Поздравът на слънцето, или Surya namaskara на санскрит, е интегрирана и течаща поредица от движения, или виняса, за всяка йога практика. Има различни вариации на движението за поздрав към слънцето. Трябва да започнете всяка йога практика с няколко кръга слънчеви поздрави, за да се затоплите и да помогнете да се съсредоточи вниманието или дришти във вашата практика. Всеки от опитни йоги до начинаещи може да се наслади на предимствата на движението за поздрав на слънцето.
Стъпка
Метод 1 от 3: Практикуване на Surya Namaskara Версия А
Стъпка 1. Научете ползите от движението за поздрав към слънцето
„Суря намаскара“е важна основна виняса в йога, която ще ви зарежда с енергия, успокоява и отпуска. Това упражнение също може да разтегне цялото ви тяло и да укрепи ръцете, раменете и краката. Редовната практика може да помогне при храносмилателни проблеми и да намали болките в гърба.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога практика, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да практикувате.
- Бъдете внимателни, когато практикувате слънчев поздрав, ако имате нараняване на гърба, ръката или рамото. Ако имате нарушения на движението, включително ушни инфекции, също трябва да бъдете внимателни.
Стъпка 2. Застанете в поза тадасана или поза в планина
Започнете, като застанете в поза тадасана или поза в планина пред подложка за йога. Ще ви бъде по -лесно да направите поздрав към слънцето от изправено положение.
- Тадасана, или планинска поза, е, когато стоите пред постелка за йога с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете си отстрани. Гледайте напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е разпределен равномерно между краката ви.
- Уверете се, че използвате коремните мускули и леко издърпайте сакрума надолу. Понякога това се нарича основно заключване или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте тих звук като океана, докато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се преместите в поза на хълм по -ефективно.
Стъпка 3. Поставете ръцете си в молитвено положение пред гърдите си и определете намерението си
Нито една йога практика не е пълна без определяне на намерението. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да сте по -ефективни при поздрава на слънцето.
- Внимателно докоснете основата на дланта, след това самата длан и накрая пръстите, за да накарате молитвените ръце да позират. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какви са вашите намерения, помислете за нещо толкова просто като „пускането“.
Стъпка 4. Повдигнете молитвените си ръце в позиция, като протегнете ръцете си нагоре
След като поставите намерението, вдишайте и вдигнете ръцете си до тавана до позицията на изправяне на ръцете нагоре, което също се нарича урдхва хастасана. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
- Уверете се, че сте изправили напълно лактите и повдигнете пръстите си към тавана. Наведете главата си леко назад, като внимавате да не се притиска към тила.
- Направете това, без да свивате рамене и да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Можете да огънете леко гърба си в поза урдхва хастасана, което е най -лесно да направите, като просто дръпнете сакрума или опашната кост.
Стъпка 5. Издишайте и се завъртете в изправено положение, навеждайки се напред
Издишайте и „пуснете“тялото в изправено положение, огъвайки тялото напред, което се нарича още уттанасана.
- Дръжте гърба си изправен и се люлейте напред с опората на кръста, докато се движите от изправяне на ръцете нагоре (urdhva hastasana) към изправяне напред с огъване (uttanasana). Спомнянето, че трябва да държите сърцето си отворено, може да помогне.
- Поставете дланите си на пода до краката си. Пръстите ви трябва да са насочени напред и напълно изпънати, така че цялата ви длан да се притиска към пода, което ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Все още трябва да използвате коремните си мускули и да ги докосвате до бедрата си. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да поддържате това докосване.
- Ако дланите ви не могат да докоснат пода, поставете ги върху блок, така че цялата ви ръка да се притиска към пода.
Стъпка 6. Вдишайте и разтегнете гръбначния стълб в изправена поза, наполовина се наведете напред
Вдишайте бавно и изпънете гръбнака си в поза наведена напред, известна още като ardha uttanasana. Тази поза ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Уверете се, че държите гръбнака изправен, като го изпъвате наполовина нагоре. Дръжте дланите си здраво притиснати към пода до краката.
