Протеинът се използва от почти всички части на тялото, от отделни клетки до имунната система. Протеинът служи и за изграждане на нова мускулна тъкан. Знанието, че тялото ви се нуждае от протеини, е добра информация, но познаването на необходимото количество протеин може да ви помогне да поддържате балансирана диета и да постигнете по -здраво тяло.
Стъпка
Част 1 от 3: Определяне на вашите протеинови нужди
Стъпка 1. Изчислете нивото на активност
Нивото на активност определя броя на калориите, които трябва да консумирате за един ден. Тъй като протеинът е част от калориите, нивото на активност определя и количеството протеин, което трябва да ядете.
- Пасивният начин на живот е начин на живот, който не се занимава с други спортове, освен с ежедневните си дейности.
- Умереният начин на живот включва вашето ежедневие плюс ходене от 2,5 до 5 км на ден със скорост от 5 до 6,5 км на час или еквивалентна програма за упражнения.
- Ако вашият начин на живот е активен, вие ходите поне 5 км на ден със скорост от 5 до 6,5 км на час или правите еквивалентно упражнение.
- Спортистите тренират да се състезават в спортни събития и да се занимават с умерено енергични спортове.
Стъпка 2. Измерете теглото си
Формулата за изчисляване на количеството протеин, от което се нуждаете, отчасти се основава на вашето тегло. Измерете теглото си в килограми и запишете числото. Преобразувайте килограмите в лири. Един килограм се равнява на 2,2 паунда.
Стъпка 3. Умножете теглото си по съответната стойност за нивото на вашата активност
Всяко ниво на активност има специфичен множител за изчисляване на необходимото количество протеин. Продуктът на продукта е количеството протеин, от което се нуждаете в грамове.
- За пасивен до умерен начин на живот умножете по 0.4 Така че, ако тежите 63,5 кг (140 паунда), имате нужда от 56 грама протеин на ден.
- За активен начин на живот умножете по 0,4 до 0,6. Така че ако теглото ви е 63,5 кг (140 паунда), имате нужда от 56 до 84 грама протеин на ден.
- За спортисти за изграждане на мускули или млади спортисти се нуждаете от 0,6 до 0,9 грама на килограм. Ако теглото ви е 63,5 кг (140 паунда), имате нужда от 84 до 126 грама на ден.
Част 2 от 3: Хранене с протеини
Стъпка 1. Яжте месо
Месото е един от най -добрите източници на протеини, защото месото е пълноценен протеин. Това означава, че месото осигурява всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, от един източник. Една унция месо съдържа 7 грама протеин. Обърнете внимание, че една унция е различна от унция, тъй като една унция е равна на 28.35 грама. Яжте разнообразни меса за различни хранителни вещества и аромати. Избягвайте скуката да ядете месо и увеличете разнообразието на диетата си.
По -добре е да изберете постни парчета месо, като пиле или риба, защото твърде много мазнини във вашата диета също са нездравословни. Когато ядете пиле, отстранете кожата, за да намалите консумацията на мазнини
Стъпка 2. Опитайте яйца
Яйцата също са отличен източник на пълноценен протеин. За да получите 7 грама протеин, изяжте едно голямо яйце. Не забравяйте, че яйцата могат да се използват в сладки или солени храни! Яйцата са универсални. Смесете бърканите яйца със зеленчуци и сиренето чедър с намалено съдържание на мазнини или разбитите белтъци със стоманен овес и канела за бързи, богати на протеини палачинки.! Изборът на храна е неограничен.
За лесна закуска, богата на протеини, сварете няколко яйца по-рано през седмицата. Отлепете кожата и я съхранявайте в хладилник, за да можете да ядете по всяко време
Стъпка 3. Пийте протеин
Една чаша мляко съдържа около 8 грама протеин. Млякото също има въглехидрати, поради което някои хора пият мляко след тренировка като напитка за възстановяване. За увеличаване на протеините, добавете лъжичка суроватъчен протеин на прах (по -малко от 5 g захар) към млякото си и ще имате пълноценен млечен протеин.
Ако не обичате мляко, опитайте да добавите кисело мляко към смути. Киселото мляко ще направи плътен, богат на протеини смути. Можете обаче да покриете вкуса с плодове и зеленчуци. Всъщност киселото мляко съдържа повече протеин от млякото на чаша, което е около 11 грама
Стъпка 4. Бъдете вегетарианец
Можете да получите протеин от зеленчуци. Основните източници са леща или боб. Например, една чаша ядки съдържа около 16 грама протеин. Можете също да ядете леща или грах с почти същото съдържание на протеини.
Опитайте да ядете боб с ориз, тъй като тези две храни съставляват пълноценен протеин. Ако храната не отговаря на вашите вкусови рецептори или ако сте вегетарианец, не забравяйте да ядете разнообразни пълнозърнести храни, семена и ядки през целия ден, за да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете
Стъпка 5. Добавете фъстъчено масло
Фъстъчено масло, като фъстъчено масло, също може да добави протеин към вашата диета. Например, една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4,5 грама протеин.
За да добавите фъстъчено масло към вашата диета, намажете сладкото върху филия пълнозърнест хляб или добавете супена лъжица сладко към смути
Част 3 от 3: Преброяване на вашия протеин
Стъпка 1. Изчислете размера на порцията
Първата стъпка към изчисляването на вашия протеин е да се уверите, че разбирате размера на порциите. Най -лесният начин да изчислите размера на порцията си е да измерите храненето си. Можете да измерите теглото на месото или храни като боб и бобови растения с мерителна чаша.
- Измерете теглото на месото в унции и умножете по количеството протеин във всяка унция. Например, 3 унции месо съдържат 21 грама протеин, тъй като всяка унция месо съдържа 7 грама протеин. Отново не забравяйте, че една унция е различна от унция, тъй като една унция е еквивалентна на 28.35 грама. Когато измервате протеин, имайте предвид, че е по -добре да измервате суровия протеин и т.н.
- Измерете боба в чаша и умножете измерването с грамовете протеин на чаша. Например, 3/4 чаша боб съдържа 12 грама протеин, защото 0,75 по 16 е равно на 12.
- Ако не искате да отделяте време за измерване, можете да се научите да приближавате измерванията. Например 3 унции месо са с размер на картонена кутия и 3 унции риба са с размерите на чекова книжка. Половин чаша ядки е с размерите на крушка, докато 2 супени лъжици фъстъчено масло е с размерите на топка за голф.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Воденето на дневник за храни ви помага да следите храните, които ядете за един ден. Списанието ви прави по -наясно с всяка хапка, която попадне в устата ви. За да водите дневник за храни, просто запишете храните и порциите, които консумирате всеки ден, включително количеството протеин, което ядете.
Ако имате проблем с преяждането, можете също да запишете свързани дейности и чувства, като „тъга и гледане на телевизия“. По този начин можете да проследявате тенденциите, докато ядете повече
Стъпка 3. Добавете общия дневен протеин
След като запишете общия си протеин за всеки ден, добавете общия. Сравнете това с количеството протеин, което трябва да ядете, за да можете да коригирате съответно приема на протеини.
Стъпка 4. Не яжте твърде много протеини
Въпреки че може да се изкушите да ядете повече протеини за изграждане на по -големи мускули, тялото ви всъщност няма нужда от допълнителен протеин. Всъщност, ако ядете повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, то обикновено ще се превърне в мазнина. Още по -лошото е, че излишният протеин влошава работата на бъбреците.
