Много хора се сблъскват с проблема с негативните модели на мислене. Мислите ще повлияят на ежедневието, включително емоциите и поведението. Трябва да знаем как да преодолеем негативните мисли, за да предотвратим възникването на негативни последици. Добрата новина е, че можете да промените навиците на негативно мислене, като разпознаете мисленето си, промените това, което мислите, мислите по -оптимистично и се справите с негативните мисли по правилния начин.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разпознаване на негативните нагласи
Стъпка 1. Направете списък с негативни мисли, които възникват спонтанно
Мислите са пряко свързани с чувствата и поведението. Следователно мислите ни ще повлияят на чувствата, които ще повлияят на начина, по който се държим. И трите (мисли, чувства и поведение) също си влияят едновременно. Тази идея играе важна роля в поведенческата терапия чрез когнитивни аспекти (Когнитивна поведенческа терапия (CBT)), която е една от терапевтичните техники за преодоляване на негативните мисловни модели. CBT е много ефективна терапия за промяна на негативните модели на мислене. Проследяването на всички негативни мисли ви прави по -наясно какво мислите и увеличава способността ви да коригирате мисловните си модели.
- Някои примери за негативни мисли: „Толкова съм глупав, няма нищо добро в мен, лоши неща ще се случат, (и) обречен съм на провал“.
- Ако се съмнявате в мисленето си, попитайте член на семейството или приятел дали могат да ви кажат мисловен модел, който смятат за отрицателен или пагубен.
Стъпка 2. Разберете защо имате отрицателен модел на мислене
Можете да разберете причината за негативните мисловни модели, като знаете източника на мисловните модели. Може би имате негативен начин на мислене поради проблем, през който сте преминали.
- Разберете причините или ситуациите, в които сте свикнали с негативно мислене. Например, ако мислите „не съм добър“, опитайте се да разберете ситуацията, която ви е накарала да мислите по този начин. Някои обстоятелства могат да повлияят на вашето мислене, например: майка ми ми каза, че трябва да получа добри оценки, но аз се провалих, бях уволнен от работата си, връзката ми беше приключила и приятелят ми беше злобен към мен.
- След това се опитайте да разберете кога и как негативните мисли се появяват, за да можете да намерите модели в мислите си. В каква ситуация? Кой е с теб? Къде беше тогава? Например, ако често мислите, че сте глупав, наблюдавайте, че тези мисли обикновено се появяват, когато сте къде, с кого сте и когато можете да разпознаете модела. Например, може да си помислите: „Глупав съм“, защото закъснявате за работа, по време на работа или сте сами.
Стъпка 3. Оформете модел от създадения от вас списък
Първо идентифицирайте специфичното си мислене, преди да го промените. Отрицателните мисли обикновено се оформят в мисловни модели, наречени основни убеждения или вредни навици на мислене. Това мислене ще бъде вградено в съзнанието ни. Освен че е пагубна, тази мисъл не съответства на реалността. Такова крайно мислене не взема предвид, че има много други фактори, които влияят върху житейския опит или хората. Запишете всички модели на мислене или навици, които имате. Например, ако сте склонни да мислите: „Аз съм глупав“, тази мисъл е един признак на самокритично мислене. Има някои често срещани грешки в мисленето:
- „Преувеличаване“, което означава мислене, че най -лошото ще се случи, например „Нещо лошо ще се случи“.
- „Обобщаване“означава да завършите това, което ще преживеете въз основа на един конкретен инцидент и след това да си помислите: „Винаги правя тази грешка“.
- „Четене на мисли“означава да мислите, че знаете какво мислят другите хора. Например „знам, че не ме харесва“.
- „Предсказване на бъдещето“, което означава да вярваш, че знаеш какво ще се случи, например „Аз ще се проваля“.
- „Самокритика“означава да мислиш негативно за себе си, например: „Всичко това е моя вина. Аз съм глупав."
- "Мислене в черно и бяло", което означава да мислиш само като добро или лошо във всичко и нищо по средата. Например, черно-бял мислещ човек би казал „Той е най-досадният човек“или „Той е най-забавният човек“, но никога не си мислете: „Въпреки че е трудно да се справите, той все още може да бъде приятел с.”
Стъпка 4. Помислете за последствията
Опитайте се да разберете защо определени мисли се считат за отрицателни, за да знаете защо трябва да бъдат променени. Например, ако отрицателните мисли „не съм достатъчно добър“ви създават проблеми при общуването, ниско самочувствие или самонараняване, това са отрицателни директни резултати. Опитайте се да си спомните негативните последици, настъпили, когато възникнат тези повтарящи се мисли.