- Уверете се, че използвате коремните мускули, докато сте в тази поза.
Стъпка 7. Вдишайте и стъпете или скочете обратно в поза с четири крака
В зависимост от това колко опитни сте в йога, пристъпете или скочете назад в поза с четири крака, която на санскрит се нарича chatturanga dandasana. Това е една от най -предизвикателните йога пози и последователности и овладяването може да отнеме години практика.
- Ако сте начинаещ, добра идея е да преминете обратно в поза на хълм и след това да спуснете тялото си наполовина в поза Chatturanga dandasana. Горните ръце трябва да са успоредни на пода.
- Тези с по -голям опит в йога могат да отскочат и да скочат направо в позата чатуранга дандасана.
- Уверете се, че тялото ви е напълно плоско: не спускайте бедрата и не изпускайте корема. Да останеш силен, използвайки основните си мускули, е ключът към тази асана или упражнение. Горните ръце трябва да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо пода и трябва да са близо до страничните ребра.
- Ако нямате достатъчно опора в тази поза, можете да спуснете коленете си на пода, докато имате достатъчно сили, за да се поддържате.
- Пръстите на краката трябва да бъдат огънати.
Стъпка 8. Вдишайте и завъртете пръстите на краката си в поза, обърната към кучето
От chatturanga dandasana, завъртете пръстите на краката си в кучешка поза, обърната нагоре, или urdhva mukha savasana. Тази стъпка ще улесни преминаването към следващата и последна поза, хълма.
- Ръцете ви трябва да са в същата поза като началната поза, а дланите ви трябва да са напълно притиснати към пода.
- Използвайте огънатите пръсти, за да ги завъртите върху задната част на крака. Използвайте мускулите на бедрата и се повдигнете от пода, докато избутвате гърдите през ръцете си. Бавно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба и ще направи тази поза по -малко болезнена.
Стъпка 9. Издишайте и завъртете пръстите на краката си в поза хълм
Стигнали сте до последната асана и почивате. Издишайте и завъртете пръстите на краката назад, така че тялото най -накрая да образува обърната "V", която е поза на хълм или adho mukha savasana на санскрит. Тази поза ще се почувства успокояваща и ще ви позволи да си починете, преди да направите следващата асана или поза.
- Дръжте дланите си притиснати към пода и използвайте коремните мускули.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да залепите петите си на пода.
- Дръжте седналите кости нагоре към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 10. Издишайте и преминете отново в поза Ardha Uttanasa
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в поза Тадасана. След пет вдишвания в поза на хълм, огънете коленете си към гърдите си и скочете или пристъпете напред в поза ardha uttanasana, или застанете наполовина наведени напред.
Стъпка 11. Вдишайте и разтегнете гръбначния стълб в изправена поза, наполовина наведена напред
Вдишайте леко и опънете гръбнака си обратно в поза Ardha Uttanasana. Тази поза ще ви улесни при повторното влизане в позата уттанасана.
Уверете се, че използвате коремните си мускули, изправете гръбнака и натиснете здраво дланите си на пода до краката си
Стъпка 12. Издишайте и сгънете напред в поза уттанасана
След като се люлеете напълно напред, издишайте и сгънете напред напълно в извита напред изправена поза или уттанасана. Почти завършихте първия кръг на версия „surya namaskara“!
Стъпка 13. Вдишайте и се издигнете до позата за изправяне на ръцете нагоре
Готови сте да извървите пълен кръг като слънцето. Вдишайте и се издигнете лъчезарно, като вдигнете ръцете си, молейки се до тавана в поза урдхва хастасана. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се издигате до позата урдхва хастасана
Стъпка 14. Издишайте и се върнете в поза тадасана
Вдигнете молитвените си ръце настрани, докато издишате, и се върнете в поза тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящия сърцето и освежаващ ефект на „суря намаскара“.
