Гъвкавостта на ставите и мускулите ще намалява с възрастта. Някои хора се събуждат сутрин с вдървено тяло след добър сън, някои също изпитват болки в раменете или гърба и вече не могат дори да вдигнат ръцете си високо, както обикновено, без да изпитват болка. Добрата новина е, че можете да възстановите гъвкавостта на тялото си, както беше, когато бяхте по -млади, като разтягате мускулите и себе си всеки ден. Упражненията за разтягане ще подобрят кръвообращението, ще поддържат здравето, ще увеличат издръжливостта, ще предотвратят наранявания, артрит и остеопороза.
Стъпка
Метод 1 от 3: Гънете тялото си чрез упражнения за разтягане
Стъпка 1. Разтегнете се с нова техника
Предложената досега техника на разтягане, а именно статичната техника на разтягане, всъщност не подобрява гъвкавостта на тялото. Статичното разтягане се извършва в изправено положение, като се разтягат максимално мускулите или ставите и не се движат за няколко секунди. Това е чудесен начин да разтегнете определени мускули и да осигурите временен комфорт, но резултатите не траят дълго. Статичното разтягане ще създаде напрежение като човек, който се напрегна по време на автомобилна катастрофа, така че мускулите и ставите да се наранят по -лесно.
- Вместо да правите статично разтягане чрез преразтягане на мускулите, започнете да практикувате техники на разтягане, които са релаксиращи. Когато се случи автомобилна катастрофа, тялото, което е в напрегнато състояние, е склонно да претърпи по -тежки наранявания, отколкото тялото, което е отпуснато. Същото важи и за разтягането.
- Намерете удобна позиция за разтягане и след това разтегнете мускулите според вашите възможности. По време на тренировката трябва да останете съсредоточени и спокойни, без да разтягате мускулите или ставите си.
Стъпка 2. Загрейте преди да практикувате разтягане
Много експерти смятат, че мускулите, които се разтягат, без да се затоплят, са по -склонни да бъдат наранени или възпалени. Изпълнявайте разтягания като част от рутинна тренировка в следния ред:
- Започнете с леки аеробни упражнения, например: бързо ходене.
- След като пулсът и температурата ви леко се повишат, направете няколко големи мускулни разтягания.
- Продължете упражнението с аеробни упражнения, например: бягане или скачане на въже.
- Охладете се, преди да приключите тренировката, например: разходете се бързо и след това се разходете спокойно.
Стъпка 3. Практикувайте разтягане всеки ден или поне 6 пъти седмично
Седенето, хрускането и лицевите опори не разтягат тялото, но програмата за упражнения трябва да бъде балансирана, като се работи с другите мускули в същата става. Разтягайте всеки мускул за поне 20 секунди възможно най -често всеки ден или няколко пъти седмично.
- Разтягайте се, когато не правите други фитнес упражнения, но не се чувствайте притиснати, ако не сте имали време да тренирате, защото изследванията показват, че идеалното упражнение за разтягане е 6 пъти седмично, но 3-4 пъти седмично все още е от полза.
- Упражненията за разтягане трябва да се правят, когато се събудите сутрин и като последна дейност преди лягане през нощта. Отделете време за разтягане на 10 -те основни мускулни групи: квадрицепсите в квадрицепсите, подколенните сухожилия в подколенните сухожилия, прасците, гърдите, гърба (включително трапецовидния мускул между лопатките), раменете, трицепсите в предмишниците отзад, бицепсите в предмишниците, предмишниците и корема.
Стъпка 4. Не се разтягайте толкова дълбоко, че да ви е неудобно
Вместо да избирате трудна поза, правете разтягания, които можете да правите удобно, докато седите, разговаряте или гледате телевизия. Всеки път, когато разтягате определен мускул, задръжте за 30-60 секунди, докато дишате нормално. Ако изпитвате болка или затруднено нормално дишане по време на разтягане, това означава, че тренирате над възможностите си.
Не е нужно да стоите неподвижно, докато държите разтягане в определена поза, защото не е нужно да поддържате равновесие! Движете се леко наляво или надясно, докато усещате опънатата част на тялото. Ако е необходимо, пуснете тиха музика и след това движете тялото си бавно в ритъма на музиката
Метод 2 от 3: Подобряване на гъвкавостта чрез практикуване на йога
Стъпка 1. Започнете да практикувате йога
Практиката на йога, която се прави всеки ден, ще увеличи силата и гъвкавостта на тялото. Много пози от йога са полезни за огъване на мускулите и ставите, ако се правят редовно. Помислете за вашата фитнес, когато избирате клас по йога и определете интензивността на вашата тренировка според нуждите. Всички йога упражнения могат да подобрят гъвкавостта.
Позата на войника и огъването напред могат да се извършват според способностите и гъвкавостта на всяко тяло. Вашата гъвкавост обаче ще се увеличава малко по малко всеки път, когато тренирате. Промените не са видими, ако тепърва започвате да тренирате, но тялото ви ще бъде по -гъвкаво, ако тренирате редовно
Стъпка 2. Правете някои йога пози всеки ден
Отделете няколко минути, за да увеличите гъвкавостта. Докато правите определена поза, задръжте за 5-10 вдишвания, преди да преминете към следващата поза.
- Направете планинската поза. Започнете упражнението, като застанете изправени с крака заедно (можете да раздвижите краката си на ширина на бедрата, ако е по-удобно), изправете ръцете си отстрани, насочете пръстите си към пода и затворете очи. Въпреки че тази поза е лесна за правене, изправянето може да разтегне гърба, раменете и ръцете.
