Протеинът се състои от аминокиселини и е основният градивен елемент на тялото ви. Тъй като разграждате мускулите си всеки път, когато тренирате, особено ако го правите редовно, диетата, състояща се от храни, богати на протеини, е важна част от изграждането на мускули. Суроватъчният протеин също може да бъде важна и ефективна част от отслабването, а протеинът може да задоволи глада ви, като същевременно осигурява хранителните вещества и енергия, от които се нуждаете, за да прекарате през деня. Суроватъчният протеин е форма на хранителен протеин, който е отделен от млечната суроватка (течността, произвеждана при производството на сирене), чиято мазнина е отстранена, така че да може да се използва като здравословна добавка. Повечето суроватъчни протеини се продават под формата на прах и могат да се използват лесно, като се смесват с няколко други прости съставки. Имайте предвид обаче, че качеството на суроватъчния протеин е по -ниско от това на яйчния протеин, както по отношение на биологичната стойност (BV), така и по протеиновия индекс. Суроватъчният протеин също не е подходящ за хора, които не са в състояние да приемат добре лактозата, защото съдържа много високи нива на лактоза, за разлика от яйчния протеин.
Стъпка
Част 1 от 4: Изчисляване на количеството протеин, от което се нуждае тялото ви
Стъпка 1. Вземете диаграма на нуждите от протеини от онлайн източник или хранителен магазин
Твърде много протеини в ежедневната ви диета може да причини неблагоприятни странични ефекти, както и да натовари бъбреците ви, така че таблицата с нуждите от протеини е важен инструмент, когато искате да добавите суроватъчен протеин към вашата диета.
Стъпка 2. Изчислете необходимото количество протеин въз основа на телесното си тегло
Възрастните мъже и жени (19-50 години) се препоръчват да консумират 8 грама протеин на всеки 10 кг телесно тегло (което означава 0,8 грама на всеки кг телесно тегло) всеки ден. Например, човек с тегло 70 кг трябва да консумира 56 грама протеин всеки ден.
- Като цяло спортистите, които тренират за скорост и сила, трябва да получават 1,2–1,7 грама протеин на кг телесно тегло, докато спортистите за издръжливост може да се нуждаят от около 1,2–1,4 грама протеин на кг телесно тегло.
- Така че спортист с тегло 80 кг трябва да консумира около 96 г протеин дневно, за да задоволи нуждите от най -малко 1,2 грама/кг.
Стъпка 3. Определете количеството протеин, което получавате
С помощта на калкулатор за хранене изчислете количеството протеин, което получавате във всяка порция храна, и ако е необходимо, също изчислете количеството протеин, което получавате всяка седмица. По този начин можете да определите количеството протеин, необходимо за допълване на вашата диета.
Има различни онлайн източници, които могат да се използват за определяне на количеството протеин в храната, която ядете всеки ден или всяка седмица. Един полезен пример може да бъде намерен тук
Стъпка 4. Намерете количеството протеин, което трябва да получите от добавки
Ако количеството протеин, което трябва да получавате въз основа на таблицата с нуждите от протеини, е повече от това, което получавате от диетата си, можете да компенсирате разликата с суроватъчния протеин. След като разберете колко протеин се нуждаете с помощта на калкулатор за хранене, извадете количеството протеин, което трябва да получите, от количеството протеин, който приемате с вашата диета. Количеството, което получавате, е количеството протеин, което трябва да получите, като използвате суроватъчен протеин. Освен това, ако сте мъж, който тренира редовно, суроватъчният протеин може да ви помогне да се възстановите по -бързо. По принцип хората, които се занимават с развлекателни упражнения, тренировки за издръжливост, както и силови тренировки, се препоръчват да консумират 0,5-0,8 грама протеин на всеки 0,5 кг телесно тегло.