В списъка с негативни мисли запишете и отрицателните последици от негативното мислене. Направете това за всяка негативна мисъл, която можете да намерите
Стъпка 5. Запишете мислите си
Правете бележки, за да идентифицирате негативните мисли всеки ден или всяка седмица.
Определете идеите, които подкрепят и не подкрепят вашите мисли. Използвайте тези аргументи, за да определите кои мисли са верни и полезни. Например, ако имате негативна мисъл „не съм достатъчно добър“, вие генерирате идеи, които противоречат на тези мисли: аз съм достоен, ще направя всичко възможно, нямам нужда всички да мислят, че аз добре, вече съм добър човек
Метод 2 от 4: Промяна на вредните навици на мислене
Стъпка 1. Не използвайте отрицателни думи
Спрете да мислите за думите „няма“и „не мога“. Позволяването на негативните мисли да се появяват постоянно ще ви повлияе да реагирате по начин, който води до негативни последици. Положете съзнателно усилие да замените тези думи с „воля“и „бих могъл“. Приемете факта, че всеки може да изпита неуспех, но вижте това като възможност да се поучите от опита, за да бъдете по -добри по -късно.
Запишете отрицателни или крайни думи, които обикновено използвате, като „винаги“или „никога“. Това е пример за едно погрешно мислене, а именно черно-бяло мислене. След това използвайте по -неутрална гледна точка или начин на говорене, например „често, понякога или понякога“. Запишете тези думи и наблюдавайте как ги използвате в диалог. Напомнете си, че винаги говорите с думи, които са по -неутрални или по -приемливи за другите
Стъпка 2. Разберете връзката между негативните емоции и мисли
След като разпознаете негативните модели на мислене, бъдете наясно, когато тези мисли възникнат и незабавно ги променете с положителни мисли.
- Винаги се опитвайте да следите мислите си и да сте наясно с всякакви негативни мисли. Можете да направите това, като осъзнавате всеки път, когато имате отрицателна емоция, и след това си мислите: „Какви мисли са предизвикали тази емоция?“Например, ако се чувствате депресирани, се запитайте: „Тази емоция ли е само защото смятам, че не съм достатъчно добър?“
- Ако мислите: „Не съм добър“, заменете го с друга мисъл и си повтаряйте отново и отново: „Добре съм. Заслужавам да бъда обичан. " Като алтернатива, помислете за миналия опит и помислете за това, което сте преживели подробно, например: „Не успях да постигна това, което исках, когато бях по -млад. Когато пораснах, осъзнах, че всеки е преживял провал в живота си. Преживяването на неуспех не означава, че не съм достатъчно добър в опитите. Направих грешки и не успях да постигна целите си, но сега знам, че мога да опитам отново и да продължа да тренирам, докато целите и мечтите ми бъдат постигнати."
- С продължителна практика ще свикнете с по -балансирано мислене и ще станете по -квалифицирани. Опитайте се обаче да наблюдавате мислите си и да се опитате да ги промените, ако е необходимо.
Стъпка 3. Изберете реалистично или положително обяснение
Всичко в този живот може да се счита за добро или лошо. Например, ако някой ви даде бутилка парфюм, това може да е, защото ви харесва (положително) или защото миришете лошо (отрицателно). За да разберете истината, помислете за най -реалистичното обяснение и след това си кажете (по -добре на глас). След това помислете за причините (реалистични) защо обяснението трябва да е вярно.
Метод 3 от 4: Позитивно мислене
Стъпка 1. Помислете за нещата, за които сте благодарни
Направете списък с големи и малки неща, за които сте благодарни, като семейство, близки, домашни любимци, удобен дом и т.н. Това може да ви помогне да оцените колко положителни неща има в ежедневието, защото трябва да можете да се съсредоточите върху това, което имате, а не върху това, което нямате.
