Готови ли сте да впечатлите хората във фитнеса и на плажа с по -големи, по -мускулести гърди? Увеличавайки интензивността на модела си на тренировка, консумирайки много калории, за да подхранвате мускулите си и работите с мускулите на гърдите, можете да ги изградите само за няколко седмици. Независимо дали искате да станете професионален културист или просто искате да влезете във форма, няма нищо по -впечатляващо от големите мускулести гърди.
Стъпка
Част 1 от 3: Концентриране на усилията за мускулен растеж
Стъпка 1. Опитайте експлозивен подход към тренировките с тежести
Проучванията показват, че вдигането на тежести бързо и енергично ще накара мускулите да растат по -бързо, отколкото ако тежестите се вдигат бавно. "Експлозивната" тренировка с тежести е ключът към получаване на големи гръдни мускули. Вместо да броите повторенията за вдигане на тежести, можете да опитате да изчислите времето, когато правите тренировки с тежести. Задайте таймера за минута или две и направете възможно най -много повторения през определеното време.
Този тип упражнения изискват перфектна техника. „Бързо на концентричното и бавно на ексцентричното“е най -ефективният начин за изграждане на мускули. На лежанката, лицевите опори са концентрично упражнение, докато понижаването на щангата до гърдите е ексцентрично упражнение. В упражнението pec fly сближаването на ръцете е концентрично движение, докато спускането на ръцете отстрани е ексцентрично движение
Стъпка 2. Опитайте колкото можете
В допълнение към по -бързото изпълнение на тренировката, ще трябва да предприемете по -интензивен подход за тренировка с тежести. Мускулите трябва да бъдат предизвикани, за да растат. Това означава, че трябва да повдигнете толкова тежък товар, колкото можете да вдигнете за около десет повторения. Няма значение колко тежест вдигате в сравнение с другите; ако вдигате тежести, достатъчно тежки, за да предизвикате себе си, мускулите ви ще растат.
- Определете количеството на теглото, което трябва да вдигнете, като опитате различни тежести, докато намерите такова, което можете да вдигнете около 10 пъти, преди да се наложи да спрете. Ако можете да го повдигнете само около 6 пъти, значи тежестта е твърде тежка. Ако можете да го повдигнете 15 пъти, значи теглото е твърде леко.
- Изпълнението на упражненията с треньор е добра идея, ако сте начинаещ. Внимавайте да не се натискате прекалено силно, в противен случай ще рискувате да се нараните.
Стъпка 3. Продължавайте да увеличавате теглото с течение на времето
Ако не увеличите теглото, тогава ще влезете в стабилен период и мускулите на гърдите ви няма да се разширят. Определете дали все още предизвиквате тялото си на всеки две седмици. Добавете достатъчно тегло към рутинната си тренировка, за да поддържате мускулите си „шокирани“, докато тренирате.
Стъпка 4. Починете мускулите си ефективно
Не е нужно да тренирате гръдните мускули всеки ден. Мускулите се нуждаят от време, за да се излекуват и да станат по -големи и по -силни между дните на тренировка. В дните, в които не тренирате мускулите на гърдите, правите упражнения за краката или гърба. Също така не забравяйте да спите качествено всяка вечер, така че мускулите ви да могат да бъдат напълно възстановени всеки път, когато приключите тренировката.
Стъпка 5. Направете кардио с умерена интензивност
Кардио упражненията като бягане, туризъм, плуване и отборни спортове могат да подобрят здравето на сърцето и да осигурят други ползи, които тренировките с тежести не осигуряват. Сега обаче не е моментът да харчите цялата си енергия за бягане на маратон. Въпреки това се опитайте да правите кардио поне 30 минути 5 дни в седмицата.
Ако кардиото пречи на тренировките с тежести, нулирайте приоритетите си и първо направете тренировка с тежести и след това преминете към кардио
Част 2 от 3: Правене на упражнения за гърдите
Стъпка 1. Направете упражнение с лежанка
Лежанката се счита за най -ефективното упражнение за изграждане на голям гръден кош. Вдигането на големи тежести за няколко повторения е чудесен начин за изграждане на мускули. Можете да използвате лежанка, щанга или дори гири, за да направите упражнението.
- Потърсете нечия помощ. Ако вдигате тежести до степен на неуспех (точката, в която мускулите ви не могат повече да задържат тежестта), със сигурност ще имате нужда от някой, който да ви помогне с теглото. Уверете се, че човекът е физически способен да издържи на всяко тегло, което можете да свалите.
- Изберете тежест, която можете да вдигнете 7 до 10 пъти.
- Легнете на пейка с тежести. Хванете железния прът с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
- Бавно спуснете желязната пръчка, докато тя докосне гърдите ви. След това се върнете в изходна позиция.
- Повторете, докато не завършите това движение 5 до 7 пъти, или докато достигнете точката на повреда.
- Направете почивка, след това направете още 2 серии.
- Ако можете лесно да направите 10 повторения, добавете тегло.