Освен това, ако сте мъж, който спортува редовно, суроватъчната добавка може да бъде полезна, за да помогне на тялото ви да се възстанови по -бързо след тренировка
Част 2 от 4: Приготвяне на протеинов шейк или протеинов смути
Стъпка 1. Използвайте блендер
Смесването на съставките в блендер е най -лесният начин да направите протеинов шейк. Следвайте указанията на опаковката на суроватъчния протеин, за да измерите точното количество суроватъчен протеин на прах, а също така го смесете с други съставки в препоръчителните съотношения, докато се образува гладка текстура.
Ако нямате пасатор, можете да използвате електрически миксер, бутилка за блендер или дори да използвате бъркалка или вилица, за да смесите храната в чаша или купа
Стъпка 2. Изберете желания вкус на суроватъчния протеин
Можете да си купите суроватъчен протеин в различни вкусове, което ще повлияе на вкуса на полученото смути. Предлагат се няколко вкуса, като ванилия, ягода, боровинка, банан, шоколад и други.
Стъпка 3. Смесете плодовете с други съставки
Суроватъчните протеинови шейкове могат да се правят с плодове и други съставки, за да се промени вкусът и хранителните вещества, които съдържат. Има много рецепти за приготвяне на шейкове от суроватъчен протеин в книги или онлайн. За да смесите по -лесно плодовете във вашия суроватъчен протеинов шейк, първо добавете вода. В зависимост от вашия вкус, добавете една до две чаши (240-480 ml) от някое от следните:
- Плодов сок
- Банан
- Праскова
- Круша
- Манго
- Плодове, които съдържат много вода, включително портокали, ананаси и дини
- Мляко, соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко или друго нискомаслено мляко
Стъпка 4. Добавете кубчета лед
Кубчетата лед, обработени в блендер, ще сгъстят и охладят разбития суроватъчен протеин, което ще доведе до текстура, наподобяваща смути. Като алтернатива можете да замразите банани, малини и други плодове (или да ги купите замразени), след което да ги добавите към напитката. Можете също така да замените млякото с кубчета лед, направени от мляко.
Стъпка 5. Добавете ароматизиращи съставки
Битият суроватъчен протеин може да се направи и по -вкусен, като се добавят определени съставки. Добавете някои от съставките по -долу, които харесвате, и вкусът на получената напитка ще бъде още по -вкусен. Някои съставки, които могат да се добавят, например:
- Пчелен мед
- Ванилия, индийско орехче, канела
- Кисело мляко
- Сушени плодове, като стафиди, кайсии и фурми
- Шоколад, ванилия, ягода или друг ароматизиран млечен шейк на прах.
Част 3 от 4: Използване на суроватъчен протеин за изграждане на мускули
Стъпка 1. Яжте закуска, допълнена със суроватъчен протеин
Добавете супена лъжица суроватъчен протеин на прах към зърнените си закуски и е по -добре използваните зърнени храни да са овесени ядки. Смесете добре двете съставки с лъжица, след което я изядете възможно най -скоро. Като добавите суроватъчен протеин към диетата си, можете да увеличите приема на протеини, без да променяте много диетата си.
Можете да добавите 1 супена лъжица (14,1 грама) фъстъчено масло към сместа за добавяне на протеин
Стъпка 2. Яжте протеини преди тренировка
Изпийте шейк от суроватъчен протеин 30 минути преди тренировка. Докато тренирате, мускулните влакна ще се разпаднат и съхраняваните въглехидрати (гликоген) ще се изразходват. Пиенето на суроватъчен протеинов шейк преди тренировка може да предотврати мускулни увреждания и също така да осигури повече енергия.
Стъпка 3. Яжте протеини след тренировка
Трябва да подхранвате мускулите си веднага след тренировка, за да може тялото ви да се възстанови правилно. Има доказателства, които предполагат, че консумацията на суроватъчен протеин веднага след тренировка може да увеличи синтеза на протеини и резултатът е по -силни мускули.
