Областта на тазобедрената става често се пренебрегва, когато спортуваме или правим ежедневни дейности. За хората, които трябва да седят по дълги часове всеки ден, мускулите на тазобедрената става могат да станат много сковани, което води до ишиас, болки в кръста и болки в коляното. Мускулното напрежение и болката могат да бъдат облекчени чрез разтягане на пириформиса и флексорите на тазобедрената става. Пириформисният мускул е крушовиден мускул, който се простира от дъното на гръбначния стълб през седалищния нерв до бедрената кост. Пириформите и другите ротатори на тазобедрената става завъртат крака навън и държат бедрата на същото ниво. Този мускул служи и за защита на коленете и гърба. За да поддържате пириформис мускула да работи правилно, изпълнявайте следните упражнения за разтягане всеки ден, за да огънете областта на бедрата.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разтягане на бедрата в седнало положение
Стъпка 1. Седнете на пода върху постелка за упражнения или мек килим
Носете разтеглива и не твърде стегната риза за удобно разтягане.
Стъпка 2. Сгънете коленете си настрани, сякаш седите с кръстосани крака
Опитайте се да донесете външната страна на крака си на пода колкото можете.
Стъпка 3. Съберете краката си и ги дръпнете възможно най -близо до слабините си
Стъпка 4. Седнете изправени, изпънете гърба си и се спуснете на пода, докато почувствате разтягане във вътрешните си слабини
Стъпка 5. Поддържайте тази поза за 30-60 секунди
Почивайте за 30 секунди и след това повторете горното движение. Задръжте по -дълго, ако мускулите на бедрата ви са по -гъвкави и можете да спуснете тялото си.
Този ход е особено полезен за практикуване на странични или предни разделяния
Метод 2 от 4: Разтягане на хълбока в легнало положение
Стъпка 1. Легнете по гръб на постелка или пейка, за да правите тренировки с тежести, докато изправяте краката си
Стъпка 2. Сгънете дясното коляно и задръжте дясното си подколенно сухожилие близо до гънката на коляното
Стъпка 3. Издърпайте дясното бедро възможно най -близо до гърдите
Стъпка 4. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди, след което отново бавно отместете дясното бедро от гърдите си
Стъпка 5. Спуснете десния крак към пода и бавно го изправете
Повторете същото движение с левия крак, за да разтегнете лявото бедро.
Стъпка 6. Повторете горното движение 2-3 пъти за всяка страна с по-голяма продължителност на разтягане
Метод 3 от 4: Разтягане на бедрото на колене
Стъпка 1. Коленичете на пода, като използвате възглавница или постелка като основа
Поставете подметката на десния крак напред, така че дясното коляно да образува ъгъл от 90 °.
Стъпка 2. Приберете лявото си бедро, за да отпуснете мускулите на флексора на тазобедрената става, така че да могат да бъдат разтегнати
Хванете дясното коляно, докато изправяте гърба си.
Стъпка 3. Като държите лявото си коляно на коленете, пристъпете с десния крак леко напред напред, за да разтегнете лявото си бедро и бедро
Хванете дясното коляно, докато изправяте гърба си. Подравнете лявото прасец с дясното бедро. Поддържайте тази поза за 10-30 секунди.
Стъпка 4. Върнете десния крак в първоначалното му положение
Спуснете десния крак в положение на колене върху възглавница или постелка. Направете същото движение, като пристъпите напред с левия крак.
Стъпка 5. Направете разтягане два пъти за всяка страна и задръжте 10-30 секунди във всяка поза
Протегнете се по -дълго, ако мускулите на тазобедрената става са по -гъвкави.
Метод 4 от 4: Стоящо разтягане на бедрото
Стъпка 1. Намерете хоризонтална маса или стълб на височината на бедрата
Уверете се, че състоянието на масата или стълба е достатъчно здраво, ако бъде натиснато от тежки предмети.
Стъпка 2. Застанете на левия крак и огънете дясното коляно и поставете десния крак на масата
Стъпка 3. Спуснете дясното коляно върху масата, така че дясното ви прасец да е пред лявото бедро
Дясното коляно трябва да образува ъгъл от 90 °.
Стъпка 4. Подкрепете тялото си, като поставите дланите си на масата до дясното коляно и десния крак, докато стоите изправени
Стъпка 5. Докато издишвате и изправяте гърба си, опитайте се да приближите гърдите си до десния крак колкото можете
Дръжте двете страни на бедрата си на еднаква височина и изправете лявото коляно.
Стъпка 6. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция
Направете същото движение с другия крак. Направете това разтягане 2 пъти за всяка страна. Когато мускулите на бедрата ви са по-гъвкави, задръжте за 30-60 секунди.
Съвети
- Дишайте дълбоко по време на разтягане, за да предотвратите сковаността на мускулите и да повишите кръвното налягане, за да получите максимална полза от разтягането.
- Не се натискайте, когато се разтягате. Вместо да увеличите гъвкавостта, пренапрежението на мускулите ще доведе до нараняване. Разтягането е по -полезно, ако практикувате по -често и оставате в определена поза по -дълго, дори ако правите само леки упражнения.
- Разпознайте сковаността на мускулите. Състоянието на двете страни на тялото може да не е същото, тъй като едната страна може да е по -твърда от другата. За да дадете еднаква гъвкавост на двете страни на тялото си, разтегнете мускулите по -дълго и направете повече движение, за да работите по -слабата или по -твърдата страна.
- Въпреки че всички упражнения за разтягане могат да увеличат гъвкавостта на мускулите, резултатите ще бъдат различни, ако всяка поза се държи по -дълго и се прави по -често, защото това може значително да увеличи гъвкавостта с течение на времето.
- Ако практикувате разтягане на тазобедрената става за разделяне, комбинирайте упражненията в тази статия с разделяния, така че ще можете да правите разделяне отстрани и напред след 6 месеца до 2 години.
