Всеки със сигурност може да изпита тревожност. Ако обаче умът ви е свръхактивен през цялото време, трябва да намерите начин да го успокоите. Медитацията, йогата и самосъзнанието могат да помогнат за успокояване и изчистване на ума. Можете обаче да научите и начини да се отървете от безпокойството, така че да не ви завладее живота. Умът ви също може да бъде изпълнен с когнитивни изкривявания, които са умствени игри в вас самите, които ви убеждават в нещо, което обективно не е вярно. Разпознаването на мислите ви е първата стъпка към борбата с тези изкривявания.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правене на практически стъпки
Стъпка 1. Запишете мислите, които ви притискат
Ако умът ви продължава да се състезава, преди да заспите или докато работите върху нещо друго, отделете малко време, за да пренаредите мислите си. Запишете нещата, които трябва да направите. Запишете всякакви мисли върху книга или компютър. Запишете всички въпроси или мисли в тетрадка. След като отделите няколко минути, за да пренаредите мислите си на хартия или на компютърен екран, умът ви ще бъде по -свободен за други задачи.
Стъпка 2. Използвайте дневник
Друга полезна техника за писане е писането в дневник, което може да стане част от вашата вечерна рутина. Отделянето на време да запишете мислите и чувствата си има същия ефект като това да ги кажете на приятел. Тази техника ви помага да се отървете от стреса и безпокойството. Не мислете, че трябва да пишете нещо конкретно. Просто започнете да пишете и наблюдавайте какво излиза от ума ви.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху изпълнението на всяка задача една по една
Светът днес ни изкушава да изпълняваме повече от една задача едновременно. Мозъкът ви обаче не е проектиран да работи по този начин. Мозъкът ви е проектиран да изпълнява всяка задача една по една. Ако се опитате да се съсредоточите върху повече от една задача, ще станете помия и разхвърлян.
Стъпка 4. Научете се да сортирате информация
Когато получите твърде много информация, можете да бъдете претоварени. Опитайте се да изградите система за сортиране на входяща информация и да запазите само важна информация. Несвързаните подробности ще „запушат“ума ви. Един от начините да разберете коя информация е важна е да слушате изречения, които се повтарят, защото важните изречения са склонни да се споменават отново и отново.
Метод 2 от 3: Медитирайте, за да успокоите ума
Стъпка 1. Опитайте да използвате заклинание
Мантрите са прости изречения или думи, които повтаряте отново и отново. Можете да го използвате, за да изчистите ума си, докато медитирате. Например, една от често срещаните мантри, използвани от много хора, е „ом“(„омммм“). Можете обаче да използвате всякакви думи, които искате, от „Обичам живота“до „Няма повече страх“.
За да опитате, отделете малко време, затворете очи и поемете дълбоко въздух. Повторете думите си много пъти и съсредоточете ума си единствено върху мантрата. Ако умът ви започне да вилнее, пренасочете вниманието си към мантрата си
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дишането си
Един от начините за медитация е да се съсредоточите върху дишането си. Седнете тихо и затворете очи. Обърнете внимание само на дишането си, докато се опитвате да се успокоите. Вдишването, докато броите до осем и издишването, докато броите до осем, също ще помогне. Умът ви обикновено ще започне да се лута, но се съсредоточете върху дишането си.
Стъпка 3. Медитирайте навсякъде
Друг начин за медитация, който обикновено можете да правите навсякъде, е да фокусирате вниманието си върху това как се чувства тялото ви. Седнете или застанете с широко разтворени крака. Съсредоточете се върху усещанията, които усещате от мускулите си.
- Например, на гарата може да почувствате вибрация под краката си. Когато седите в парка, ще почувствате тежестта на тялото си върху пейката в парка, вятъра на лицето ви и краката ви на земята.
- Като се фокусирате върху това как се чувства тялото ви, успокоявате ума си.
Стъпка 4. Практикувайте медитация при ходене
Пешеходната медитация е подобна на дихателната; фокусирате се върху дишането, за да успокоите ума. Този път обаче се фокусирате и върху стъпките си.
- Не ходете твърде бързо. Когато правите ходеща медитация, трябва да усещате всяка ваша стъпка, така че не бива да ходите твърде бързо.
- Голямото нещо при медитацията при ходене е, че можете да го правите по всяко време, дори когато пазарувате.
Метод 3 от 3: Опитайте йога
Стъпка 1. Започнете с детска поза
Тази поза е насочена към фокусиране, което ви помага да се съсредоточите върху дъха си. За да направите тази основна поза, трябва да коленичите. Поставете челото си на пода с двете си ръце, подадени към пода. Опитайте тази поза и се съсредоточете върху дишането си. Задръжте тази поза за около пет минути.