- Можете да направите колкото се може повече слънчеви поздрави, за да затоплите.
- Помислете да опитате различни варианти на „суря намаскара“, за да затоплите.
Метод 2 от 3: Практикуване на Surya Namaskara Версия B
Стъпка 1. Поставете ръцете си в молитвена поза пред гърдите си и определете намерението си
Нито една йога практика не е пълна без определяне на намерението. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да сте по -ефективни при поздрава на слънцето.
- Внимателно докоснете основата на дланта, след това самата длан и накрая пръстите, за да накарате молитвените ръце да позират. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какви са вашите намерения, помислете за нещо толкова просто като „пускането“.
Стъпка 2. Застанете в поза тадасана или поза в планина
Започнете, като застанете в поза тадасана, или планина, пред постелка за йога. Ще ви бъде по -лесно да направите поздрав към слънцето от изправено положение.
- Тадасана, или планинска поза, е, когато стоите пред постелка за йога с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете си отстрани. Гледайте напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е разпределен равномерно между краката ви.
- Уверете се, че използвате коремните мускули и леко издърпайте сакрума надолу. Понякога това се нарича основно заключване или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте тих звук като океана, докато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се преместите в поза на хълм по -ефективно.
Стъпка 3. Вдишайте, вдигнете молещите се ръце нагоре и огънете коленете си в поза на стол
При вдишване огънете коленете си и вдигнете ръцете си в молитва в поза на стол, която се нарича uttkatasana на санскрит. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
- Уверете се, че сте изправили напълно лактите и вдигнете молитвените си ръце към тавана.
- Направете това, без да свивате рамене и да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Свийте коленете си дълбоко и се опитайте да държите бедрата успоредни на пода.
- Издърпайте лопатките назад и наклонете сакрума или опашната кост към пода.
Стъпка 4. Издишайте и се завъртете в изправена поза, наведена напред
Издишайте и се завъртете напред в изправена изправена поза, известна също като уттанасана.
- Дръжте гърба си изправен и се люлейте напред с опората на кръста, докато се движите от изправяне на ръцете нагоре (urdhva hastasana) към изправяне напред с огъване (uttanasana). Спомнянето, че трябва да държите сърцето си отворено, може да помогне.
- Поставете дланите си на пода до краката си. Пръстите ви трябва да са насочени напред и напълно изпънати, така че цялата ви длан да се притиска към пода, което ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Все още трябва да използвате коремните си мускули и да ги докосвате до бедрата си. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да поддържате това докосване.
- Ако дланите ви не могат да докоснат пода, поставете ги върху блок, така че цялата ви ръка да се притиска към пода.
Стъпка 5. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправена поза, наполовина наведена напред
Вдишайте бавно и изпънете гръбнака си в поза наведена напред, известна още като ardha uttanasana. Тази поза ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Уверете се, че държите гръбнака изправен, докато го разтягате наполовина нагоре. Дръжте дланите си здраво притиснати към пода до краката.
- Използвайте коремните си мускули, докато сте в тази поза.
Стъпка 6. Вдишайте и стъпете или скочете обратно в поза с четири крака
В зависимост от това колко опитни сте в йога, пристъпете или скочете назад в поза с четири крака, която на санскрит се нарича chatturanga dandasana. Това е една от най -предизвикателните йога пози и последователности и овладяването може да отнеме години практика.
- Ако сте начинаещ, добра идея е да се обърнете към поза на хълм и след това да се спуснете наполовина в поза Chatturanga dandasana. Горните ръце трябва да са успоредни на пода.
- Тези с по -голям опит в йога могат да отскочат и да скочат направо в позата чатуранга дандасана.
- Уверете се, че тялото ви е напълно плоско: не спускайте бедрата и не изпускайте корема. Да останеш силен, използвайки ядрото си, е ключът към тази асана или упражнение. Горните ви ръце трябва да образуват ъгъл от 90 градуса с пода и да са близо до страничните ребра.