В лоши ситуации се съсредоточете върху положителните неща в живота си, не се задържайте върху това, което не е добро. Обърнете внимание на това, което понякога забравяте, например къщата, която винаги е вашият подслон, и храната, която винаги се сервира, за да напълни стомаха ви
Стъпка 2. Практикувайте вниманието си
Практикувайте техники за изграждане на информираност, доказано намаляващи негативните мисли, които възникват спонтанно. Осъзнаването ще ни отклони от негативните неща. Хората, които имат тази способност, са по -малко склонни към депресия и тревожност. Ще се освободите от негативните мисли, като отклоните вниманието си към положителни неща. Тази способност е много необходима при упражняването на овладяване на емоциите чрез терапия с техники за справяне. Живейте в настоящето, не мислете прекалено за бъдещето или миналото. Много хора прекарват толкова много време в съжаление за минали преживявания или притеснения за това, което може да се случи, че не могат да се насладят на настоящия си живот. Приемете, че не можете да промените миналото, но можете да контролирате настоящия си живот, което ще повлияе на бъдещето ви.
Практикувайте внимателност, като фокусирате вниманието си върху това, което правите в момента, като ядене, къпане или други рутинни дейности. Опитайте се да сте напълно наясно какво се случва в момента и да приемете всичко, през което преминавате. Обърнете внимание на това, което физически чувствате, какво виждате и усещанията, които изпитвате. Съсредоточете се само върху дейността, която извършвате в момента
Стъпка 3. Мислете за всеки ден като за нова възможност да постигнете целите си
Можете да откривате нови възможности и възможности през цялото време. Поставяйки цели в живота, можете да насочите енергията си към положителни неща и вече да не изпитвате безпокойство, защото винаги мислите негативни неща.
- Започнете, като направите някои планове, които искате да постигнете за 6 месеца, например: кандидатстване за работа, завършване на колеж, закупуване на кола, създаване на повече приятели или каквото друго искате да постигнете. Поставете си цел, която можете да постигнете и бъдете реалисти. Можете да използвате работните листове на компютъра си или да създадете свой собствен.
- Започнете деня, като се съсредоточите върху усилията, които трябва да положите, за да постигнете целите си.
Стъпка 4. Приемете промяната
Осъзнаването, че промяната е част от живота, може да попречи на негативните мисли да кажат, че животът винаги е пълен с проблеми.
- В ежедневието понякога се сблъскваме с проблеми, които са толкова трудни и може би неизбежни, че нещата не ни вървят. Опитайте се да видите проблема като възможност за растеж или като универсално преживяване, което се случва на всеки (като смъртта), за да можете да го преодолеете.
- Направете своя собствена мантра или дайте положителни утвърждения, за да можете да приемете промяната, например „Всичко ще върви както трябва“или „Промяната ще отвори нови възможности“.
Метод 4 от 4: Отървете се от негативните навици на мислене за следващия
Стъпка 1. Използвайте техники за справяне
Всички ние сме склонни да мислим негативно. Освен че знаете как да ги промените, вие също трябва да можете да се справите с негативните мисли, ако те са верни. Например, ако сте загубили любим човек, може би си мислите: „Толкова ми липсва“, според истината. Тази мисъл не трябва да се променя, ако е вярна, реалистична и полезна. Затова трябва да се научим как да се справяме с негативните мисли и негативните ситуации.
- Разграничете отрицателните мисли, които трябва да бъдат променени, и отрицателните мисли, които са реални. Проверете дали вашите мисли отговарят на критериите за неблагоприятни мисли, както е описано по-горе, а именно: преувеличаване, предсказване на бъдещето, самокритициране, свръхгенерализиране, черно-бяло мислене и четене на мисли. Ако мислите ви не отговарят на тези критерии, вероятно това не е отрицателен навик за мислене. Ако се сблъсквате с трудна ситуация, като например скръб за загубата на близък човек или здравословен проблем, това е ситуация, в която негативните мисли са приемливи.
- Променете се или се разсейте, като правите забавни дейности, за да не продължите да мислите негативно. Използвайте техники за справяне, за да се справите с негативните мисли и емоции, например като се занимавате с творчески дейности, писане и изразителни упражнения като танци.
- Правете дейности на открито. Слънчевата светлина и чистият въздух ви карат да се чувствате по -добре и могат да променят вашата гледна точка. Ранното ставане и придвижването могат да подобрят настроението ви и да ви помогнат да мислите положително.
- Ако принадлежите към определена вяра или религия, направете си навик да се молите.
Стъпка 2. Приемете мислите си
Не бързайте да променяте правилните мисли. Приемането е важен аспект от терапията за приемане и обвързване (ACT), за да промените връзката между себе си и мислените модели, които формирате, а не като ги променяте веднага.
- Приемете факта, че често мислим негативно, така че да не бъдете засегнати повече.
