Подготовката за лягане всяка вечер може да ви помогне да спите по -добре. Дори и да нямате фиксиран график за сън, правенето на нещо релаксиращо и удобно преди лягане може да подготви тялото и ума ви за лягане.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете рутина преди лягане
Стъпка 1. Приготвяйте се преди лягане по едно и също време всяка вечер
Създаването на рутина, която следвате / правите всяка вечер, може да подготви ума ви за лягане. Опитайте се да определите време за лягане, което можете да следвате дори през уикендите или празниците, така че да имате достатъчно и последователен сън всеки ден. Следвайте указанията по -долу възможно най -добре, защото дори хората, които твърдят, че са добре с по -малко сън, могат да покажат признаци на недоспиване.
- Малки деца: 9-10 часа плюс 2-3 часа дрямка.
- Деца и младежи: 9-11 часа
- Възрастни: 7-8 часа.
Стъпка 2. Подгответе се за утре
Вземете утре всичко необходимо за работа или училище. Настройте аларма в точното време, ако почувствате нужда.
Стъпка 3. Приглушете светлините час преди лягане
Затъмнете светлините, ако можете, или изключете основната светлина в стаята си. Избягвайте източници на ярка светлина, които могат да попречат на мозъка ви да произвежда хормони на съня.
Излагането на ярка, естествена светлина сутрин и следобед е чудесен начин да регулирате дневния и нощния цикъл на живота, като същевременно ви кара да спите по -добре. Единственият път, когато трябва да избягвате ярка светлина, е няколко часа преди лягане
Стъпка 4. Почистете тялото
Измийте зъбите си, измийте лицето си или почистете всяка част от тялото, която смятате, че се нуждае от почистване или ви кара да се чувствате по -комфортно. Изплакнете грима или козметичните продукти, които са на лицето ви, преди да си легнете, за да избегнете пробиви. Ако заниманията ви преди лягане са дълги (например, трябва да вземете душ и да си изресвате косата), уверете се, че отделяте достатъчно време.
Топлата баня може да ви накара да се чувствате по -сънливи, защото тялото ви ще се охлади след душ. Душовите вани обикновено са по -малко ефективни и дори затрудняват съня на някои хора
Стъпка 5. Използвайте лекарства или продукти за грижа за лицето (по избор)
Ако приемате лекарството през нощта, винаги помнете да го приемате по едно и също време всеки ден. Ако използвате тонер, овлажнител или друг продукт за грижа за лицето, трябва да го използвате и преди лягане.
Стъпка 6. Създайте ежедневен ритуал преди лягане
Успокойте се и се запознайте с графика за сън, който сте създали, като правите и повтаряте кратка дейност преди лягане всяка вечер. Пиенето на чаша мляко, четенето на успокояваща книга, медитацията или простото разтягане могат да бъдат някои възможности.
Избягвайте дейности, които включват екрани, особено плюс интернет. Това ще направи още по -трудно да заспите
Стъпка 7. Настанете се удобно
Ако често имате проблеми със съня, може да се нуждаете от по -удобен матрак или възглавница или да промените настроението на стаята си. Регулирайте температурата на климатика или вентилатора, така че стайната температура да е удобна за вас, или използвайте чорапи или одеяла, ако усетите, че времето през нощта е твърде студено.
Метод 2 от 3: Приспиване на детето ви
Стъпка 1. Задайте време за лягане
Обяснете на детето си какво е лягане или дори конкретно обяснете кога е лягане и кога ще изключите осветлението в стаята. Обяснете го накратко и не карайте детето си да отвърне на удара или да задава твърде много въпроси. Ако детето ви се съпротивлява, то вероятно ще нарушава тези часове за лягане често.
Може да е по -лесно да зададете време за лягане, когато детето ви спи, след това бавно да изместите това време на 15 минути по -рано, докато стигнете до желаното време за лягане
Стъпка 2. Дайте на детето си лека закуска
Децата обикновено изпитват глад по -често. Малки порции плодове или тънки бисквити могат да накарат детето ви да се чувства сито преди лягане.
