Болката в ребрата или синдромът на медиалния тибиален стрес често отслабват подбедрицата, тъй като пищялната кост и/или околните мускули са болезнени и възпалени. Болката в ребрата обикновено се причинява от прекомерно натоварване на мускулите на долната част на крака по време на спорт, като бягане, изкачване на планини, скачане на въже или танци. Тъй като болката в пищяла се предизвиква от мускулно напрежение поради повтарящи се движения, това оплакване може да бъде предотвратено или преодоляно чрез промяна на ежедневните навици и провеждане на домашна терапия. Ако сте професионален спортист, консултирайте се с медицински специалист за лечение и/или предотвратяване на болки в пищяла.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на домашната терапия като превантивно усилие
Стъпка 1. Променете графика си на упражнения или първо си починете
Ако пищялите ви болят от прекалено много упражнения (джогинг, танци или друго упражнение), направете корекции по време на тренировката, като намалите броя на повторенията, като използвате по -леки тежести или съкратите разстоянието, което бягате. Например, не бягайте в хълмисти райони или на твърд терен, не натискайте крака за известно време, докато наблюдавате състоянието на краката си или се консултирайте с фитнес треньор, ако е необходимо. Ако болката е предизвикана от дейности по време на работа, обяснете проблема си на шефа си и попитайте за възможността да работите, докато седите няколко дни, така че мускулите на краката ви да могат да почиват и да не нараняват.
- Лекувайте нараняването възможно най -рано и отделете време за почивка до пълното излекуване на мускулите, така че острото нараняване да не се влоши или да стане хронично (продължително).
- Горските, техниците на терен, пожарникарите, войниците, съдиите за определени спортове (например футбол или баскетбол), работниците, които често се катерят или извършват определени видове строителство, са изложени на по -голям риск от болки в пищяла.
Стъпка 2. Преминете към работни или спортни обувки
Обувки без опора за крака и/или относително тежки обувки увеличават риска от болка в пищяла. Подметката на обувката без опора за извивката на стъпалото прави стъпалото да почива от вътрешната страна, така че пищялът и коляното са под натиск. Много тежки обувки натоварват мускулите от предната страна на пищяла, което повдига стъпалото при ходене или бягане. За да избегнете болки в пищяла, носете леки обувки с правилния размер, уверете се, че има добра опора за вдлъбнатината на стъпалото, а подметката на обувката е гъвкава.
- Не носете обувки или сандали, които поставят петата по -ниско от топката на стъпалото, защото мускулите около пищяла ще бъдат много напрегнати. Вместо това носете обувки или сандали с токчета 1-2 см.
- Ако обичате да бягате, сменете обувките си след 600-800 км употреба или на всеки 3 месеца, което от двете настъпи първо.
Стъпка 3. Разтегнете мускулите около пищялите
Болката или напрежението не се влошават, ако мускулите на долната част на крака са разтегнати, особено ако оплакването бъде разгледано възможно най -рано. Докато дишате дълбоко, разтегнете се с бавни, плавни движения. За да разтегнете мускулите от предната страна на пищяла, трябва да свиете подметката на крака си, като насочите пръстите си надолу. След това направете замах, като отстъпите крака, който искате да разтегнете, и поставете задната част на крака си на пода. Натиснете задната част на крака си в пода, за да разтегнете мускулите около пищяла.
- Задръжте за 20-30 секунди. Правете това движение 5-10 пъти всеки ден, докато болката отшуми.
- Разтягането след притискане на мускулите с топла кърпа ще бъде по -полезно, защото мускулите вече са гъвкави.
Стъпка 4. Използвайте еластична превръзка
Ако мускулите около пищялите ви се стягат или болят по време на тренировка, намалете интензивността на упражнението. Също така, увийте крака с еластична превръзка (тензор или асо) или носете неопренова мускулна обвивка от под коляното до глезена. Еластичните превръзки и мускулните обвивки помагат за поддържане и затопляне на мускулите около пищялите и притискат сухожилията към пищялите, така че да не изпитват натиск и напрежение.
- Носете превръзка или мускулна обвивка, докато болката изчезне. Тази терапия обикновено отнема 3-6 седмици.
- Тензорните или асови превръзки и неопреновите мускулни обвивки са сравнително евтини. Превръзките могат да бъдат закупени в аптеките.