- Ако нямате достатъчно опора в тази поза, можете да спуснете коленете си на пода, докато имате достатъчно сили, за да се поддържате.
- Пръстите на краката трябва да бъдат огънати.
Стъпка 7. Вдишайте и завъртете пръстите на краката си в поза, обърната към кучето
От chatturanga dandasana завъртете пръстите на краката си в поза за куче с лице нагоре или urdhva mukha savasana. Тази стъпка ще улесни преминаването към следващата и последна поза, хълма.
- Ръцете ви трябва да са в същата поза като началната поза, а дланите ви трябва да са напълно притиснати към пода.
- Използвайте огънатите пръсти, за да ги завъртите върху задната част на крака. Използвайте мускулите на бедрата и се повдигнете от пода, докато избутвате гърдите през ръцете си. Бавно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба ви и ще направи тази поза по -малко болезнена.
Стъпка 8. Издишайте и завъртете пръстите на краката си в поза хълм
Издишайте и завъртете пръстите на краката си, така че тялото най -накрая да образува обърната "V", която е поза на хълм или adho mukha savasana на санскрит. Тази поза ще действа като преход към следващата асана.
- Дръжте дланите си притиснати към пода и използвайте коремните мускули.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да залепите петите си на пода.
- Дръжте седналите кости нагоре към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 9. Вдишайте и щракнете с десния крак в поза Knight One
Вдишайте и избутайте десния крак напред, докато повдигате тялото си така, че да е перпендикулярно на пода. Вдигнете ръцете си като в молитва и бавно повдигнете ребрата и тялото си към небето.
- За да получите най -добрата поза на Knight One, наречена Virabhadrasana Satu на санскрит, завъртете левия си крак навътре, така че арката на гърба ви да е в съответствие с петата на десния крак. Дръжте лявата си пета плоска до пода.
- Коленете трябва да са директно над глезените, а пищялите - перпендикулярни на пода. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода. Тази поза може да отнеме много практика.
- Дръжте бедрата си успоредни и насочени напред.
- Този ход помага да се вдигнат ръцете, които трябва да са в молитвена поза, сякаш изскачат направо от гърдите.
- Продължавайте да вдигате ръце, докато вдигате ребрата си и се молите към небето. Тази стъпка ще ви помогне да направите гърба си леко извит.
Стъпка 10. Издишайте, отстъпете назад и слезте в поза chatturanga dandasana
Докато издишвате, поставете дланите си на пода и отстъпете назад и се спуснете в поза chatturanga dandasana. Тази поредица от ходове е много трудна и може да отнеме много практика, преди да се справите.
Стъпка 11. Вдишайте и завъртете пръстите на краката си в поза, обърната към кучето
От chatturanga dandasana, завъртете пръстите на краката си в кучешка поза, обърната нагоре, или urdhva mukha savasana. Тази стъпка ще улесни преминаването към следващата поза, хълма.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се завъртите към стъпалото. Продължавайте да използвате мускулите на бедрата и да се повдигате от пода, докато избутвате гърдите през ръцете си. Внимателно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърбовете им на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба и ще запази тази поза по -малко болезнена.
Стъпка 12. Издишайте и завъртете пръстите на краката си в поза хълм
Издишайте и завъртете пръстите на краката си отново, така че тялото ви накрая да образува обърната "V", която е поза на хълм или adho mukha savasana на санскрит. Тази поза ще действа като превключване към поза Knight One от лявата страна.
- Дръжте дланите си притиснати към пода и използвайте коремните мускули.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърбовете им на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да залепите петите си на пода.
- Дръжте седналите кости нагоре към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 13. Вдишайте и щракнете левия си крак в поза Knight One
Вдишайте и изведете левия си крак напред, докато повдигате тялото си така, че да е перпендикулярно на пода. Вдигнете ръцете си в молитвена поза и бавно повдигнете ребрата и тялото си към тавана.
