Тестостеронът е хормон, който се произвежда в големи количества при мъжете (и само малко при жените), в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуалната активност, репродуктивната функция, мускулната маса, растежа на косата, агресивното, конкурентно поведение и редица други мъжки черти. Нивата на тестостерон достигат връх на 40 -годишна възраст и след това бавно намаляват. За щастие има много неща, които можете да направите, за да увеличите тестостерона си, така че ако смятате, че нивата на тестостерон трябва да се повишат, значи сте избрали правилната статия.
Стъпка
Част 1 от 3: Хранене правилно
Стъпка 1. Променете диетата си
Колко тестостерон произвежда тялото ви, има много общо с диетата, така че е важно да следите какви храни ядете. Добрата диета, благоприятна за тестостерон, включва много здравословни мазнини, зеленолистни зеленчуци, протеини и холестерол (не всеки холестерол е лош!). Диетите с ниско съдържание на мазнини трябва да се избягват, когато се опитвате да повишите тестостерона.
- Например минерали като цинк и магнезий могат да предизвикат производството на тестостерон, докато добрият холестерол позволява на клетките на Leydig да го произвеждат.
- В допълнение, зеленчуци като броколи, карфиол и зеле ще понижат нивата на естроген (женски хормон) в тялото ви, като по този начин ще повишат нивата на тестостерон.
Стъпка 2. Яжте ядки
Включването на някои орехи или бадеми в ежедневната ви диета е лесен и чудесен начин за повишаване на нивата на тестостерон.
- Опитайте също да добавите бразилски ядки, кашу, фъстъци и други ядки с високо съдържание на мононенаситени мазнини, тъй като мъжете, които ядат редовно този вид мазнини, имат по -високи нива на тестостерон от мъжете, които не го правят.
- Пълнозърнестите храни, като слънчогледовото и сусамовото семе, също осигуряват високи нива на мононенаситени мазнини, в допълнение към протеините, витамин Е и цинк, като всички те повишават тестостерона.
- За най -здравословния вариант изберете неподправени и осолени ядки и семена.
Стъпка 3. Яжте стриди и други храни, богати на цинк
Цинкът е един от най -важните минерали за вашето тяло при производството на тестостерон. Всъщност, като увеличите приема на цинк, можете значително да увеличите нивата на тестостерон само за шест седмици.
- Ако искате бързо да повишите нивата на тестостерон, имате нужда само от шест стриди, за да задействате производството на тестостерон в тялото си, защото стридите са с много високо съдържание на цинк.
- Но ако не обичате стриди, можете също да увеличите приема на цинк, като ядете богато на протеини месо и риба, заедно със сурови млечни продукти като мляко и сирене, всички от които са с високо съдържание на цинк.
- Ако ви е трудно да увеличите приема на цинк само чрез диета (особено ако сте вегетарианец или веган), можете да увеличите приема на цинк, като използвате добавка на цинк. Препоръчителният прием на цинк за възрастни е не повече от 40 mg дневно.
Стъпка 4. Започнете деня си с овесени ядки
Ползите за здравето на овесената каша са добре известни-тя е с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини-но сега има друга важна причина да започнете деня си с купа овес: проучване от 2012 г. показа, че овесената каша е свързана с повишени нива на тестостерон.
- Изследванията са открили доказателства, че съединенията на авенакозид, съдържащи се в овеса, могат да инхибират нивата на глобулин, който свързва половите хормони в кръвта, като по този начин повишава хормона тестостерон.
- Известно е също, че овесената каша подобрява сексуалната активност. Овесената каша съдържа L-аргинин, аминокиселина, която реагира с азотни оксиди, за да разшири кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се разширят, притокът на кръв ще се увеличи значително.
Стъпка 5. Яжте яйца
Яйцата са основно суперхрана, произвеждаща тестостерон. Яйчните жълтъци съдържат големи количества HDL (или добър холестерол), който е градивен елемент в производството на тестостерон.
- В допълнение, яйцата съдържат големи количества протеин и цинк - две други съставки, които са важни за производството на тестостерон.