Стъпка 5. Компресирайте възпаления мускул със студен предмет, като кубче лед или замразен гел
Компресирането на увредения мускул е ефективен начин за справяне с болката, включително болката в пищяла, защото е полезна за намаляване на възпалението и облекчаване на болката. Ако мускулите около пищялите са много болезнени след тренировка, прилагайте торбички с лед 15-20 минути на всеки 2-3 часа, докато няма болка и подуване. За да накарате възпалението да изчезне по -бързо, използвайте еластична превръзка или мускулна обвивка, за да компресирате мускула с лед.
- Увийте кубчета лед или пакети със замразен гел в тънка кърпа, за да предотвратите изгаряне на кожата.
- Ако нямате кубчета лед или замразен гел, използвайте пластмасова торбичка, пълна с охладен грах или царевица.
Стъпка 6. Потопете краката във вода, поръсена със сол Epsom
Тази стъпка е полезна за намаляване на болката и подуването на краката, тъй като мускулното напрежение не е силно. Съдържанието на магнезий в солта Epsom отпуска мускулите и възстановява възпалената мускулна тъкан.
- Ако не можете да накиснете краката си, компресирайте пищялите си с топла кърпа или торба, пълна с билки, които са били в микровълнова фурна и поръсени с релаксиращи мускулите етерични масла.
- Ако подуването на долната част на крака е много силно и не изчезва след накисване в солена вода, продължете терапията, като прилагате студени компреси върху краката (15-20 минути), докато пищялите са безболезнени.
Метод 2 от 3: Използване на професионална помощ
Стъпка 1. Накарайте терапевта да масажира краката ви
Мускулите се напрягат, когато мускулните влакна се разтягат прекомерно до степен на разкъсване или счупване. Това състояние кара мускулите да се чувстват възпалени, подути или да изпълняват защитни механизми (напр. Мускулни спазми, за да се предотврати влошаване на нараняването). Терапията чрез по -интензивно масажиране на мускулната тъкан на подбедрицата е полезна за намаляване на напрежението и отпускане на мускулите, така че да могат да предотвратят или премахнат болката. Ако почувствате лека болка, масажната терапия може да лекува леко възпаление. Вземете масажна терапия, която се фокусира върху масажирането на мускулите около пищялите и прасците. Помолете терапевта да масажира крака ви енергично, стига да не ви боли.
- След масажа пийте достатъчно вода, за да пречистите организма от токсините, които се образуват поради възпаление. В противен случай рискувате главоболие, гадене или замаяност.
- Освен да бъдете масажирани от професионален терапевт, можете да масажирате мускулите на краката си с помощта на масажор, който вибрира върху меките тъкани на подбедрицата. Няколко проучвания показват, че вибрацията на масажор може да отпусне и укрепи мускулните влакна, като същевременно стимулира нервите за намаляване на болката.
Стъпка 2. Възползвайте се от ултразвуковата терапия
Много здравни специалисти, като лекари, хиропрактици и физиотерапевти, използват ултразвукова терапия за лечение на възпаление на меките тъкани и стимулиране на възстановяването на мускулите. Ултразвуковите машини излъчват звукови вълни (които не се чуват за човешкото ухо) чрез специални кристали за заздравяване на наранени клетки и телесни тъкани. Като предпазна мярка, ултразвуковата терапия прави болката в пищяла по -малко продължителна, след като долната част на крака започне да боли.
- Ултразвуковата терапия е безболезнена и обикновено трае 15 минути в зависимост от тежестта на възпалението в стъпалото.
- Понякога лека болка може да бъде преодоляна с една терапия, но има и такива, които изискват 3-5 пъти терапия, за да бъдат по-ефективни.
Стъпка 3. Уговорете час за консултация с персонала в магазина за обувки
За да определите най -подходящите обувки, помолете служителите в магазина за обувки да направят оценка. Реномираните компании за обувки обикновено наемат служители, които са опитни бегачи или фитнес експерти, така че да могат да извършват оценки чрез определяне на навиците за ходене или бягане, проверка на формата на краката на клиента и установяване на начина, по който клиентът определя стъпалата на краката чрез наблюдение на формата на носените подметки на обувките. Въпреки че не е лекар или физиотерапевт, той или тя може да даде съвети за предотвратяване на болки в пищяла или други проблеми с краката и стъпалата.
- Можете да получите решение, като изберете обувки, които отговарят на анатомията на стъпалото (гъвкав пронатор или твърд супинатор).