- За да превключите лесно в поза Knight One, която се нарича Virabhadrasana Satu на санскрит, завъртете десния крак навътре, така че арката на гърба ви да е в съответствие с петата на левия крак. Дръжте лявата си пета близо до пода.
- Коленете трябва да са директно над глезените, а пищялите - перпендикулярни на пода. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода. Тази поза може да отнеме много практика.
- Дръжте бедрата си подравнени и насочени напред и не спускайте бедрените кости.
- Този ход помага да се вдигнат ръцете, които трябва да са в молитвена поза, сякаш изскачат направо от гърдите.
Стъпка 14. Издишайте, отстъпете назад и слезте в поза на chatturanga dandasana
Докато издишвате, поставете дланите си на пода и отстъпете назад и се спуснете в поза chatturanga dandasana. Тази поредица от ходове е много трудна и може да отнеме много практика, преди да се справите.
Стъпка 15. Вдишайте и завъртете пръстите на краката си в поза, обърната към кучето
От chatturanga dandasana, завъртете пръстите на краката си в кучешка поза, обърната нагоре, или urdhva mukha savasana. Това ще улесни преминаването към следващата поза, хълма.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се завъртите към стъпалото. Продължавайте да използвате мускулите на бедрата и да се повдигате от пода, докато избутвате гърдите през ръцете си. Бавно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба и ще направи тази поза по -малко болезнена.
Стъпка 16. Издишайте и завъртете пръстите на краката си в поза хълм
Издишайте и завъртете пръстите си отново, така че тялото ви най -накрая да образува обърната "V", която е поза на хълм или adho mukha savasana на санскрит. Тази поза ще действа като превключване към поза Knight One отляво.
- Дръжте дланите си притиснати към пода и използвайте корема си.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърбовете им на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да залепите петите си на пода.
- Дръжте седналите кости нагоре към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 17. Издишайте и преминете обратно към ardha uttanasa
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в поза Тадасана. При последния си дъх в adho mukha savasana, свийте коленете си към гърдите си и скочете или пристъпете напред в позата ardha uttanasana, или застанете наполовина наведени напред.
Стъпка 18. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправена поза с половин завой напред
Бавно вдишайте и отново изпънете гръбнака си в поза Ardha Uttanasana. Тази поза ще ви улесни при повторното влизане в уттанасана.
Уверете се, че използвате коремните си мускули, изправете гръбнака и натиснете здраво дланите си на пода до краката си
Стъпка 19. Издишайте и сгънете напред в поза уттанасана
Докато се люлеете изцяло напред, издишайте и сгънете напълно в извита напред изправена поза или уттанасана. Почти завършихте първия кръг на „surya namaskara“версия B!
Стъпка 20. Вдишайте, вдигнете ръцете си в молитва и огънете коленете си в поза на стол
При вдишване огънете коленете си, докато вдигате ръцете си в молитва и се върнете в поза uttkatasana. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
- Уверете се, че сте изправили напълно лактите и вдигнете молитвените си ръце към тавана.
- Направете това, без да свивате рамене и да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Свийте коленете си дълбоко и се опитайте да ги държите успоредни на пода.
- Издърпайте лопатките назад и наклонете сакрума или опашната кост към пода.
Стъпка 21. Издишайте и се върнете в поза тадасана
Спуснете молещите се ръце настрани, докато издишате, и се върнете в позата тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящия сърцето и освежаващ ефект на „суря намаскара“.
- Можете да направите колкото се може повече слънчеви поздрави, за да затоплите.
- Помислете да опитате различни варианти на „суря намаскара“, за да ви помогне да се затоплите.
Метод 3 от 3: Практикуване на Surya Namaskara Версия C
Стъпка 1. Поставете ръцете си в молитвена поза пред гърдите си и определете намерението си
Нито една йога практика не е пълна, без да поставите намерение. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да сте по -ефективни при поздрава на слънцето.
- Внимателно докоснете основата на дланта си, след това самата длан и накрая пръстите си, за да накарате молитвените ръце да позират. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какви са вашите намерения, помислете за нещо толкова просто като „пускането“.