- Не се притеснявайте за кръвоносните си съдове - яденето на "добър" холестерол няма да повиши нивата на холестерола (за разлика от "лошия" холестерол като триглицеридите), така че можете да ядете до три цели яйца, без да навредите на здравето си.
Стъпка 6. Яжте зеле
Зелето (както и други зелени листни зеленчуци като спанак и зеле) могат да помогнат за увеличаване на производството на тестостерон. Този зеленчук съдържа фитохимично съединение, наречено индол-3-карбинол (IC3), което има двойния ефект на увеличаване на мъжките хормони, като същевременно намалява женските хормони.
- По -специално, изследванията, проведени в Университетската болница Рокфелер, показват, че нивата на естроген при мъже, които приемат 500 mg IC3 за една седмица, намаляват с до 50%, така че нивата на тестостерон в телата им стават много по -ефективни.
- Най-ефективният начин да увеличите нивата на IC3 у дома е да ядете много зеле, така че опитайте да направите зелева супа, зелеви рулца, зелев сок или каквото и да е вкусно ястие от старо училище от зеле и картофи.
Стъпка 7. Намалете приема на захар
Изследователите установяват, че затлъстелите мъже са 2,4 пъти по-склонни да имат ниски нива на тестостерон, отколкото мъжете без затлъстяване. Така че загубата на излишните килограми за повишаване на тестостерона е важна. Най -бързият начин да направите това е да намалите колкото е възможно повече захар от вашата диета.
- Ако наистина обичате газирани напитки, това е първата напитка, от която трябва да се отървете. Газираните напитки съдържат захар, но са с ниско съдържание на калории, което може да доведе до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Само като намалите консумацията на консервирани газирани напитки от ежедневната си диета, можете да намалите голям брой калории.
- Фруктозата е вид захар, която се намира в преработените храни и плодовите сокове. Смята се, че тази захар е основният фактор зад затлъстяването на съвременния човек. За да намалите приема на фруктоза, намалете приема на преработени храни и напитки, както и въглехидратите, които се съдържат в зърнените закуски, гевреците, гевреците, вафлите и т.н.
Стъпка 8. Вземете витамин D3
Технически тази добавка е хормон, много важен хормон. Изследванията показват, че хората, които редовно приемат добавки D3, имат по -високи нива на тестостерон.
Стъпка 9. Стойте далеч от добавки, които не са подкрепени от научни доказателства
Въпреки че е споменато в популярни списания, тази добавка няма да помогне на тестисите ви да произвеждат повече тестостерон. Следните добавки трябва да избягвате:
- Витамин С. Освен ако нямате диабет, няма да получите голяма полза от приемането на тази добавка за повишаване на тестостерона. Докато витамин С изглежда има ефект върху повишаването на тестостерона при плъхове с диабет, досега има само научни доказателства в подкрепа на това. Най -вероятно получавате и достатъчно витамин С от диетата си.
- ZMA. ZMA е допълнителна смес от цинк, магнезий и витамин В6. Последните изследвания установиха, че ZMA няма никакъв ефект върху производството на тестостерон при мъжете. Освен ако нямате дефицит в някой от компонентите на тази добавка, стойте настрана от ZMA.
-
Внимателно.
Изследователски добавки, които твърдят, че помагат за повишаване на нивата на тестостерон. Ако не сте сигурни, потърсете информацията и вземете решение въз основа на информацията, с която разполагате. Това, че нещо е споменато в интернет, не означава непременно, че е истина.
Част 2 от 3: Правене на физическа активност
Стъпка 1. Създайте план за упражнения и се придържайте към него
Ако се надявате да повишите нивата на тестостерон, диетата не е единственият начин, който трябва да обмислите. Упражненията са също толкова важна част от повишаването на нивата на тестостерон, поради което трябва да създадете ефективен и продължителен план за упражнения, за да увеличите максимално производството на тестостерон.
- Специфични видове упражнения, като вдигане на тежести, могат да увеличат още повече производството на тестостерон.
- Упражненията също намаляват шансовете ви за наднормено тегло, както е обяснено по -горе, наднорменото тегло може да има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.