Стъпка 3. Създайте специфична рутина
Помогнете на детето си да се преоблече в пижама, да си измие зъбите и да използва тоалетната. Ако детето ви продължава да иска повече ритуали или рутини, като искане на вода или четене на приказка, направете го. Избягвайте да го вдигате от леглото, за да извършва тези дейности. След като извършите ритуала или рутината, детето ви трябва да се чувства комфортно и да заспи бързо.
Стъпка 4. Създайте комфортна атмосфера
Попитайте детето си дали стаята е достатъчно хладна или достатъчно топла, след като сте го покрили. Дайте й нещо, което я кара да се чувства в безопасност, като любимо одеяло или кукла.
Стъпка 5. Когато се събуди или не може да заспи, реагирайте спокойно и бързо
Ако детето ви крещи или плаче, след като го приспите, напомнете му, че е време за лягане. Посетете детето си, ако чувствате нужда, но не го правете повече от минута. Когато влизате, трябва да му напомните, че все още сте в къщата, но не и да му разваляте съня.
Вземете го обратно в леглото, ако все пак стане от леглото
Стъпка 6. Уверете се, че домът ви е тих, когато детето ви спи
Направете нещата по -тихи в дома си, когато детето ви спи, дори ако останалата част от домакинството още не спи. Избягвайте силни шумове и ярки светлини в съседната стая, когато детето ви спи или се опитва да заспи.
Стъпка 7. Наградете се сутрин
Напомнете на детето си за доброто му поведение снощи и го възнаградете с малък комплимент или подарък. Не говорете за грешките или лошото му поведение снощи, тъй като това може да накара детето ви да се чувства по -неспокойно или стресирано, когато дойде време за лягане.
Можете да създадете система за възнаграждение, като например да давате по една звезда всяка вечер, след което да обещавате нещо, ако звездите натрупат много
Метод 3 от 3: Избягване на безсънието
Стъпка 1. Не яжте три часа преди лягане
Прекалено пълният сън може да ви затрудни да заспите. Ако сте гладни, хапнете малка закуска като плодове, парче препечен хляб или половин порция паста или ориз.
Стъпка 2. Не пийте кофеин следобед или вечер
Хората, които са чувствителни към кофеина, ще продължат да се събуждат от кафето или содата, които са пили през шестте часа преди лягане. Уверете се, че консумирате такава храна или напитки следобед или рано сутрин.
Ако консумирате кофеин всеки ден, може да сте зависим. Ако е така, не забравяйте да го вземете сутрин, за да не чувствате главоболие, когато спите или се събуждате сутрин
Стъпка 3. Избягвайте пушенето или пиенето на алкохол
Никотинът и алкохолът могат да нарушат моделите ви на сън, което прави още по -трудно да се наспите добре. Усещането за спокойствие и релаксация, породено от тези две вещества, няма да ви накара да спите по -здраво. И двете дори ви карат да спите по -слабо или да се чувствате по -уморени сутрин.
Същото важи и за консумацията на всичко, което съдържа никотин (не само на цигари)
Стъпка 4. Минимизирайте използването на компютри и телевизия през нощта
Интернет може да ви държи будни и някои проучвания са доказали това. Времето, което прекарвате пред екран преди лягане, има потенциал да наруши цикъла на сън на тялото ви поради стимулация и отблясъци от екрана. Ако все пак трябва да включвате телевизора или компютъра през нощта (например за работни цели), намалете яркостта на екрана или изпълнете по -малко тежки задачи с компютъра.
Съвети
- Използвайте тапи за уши през нощта, ако обкръжението ви е твърде шумно.
- Запишете до леглото си в случай, че винаги се притеснявате, че ще трябва да си спомните нещо на следващия ден или имате нужда от място, където да напишете изскачаща идея.
- Преди да настроите аларма, уверете се, че знаете кога трябва да тръгнете за училище или да сте навреме за първата си дейност утре.
- Не се притеснявайте много за нещата. Прекаленото притеснение може да причини стрес и безсъние.
