Тестостеронът е хормон, произвеждан от мъжките тестиси. По време на пубертета при мъжете (на възраст от 9 до 14 години), повишеното производство на тестостерон ще доведе до вторични сексуални характеристики, като по -дълбок глас, увеличена мускулна маса, растеж на космите по лицето, увеличаване на ябълката на Адам и други. Някои тийнейджъри преминават през промените в пубертета в по -голяма възраст от други. Пубертетът обикновено се определя от генетиката (чрез наследственост), но други фактори също играят роля в забавянето, като недохранване, физически травми и някои заболявания. Производството на тестостерон при подрастващите момчета може да бъде стимулирано по естествен път, въпреки че в редки случаи може да се наложи хормонална терапия за задействане и завършване на пубертета.
Вижте кога да опитате? за да разберете кога тийнейджърите трябва да обмислят естествени средства за повишаване нивата на тестостерон.
Стъпка
Част 1 от 3: Стимулира производството на тестостерон
Стъпка 1. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
Няколко проучвания показват връзка между излишното телесно тегло (особено затлъстяването) и ниските нива на тестостерон при възрастни мъже и юноши. Известно е, че загубата на тегло при мъжете с наднормено тегло може да стимулира естественото увеличаване на производството на тестостерон.
- За тийнейджърите ограничаването на рафинираната захар (като рафинирана захароза и високо фруктозен царевичен сироп) е важно за поддържане на теглото. Опитайте се да консумирате сода, понички, сладкиши, хляб, сладолед и бонбони само в специални случаи и в ограничени количества.
- От друга страна, трябва да ядете много пресни продукти (плодове и зеленчуци), пълнозърнести храни, риба и нискомаслени млечни продукти. Заменете сладките напитки с чиста вода и нискомаслено мляко.
- Заменете любимите храни със здравословен избор. Ако обичате паста, изберете пълнозърнеста паста с пюре от хрян. Направете пълнозърнеста пица с много зеленчуци и малко нискомаслено сирене. Или направете по -здравословен хамбургер, като използвате смляно пуешко или пилешко месо вместо смляно говеждо месо.
- Сърдечно -съдовите упражнения са важен компонент за отслабване. Ходенето всяка вечер в продължение на 30-45 минути е достатъчно за значителна загуба на тегло, когато се комбинира с правилно хранене.
Стъпка 2. Правете упражнения с висока интензивност за кратки периоди от време
Ходенето е чудесно за отслабване, но упражненията с висока интензивност (като игра на футбол, плуване или вдигане на тежести) могат да стимулират директно производството на тестостерон. Ключът обаче е колко време се отделя за упражнения и неговата интензивност. Доказано е, че упражненията с висока интензивност за кратък период от време (особено вдигането на тежести) имат положителен ефект върху повишаването на нивата на тестостерон и предотвратяване на изчерпването на хормоните при юноши и момчета. Затова правете упражнения за относително кратко време (не повече от 30 минути) и се опитайте да тренирате тялото възможно най -много и възможно най -безопасно. Упражненията за дълго време (час или повече) с по -ниска интензивност понякога могат да намалят нивата на тестостерон при мъже/момчета.
- Като общо правило, колкото повече мускулна маса се стимулира от упражнения, толкова повече тестостерон се произвежда. Пресите за крака и клековете (с тежести) са много ефективни при задействане на производството на тестостерон поради големия брой мускулни групи, които се стимулират.
- Други добри упражнения за вдигане на тежести за стимулиране на производството на тестостерон са лежанката и мъртвата тяга.
- Костите и меките тъкани на момчетата все още растат, така че интензивното вдигане на тежести трябва да се наблюдава от опитен треньор.
