Да бъдеш „слаб“е нещо, към което много хора се стремят. Да бъдеш слаб е по -добре описано като стройно и за да постигнеш това се нуждаеш от здравословен начин на живот. Няма бърз трик за отслабване за постоянно. Строгите диети и екстремните упражнения могат да работят за известно време, но единственият начин да отслабнете е да промените ежедневните си дейности към здравословен начин на живот. Всички тези промени ще определят резултата, така че от вас зависи дали искате да го направите голям или малък. Ако сте готови да работите малко усилено, стройното тяло може да бъде постигнато чрез прилагане на следните техники в рутинните ви дейности.
Стъпка
Метод 1 от 4: Подгответе се да бъдете супер кльощав
Стъпка 1. Започнете вашето проучване
Започнете да записвате ежедневните си дейности и диета. Научете какво е първоначалното ви тегло и започнете да мислите за целевото си тегло.
- Говорете с лекаря. Не трябва да правите драстични промени, преди да посетите Вашия лекар. В допълнение към Вашия лекар, можете също да се консултирате с диетолог или спортен треньор, за да помогнете за този процес. Всеки от тях може да проведе тест и да потвърди, че сте достатъчно здрави, за да започнете нова диета или промяна в упражненията.
- Научете колко калории консумирате всеки ден. Има много интернет сайтове, които могат да ви помогнат да започнете: SparkPeople предоставя безплатна и лесна услуга за начинаещи.
- Поставете реални цели. Не мислете само: „Искам да бъда супер кльощав“. Вместо това си поставете разумна цел като „Искам да сваля 13,6 килограма“. Вашият лекар може да Ви помогне да решите дали целите Ви са разумни и добри за Вашето здраве.
Стъпка 2. Направете план и го запишете
След като посетите Вашия лекар, седнете и направете план за корекции в начина на живот, които ще Ви помогнат да отслабнете. Закупете дневник и запишете всички промени в диетата и целите на упражненията, както е обсъдено с Вашия лекар. Уверете се, че целите ви са постижими и си водете дневник с всичко, което ще ви помогне да постигнете тези цели.
- Определете колко калории трябва да изгорите. За да отслабнете 0,45 килограма за седмица, трябва да изгорите повече от 3500 калории, отколкото сте консумирали през седмицата. Следователно трябва да изгаряте или губите 500 калории на ден. Това може да стане под формата на някои малки промени, като например ядене на по -малки порции или изрязване на сладки напитки от вашата диета. Калориите са маркирани отстрани на всичко, което купувате в магазина за хранителни стоки.
- Започнете с няколко прости промени. Изборът да използвате стълбите вместо асансьора е лесна стъпка, която да ви помогне да изгорите калории през целия ден. Ако седите много в продължение на дълги часове, направете почивка, като се разхождате из офиса или вкъщи. Това помага за изгарянето на калории, като същевременно поддържа метаболизма нащрек, без да се изпотява много. Това е ключът към супер кльощавото.
- Носенето на фитнес тракер може да ви помогне да проследите колко калории изгаряте през деня. Fitbit, Garmin и Jawbone са едни от най -добрите налични марки.
Стъпка 3. Намерете мотивацията си
Създайте някаква система за възнаграждение, която да ви помогне да останете мотивирани.
- Подарете си подарък. За всеки килограм, който бъде успешно премахнат, сложете десет хиляди рупии (които сте планирали отдавна) в бутилка. След като целта ви бъде постигната, използвайте тези трудно спечелени пари, за да си купите каквото искате-може би нова риза, за да покажете напредъка си.
- Бъдете сирене от време на време. Въпреки че все още не го пропускайте, но след като достигнете целта си, се насладете на малко „забранена храна“или пропуснете еднодневните упражнения.
- Създайте положителен образ на тялото. Дори и да се стремите да бъдете супер кльощава, винаги трябва да обичате тялото, което имате, стига да се опитвате. Хвалете тялото си всеки ден. Дори и да се наложи да започнете от малко, пак ще спечелите увереност отвътре. Това ще ви помогне да останете твърди в процеса.
Метод 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте правилното количество
Не е нужно да ядете по -малко, за да отслабнете. Понякога дори трябва да ядете повече. Ако искате да видите драстични промени в тялото си, най -бързият начин да постигнете това е да се храните правилно.
- Яжте по цял ден. Помага за ускоряване на метаболизма. Задайте график за хранене и се придържайте към него. Трябва да можете да ядете 5 пъти на ден вместо 3, така че не забравяйте да го правите на по -малки порции, отколкото обикновено ядете.
