятърна мелница или парче перо. Ще дишате дълбоко и веднага ще отклоните вниманието си от разсейващото нещо.
Стъпка 3. Планирайте релаксиращи дейности
Ако се чувствате стресирани, ще ви бъде полезно да правите релаксиращи дейности. Отидете на кратка разходка, накиснете се в топла вода, отделете време за медитация. Всички са добри релаксиращи дейности, които можете да планирате в ежедневието си.
- Намерете релаксираща дейност, която не отнема твърде много време, например скачане наоколо за продължителността на любимата ви песен или прекарване на 10 минути в игра с вашето домашно куче.
- Не забравяйте, че нещата, които ви карат да се чувствате спокойни и щастливи, са важна част от постигането на успешен живот. Не е нужно да се чувствате виновни за извършването на тези дейности.
Стъпка 4. Отделете време за смях
Различни проучвания показват, че смехът е един от най -добрите начини за борба със стреса. Отделете 30 минути, за да гледате любимата си комедия или да прочетете забавен интернет сайт, само за да се отпуснете. Когато имате нужда от кратка почивка, прочетете смешна комедийна книга или гледайте кратък епизод от любимото си комедийно шоу.
- Смехът може да освободи стреса в тялото ви и да стимулира релаксацията. Смехът също може да освободи болкоуспокояващи в тялото ви.
- Йога на смеха е нова тенденция, която в момента е на мода. Ако нямате час по йога за смях във вашия район, потърсете видеоклипове за йога за смях в интернет. Шансовете са, че виждането на други хора да се смеят, също ще ви накара да се смеете.
Стъпка 5. Пейте, докато товарът ви изчезне
Пеенето може да намали стреса, който изпитвате, като намалите сърдечната честота и освободите ендорфини, които ви карат да се чувствате по -комфортно. Ще почувствате ползите или като пеете в групи, или просто в банята.
- За максимално въздействие, пейте на глас. Може би ще се почувствате неудобно, ако живеете с някой друг. Пейте, когато сте сами вкъщи или пейте в колата.
- Ако се чувствате „несигурни“пеейки сами, обърнете се и изпейте любимата си песен по радиото.
Стъпка 6. Уверете се, че спите достатъчно
Чувството за депресия може да бъде причинено от липса на сън. Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ, а някои хора се нуждаят от повече от 8 часа. Депресията засяга мислите, които изникват в съзнанието ви точно преди лягане; Ще изпитате повтарящи се и трудни мисли, които ви карат да се чувствате депресирани.
- Избягвайте тежки физически упражнения 2 часа преди лягане.
- Направете последователен график за лягане всеки ден и всеки уикенд. Спането до събота и неделя може да изглежда забавно, но нарушава ритъма на съня ви.
Стъпка 7. Хранете се здравословно
Често срещан отговор на стрес е преяждането на храни, пълни с калории, захар или мазнини. Лошите хранителни навици ще изострят стреса, който изпитвате. Вие също ще харчите повече пари, за да купувате повече храна. Теглото ви също ще се увеличи. Яжте здравословна диета; яжте храни, пълни с хранителни вещества и фибри.
- Яжте здравословни закуски като ябълки, моркови или сурови зелени зеленчуци.
- Ако желаете захар, когато се чувствате стресирани, направете смути от банан, боровинки и нискомаслено кисело мляко. Можете също така да направите други плодови комбинации, които да задоволят желанието ви за сладки храни, без да увеличават стреса ви.
Стъпка 8. Избягвайте кофеина и алкохола
Кофеинът и алкохолът пречат на ресурсите на организма за борба със стреса и причиняват повишаване на нивата на стрес. Кофеинът пречи на способността ви да спите през нощта, а алкохолът влияе върху качеството на съня ви.
- Много продукти, които срещате всеки ден, съдържат кофеин. Чаят, кафето, газираните напитки и енергийните напитки съдържат кофеин. Клиниката Mayo препоръчва на тийнейджърите да ограничат приема на кофеин до не повече от 100 mg на ден (около една чаша кафе); и не повече от 400 mg на ден за възрастни.
- Кофеинът и алкохолът могат да се използват умерено, когато не се чувствате депресирани. Въпреки това, в стресови ситуации, тези вещества имат отрицателно въздействие върху тялото ви.
- Ако сте непълнолетни, избягвайте алкохола. Непълнолетните, които пият алкохол, са по -склонни да се занимават с друго рисково поведение, като употреба на наркотици и опасен секс. Те също имат по -голям шанс да напуснат училище. Ако сте достатъчно възрастни, пийте умерено. Националният институт на САЩ по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм определя "умерено" като не повече от 1 напитка на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже.
Съвети
Добре е да се чувствате малко притиснати, за да постигнете целите си
Внимание
- Ако се чувствате претоварени от стреса, който изпитвате, може да се нуждаете от допълнителна помощ. Говорете с терапевт, родител, съветник или друго доверено лице.
- Не правете нищо, за което може да съжалявате, за да облекчите чувствата си на стрес.