Стъпка 2. Опитайте позата на гъсеница
Седнете на пода. Изправете краката си напред. Наведете тялото си напред и се протегнете към краката си. Ако това движение ви боли, опитайте леко да огънете коленете си. Задръжте тази позиция за пет минути.
Стъпка 3. Изпълнете позиция на единия крак
Този тип позиция наистина се нуждае от вашето внимание, когато се опитвате да постигнете баланс. Следователно тази позиция помага да изчистите ума си.
Тази позиция се нарича още позиция на дървото. Опитайте се да застанете с един крак на пода. Стойте балансирано на единия крак. Повдигнете единия крак и го поставете близо до коляното с петата нагоре. Поставете стъпалата на вътрешната част на бедрата над коленете. Уверете се, че сте балансирани, след това можете да съберете дланите си на гърдите си или да ги повдигнете нагоре към небето. Пребройте всяко вдишване и издишване, задръжте тази позиция за броене на десет, след това редувайте с другия крак
Стъпка 4. Завършете с поза савасана. Тази поза е много проста; Просто трябва да легнете на пода с лицето нагоре. Съсредоточете се върху отпускане на мускулите и дишане.
Практикуване на самосъзнание
-
Опитайте да практикувате самосъзнание. Самосъзнанието е медитация чрез нещата, които правите всеки ден. Освен, вместо да се съсредоточите върху дишането си, този път се съсредоточете върху всичко, което се случва в живота ви, без да давате никаква преценка. Например, вместо да оставите ума си да се лута, докато пиете чаша кафе, трябва да се съсредоточите върху всеки път, когато отпиете глътка кафе, усещайки вкуса и топлината на кафето.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 13 -
Опитайте се да отделите време, за да бъдете състрадателни към себе си. Помислете за стресовата ситуация, в която се намирате. Признайте болката. Можете да кажете: „Тази ситуация ме кара да страдам“или „аз страдам“.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 14 - Свържете страданието си с другите. По принцип това означава, че признавате, че страданието е част от живота и че не сте сами. Можете да кажете „Страданието се случва с всеки“или „Всеки понякога страда от страдание“.
- Поставете ръце на гърдите си и усетете тежестта. Признайте, че трябва да бъдете мили към себе си и да не се „удряте“. Можете да кажете: „Трябва да бъда добър към себе си“или „Мога да бъда добър към себе си“.
-
Отнасяйте се като приятел. Помислете, по -лесно е да се отнасяте добре към други хора, отколкото към себе си. Често пъти вие сами ставате най -лошия критик. За щастие, можете да използвате упражнения за самосъзнание, за да промените начина, по който се отнасяте към себе си.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 15 - Напишете нещо. Спомнете си за времето, когато един приятел се бореше или чувстваше виновен. Напишете какъв беше вашият отговор или как се опитахте да му помогнете.
- Сега помислете за подобна ситуация, в която сте били. Напишете как бихте реагирали в собствената си ситуация.
- Забележете дали отговорът ви е различен. Попитайте защо е различно и каква тревожност го прави различен. Възползвайте се от тези знания в бъдеще, когато не се чувствате добре, като отговаряте на себе си по начина, по който бихте отговорили на приятел.
-
Практикувайте самосъзнание в ежедневните си дейности. Във всяка дейност, която вършите, имате възможност да сте наясно. Това означава, че имате всяка възможност да обърнете внимание на това, което правите и чувствате.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 16 - Например, докато си вземате душ, можете да забележите всяка четка шампоан в косата си и усещането на пръстите ви по скалпа. Можете също така да усетите всяко втриване на сапун по тялото си.
- Докато ядете, можете да бъдете сигурни, че ще опитате всяка хапка и ще се насладите на вкуса.
- Когато умът ви се лута, върнете се към това, което сте правили преди.