- Гответе (пригответе) здравословна закуска. Трябва да се яде между храненията, тъй като трябва да се яде поне на всеки 4 часа. Това ще ви помогне да не ядете бонбони или каквото и да е лесно достъпно. Ако сте приготвили закуски от вкъщи, изборът е по -добър.
Стъпка 2. Яжте правилните храни
Това, че следите приема на калории, не означава, че ще бъдете толкова слаби, колкото искате. Знайте какви калории трябва да се консумират през целия ден.
- Увеличете протеините. Протеините са най -добрият ви приятел. Протеините ви помагат да се чувствате сити по -дълго, като същевременно подхранват изгарянето на мазнините. Това се случва, защото тялото ви изгаря мазнините и мускулите, докато е супер кльощава. Следователно, консумацията на протеини ще помогне за отслабване на мускулите, които изгарят калории.
- Включете зеленчуци във всяко хранене. Добавянето на зеленчуци към вашата диета ще ви помогне да напълните стомаха си, без да изгаряте калориите, от които се нуждаете по време на диета. Повечето зеленчуци се състоят от вода и това е много полезно за отслабване.
- Яжте правилните въглехидрати. Точно така, избягвайте захарните и нишестените въглехидрати като бял хляб и картофи. Кафявият ориз и сладките картофи са видове въглехидрати, които поддържат енергията висока по време на диета.
Стъпка 3. Яжте в точното време
Храненето през целия ден ще поддържа метаболизма ви да работи безпроблемно. Опитайте се да избягвате големи хранения в късния следобед, защото калориите няма да бъдат изгорени преди лягане. Яденето на големи ястия сутрин и малки хранения през нощта е ключът към отслабване и поддържане на тялото ви.
Яжте голямо ястие на закуска. Закуската е най -важното хранене за деня. Яденето в рамките на час след събуждане ще увеличи метаболизма ви и ще ви държи далеч от закуската преди обяд. Ето някои страхотни, здравословни идеи за закуска:
- 3 омлет и цяла чиния пълнозърнеста храна
- 1/2 чаша овесени ядки, чаша пресни плодове, 2 твърдо сварени яйца
-
2 твърдо сварени яйца в авокадо и чаша зърна
- Изрежете въглехидратите от последното си хранене. Опитайте да ядете въглехидрати рано през деня и да запълните закуската си с протеини и зеленчуци.
- Гответе всяко ястие у дома. Когато готвите у дома, имайте предвид какво слагате в ястието. „Подготовката за хранене“е важна част от опита да отслабнете. Измерете ястията според теглото и пригответе ястията предварително. Винаги предоставяйте възможности за здравословна храна, за да не се налага да ядете лоши хранителни храни.
Вземете Super Skinny Step 7 Стъпка 4. Пийте „много“вода
Поддържането на тялото хидратирано е ключът към отслабването, тъй като поддържа метаболизма на изгаряне на мазнини, както и факта, че водата действа като естествен прекъсвач на глада. Започнете деня, като изпиете пълна чаша вода. Заменете навика да пиете безалкохолни напитки с вода със здравословни храни и продължете да пиете вода през целия ден. Закупуването на голяма бутилка вода, за да маркирате целта за пиене на час, ще ви помогне да останете хидратирани. Но как бетон?
- Уверете се, че теглото ви е в килограми.
- Пийте между половин унция на килограм дневно.
-
Маркирайте ръбовете на бутилките (подредете ги на всеки час), за да проследявате ежедневния напредък.
Метод 3 от 4: Упражняване вдясно
Вземете Super Skinny Step 8 Стъпка 1. Започнете с кардио
Кардио упражненията имат много форми: ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и др. Всичко това се счита за упражнение на дълги разстояния. Обсъдете с Вашия лекар кой е най -подходящ за Вас. Плуването оказва слабо влияние върху физическия стрес и няма да натоварва ставите, докато бягането може да причини проблеми с коляното.
- Направете правилното количество кардио. За максимално въздействие кардио, трябва да правите между 30 и 50 минути упражнения на сесия. Този период е периодът на „изгаряне на мазнини“във вашето упражнение.
- Пребройте калориите. Ако използвате кардио машина във фитнес залата, обикновено се предоставя устройство за проследяване на калории, за да се следи броя на изгорените калории по време на тренировка.
