Естествено е да се чувстваме малко неспокойни от време на време, въпреки че пристъпите на паника могат да бъдат много страшно и депресиращо преживяване. За щастие, има няколко прости стъпки, които можете да предприемете по време на пристъп на паника, за да се успокоите и да овладеете симптомите си. Веднага щом почувствате пристъп на паника, спрете, за да приложите заземяващи техники, за да се успокоите и да поемете дълбоко въздух. За да предотвратите бъдещи пристъпи на паника, намерете основната причина за вашето безпокойство. Ако имате проблеми с контролирането на безпокойството си сами, помолете Вашия лекар или терапевт за помощ.
Стъпка
Метод 1 от 4: Успокойте се в момента
Стъпка 1. Направете заземяващо упражнение, за да пренасочите вниманието си
Заземяването е бърз и прост метод да се отклоните от тревогата си и да се съсредоточите върху това, което ви заобикаля в момента. Веднага щом почувствате симптомите на паническа атака, спрете и се концентрирайте върху това, което докосвате, виждате, миришете, чувате или дори чувствате в настоящия момент.
- Намерете малък предмет, който да държите, като ключ или топка за стрес, и го завъртете напред -назад в ръката си. Наблюдавайте теглото и усещайте внимателно в пръстите си.
- Ако имате студена напитка, отпийте бавно. Съсредоточете се върху вкуса на контейнера в ръката си и усещането за напитката, която тече в устата ви, когато поглъщате.
- Можете също така да се прегледате мълчаливо, например като попитате кой сте и какво правите тук. Например, кажете „Аз съм Буди. На 30 години съм и седя на дивана в хола. Току -що се прибрах от работа."
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух, за да си помогнете да се отпуснете
Ако имате паническа атака, може да започнете хипервентилация. Дори и да не го изпитате, дълбокото дишане може да помогне за намаляване на стреса и да даде на мозъка кислород, за да може да се съсредоточи отново. Когато почувствате пристъп на паника, спрете и забавете дъха си. Вдишвайте бавно и равномерно през носа, след което издишайте през устата.
- Ако можете, легнете или седнете изправени с една ръка на корема, а другата на гърдите. Почувствайте как стомахът ви се разширява, докато вдишвате бавно, след това използвайте коремните (коремните) мускули, за да изтласкате бавно дъха.
- Можете да броите до 5, докато вдишвате и издишвате.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху настоящите си мисли и чувства
По време на паническа атака мислите ви могат да се объркат. Ще почувствате толкова много усещания наведнъж, че петте сетива се претоварват. Спирането да мислите за това, което се случва в тялото и ума ви, може да ви помогне да почувствате по -голям контрол над тези усещания. Седнете тихо и се опитайте да обясните чувствата и мислите си, без да ги оценявате като „добри“или „лоши“.
- Например, може да забележите: „Сърцето ми бие много бързо. Ръцете ми са пълни с пот. Имам чувството, че скоро ще припадна."
- Припомнете си, че тези симптоми са причинени от тревожност. Не си казвайте да „контролирате“тези симптоми, тъй като това може да влоши паниката. Вместо това си кажете, че тези симптоми са временни и ще изчезнат сами.
Бакшиш:
Ако е възможно, не се движете от мястото, където сте, когато мислите за чувствата си. С течение на времето това помага на мозъка да осъзнае, че ситуацията всъщност е безобидна. Опитът да избягате от тази ситуация може да засили връзката между паниката и свързаните с нея ситуации в мозъка.
Стъпка 4. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Този процес се извършва чрез бавно проследяване на тялото и напрежение и отпускане на всяка мускулна група. Тази техника има 2 предимства: принуждава ви да се концентрирате върху нещо различно от страха си и отпуска мускулите ви. Започнете с мускулите на лицето си, след това работете надолу, докато отпуснете всички мускули в тялото си.
- Напрегнете всяка мускулна група за 5-10 секунди, след това освободете. Можете да правите едно и също нещо на една и съща мускулна група няколко пъти, но обикновено веднъж е достатъчно.
- Основните мускулни групи, които могат да бъдат напрегнати и отпуснати, включват челюстта, устата (с намръщен израз, след това обратно към нормален израз), ръцете, ръцете, корема, задните части, бедрата, прасците и краката.
Метод 2 от 4: Контролиране на тревожността
Стъпка 1. Признайте безпокойството
Дори и да искате да намалите тревожността си, опитайте се да не я пренебрегвате. Потискането или игнорирането на емоциите може да ги направи по -силни, което улеснява предизвикването на страх. Признайте, че се страхувате и че няма нищо „лошо“или „лошо“в тези чувства.