Използване на други начини за успокояване на ума
-
Помислете за притесненията си. Вместо да се оставите да бъдете увлечени от тревогата си, оставете тя да ви поведе. Задайте си три въпроса, когато изпитвате безпокойство: Първо се запитайте какво можете да научите от тревожността си. След това попитайте какво се опитва да предаде умът ви чрез безпокойството. Накрая попитайте какво можете да направите, за да излезете от ситуацията.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 17 Например, може би се притеснявате за интервюто си за работа. Това безпокойство може да ви научи, че социалните ситуации са стресиращи и че искате да сте по -добре подготвени за бъдещето. Това също може да означава, че умът ви се опитва да предаде, че не сте се подготвили достатъчно и че имате нужда от повече време, за да направите своето проучване
-
Използвайте техниката на „когнитивно дистанциране“. Умът ви по принцип работи, без да бъде подканен. Следователно умът ви е склонен да предсказва лоши неща, които ще се случат. Можете обаче да коригирате мислите си от отрицателни към положителни.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 18 - Например, помислете за появата на негативен сценарий. Да, можете да бъдете ограбени през нощта, но фактите показват, че това се случва много рядко.
- Мислете за положителното вместо или поне не за отрицателното. Ако сте били интервюирани и не е минало добре, помислете какво е можело да се случи. Може да не сте толкова зле, колкото си мислите, и може да ви се обади. Въпреки това, дори и да не се получи добре и да не сте получили работата, можете да се поучите от този опит и да се справите по -добре в бъдеще.
- Анализирайте какво може да се случи. Обикновено най -лошият сценарий в ума ви вероятно изобщо няма да се случи.
-
Кажете си, че това, което смятате, не е изцяло истина. Умът ви свързва факти и идеи и ги смесва със съществуващите ви опит и мисли. Това, което имате в ума си, не е обективната истина, която виждат другите хора. Така че, когато се чувствате негативно, направете крачка назад, за да видите дали заплахата, която мислите, е наистина толкова лоша. Понякога умът ви реагира само на инстинкта.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 19 Например, вие се оглеждате из стаята и някой отвръща поглед, когато ги видите. Приемате го като обида. Всъщност, по -добре си помисли, че той наистина не те е видял, когато ти го видя
-
Научете се да назовавате мислите си. Един от начините да осъзнаете колко негативни са мислите ви е да започнете да назовавате мислите си. Например, в бъдеще казвате: „Косата ми е в бъркотия“, наричайки това „осъдителна мисъл“. От друга страна, когато казвате: „Дано синът ми не попадне в инцидент с колоездене“, наричайте го „притеснение“. След като започнете да виждате колко се притеснявате или преценявате, ще разберете, че трябва да промените мисленето си, за да бъдете по -позитивни.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 20 Например, ако се замислите: „Дано синът ми не попадне в инцидент с колоездене“, бихте могли да си кажете, че правите всичко възможно, за да го карате безопасно (като осигурите предпазни средства и осигурите безопасно безопасно за колоездене) и сега трябва да спрете да се притеснявате и да се насладите на времето с детето си
-
Спрете да критикувате себе си. Често пъти сами ставате най -големия си враг. Можете да критикувате себе си, докато никой не ви критикува. Ако спрете да казвате критиката и я обърнете, можете да успокоите свръхактивния ум.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 21 Например, ако продължавате да мислите негативни неща за тялото си, опитайте се да ги превърнете в положителни. Може да кажете: „Не ми харесва формата на краката ми. Но краката ми са силни и успяха да ме пренесат през многото изпитания в живота."
-
Вземете вана, за да успокоите ума си. Понякога вземането на душ може да успокои ума. Въпреки това, добавянето на малко "почистващ" ритуал също може да увеличи удоволствието. Например, когато си вземете душ, представете си, че всичко, което ви тревожи, ще бъде изсмукано в канализацията, така че вече да не се налага да държите на това притеснение.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 22 -
Научете се да бъдете благодарни. Понякога единственият начин да възстановите фокуса в свръхактивния ум е да го насочите към доброто, а не към лошото. От друга страна, ако умът ви започне да се лута, отделете няколко минути, за да помислите за хората и нещата, които обичате и за които сте благодарни в живота си.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 23
Разпознаване на когнитивното изкривяване
-
Внимавайте да не прибързвате със заключенията. Понякога умът ви прави бързи изводи, които смятате за логични, а често лоши. Обикновено обаче това заключение не е правилно. Този тип мислене може да накара ума ви да работи твърде усилено, така че научаването как да обърнете внимание и да промените тези мисли може да ви помогне да успокоите ума си.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 24 - Например, може да се окажете, че автоматично мислите, че някой ви обижда, защото не ви е поканил на обяд. Умът ви веднага заключава така. Всъщност той може дори да не е наясно с вашето присъствие в офиса.
- Когато правите директна оценка, попитайте се дали има друго обяснение.