Стъпка 4. Включете суроватъчен протеин в последното си хранене за деня
Поръсете обилно количество суроватъчен протеин на прах при последното си ежедневно хранене. По този начин можете да поддържате нивата на аминокиселини в тялото си високи по време на сън, което също помага за изграждането на мускули.
Можете също така да пиете суроватъчен протеин преди лягане, за да предотвратите разграждането на протеина, което се случва естествено, докато спите, като по този начин увеличавате мускулния синтез през нощта
Част 4 от 4: Използване на суроватъчен протеин за отслабване
Стъпка 1. Определете количеството суроватъчен протеин, което трябва да добавите към диетата си
Налични са много диети за хора, които искат да отслабнат с суроватъчен протеин, но като цяло суроватъчният протеин е по -добре да се използва като добавка към диета, а не като заместител на нормалното хранене. Общо предимство, което можете да получите, като добавите диета, използвайки суроватъчен протеин, е усещането за ситост, което ви кара да се чувствате сякаш ядете по -малко и ще отслабнете.
- Добавете суроватъчен протеин към нискокалорична диета. Суроватъчният протеин е най -подходящото допълнение към здравословна и балансирана диета.
- Имайте предвид, че диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Уверете се, че винаги се опитвате да достигнете точка на баланс и здраве.
Стъпка 2. Завършете диетата със суроватъчен протеин, за да подпомогнете отслабването, като консумирате шейк от суроватъчен протеин
Когато отслабвате, трябва да увеличите консумацията на фибри и да намалите консумацията на захар, като добавите плодове и зеленчуци към протеиновия шейк. Някои от тези предложения могат да ви помогнат:
- Добавете боровинки или малини. И двата плода съдържат много фибри и по -малко захар.
- Като друг вариант добавете спанак или краставица. И двата зеленчука са с високо съдържание на фибри и нямат толкова интензивен вкус, колкото другите зеленчуци, така че можете да ги смесите във вашия протеинов шейк, без да правите вкуса странен.
- Не добавяйте мед, кленов сироп или захар. Избягвайте съставки, които съдържат много захар и са вредни. Плодовете, добавени към смутита, ще действат като естествени подсладители.
Стъпка 3. Пийте протеинов шейк или смути преди хранене
Протеиновите шейкове могат да задоволят глада и също така да осигурят енергия, така че няма да изпитвате желание за друго хранене. В едно проучване някои хора са били задължени да пият протеинов шейк преди да започнат бюфет и тези хора са яли по -малко храна, отколкото хората, които първо не са яли протеинов шейк.
- Въпреки че не се препоръчва, заместването на по-калорични храни с протеинови шейкове или протеинови смутита може да ви помогне да отслабнете още по-бързо. Замяната на малки хранения с протеинови напитки също може да ви помогне да отслабнете, но с по -бавни темпове.
- Пиенето на протеинови шейкове също може да намали нивата на кръвната захар след хранене, а също и да повиши нивата на инсулин в организма.
Съвети
Има три вида суроватъчен протеин: изолат, концентрат и смес от двата. Протеиновият изолат е най -чистият и най -добрият суроватъчен протеин за организма, но също така се продава на по -висока цена; от друга страна, концентратът на суроватъчен протеин съдържа повече мазнини. И още един вид е смес от двата вида, споменати по -горе. За хората, които са ограничени по отношение на финансите, концентратите и смесите от суроватъчен протеин могат да бъдат опция
Внимание
- Списък на възможните странични ефекти на суроватъчния протеин можете да намерите тук.
- Както при другите неща като цяло, яденето на твърде много протеини може да бъде вредно. Излишният протеин ще бъде разграден и изхвърлен и процесът може да натовари работата на бъбреците. Това все още е спорно. Уверете се, че се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да добавите суроватъчен протеин към вашата диета, и се уверете, че имате таблица с нуждите от протеини, която предоставя препоръчителното количество протеин за Вашето телесно тегло.