- Ако не знаете откъде да започнете, може да е добра идея да потърсите помощта на личен треньор, който може да адаптира план за упражнения към вашето текущо ниво на фитнес, също въз основа на желаните от вас резултати.
Стъпка 2. Започнете да вдигате тежести
Ако искате да увеличите тестостерона, трябва да започнете с тренировки с тежести като най -ефективната форма на упражнения за увеличаване на производството на тестостерон. За най -добри резултати обаче ще трябва да вдигнете по -големи тежести с няколко повторения и вероятно е най -добре да избягвате напълно машините за тежести. Използвайте свободни тежести и следвайте тези предложения:
- Повдигнете големи мускулни групи. Изследванията показват, че повдигането на по -голяма мускулна група е много по -ефективно при производството на тестостерон, отколкото тренирането на един или два по -малки мускула. Затова трябва да правите тренировки с тежести, като например лежанка, клек, мъртва тяга и раменна преса.
- Опитайте да спортувате с голям обем. Видът на упражнението, което правите, няма да означава нищо, ако не го правите с достатъчен обем. Трябва да правите поне 3 до 4 серии от всяко упражнение, като използвате тежести, които можете да вдигате само 5 пъти на набор. Обемът на тренировката ви се определя по следната формула: повторения x набор x тегло = обем. Ако обаче трябва да избирате между повече повторения или набор от упражнения, винаги трябва да избирате повече набори от упражнения.
- Фокусирайте се върху упражнения с висока интензивност. Натиснете се по -силно във фитнеса - само като натиснете по -силно до границите си, можете да увеличите максимално производството на тестостерон. Увеличете интензивността, като правите всяко упражнение по -бавно и почивате не повече от две минути между комплектите упражнения.
Стъпка 3. Опитайте високоинтензивни интервални тренировки
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са друга форма на упражнения, която може активно да повиши нивата на тестостерон, както и да подобри фитнеса и да ускори метаболизма.
- HIIT включва вид упражнения с висок интензитет, последван от по -лесна тренировка, за възстановяване. Този процес ще се повтори няколко пъти по време на упражнението.
- Този тип тренировки могат да се използват за почти всяка тренировка - можете да правите HIIT на бягащата пътека, елипсовидна, в басейна и т.н. Просто използвайте това правило: правете високоинтензивна тренировка за около 30 секунди, след което я следвайте с 90 секунди по-бавно възстановително упражнение. Повторете този процес още 7 пъти за най -добри резултати.
- Правенето на такова упражнение само за 20 минути може да има огромни резултати - така че няма причина да нямате време.
Стъпка 4. Направете кардио
Въпреки че кардио упражненията нямат голям ефект върху производството на тестостерон, те имат цялостен положителен ефект върху нивата на тестостерон. Така че, трябва да включите бягане, плуване, въртене или друго аеробно упражнение във вашия тренировъчен план.
- Кардиото е един от най -добрите начини за изгаряне на мазнини, така че включването на малко бягане или плуване в седмичния план за тренировка ще ви помогне да отслабнете с няколко килограма. Това е нещо добро, тъй като наднорменото тегло може да има отрицателен ефект върху тестостерона.
- Когато сте стресирани, тялото ви отделя химикал, наречен кортизол, който е едно от съединенията, които инхибират производството на тестостерон. Кардио упражненията също са упражнения, които могат да намалят стреса, като по този начин намалят производството на кортизол, като по този начин увеличат тестостерона.
- Кардиото обаче трябва да се прави с умерена интензивност - не е задължително да сте бегач на дълги разстояния. Всъщност проучване, проведено от Университета на Британска Колумбия, установи, че бегачите мъже, които бягат повече от 64 км седмично, имат по-ниски нива на тестостерон от бегачите на къси разстояния.
Стъпка 5. Позволете на тялото си да се възстанови между тренировките
Въпреки че упражненията са важни, също така е много важно да дадете на тялото си време да се възстанови между тренировките. В противен случай тренировките ви всъщност могат да имат отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.