-
Обърнете внимание на вашия умствен „филтър“. Умът ви може да бъде фиксиран върху една отрицателна част от взаимодействие или ситуация. В действителност това може да е само малка част от взаимодействието, което никой не забелязва, но вие се фокусирате твърде много върху него, което го прави толкова негативен. Ако поддържате този тип мислене през цялото време, умът ви ще стане свръхактивен. Така че, опитайте се да се отървете от този „филтър“, така че умът ви да стане по -спокоен.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 25 - Например, може би сте приготвили вечеря за семейството си. Изглежда, че всички го харесват, с изключение на едно от децата ви, което прави саркастичен коментар. Вместо да се фокусирате върху факта, че други хора харесват вашето готвене, вие се концентрирате върху този един коментар и продължавате да мислите как да подобрите готвенето си.
- Не търсете негативното, а се опитайте да се съсредоточите върху положителното, особено ако положителното далеч надхвърля негативното.
-
Бъдете внимателни с прекалено нивелиране. Може да прекалявате с генерализирането на един инцидент. С други думи, поради един лош опит в миналото, вие решавате, че вие или някой друг не сте в тази ситуация отново. Ако обобщите всичко, ще продължите да мислите за лоши неща, които може да се случат в бъдеще. За да успокоите ума си, трябва да се научите да спрете да мислите по този начин.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 26 - Например, детето ви получава нож, докато ви помага в кухнята. Решавате да не му позволявате повече да ви помага в кухнята, за да го предпазите от опасност. Всъщност вашето дете може да се поучи от този опит и да бъде по -внимателно в бъдеще. Може би по -разумен отговор би бил да го научите отново как безопасно да използва нож.
- С други думи, не вземайте решения въз основа само на едно лошо събитие, особено ако сте имали положителни преживявания в миналото.
-
Пазете се от мисли „перфектни или нищо“. Този тип мислене може да ви накара да видите всичко като провал. Това мислене върви ръка за ръка с перфекционистка душа; ако не можете да направите нещо перфектно, считате го за провал. Този тип мислене прави ума ви свръхактивен, защото винаги търсите следващата си грешка, така че научаването да не мислите по този начин ще успокои ума ви.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 27 - Например, обещахте си да спортувате всеки ден и след това пропуснахте един ден. Ако мислите за „перфектен или нищо“, може да заключите, че програмата ви за упражнения се е провалила и ще се откажете.
- Прости/прости на себе си. Не всяка ситуация е перфектна и разбира се можете да правите грешки. Позволете си да започнете отначало.
-
Уверете се, че не мислите, че ще се случи бедствие. По принцип този тип когнитивно изкривяване приема формата на винаги да мисли най -лошото. Може да се окажете, че преувеличавате маловажни грешки, за да оправдаете мисълта, че най -лошото ще се случи. От друга страна, може да се окажете, че подценявате нещо, за да оправдаете същото заключение. Подобно на други видове когнитивно изкривяване, ще откриете, че този тип мислене ви кара да мислите за по -лоши неща всеки ден и всеки момент, така че спирането на тези мисли ще ви помогне да успокоите ума си.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 28 - Например, можете да заключите, че тъй като сте забравили да донесете на детето си обяд в училище, той ще гладува и той ще изяде обяда на приятел, съдържащ ядки (въпреки че детето ви е алергично към фъстъци). Притеснявате се, че детето ви ще получи алергична реакция и ще умре от нея.
- От друга страна, може да заключите, че вашият приятел (който има безупречен шофьорски показател) не е добър шофьор, защото той или тя случайно е завил зад ъгъла, където не трябва, и използвате инцидента, за да оправдаете мислите си, че не искате да е в грешното превозно средство. той е управлявал, за да избегне инцидент.
- Разгледайте всяка ситуация по реалистичен начин. Например, детето ви може да си спомни, че е алергично към фъстъци и въпреки че случайно може да изяде ядки, медицинска сестра в училище ще ви помогне да се справите със ситуацията. От друга страна, не позволявайте една грешка на вашия приятел да унищожи всички добри записи в живота му. Всеки може да прави грешки и той определено е добър шофьор, ако има добри резултати.
-
Разберете, че горните неща не са единствените когнитивни изкривявания, които съществуват. Умът ви винаги иска да ви изиграе номера. Затова винаги трябва да отделяте време да се отдръпнете от ситуацията и да наблюдавате дали това, което мислите, е наистина нещо обективно или вярно, когато се контролира от ума ви.
Успокойте свръхактивния ум Стъпка 29 Съвети
Не забравяйте, че понякога имате нужда от време, за да се научите да контролирате безпокойството си. Продължавайте да се опитвате, тогава със сигурност ще постигнете напредък
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