Стъпка 2. Използвайте гири или кабелна машина, за да направите упражнението муха
За това упражнение се препоръчват по -леки тежести, тъй като при това движение трудно се правят големи тежести.
- Легнете и задръжте гира или държач за кабел за всеки от вас.
- Протегнете двете си ръце точно пред себе си.
- Дръжте ръцете си протегнати, след това бавно спуснете ръцете си от двете страни на тялото.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете, докато не направите 3 серии от 10 до 12 повторения.
- Добавете тегло, след като лесно можете да направите 12 повторения.
Стъпка 3. Изпълнете суперсетове за два или повече вида упражнения подред
Суперсетите принуждават мускулите ви да работят по -усилено, защото започвате да правите едно упражнение веднага след предишното. Упражненията с суперкомплект могат да бъдат много ефективни за изграждане на мускули.
Например, след като сте направили 10 повторения с плоска лежанка, преминете към мухата с гири и направете колкото се може повече повторения. Като алтернатива можете също да правите толкова лицеви опори, колкото искате, след като завършите комплекта лежанка
Стъпка 4. Опитайте drop set
За да направите падащ набор, намалете натоварването за всеки завършен набор от упражнения и продължете упражнението, докато стигнете до точката на неуспех.
За упражнение с лежанка или летене направете поне 10 повторения. Намалете 4,5 кг тегло възможно най -скоро, след което продължете тренировката, докато стигнете до точката на неуспех. След това намалете отново 4,5 кг тегло и продължете упражнението, докато достигнете отново точката на отказ
Стъпка 5. Правете лицеви опори
За максимални резултати направете няколко варианта на упражнението лицева опора. Нищо не е по -ефективно от класическия начин:
- Разтворете ръцете си по-широко от ширината на раменете, на ширината на раменете или близо една до друга.
- Повдигнете двата крака на пейката, за да направите по-ниска лицева опора, или поставете краката си на пода, а ръцете на пейката, за да направите лицева опора нагоре.
- Натиснете се до точката на провал във всеки сет.
Стъпка 6. Направете упражнение за потапяне
Упражненията за потапяне могат да се изпълняват на бара или дори между два стола с висока облегалка.
- Задръжте тежестта си между стълб или стол, след това огънете лактите и спуснете тялото, докато усетите стягане в гърдите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- За по -добри резултати завържете тежест около талията си или задръжте гири с двата глезена или коленете, докато правите това упражнение.
Стъпка 7. Правете лицеви опори
Упражненията за издърпване ще дадат голямо натоварване на двете ръце и също така ще укрепят коремните мускули, особено горните и долните коремни мускули. Това упражнение също ще направи гърба ви по -силен.
Част 3 от 3: Страхотни храни за изграждане на мускули
Стъпка 1. Яжте здравословни храни
Това е важно, когато искате да изградите мускулест гръден кош. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати и мазнини ви кара да се чувствате твърде уморени, за да тренирате правилно. Също така вероятно ще получите мазнини вместо мускули.
- Следвайте балансирана диета с пълнозърнести храни, протеини (месо, риба, яйца, тофу и т.н.), плодове, зеленчуци и фибри.
- Избягвайте сладки напитки, сладки храни, бързо хранене, меса, които са заредени с нитрати и хормони, както и солени закуски.
Стъпка 2. Яжте повече от три порции всеки ден
Когато се фокусирате върху изграждането на мускули, тялото ви се нуждае от много гориво. Яденето на три нормални порции храна всеки ден няма да задоволи вашите нужди. Добавете две хранения и се уверете, че всяка порция е по -голяма от обичайната ви храна. Може да се наложи да ядете повече, отколкото ви трябва, но ще останете доволни от резултатите, когато видите, че гърдите ви се удебеляват.
- Яжте здравословно хранене около час преди тренировка. Яжте здравословни въглехидрати като киноа, боб или кафяв ориз, придружени от леки протеини.
- Яжте още една порция, след като приключите тренировката, за да възстановите мускулите си и да изградите по -силни мускули.
Стъпка 3. Пийте много вода
Трябва да пиете 8-10 чаши вода всеки ден, за да останете хидратирани и мускулите ви могат да обработват протеина, който консумирате. Пийте вода преди и след тренировка.
Стъпка 4. Вземете добавки
Големият мускулен растеж често се поддържа от добавки. Креатинът удвоява естествените ензими, които тялото произвежда за насърчаване на мускулния растеж и енергия. Доказано е, че приемането на препоръчителната доза креатин насърчава по -голям и по -бърз мускулен растеж.
Съвети
- Загрейте преди да започнете каквото и да е упражнение, като разтягате и правите набор от упражнения с леки тежести, за да предотвратите мускулни спазми.
- Поставете пейката нагоре или надолу, когато правите упражнения за лежанка, за да работите мускулите на гърдите си от различни ъгли.
- Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
- Дишайте правилно, когато вдигате тежести. Препоръчително е да издишате при повдигане и да вдишате при понижаване на тежестта. Общият принцип е, че трябва да издишате, когато упражнявате сила, например, когато дърпате (напр. Дърпане на кабела) или натискате (напр. Лежанка).