- По време на оценка, за да разберете как да държите краката си на земята, може да бъдете помолени да бягате или да ходите на компютъризирана машина.
Стъпка 4. Използвайте ортопедична, направена според състоянието на стъпалото
Друг начин за предотвратяване на болки в пищяла е да носите обувки, оборудвани с ортопедични изделия, които са с леко твърда подметка, за да поддържат извивките на краката и да подобрят позицията на краката при стоене, ходене и бягане. Ортопедът действа като възглавница и амортисьор, когато бягате, ходите и скачате, намалявайки риска от болка в пищяла.
- Ортопеди за обувки се произвеждат и продават от подиатри, лекари, хиропрактици и физиотерапевти.
- Преди да поставите ортопедичната част в обувката си, може да се наложи да свалите стелката.
Метод 3 от 3: Диагностициране на причината за суха костна болка
Стъпка 1. Разберете причината
Болката в пищяла не е сериозно нараняване, но прави крака болезнен и неизползваем за ходене, камо ли за бягане. Основната причина е прекомерното напрежение в мускулите на краката под коляното, особено предния тибиален мускул. Този мускул се използва за повдигане на крака при ходене и бягане. Понякога болката в пищяла се причинява от възпаление на тибиалната периоста, тънката мембрана, която покрива пищяла. Понякога болката в пищяла се предизвиква от фина пукнатина в пищяла или нарушено кръвообращение в подбедрицата.
- Други причини, които са изложени на риск от предизвикване на болка в пищяла, като бягане с висока интензивност, планинско катерене, нискокачествени обувки, плоскостъпие, ходене или стъпване на грешна техника на стъпалото.
- Войниците, професионалните танцьори и спортистите (футбол и баскетбол) са по -застрашени от болки в пищяла.
Стъпка 2. Познайте симптомите
Болката в ребрата обикновено се характеризира с подуване, болки или болки по вътрешната страна на подбедрицата, леко възпаление около пищяла и невъзможност за повдигане на пръста от пода (дорсифлексия). Болката обикновено се появява, когато започнете да спортувате или да работите и отшумява след разтягане на мускула, но се връща към края на упражнението поради натрупването на възпаление. Болката в ребрата често се описва като болезнена или неудобна, когато не е тежка, но може да бъде мъчителна, ако мускулът продължава да бъде травмиран.
- Болката в ребрата обикновено е по -болезнена сутрин, тъй като меките тъкани (мускулите и сухожилията) не се движат през цялата нощ. Болката също се усилва, когато се опитате да повдигнете ходилото на стъпалото (дорсифлексия) нагоре.
- Местоположението и интензивността на болката могат да се използват за точна диагностика на болката в пищяла, така че няма нужда да се използват рентгенови лъчи, ЯМР или ултразвукови апарати, за да се потвърди.
Стъпка 3. Знайте усложненията, дължащи се на болки в пищяла
Ако се остави без контрол и стане хронично, това оплакване не само прави болката и увреждането на долната част на крака трудно лечими, но и други свързани стави също ще бъдат проблематични. Невъзможността да вдигнете правилно крака при ходене, бягане или скачане поставя останалата част от тялото над него (като коленете, бедрата и кръста) претоварена и ви излага на риск от напрежение или нараняване. Затова незабавно се справете с болката в пищяла, за да не се влоши, като промените ежедневните навици, правите домашни терапии и потърсите професионален съвет.
- В допълнение към болката в пищяла, болката в долната част на крака може да бъде предизвикана от различни други причини, като фрактури, синдром на мускулното отделение, притискане на подколенната артерия, стеснени вени и притиснати нерви.
- Жените са изложени на по -голям риск от силна болка в пищяла и фрактури на пищяла поради намалена костна плътност и остеопороза.
Съвети
- За да избегнете болки в пищяла, не бягайте в хълмисти райони или твърди терени, като бетон или асфалтирани пътища.
- Ако се позволи да се влоши острата болка в пищяла, може да отнеме до 6 месеца, за да се излекува напълно.
- Като вариант, правете други спортове, които не натоварват пищялите ви, като плуване, колоездене или скачане на батут.
- Ако често бягате по наклонена земя, направете го в обратната посока на същата земя.
- Когато започнете джогинг, започнете упражнението с лека, леко бърза разходка, след това бързо ходене.