Можете да запишете тези тревожни чувства или да ги обсъдите с приятел
Стъпка 2. Опитайте се да отхвърлите и замените нереалистичните мисли
Номерът, спрете тревожните мисли и го заменете с нещо по -спокойно или щастливо. Тази стъпка може да ви помогне да предотвратите замъгляването, което е повтарящ се цикъл, в който не можете да спрете да обсебвате нещо. Можете също да си зададете някои въпроси. Истинско и опасно ли е това, от което се страхувате? Осъзнайте, че изпитвате страх, но не сте в опасност. Осъзнаването, че не сте в опасност, ще ви помогне да се почувствате по -спокойни.
- Например, може да се чувствате притеснени от качването на самолет и да се страхувате, че ще имате инцидент. Съсредоточете се върху това да си кажете „спри“, на глас или в сърцето си. След това заменете тези притеснения с по -спокойни и позитивни мисли, като например да излезете с най -добрите си приятели и колко хубаво би било да се върнете заедно с тях.
- Можете също така да замените притеснението си с нещо по -реалистично, например „Вероятността самолетът да се разбие е много нисък. Летенето със самолет е един от най -безопасните налични видове транспорт."
- За да бъде ефективна, тази техника трябва да се повтаря много пъти, така че бъдете търпеливи и се обичайте.
Не забравяй:
Тази техника не работи по време на паническа атака, защото страдащият не знае точната мисъл или тригер за атаката. Тази техника обаче може да помогне за овладяване на общото безпокойство.
Стъпка 3. Използвайте насочено въображение, за да се успокоите
Насоченото въображение може да ви помогне да се отпуснете и да намалите тревожността. Представете си, че сте на място, където се чувствате спокойни и спокойни; това място може да бъде вашият дом, любимо туристическо място или ръцете на любим човек. Докато мислите за това място, продължете да добавяте сензорни детайли там, за да можете да съсредоточите целия си ум да си го представите. Помислете какво можете да видите, помиришете, докоснете, чуете и почувствате в този ваш рай.
- Можете да визуализирате с отворени или затворени очи, въпреки че обикновено е по -лесно да направите това със затворени очи.
- Когато почувствате, че идва безпокойство, представете си безопасното си място. Представете си, че се отпускате и успокоявате в подготвен рай. След като сте по -спокойни, можете да излезете оттам и да се върнете в реалността.
Стъпка 4. Запишете чувствата си, за да могат те да бъдат по -контролирани
Ако сте склонни към пристъпи на паника или безпокойство, добра идея е да водите дневник, за да можете да запишете чувствата си там. Запишете как се чувствате, от какво се страхувате, какво мислите и вярвате за страха и колко интензивно е преживяването. Запишете го в дневник, за да ви помогне да съсредоточите мислите си, и прочетете отново, когато трябва да овладеете безпокойството си.
- Може да забележите, че в началото изглежда нямате за какво да пишете. Продължавайте да се опитвате да изследвате ситуации, които предизвикват безпокойство. Практикувайки забавяне и обмисляйки ситуацията, ще можете да определите мислите и чувствата, които може да причинят нарастването на тревожността ви.
- Практикувайте любов към себе си, когато пишете дневници. Опитайте се да не съдите себе си или собствените си мисли. Запомнете: не можете да контролирате напълно мислите или чувствата, които възникват, мислите ви не са нито „добри“, нито „лоши“. Не можете да контролирате как реагирате на тези чувства и мисли.
Стъпка 5. Погрижете се за тялото си, така че винаги да се чувствате най -добре
Поддържането на здраво тяло също ще помогне за подхранването на душата. Упражненията и здравословната диета няма да "излекуват" безпокойството, но те могат да помогнат за овладяването му. Можете да подобрите физическото и емоционалното си здраве, като:
- Спорт. Активирането на тялото, особено чрез аеробни упражнения, ще освободи ендорфини, които играят роля за увеличаване на чувството за мир и щастие.
- Следвайте балансирана диета. Няма „вълшебна храна“, която да излекува или предотврати безпокойството. Избягвайте обаче преработени храни и високо съдържание на захар. Препоръчваме да умножавате храни с ниско съдържание на мазнини, сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци.
- Избягвайте стимуланти. Стимуланти, като кофеин и никотин, могат да ви накарат да се чувствате нервни и напрегнати, което може да влоши тревожността ви. Някои хора погрешно разбират, че пушенето успокоява нервите, но това не е вярно. Никотиновата зависимост може да увеличи стреса и тревожността, ако не се насищате, а пушенето е много вредно за вашето здраве.
Стъпка 6. Направете положителни стъпки, така че мислите ви да не се проточват
Да стоите неподвижно и да мечтаете за безпокойството си само ще влоши положението ви и ще направи паниката по -трудна за справяне. Пренасочете тялото и ума си, като извършвате дейности, като например почистване, рисуване или повикване на приятели, за да ги държите заети. Ако можете, изберете този, който отговаря на вашето хоби.