- Изследване, проведено от Университета на Северна Каролина, установи, че прекомерните упражнения могат да понижат нивата на тестостерон при мъжете с до 40%. По този начин отделете няколко дни за почивка след напрегната тренировка всяка седмица и избягвайте да работите една и съща мускулна група в две последователни тренировки.
- В дните, когато не спортувате енергично, опитайте се да бъдете по -активни от обикновено. Използвайте стълбите, а не асансьора, ходете пеша или с колело до офиса, използвайте изправено бюро и не сядайте по цял ден. Тези малки промени могат да ви помогнат да поддържате тялото си в движение, което е добро за производството на тестостерон.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Сънят е много важен фактор за нивата на тестостерон. Това е така, защото по време на сън тялото ви ще произвежда повече тестостерон. По този начин се опитайте да заспите поне 7 до 8 часа през нощта.
- Проучване, проведено в Чикагския университет, установи, че мъжете, които спят по -малко от 5 часа в продължение на 7 поредни нощи, произвеждат 10% до 15% по -малко тестостерон от мъжете, които са били добре отпочинали.
- Освен че намалява производството на тестостерон, липсата на сън също увеличава количеството кортизол (хормон на стреса) в тялото ви, а големи количества кортизол ще повлияят негативно на нивата на тестостерон.
- Липсата на сън също ще попречи на растежния хормон, който може да потисне изграждането на мускулите, когато тренирате.
- Трябва да се опитате да подобрите качеството на съня си, като изключите компютъра и всички електронни устройства преди лягане, избягвате напитки с кофеин през нощта и вземате душ преди лягане.
Стъпка 2. Избягвайте стреса
Много експерти смятат, че стресът е един от основните фактори, допринасящи за широкото разпространение на нивата на тестостерон при съвременните мъже. Това е така, защото е известно, че хормонът на стреса - кортизолът има обратна връзка с тестостерона.
- С други думи, когато нивата на кортизол са високи, нивата на тестостерон са ниски и обратно. Смята се, че кортизолът кара тялото ви да реагира в защита „борба или бягство“, за разлика от свързаното с тестостерона поведение на агресия, конкуренция и полов акт. Това е причината двамата да не могат да се хармонизират, когато са заедно.
- За да увеличите максимално нивата на тестостерон, важно е да се опитате да намалите нивата на стрес по какъвто и да е начин. Помислете за изпробване на техники за дълбоко дишане, медитация, йога или визуализация.
Стъпка 3. Намалете алкохола
Алкохолът може да има отрицателен ефект върху производството на тестостерон. Обилното пиене може да има отрицателен ефект върху ендокринната система, което от своя страна потиска производството на тестостерон от тестисите.
- В допълнение, алкохолът също повишава нивата на тестостерон и инхибира растежния хормон - което е лошо за производството на тестостерон.
- За съжаление, бирата е най -лошият вид алкохол, що се отнася до здравословния тестостерон. Това е така, защото основните съставки на пивоварството (хмел) съдържат много естроген (женски хормон). Така че може да се наложи да замените бирата си с друга алкохолна напитка, или още по -добре, изобщо да не пиете.
- Когато пиете, опитайте се да спрете след две/три питиета, тъй като това ще намали нарушаването на нивата на тестостерон.
Стъпка 4. Намалете приема на кофеин
Кофеинът трябва да се приема само умерено, в противен случай той ще произвежда кортизол, който може да има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.
- В допълнение, консумацията на твърде много кофеин през нощта може да наруши моделите ви на сън - лишаването от сън също означава по -малко тестостерон.
- Последните изследвания обаче показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може да подобри представянето ви - така че ако наистина искате да изпиете чаша кафе, изпийте го преди да тренирате.
Стъпка 5. Насладете се на това, което обичате
За щастие, повишаването на тестостерона не винаги трябва да включва упорита работа без забавни дейности. Има няколко забавни дейности, които можете да направите, за да увеличите тестостерона си.
-
Гледайте още спортни събития.