Стъпка 2. Застанете в поза тадасана или поза в планина
Започнете, като застанете в поза тадасана, или планина, пред постелка за йога. Ще ви бъде по -лесно да направите движението „„ surya namaskara “C.
- Тадасана, или планинска поза, е, когато застанете пред йога постелка с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Гледайте напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е разпределен равномерно между краката ви.
- Уверете се, че използвате коремните мускули и леко издърпайте сакрума надолу. Понякога това се нарича основно заключване или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте тих звук като океана, докато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се преместите в поза на хълм по -ефективно.
Стъпка 3. Вдигнете молещите се ръце в поза, изправяйки ръцете си нагоре
Вдишайте и вдигнете ръцете си до тавана в позата за изправяне на ръцете нагоре, което се нарича още урдхва хастасана. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
- За вариация на тази позиция можете да преплетете пръстите си пред тялото си и да вдигнете ръцете си така, че да са близо до ушите ви. Свързването на пръстите ви също може да ви помогне да се наведете леко назад, докато дърпате сакрума си към пода.
- Уверете се, че сте изправили напълно лактите и повдигнете пръстите си към тавана. Наведете главата си леко назад, като внимавате да не се притиска към тила.
- Направете това, без да свивате рамене и да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Можете да се огънете леко назад в урдхва хастасана, което е много лесно да направите, като просто дръпнете сакрума или опашната кост.
Стъпка 4. Издишайте и се завъртете в изправено положение, навеждайки се напред
Издишайте и незабавно се преместете в изправено положение с огъване напред на тялото, което се нарича още уттанасана.
- Дръжте гърба си изправен и се люлейте напред с опората на кръста, докато се движите от изправяне на ръцете нагоре (urdhva hastasana) към изправяне напред с огъване (uttanasana). Спомнянето, че трябва да държите сърцето си отворено, може да помогне.
- Поставете дланите си на пода до краката си. Пръстите ви трябва да са насочени напред и напълно изпънати, така че цялата ви длан да се притиска към пода, което ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Все още трябва да използвате коремните си мускули и да ги докосвате до бедрата си. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да поддържате това докосване.
- Ако дланите ви не могат да докоснат пода, поставете ги върху блок, така че цялата ви ръка да се притиска към пода.
- Ако използвате алтернативната поза с преплетени пръсти, вдигнете ръцете си над главата си, преди да ги поставите на пода в поза uttanasana.
Стъпка 5. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправена поза, наполовина наведена напред
Вдишайте бавно и изпънете гръбнака си в поза наведена напред, известна още като ardha uttanasana. Тази поза ще ви улесни да преминете към следващата асана.
- Уверете се, че държите гръбнака изправен, докато го разтягате наполовина нагоре. Дръжте дланите си здраво притиснати към пода до краката.
- Използвайте коремните си мускули, докато сте в тази поза.
Стъпка 6. Издишайте и изпълнете замах с десния крак
Дръжте дланите си близо до пода, издишайте и изпънете десния си крак в положение на удар. Това е преходна поза или асана и ще ви помогне да преминете по -ефективно и плавно към следващата асана във Версия В на „surya namaskara“.
- Уверете се, че дланите ви са здраво притиснати към пода в тази поза, за да можете лесно да преминете към следващата асана.
- Натиснете дясната си пета, за да поддържате баланс.
Стъпка 7. Повдигнете левия крак и направете поза на хълм
При същото издишване като удара на десния крак повдигнете левия крак към гърдите си и го изпънете назад. Като се люлеете в бедрата, завършете с двата крака в поза хълм.
- Избутайте седналите си кости към тавана. Трябва да се окажете в обърната поза „V“, която е поза на хълм, или „adho mukha savasana“на санскрит. Тази поза трябва да се чувства успокояваща и да ви позволява да си почивате, докато напредвате във виняса или поредицата от движения.