Стъпка 3. Опитайте се да получавате качествен сън редовно
Липсата на качествен сън може да намали количеството тестостерон, произвеждано от тийнейджъри или мъже, което от своя страна намалява мускулния растеж и трупа мазнини. Изследванията показват, че количеството сън е свързано с сутрешните нива на тестостерон. По -конкретно, сутрешните нива на тестостерон при мъжете се увеличават с продължителността на съня. Препоръчителната продължителност на дълбок сън е седем часа, въпреки че идеалният за повечето тийнейджъри е девет часа, за да се чувстват освежени.
- Избягвайте да консумирате стимуланти (кофеин, алкохол) поне осем часа преди лягане. Кофеинът увеличава мозъчната активност и затруднява съня, а алкохолът предотвратява спокойния сън.
- Не забравяйте, че кофеинът се съдържа в кола, енергийни напитки, кафе, червен чай и шоколад.
- Подредете спалнята си да бъде удобна, тиха и тъмна, за да поддържа качествен сън. Изключете компютъра и/или телевизора, преди да си легнете.
Стъпка 4. Не избягвайте естествените мазнини
Много хора смятат, че всички мазнини са лоши и трябва да се избягват, особено от тийнейджъри с наднормено тегло. Въпреки това, естествените мазнини и холестеролът от животински източници (месо, яйца, млечни продукти) са основни хранителни вещества, особено за производството на хормони, свързани с пола, като тестостерон. Консумацията на наситени и ненаситени мазнини в умерени количества обикновено не води до наддаване на тегло, тъй като причината за затлъстяването е прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати и изкуствени транс -мазнини. Всъщност някои проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини намалява нивата на тестостерон при мъжете, както и причинява други проблеми с растежа и развитието. Изследванията показват, че диета с по -малко от 40% енергия на мазнини може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон.
- Примери за здравословни храни, които съдържат големи количества мононенаситени мазнини (растителни източници) са бадеми, орехи, естествено фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
- Примери за здравословни храни с наситени мазнини (съдържащи холестерол) са постно червено месо, морски дарове, жълтъци, сирене, кокосово масло и черен шоколад с висок процент какао.
- Не забравяйте, че холестеролът е необходим за производството на тестостерон. Така че, консултирайте се с лекар за здрави нива на холестерол в кръвта, тъй като тийнейджърите може да се нуждаят от повече от средното количество по време на пубертета.
Стъпка 5. Намалете стреса
Стресът е често срещан в съвременния свят, особено при тийнейджъри, които са изправени пред голям натиск и очаквания. Високите нива на стрес предизвикват освобождаването на хормона кортизол, който има тенденция да противодейства на негативните психологически ефекти на стреса. Въпреки че кортизолът е полезен, той също така блокира ефектите и ефектите на тестостерона върху тялото, което може да причини значителни проблеми на тийнейджърите. Ето защо, като родител, опитайте се да осигурите ниска стресова и стабилна среда за сина си и му дайте шанс да се освободи от разочарованията и други емоции. Някои начини за намаляване на стреса са чрез упражнения и забавни хобита.
- Не се страхувайте да посетите специалист по психично здраве, ако стресът е твърде висок, за да се справите. Техники като когнитивно -поведенческа терапия са ефективни за справяне със стреса, тревожността и депресията.
- Популярни упражнения за освобождаване на стреса, които хората използват, са медитация, тайчи, йога и дихателни упражнения.
Част 2 от 3: Осигуряване на специфични хранителни вещества
Стъпка 1. Консумирайте адекватни количества цинк
Цинкът е минерал, необходим на организма, включително имунната функция, здравината на костите и производството на тестостерон. Всъщност ниските нива на цинк са свързани с по -ниски нива на тестостерон при възрастни мъже и юноши. Днес лекият дефицит на цинк е достатъчно често срещан, така че е възможно (особено ако не сте свикнали да се храните здравословно) имате недостиг на цинк. Накарайте Вашия лекар да направи кръвен тест, за да разбере, но междувременно яжте храни, богати на цинк, като месо, риба, нискомаслени млечни продукти, твърди сирена, ядки и пълнозърнести храни.