Вземете Super Skinny Step 9 Стъпка 2. Опитайте HIIT (High Intensity Impact Training) или Hard Training
Това е нова форма на упражнения, която отнема много малко време, но е много трудна за изпълнение и включва всички мускули на тялото. В рамките на 30 минути ще можете да изгорите 500 калории, ако това HIIT упражнение се прави правилно. Обикновено стил на верига и специално проектиран да изгаря максимално калории. Например, като правите за една минута всеки набор от следните шест кръга на дейност, без да спирате:
- Jump Box
- Renegade Rows (лицеви опори с гири)
- Въже за скачане
- Повдигане на краката
-
Скачане на скок
Вземете Super Skinny Step 10 Стъпка 3. Научете се да вдигате тежести
Вдигането на тежести е по-целенасочено от другите видове упражнения и може да изгори повече калории от кардиото, ако се прави правилно. Въпреки това може да бъде опасно, ако практиката е грешна.
- Наемете професионален треньор, който да ви научи как да вдигате тежести правилно. Много щангисти имат за цел да могат да правят по -високи вертикални скокове или искат да могат да правят издърпвания без чужда помощ.
- Използвайте фитнес тракер или фитнес метър. Докато кардио машините имат проследяващи калории, може да ви бъде трудно да прецените колко калории сте изгорили по време на сесия за вдигане на тежести. Затова използвайте фитнес метър (както бе споменато по -рано).
Вземете Super Skinny Step 11 Стъпка 4. Правете упражнения с ниско въздействие (като йога/пилатес)
Въпреки че упражненията с ниско въздействие няма да изгорят толкова калории, те все още могат да бъдат полезни, ако се опитвате да отслабнете. Най -простите упражнения като разтягане могат да поддържат метаболизма ви висок през целия ден и да изгарят допълнителни калории, докато тренирате.
- Потърсете класове по местни спортове във вашия район. Много места ще предложат първата сесия безплатно, за да видите дали се интересувате от преподаването на класа, преди да закупите допълнителни пакети.
- Ако нямате време за часове, купете си фитнес програма. Можете да намерите много качествени DVD -та за това на Amazon.com.
Метод 4 от 4: Мониторинг на подобренията
Вземете Super Skinny Step 12 Стъпка 1. Намерете партньор за отчетност
Намерете някой, на когото можете да разчитате, за да споделите болките и радостите от упражненията. Този процес няма да работи за една нощ и наличието на човек, с когото можете да говорите, ще ви помогне да станете супер кльощав.
- Уверете се, че работи. Уверете се, че вашият партньор по отчетност е човек, с когото се чувствате комфортно и с който искате да бъдете честни. Процесът ще бъде по -труден, ако не можете да му се отворите.
- Намерете някой, с когото да споделите. Ако е възможно, намерете отговорен партньор, който също се опитва да отслабне или е правил това в миналото. Много по -лесно е да споделите с тях, ако вече сте изпитали това, към което се стремите.
Вземете Super Skinny Step 13 Стъпка 2. Поставете малки цели
Претегляйте се поне веднъж седмично или дори повече. Малки цели като тези ще ви помогнат да следите и да ви информираме за промените.
- поддържайте последователност. Всеки път, когато се претегляте, правете го последователно. Това означава, че ако теглите точно, когато се събудите, правете го всеки път.
- Запишете всички малки цели. Използвайте награди, като тези в Метод 1, за да запазите фокуса.
Вземете Super Skinny Step 14 Стъпка 3. Създайте месечна цел
Всеки месец се уверете, че успявате да достигнете целевото си тегло. От тук коригирайте, ако е необходимо.
- Изучавайте собственото си тяло. Ако не виждате промените, които искате, не се страхувайте да правите корекции. Не всеки има едно и също тяло, така че не всички органи реагират по същия начин на една и съща диета и програма за упражнения.
- Променете го. Дейността по отслабване в един момент ще достигне границата си, ако не се промени. Не че това, което правите, не е наред - просто тялото ви се приспособява към нов начин на живот. Така че, променете се отново и изненадайте тялото си с повече загуба на тегло.
Съвети
- Не забравяйте, че нито едно тяло не е същото. Поддържайте тялото си активно и силно, като правите комплименти на позитивния си имидж на тялото всяка сутрин. Това ще изгради увереност, дори преди да забележите някакви физически промени.
- Сънят е много важен, за да съпътства всяка промяна в тялото ви, защото тогава тялото се възстановява, за да посрещне следващия ден. Без добри навици на сън метаболизмът ви се забавя и затруднява отслабването.
- Създайте и водете дневник. Независимо дали става въпрос за диета или тренировъчна програма, просто запишете всичките си постижения. Дневникът ще ви държи на правилния път.
- Последователността е основният ключ към реализирането на реалистичен план, който можете да си позволите.