- Накиснете или вземете топла вана. Изследванията показват, че топло усещане по тялото има успокояващи и релаксиращи свойства при много хора. Опитайте да капнете няколко капки масло от лимон, бергамот, жасмин или лавандула във водата за баня. Тези етерични масла имат успокояващ ефект.
- Ако можете да определите причината за тревожността, опитайте да направите нещо, което незабавно ще намали тревожността. Например, ако се притеснявате за предстоящ изпит, отделете няколко минути, за да прегледате бележките си. Това ви помага да почувствате по -голям контрол над ситуацията.
Стъпка 7. Използвайте музикална терапия, която да ви помогне да се отпуснете
Създайте списък с песни, които могат да ви успокоят или да ви накарат да се почувствате щастливи. След това, ако или когато се почувствате неспокойни, слушайте музика, за да се успокоите. Използвайте слушалки за премахване на шума, ако е възможно, за да можете да се концентрирате върху песента. Докато слушате, фокусирайте се върху различните части на песента, която се възпроизвежда, звука, текста и други подробности. Това ще помогне да се отвлече вниманието от страха.
Опитайте да слушате музика с бавни ритми (около 60 удара в минута) и релаксиращи текстове (или изобщо без текстове). Забързаната музика или ядосаните текстове могат да изострят стреса
Стъпка 8. Помолете приятел за помощ
Ако сте в дълбоко безпокойство и не можете да спрете, свържете се с приятели или семейство, за да ви помогнем. Помолете ги да отвлекат вниманието от паниката и да анализират страховете ви, за да могат да се справят със стреса. Ако сте склонни към пристъпи на паника, научете приятелите си на различни начини да се грижат за вас, така че да са там, когато имате нужда от помощ.
Например, можете да го помолите да ви държи за ръка по време на пристъп на паника и да го успокоите, че чувствата, които изпитвате в момента, не са вредни
Метод 3 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Потърсете терапевт, ако тревожността е тежка или продължителна
Ако сте имали тежки пристъпи на паника от дълго време, посетете медицински специалист, ако сте професионалист за съвет и терапия. Може да имате паническо разстройство (паническо разстройство) или генерализирано тревожно разстройство (GAD), и двете могат да бъдат лекувани от обучен специалист.
- Едно от най -често срещаните и ефективни лечения за тревожни разстройства е когнитивно -поведенческата терапия (CBT). Този вид терапия се фокусира върху това да ви научи как да идентифицирате и промените безполезни мисли и поведение.
- В някои случаи Вашият лекар или психиатър може да Ви предпише лекарства за контрол на тревожността, ако други лечения не помогнат. Тези лекарства обикновено са най -ефективни, когато са придружени от консултации и промени в начина на живот.
Стъпка 2. Получете съвет или направление от лекар
В някои общности може да е трудно да се намери лицензиран специалист по психично здраве, особено ако имате ниски доходи или минимално застрахователно покритие. Ако имате тревожно разстройство и не можете да използвате услугите на терапевт, говорете с Вашия лекар.
- Въпреки че повечето лекари не могат да предоставят психотерапия (с изключение на психиатрите), той все още може да диагностицира някои нарушения, като тревожност и депресия, и да предпише необходимите лекарства. Лекарите също могат да предложат използването на добавки или промени в начина на живот.
- Ако не сте сигурни дали симптомите Ви се дължат на тревожност, помолете Вашия лекар да ги прегледа и да изключи физическите причини.
- Семейните лекари също могат да направят препоръки към специалисти по психично здраве във вашия град.
Стъпка 3. Намерете клиника, ако не можете да си позволите терапия
Ако цената на терапията е твърде висока, намерете клиника или здравен център във вашия град. Има няколко опции, които можете да получите.
- Организационното тяло за психично здраве (BPJS Kesehatan) обслужва настаняване в психично здраве. Можете да намерите съоръжения в близост до вас чрез това търсене.
- Попитайте за плъзгащата се скала. Някои терапевти и клиники могат да предложат „плъзгаща се скала на таксите“, което означава, че сумата на лечението, която таксувате, се основава на сумата, която печелите.
- Много колежи и университети предлагат услуги за психично здраве. Някои са само за студенти, но големите университети имат клиники, които са отворени за обществеността като място за практикуване на студенти по психология под професионален надзор. Цената на тези клиники обикновено е достъпна.