- Добавката на цинк само за шест седмици показва значително повишаване на нивата на тестостерон.
- Препоръчителният прием на цинк за юноши е 8-11 mg на ден.
- Вегетарианците изпитват по -големи затруднения да задоволят нуждите си от цинк, така че добавките са потенциално решение за тях. Ако сте вегетарианец, ще ви трябват 50% повече добавки от препоръчителното количество.
Стъпка 2. Вземете много витамин D
Витамин D е хранително вещество, което е много важно за производството на тестостерон. Ролята на витамин D прилича повече на стероиден хормон, отколкото на обикновен витамин. Има едно проучване от 2010 г., което изследва връзката между добавките на витамин D и нивата на тестостерон при мъжете и установи, че мъжете с по -високи нива на витамин D също имат по -високи нива на тестостерон в кръвта си. Витамин D се произвежда от човешката кожа в отговор на интензивна слънчева светлина, но отсъствието от къщата често води до почти епидемични нива на дефицит сред тийнейджърите. В западните страни проблемът с дефицита на витамин D се изостря от липсата на слънчева светлина през зимата.
- Витамин D не се намира в много храни, но някои храни, които са добри източници, са масло от черен дроб на треска, мастни риби, говежди черен дроб, жълтъци и обогатени млечни продукти.
- Ако приемате добавка с витамин D, изберете типа D3, тъй като той е по -ефективен и може да бъде малко по -безопасен.
- Препоръчителното ниво на витамин D в кръвта е 50 до 70 нанограма на милилитър (ng/ml). Лекарите могат да направят кръвни изследвания, за да определят състоянието на витамин D в тялото ви.
- Препоръчителният прием на витамин D за юноши е 600 IU/15 mcg на ден.
Стъпка 3. Помислете за добавка на D-аспарагинова киселина (DAA)
DAA е аминокиселина, открита в жлезистата тъкан и се смята, че увеличава производството на тестостерон и влияе върху други хормони в тялото. Проучване от 2009 г. установи, че мъжете, които са получавали допълнително 3120 mg DAA дневно в продължение на 12 дни, са имали средно 42% увеличение на тестостерона. Тези резултати предполагат, че DAA играе важна роля в регулирането на освобождаването и синтеза на тестостерон при възрастни мъже и може също да има подобен ефект при подрастващите мъже. Други форми на аспарагинова киселина се произвеждат от тялото и се намират в различни храни, но това не е така с DAA.
- Сред малкото храни, които са добри източници на DAA, са царевичният протеин, казеинът, млечната сметана и соевият протеин. Следователно е трудно да се изпълнят изискванията на DAA само от храната.
- Интересно е да се отбележи, че добавката на DAA може да увеличи производството на тестостерон при относително неактивни мъже и всъщност може да намали производството му при силно активни мъже (като културисти и професионални спортисти).
- Консултирайте се с лекар, преди да давате на тийнейджъри някакви добавки, които оказват влияние върху нивата на тестостерон, особено след като в момента няма много проучвания за употребата на DAA при хора.
Част 3 от 3: Кога да опитате?
Стъпка 1. Опитайте промени в диетата и упражненията, ако здравето позволява
Отслабването, здравословното хранене и упражненията са естествени начини за повишаване на тестостерона, както и за цялостното здраве. Докато леките до умерени промени са безопасни за повечето тийнейджъри, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите значителни промени, за да се уверите, че те са подходящи за Вашите здравни нужди.
- Ако не сте свикнали да спортувате, Вашият лекар може да Ви предложи да започнете със сърдечно-съдови упражнения със средна интензивност, като ходене. Продължете упражненията с умерена интензивност, докато тялото ви се адаптира към нова рутина, преди да започнете тренировки с висока интензивност или сила.
- Когато продължавате с високоинтензивни или силови тренировки, уверете се, че някой (като треньор) демонстрира правилната техника, за да намали риска от нараняване.