- Има правилни и грешни мисли. Не вярвайте просто на мислите си като на факти. Това са само идеи, които сте измислили и можете да игнорирате.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху вашето физическо и психическо здраве
Отрицателните мисли ще продължат да растат, ако се чувстваме физически и психически зле. Доброто физическо здраве е свързано с оптимизъм. Затова трябва да се грижите за себе си, особено по време на трудности.
- Вземете навика да прилагате балансирана диета, като ядете плодове, зеленчуци, протеини и витамини. Не пийте алкохол, приемайте лекарства, както е предписано от Вашия лекар, и избягвайте незаконни лекарства.
- Упражненията са чудесен начин да увеличите положителните емоции и да ви разсеят от негативните мисли. Вземете творчески нови спортове, като туризъм, скално катерене, танци, аеробика, самозащита и йога.
Стъпка 4. Поискайте насоки и подкрепа
Четенето на тази статия е чудесно начало. Можете също да прочетете преживяванията на други хора, за да видите, че промяната на негативното мислене в положително е нещо, което можете да направите. Потърсете в интернет информация за „положителни мисли“, „положителни фрази“и т.н. Около вас има много позитивни хора, които са готови да помогнат на другите да се отърват от негативните мисли.
Стъпка 5. Вземете терапия
Ако негативните мисли водят до екстремни емоции или вредно поведение, може да се нуждаете от терапия или лекарства. Консултирайте се с професионален терапевт, ако мислите, че наранявате себе си или някой друг, чувствате се депресирани или разстроени повече от седмица, имате проблеми с концентрацията, имате проблеми със съня (твърде много или твърде малко), промяна в теглото или апетита, загуба на енергия, нямат интерес да вършат неща. дейности, които са ви харесали, лесно се дразнят и винаги се чувстват напрегнати.
- Консултирайте се с психолог, лицензиран професионален съветник, брачен терапевт или семеен терапевт. Има няколко терапии, които могат конкретно да помогнат на хората да променят негативните мисловни модели, като когнитивно -поведенческа терапия (когнитивна поведенческа терапия [CBT]), терапия за приемане и обвързване (ACT) и диалектична поведенческа терапия (диалектична поведенческа терапия [DBT]). DBT е терапия, която помага на човек да подобри способността си да приема натиск (да се справя с негативни мисли и емоции), да се научи да изгражда информираност и да установява ефективни взаимоотношения.
- Помислете за възможностите за лечение. Ако имате тежки негативни модели на мислене (мислите да нараните себе си или другите), имате повтаряща се депресия или се чувствате тревожни, може да имате по -сериозен проблем с психичното здраве. В този случай медикаментите могат да бъдат вариант за справяне с емоционални смущения и проблемни мисловни процеси (напр. Заблудно разстройство). Консултирайте се с психиатър за резултатите от оценката или обсъдете възможностите за психотропно лечение.
Съвети
- Отрицателните мисловни модели могат да бъдат заразни. Направете приятелство с хора, които са оптимисти и ви карат да се чувствате щастливи.
- Започнете от малко. Превръщането на отрицателните неща в положителни ще бъде по -лесно, ако го правите постепенно. Превръщането на много лоша мисъл в много добра за кратко време може да бъде много трудно. Да си казваш, че наистина харесваш някой, когото мразиш, е равносилно на лъжа за себе си и е безсмислено. Вместо това се опитайте да намерите най -малките положителни аспекти и се уверете, че вярвате в тях, преди да преминете към разглеждане на по -големите позитиви. Не се насилвайте да мислите положително. Приемете, че негативните мисли създават контраст в живота и не забравяйте, че ако не знаете какво не харесвате, вие също не знаете какво харесвате. Можете да изберете какво мислите, но не се отчайвайте, ако от време на време се проваляте. Вместо това, ако забележите, че отново се появява отрицателен мисловен модел, вижте го като възможност да получите отговор на проблем. Емоционалните проблеми обикновено са много сложни и се припокриват. В допълнение към многото причини и годините за тяхното лечение, много фактори играят роля за причиняване на емоционални проблеми. Търпението и изграждането на осъзнатост е дълъг процес, докато не можете да останете спокойни, когато отново възникнат негативни мисли. Бъдете мили към себе си.
Внимание
- Не позволявайте на негативните мисли да се появяват отново. Премахнете и заменете неверните и нереалистични негативни мисли с положителни мисли. Този метод ще формира положително мислене, което замества негативния модел на мислене.
- Ако мислите, че искате да нараните себе си или някой друг, говорете с психолог или лекар възможно най -скоро.