Метод 4 от 4: Разпознаване на панически атаки
Стъпка 1. Проверете за физически симптоми
Паническите атаки могат да се случат на всеки, но те са много по -чести при хора, които имат паническо разстройство, тревожно разстройство, характеризиращо се с интензивни и чести пристъпи на страх или тревожност. Тези симптоми могат да бъдат предизвикани от различни ситуации, а не само от опасни или животозастрашаващи. Някои от физическите симптоми на паническа атака включват:
- Болка в гърдите. Обикновено болката се появява само в една област на гърдите, вместо да се разпространява в лявата част на тялото, което е симптом на сърдечен удар.
- Замайване или припадък
- Задушаващо усещане или невъзможност да получите достатъчно въздух.
- Гадене или повръщане. Повръщането е по -често при инфаркти, отколкото пристъпите на паника.
- Усещане за изтръпване или изтръпване
- Сърцето бие толкова бързо
- Късо дишане
- Изпотяване, лепкава кожа или зачервено лице
- Треперене или треперене
- По време на тежка паническа атака ръцете и краката могат да се свиват или дори временно да се парализират. Смята се, че тези симптоми се дължат на хипервентилация.
Внимание:
Много от симптомите на паническа атака е трудно да се разграничат от инфаркт. Ако имате симптоми като болка в гърдите, замаяност или изтръпване в ръцете си и досега не сте имали пристъп на паника, отидете на спешна помощ или незабавно се обадете на Вашия лекар. Той или тя може да изследва симптомите и да определи дали има причина за безпокойство.
Стъпка 2. Потърсете чувство на ужас или страх
В допълнение към физическите симптоми, пристъпите на паника често са придружени от психологически или емоционални симптоми. Тези симптоми включват:
- Силни чувства или страх
- Страхува се да умре
- Страх от загуба на контрол
- Чувството, че скоро ще свърши
- Чувствайки се разделени
- Отхвърлете реалността
Стъпка 3. Разпознайте добре симптомите на сърдечен удар
В някои области симптомите на паническа атака и инфаркт понякога се припокриват. Ако се съмнявате дали имате пристъп на паника или инфаркт, дори ако това е просто малко, свържете се с аварийните служби за помощ. Симптомите на сърдечен удар включват:
- Болка в гърдите, обикновено гърдите се чувстват като притиснати, стегнати или притиснати от нещо. Обикновено това усещане продължава повече от няколко минути.
- Болка в горната част на тялото. Тази болка може да се излъчва към ръцете, гърба, шията, челюстта или корема по време на инфаркт.
- Късо дишане. Тези симптоми могат да се появят, преди да почувствате гръдна болка.
- Тревожност. Може изведнъж да почувствате страх или чувство на съдбен ден.
- Замайване или припадък
- Изпотяване обилно
- Гадене или повръщане. Сърдечните пристъпи са по -чести при предизвикване на повръщане, отколкото пристъпите на паника.
Стъпка 4. Разграничете нормалната тревожност и паническото разстройство
Всеки изпитва стрес или дори силна тревожност от време на време. Въпреки това, за повечето хора това безпокойство се предизвиква от събития или ситуации, като например важен изпит или вземане на жизненоважно решение. Това безпокойство обикновено изчезва, когато ситуацията се разреши. Човек, страдащ от тревожно разстройство, е много по -вероятно да се чувства неспокоен и последователен. Хората с паническо разстройство често имат тежки пристъпи на паника.
- Пристъпите на паника обикновено достигат връх в рамките на 10 минути, въпреки че някои симптоми могат да продължат по -дълго. По -често срещаните чувства на стрес или тревожност продължават по -дълго, но са по -малко интензивни.
- Паническите атаки не се нуждаят от спусък. Атаките могат да дойдат внезапно,
Съвети
- Лайка може да помогне на някои хора да се чувстват спокойни и отпуснати. Има обаче и такива, които са алергични към това цвете и реагират на лекарства, така че се консултирайте с лекар, преди да го използвате.
- Правете редовни упражнения и научете техники за релаксация, които са ефективни за намаляване на стреса и насърчаване на съня. Сънят е много важен за страдащите от тревожност и не бива да го пропускате нарочно.
- Не забравяйте, че приятелите и семейството ви винаги ще ви обичат, грижат и подкрепят. Не се страхувайте да говорите за проблемите си, дори и да е срамно.
- Ароматерапията може да бъде много полезна, дори и в разгара на пристъп на паника. Можете също да слушате бял шум, за да се успокоите, когато се чувствате стресирани.
- Медитацията за внимателност или молитвените мъниста могат да бъдат много полезни по време на пристъп на паника, защото могат да се използват за прилагане на заземяващи техники и отклоняване на ума към нещо по -успокояващо.
Внимание
- Ако пристъпите на паника се появяват достатъчно често, най -добре е да потърсите професионална помощ възможно най -скоро. Отлагането само ще влоши проблема
- Ако не сте сигурни, че имате паническа атака или инфаркт, незабавно се обадете на спешните служби.