- Седнете с кръстосани крака на пода, за да направите позата на детето. След като коленичите, направете изправена поза, като изпънете двете ръце отпред и останете в това положение толкова дълго, колкото се чувствате комфортно, докато продължавате да дишате.
- Направете стойката на хълма. От позата на детето се върнете на колене, без да движите дланите си. Разтворете краката си на ширината на бедрата и поставете пръстите си на пода. Опитайте се бавно да изправите коленете си, докато притискате петите в пода, така че тялото ви да образува обърната с главата надолу V. Ако бедрата и прасците ви се чувстват неудобно, когато изправите коленете си, можете да държите коленете си огънати и на пръсти.
Стъпка 3. Увеличете гъвкавостта на определени части на тялото
Ако искате да увеличите гъвкавостта си с конкретна цел, като например разделяне или докосване на пръстите на краката, правете интензивни йога практики. Присъединете се към час по йога или практикувайте, следвайки ръководени видеоклипове, за да научите повече пози, за да направите тялото си по -гъвкаво.
В момента йога е доста популярна, защото в интернет има много фитнес програми и видеоклипове за практикуване на йога, които могат да бъдат изтеглени безплатно. Намерете програма за упражнения, която отговаря на вашите способности. За начинаещи потърсете видеоклипове с насоки с ключови думи „начинаеща гъвкава йога“или „йога с разширена гъвкавост“, ако сте практикували много
Стъпка 4. Научете дихателните техники
Едно от предимствата на йога е, че отпуска тялото и ума, като практикува правилни дихателни техники. Правилното дишане по време на йога (и други разтягания) ще увеличи гъвкавостта на тялото и ще осигури кислород на мускулите чрез концентрация на ума.
- За да дадете по -ясна картина, изправете двете ръце нагоре възможно най -високо и след това поемете дълбоко въздух. Гледайте как ръцете ви се удължават сами, докато вдишвате.
- Докато практикувате разтягане, вдишайте през носа и след това издишайте през устата, като задържите позицията за няколко секунди. При вдишване коремната кухина също трябва да се разширява, а не гърдите.
Метод 3 от 3: Огъване на специфични мускулни групи
Стъпка 1. Увеличете гъвкавостта на раменете
За да направите мускулите на раменете по -гъвкави, разтегнете както раменете, така и гръдните мускули срещу рамото.
- Разтегнете гръдните мускули, като съберете пръстите си по гърба, докато изправяте ръцете си. Поддържайте тази поза за 10-20 секунди, докато се опитвате да повдигнете дланите си за по-дълбоко разтягане.
- За да разтегнете дясното си рамо, кръстосайте дясната си ръка пред гърдите, докато притискате десния си лакът към гърдите с лявата ръка. Поддържайте тази поза поне 20 секунди, докато няма болка. Освободете бавно и разтегнете лявото си рамо по същия начин. Правете това упражнение всеки ден.
Стъпка 2. Увеличете гъвкавостта на бедрата
Мускулите на тазобедрената става се нараняват много лесно, затова се разтегнете след подходящо загряване.
- Седнете на пода, изправяйки единия крак и огъвайки другия крак. Работете върху достигането на изправените пръсти, за да разтегнете мускулите на тазобедрената става, доколкото можете. Задръжте това положение за 10 секунди и след това повторете същото движение с другия крак.
- Разтегнете се със същата техника, докато стоите. Поставете десния крак на пейка или стол и след това достигнете левия крак колкото можете. Повторете същото движение с другия крак.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху упражнения за огъване на гърба
Тренирайте тялото на 2 части, а именно гръбната (задната) и вентралната (предната), ограничена до бедрата и гръбначния стълб.
- За да работите с гръб, съсредоточете се върху разтягане на бедрата и бедрата, докато се опитвате да разтегнете гърба си (което може да причини нараняване, ако прекалите). Започнете да практикувате от легнало положение по гръб. Приведете коленете до гърдите си в огънато положение и приведете челото си до коленете.
- За да работите отпред, направете кобрата, за да разтегнете корема и флексорите на тазобедрената става.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на краката
За бегачите или любителите на колоезденето разтягането на краката е необходимо чрез следните движения:
Седнете на пода, опитвайки се да изправите краката си. Доведете гърдите си до бедрата, колкото можете, докато изправяте гърба си. Не огъвайте врата си, за да приближите лицето си до коленете, а се опитайте да погледнете пръстите на краката си, за да разтегнете мускулите на врата. Ако тази поза боли врата ви, погледнете коленете си и се разтегнете леко. Докато все още седите, кръстосайте десния крак над левия крак няколко пъти и след това направете същото с другия крак
Съвети
- Не претоварвайте мускулите си. Ако почувствате болка, първо се отпуснете и след това повторете отново според способностите.
- Упражненията за разтягане ще намалят риска от нараняване по време на тренировка и ще увеличат мускулната сила, дори и само леко.
- Вдигането на тежести прави мускулите по -къси и по -твърди, затова си направете навик да се разтягате преди и след вдигане на тежести.
- Ако работите във фитнес залата с професионален треньор, попитайте как да направите разделянията, докато стоите.
- За танцьорите се присъединете към група за начинаещи по акробатика или направете фитнес упражнения, които съчетават укрепващи, аеробни упражнения, издръжливост и упражнения за разтягане.