- Преди да започнете тренировка, дори с умерена интензивност, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали сте изложени на риск от сърдечни заболявания, белодробни заболявания (включително астма), диабет, бъбречни заболявания, артрит или рак. Проверете също дали имате наднормено тегло.
- Ако се чувствате замаяни, задъхвате се или се чувствате необичайно болни, когато правите нов вид упражнения, спрете новата рутина и говорете с Вашия лекар.
Стъпка 2. Добавете хранителни вещества под формата на добавки, ако приемът Ви е нисък
Недостатъчният прием на цинк и витамин D допринася за ниските нива на тестостерон при подрастващите момчета. Така че увеличаването на приема чрез диета или добавки може също да увеличи тестостерона. Ако приемът на цинк и/или витамин D е нормален, бъдете внимателни, преди да приемате добавки.
- Добавянето на цинк и витамин D чрез диетата е по -безопасно от добавките и тялото ще може по -добре да абсорбира хранителните вещества, когато се приема с храната.
-
Ако приемате хранителни добавки, винаги спазвайте препоръчаното количество и внимавайте да не надвишите лимита.
- Препоръчителното количество прием на цинк за момчета на възраст 9-13 години е 8 mg дневно, докато на възраст 14-19 години е до 11 mg дневно. Най-високият приемлив прием за момчета 9-13 години е 23 mg, докато за възраст 14-18 години е 34 mg. Приемът над този лимит ще бъде токсичен.
- За витамин D препоръчителното количество за тийнейджъри е 600 IU/15 mcg на ден. Рядко има случаи на предозиране на витамин D, тъй като той обикновено не е токсичен до 50 000 IU на ден, но при определени здравословни условия възможността за предозиране е доста голяма.
Стъпка 3. Използвайте естествени средства след консултация с лекар
Докато естествените средства за нисък тестостерон са безопасни за повечето тийнейджъри, все пак трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Не забравяйте, че пубертетът настъпва на различна възраст и с различна скорост. Така че, няма нужда да се притеснявате, ако нивата на тестостерон изглеждат по -ниски от приятелите ви.
- Ако се притеснявате, Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да определи дали тестостеронът Ви е твърде нисък до необичайно високи нива. Повечето лекари ще вземат предвид естествените методи при разработването на план за лечение, но също така ще съветват, че медикаментозното лечение (като терапия с тестостерон) би било за предпочитане.
Стъпка 4. Обмислете внимателно други опции
Има много билкови добавки, които твърдят, че повишават тестостерона, но те могат да бъдат рискови, особено като тийнейджър. Изберете естествени лечения, които са медицински тествани. Ако това не помогне, попитайте отново Вашия лекар за инструкции.
- Въпреки че добавките DAA вероятно са безопасни за повечето тийнейджъри, има много малко проучвания за ефектите на DAA, особено по отношение на подрастващите. Преди да опитате, трябва да получите одобрение от Вашия лекар.
- Избягвайте без рецепта тестостерон или стероидни добавки. В допълнение, билковите добавки, предлагани на пазара за повишаване на нивата на тестостерон, може да нямат медицинска подкрепа и са опасни, особено за развиващите се тийнейджъри.
Съвети
- Ако имате проблеми с пубертета и развитието, попитайте Вашия лекар за измерване на тестостерон и други хормони чрез кръвни изследвания.
- Кръвният тест е единственият начин за диагностициране на ниски нива на тестостерон или намалена наличност на тестостерон.
- Анормалните нива на тестостерон могат да бъдат страничен ефект на някои лекарства. Така че, попитайте Вашия лекар за ефектите на лекарствата, които приемате.
- Тестостероновата терапия (чрез инжекции, хапчета, пластири или гелове) може да помогне на мъже и момчета, но само под наблюдението на лекар. Тестостероновата терапия обикновено се използва само за специфични медицински състояния.