Изследователи от Университета на Юта установиха, че нивата на тестостерон в спортните фенове са свързани с представянето на любимия им отбор. Нивата на тестостерон във всеки предмет на изследване се увеличават с до 20%, когато екипът им печели, но намаляват със същото количество, когато отборът им губи. Тогава вашият ход да гледате повече спортни събития е правилен - стига да вярвате, че вашият отбор ще спечели.
- Правете повече секс. Може би знаете, че тестостеронът е хормонът, който стимулира мъжкото сексуално желание, но знаете ли, че той действа и обратното? Вдясно; сексът също може да повиши нивата на тестостерон. И не само това - само ерекция или похот от привлекателна жена са достатъчни и за повишаване на тестостерона.
- Насладете се на дейности на открито. Излизането навън и наслаждаването на слънцето може да осигури големи ползи от тестостерона. Всъщност излагането на тялото на светлина, пълна с витамин D само за 15 или 20 минути, може да повиши нивата на тестостерон с до 120%. Ако можете да слънчеви бани голи, резултатите ще бъдат още по -добри. Просто не се хващайте.
Стъпка 6. Преодолейте проблема с високото кръвно налягане
Изследванията показват, че мъжете с високо кръвно налягане са до 1,8 пъти по -склонни да изпитват нисък тестостерон от тези без.
- Има специални диети, които можете да предприемете - като диетата DASH - за понижаване на високото кръвно налягане, като същевременно увеличите нивата на тестостерон.
- Други фактори като намаляване на стреса, алкохол и поддържане на здравословно тегло могат да помогнат за понижаване на общото кръвно налягане.
- И ако всичко друго се провали, лекарствата за кръвно налягане могат да ви помогнат да контролирате високото си кръвно налягане. Посетете Вашия лекар, за да определите най -подходящия за Вас вариант.
Стъпка 7. Избягвайте ксеноестрогените
Ксеноестрогените са химикали, които имат подобен на естроген ефект в организма, което е лошо за нивата на тестостерон. За съжаление ксеноестрогените (също като други вещества, разрушаващи ендокринната система) са се разпространили в почти всички части на ежедневието и е невъзможно да се избегнат напълно. Ето няколко неща, които можете да направите, за да ограничите експозицията им:
- Избягвайте да ядете от пластмасови контейнери. Ако подгрявате остатъците, не забравяйте да прехвърлите храната си в чиния, преди да я поставите в микровълновата. Повечето пластмасови контейнери съдържат фталати (вид ксеноестроген), които могат да бъдат прехвърлени във вашата храна, когато пластмасата се нагрява. Ако е възможно, съхранявайте храната си само в стъклени съдове.
- Избягвайте излагането на пестициди и бензин. И двете съставки съдържат ксеноестрогени, затова се опитайте да ограничите максимално експозицията си. Ако влезете в контакт и с двете, измийте добре ръцете си след това.
- Яжте органични продукти. Неорганичните храни често се напръскват с пестициди и съдържат хормони, които имат подобен на естроген ефект в организма. Изберете органични продукти, ако е възможно, или поне измийте добре плодовете и зеленчуците си преди ядене и избягвайте месо и млечни продукти, които идват от крави, третирани с хормони.
- Използвайте естествени почистващи продукти. Почистващите препарати като шампоан, сапун, паста за зъби и дезодорант също могат да въведат ксеноестрогени в тялото ви, така че помислете за преминаване към по -естествени възможности.
Стъпка 8. Посетете Вашия лекар
Ако смятате, че страдате от това, което е известно като нисък тестостерон, консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар ще Ви даде рецепта, която ще позволи на тялото Ви да произвежда повече от този супер хормон.
Съвети
- Преди пубертета нивата на тестостерон са много ниски. Нивата на тестостерон продължават да се увеличават през зряла възраст, докато достигнат своя връх на около 40 -годишна възраст, след което постепенно намаляват.
- Бъдете смирени. Опитайте се да не се преструвате, че знаете какво говорите, когато не знаете нищо, особено по теми, които не разбирате много добре. Нивата на тестостерон могат да спаднат, ако грешите и разберете. Ако обсъждате нещо, което не знаете, най -добре е просто да замълчите и да го изучите.