- Дръжте дланите си на пода и използвайте корема си.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 8. Вдишайте и се завъртете напред в поза на дъска
От поза на хълм вдишайте и се залюлете напред по бедрата в поза на дъска, наречена кумбхакашана. Раменете ви трябва да са над ръцете ви, а петите ви да бъдат отблъснати в поза на дъска, която прилича на висока позиция за лицева опора.
- Уверете се, че използвате коремните мускули и дръжте гръбнака изправен. Не вдигайте задника си.
- Не се налага да коригирате стойката си, когато се люлеете от adho mukhasavasana в поза на дъска. Тялото ви вече е толкова перфектно, че сте в правилната поза.
- Краката ви трябва да са на ширина на бедрата и свити.
Стъпка 9. Издишайте и спуснете тялото си в позата ащанга намаскара
Поемете дъх и се спуснете в позата на коляното, гърдите и брадичката или ащанга намаскара. Първо спуснете коленете си, след това гърдите, а след това брадичката към пода.
- Тази поза е най -лесно да се направи, като се поддържа потока на енергията. За да направите това, леко натиснете пръстите на краката си и поставете гърдите между ръцете си с повдигнати бедра. Тази стъпка също ще гарантира, че можете да извиете гръб от тази асана.
- Дръжте лактите до тялото си, което ще ви улесни при избутването на гърдите и брадичката напред.
Стъпка 10. Вдишайте и натиснете напред в поза кобра
Вдишайте и избутайте гърдите напред през ръцете си в поза на кобра или джангасана. Издърпайте раменете си назад и повдигнете гърдите си и погледнете леко нагоре.
- Използвайте мускулите на краката си, за да избутате гърдите си напред в поза кобра. Ребрата ви трябва да останат на пода, а ръцете и лактите отстрани.
- След като сте в поза на кобра, поставете гърбовете на краката си на пода.
- Това е леко движение на огъване назад и издърпването на раменете надолу може да ви помогне да се почувствате по -комфортно, влизайки в тази асана.
Стъпка 11. Издишайте и завъртете пръстите на краката си в положение на хълм
Издишайте и завъртете пръстите на краката си отново, така че тялото ви накрая да образува обърната "V", която е поза на хълм или "adho mukha savasana" на санскрит. Тази поза ще се почувства успокояваща и ще ви позволи да си починете, докато напредвате в асаната или позата.
- Дръжте дланите си притиснати към пода и използвайте коремните мускули.
- Спуснете раменете назад и ръцете навътре, така че лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да ги завъртите. Ако случаят е такъв, сменете позите, като повдигнете краката си нагоре и поставите гърба си на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да залепите петите си на пода.
- Дръжте седналите кости нагоре към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
- Вдишвайте и издишвайте редовно 5 пъти и след това се пригответе да прекратите движението за слънчев поздрав.
Стъпка 12. Вдишайте и ритайте десния крак, а след това и левия крак напред
Почти приключихте с този кръг слънчеви поздрави. Докато вдишвате, избутайте десния крак напред, последван веднага от левия.
Стъпка 13. Издишайте и сгънете напред в поза уттанасана
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в поза тадасана. Докато напълно се люлеете, издишайте и напълно се сгънете напред в изправена изправена изправена поза или уттанасана. Почти сте приключили с първия кръг на „суря намаскара“версия С!
Стъпка 14. Вдишайте и се издигнете до позата, изправяйки ръцете си нагоре
Готови сте да извървите пълен кръг като слънцето. Вдишайте и се издигнете лъчезарно, като вдигнете ръцете си, молейки се до тавана в поза урдхва хастасана. Бавно извивайте гърба си, докато гледате ръцете си.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се издигате до позата урдхва хастасана.
- Ако правите вариации на движението на ръцете в началото със свързани пръсти, уверете се, че правите същото в края на упражнението.
Стъпка 15. Издишайте и се върнете в поза тадасана
Спуснете молещите се ръце настрани, докато издишате, и се върнете в позата тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящия сърцето и освежаващ ефект на „суря намаскара“.
