Много офис служители трябва да седят пред компютъра и да пишат средно по 8 часа на ден като част от ежедневието си. Тези дейности могат да бъдат вредни за тялото, например: навикът да седите с неправилна стойка и напрежението на очните мускули може да предизвика главоболие. Работата, докато седите по цял ден, не трябва да пречи на здравето. Прочетете тази статия, ако работите много пред компютъра и искате да знаете как да практикувате, за да подобрите стойката си и да останете здрави.
Стъпка
Част 1 от 4: Поддържане на правилна стойка
Стъпка 1. Седнете на стол, предназначен да работи с правилна стойка
Уверете се, че винаги седите с изправен гръб, леко придърпвате раменете си назад и поставяте екрана на компютъра така, че горната страна да е на нивото на очите. Ако трябва да седнете, за да работите с наведена глава или с поглед нагоре, регулирайте височината на екрана. Поставете китката си така, че да не докосва клавиатурата или подложката на мишката, освен ако няма място, където да поставите китката си. Тази стъпка може да предотврати образуването на синдром на карпалния тунел, който е компресия на китката, която причинява болка, изтръпване и отслабване на китката. Поставете двата крака на пода или на подложка за крака със свити колене и малко по -високо от бедрата.
Част 2 от 4: Извършване на прости движения
Стъпка 1. Направете леко разтягане
Докато седите, разтегнете мускулите в ръцете, краката, шията и гърдите си, за да не се втвърдят.
-
Врат:
Изпълнявайте бавно разтягане на врата, като спускате главата си и гледате нагоре, накланяйки главата си на ляво и дясно рамене, гледайки наляво и надясно. Това движение може да се повтори по всяко време за намаляване на напрежението и разтягане на мускулите. Не завъртайте въртенето на главата на шията, защото това може да повреди шийните стави.
-
Рамо:
Завъртете раменете напред и след това назад около 10 пъти, за да отпуснете мускулите на раменете.
-
Ръка и рамо:
Най-добрият начин да разтегнете ръцете и раменете си е да държите ръба на маса с длани на ширината на раменете. Насочете дланите си нагоре и се наведете напред, докато дърпате раменете напред. Придвижете се отново напред, така че раменете и лактите ви да са по -близо до масата.
-
Китка на ръка:
Завъртайте китката си на всеки час. Завъртете го по посока на часовниковата стрелка 10 пъти и след това го завъртете обратно 10 пъти. За тези, които пишат много, това движение намалява шансовете за развитие на синдром на карпалния тунел.
-
Глезен:
Редовно завъртете глезените си. Точно както движението на китката, завъртете глезена по посока на часовниковата стрелка 3 пъти и след това го завъртете обратно 3 пъти. Това движение е полезно за увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на усещането за намушкване поради блокирано кръвообращение, което обикновено се нарича "изтръпване".
-
Гръден кош:
Обърнете внимание дали често се навеждате, докато седите, докато пишете. За да избегнете наведението, направете следното упражнение: разперете ръце, сякаш искате да прегърнете някого. Завъртете китките си така, че дланите ви да са нагоре (палците са насочени назад), след което издърпайте раменете си назад. Това упражнение кара тялото да се движи в обратна посока на движението на огъване, така че горната част на гърдите да се чувства комфортно поради разтягането.
-
Стомах:
Свийте корема и задните части, задръжте за няколко секунди и след това отново се отпуснете. Повтаряйте това упражнение на всеки няколко минути, докато седнете на работа. Правете и упражнения на Кегел, докато седите, за да тренирате мускулите на тазовото дъно.
-
Теле:
Извършете разтягане на прасеца, докато седите на пръсти, за да натиснете топката на стъпалото и след това отново спуснете петата на пода. Повторете това движение няколко пъти, докато мускулите на краката се почувстват уморени, но все пак удобни. Повторете същото движение на всеки 10 минути за около 1 час. Това упражнение за разтягане на прасеца ще предотврати образуването на кръвни съсиреци в краката. Това е много често при потребители на компютри, които рядко спортуват или са в напреднала възраст.
Стъпка 2. Практикувайте с помощта на няколко инструмента
Можете да практикувате да седите на компютър, като използвате следните инструменти:
- усилвател за захващане: Този евтин инструмент е малък и лек, така че може да се съхранява в чекмедже за бюро. Когато четете на компютърен екран или на хартия, обикновено не използвате много ръцете си за работа. Отделете време, за да работите с предмишниците си, като стиснете подсилването на хватката.
- еластична лента: този инструмент също е евтин, малък и лек. Използвайте както е указано по -горе (пример: за да разтегнете ръката си, дръпнете ластика в обратна посока). Това упражнение е полезно като леко разтягане за огъване и активиране на мускулите на ръцете.
- Подгответе голяма топка за упражнения или работен стол във формата на топка, за да упражнявате баланс. Седнете на топката с изправен гръб и ангажирайте корема си. Практикуването на стабилизиране на вашето ядро и тяло на топката е начин да изгорите калории. Упражнението ще бъде по -ефективно, ако използвате топка за упражнения, но топка, проектирана като работен стол, е по -подходяща за офис среда. Когато седите на компютъра или на телефона, седнете на топката, която подскача или активира корема ви. Седенето на топка по време на писане обаче не предотвратява синдрома на карпалния тунел и тендинита.
-
Разгънете мускулите на предмишницата, като използвате мускулна масажна топка. Това упражнение ще отпусне мускулите на предмишницата, които са напрегнати поради честото използване на компютъра по време на работа. Още по -лошото е, че продължителното напрежение може да доведе до повтарящо се нараняване (RSI), ако ръката не се упражнява редовно.
- Изпънете лявата си ръка напред под ъгъл 45 ° с тялото.
- Задръжте мускулна масажна топка (колкото по -твърда, толкова по -добре) с дясната си ръка и я преместете върху горната част на предмишницата. Направете същото за дясната ръка.
Част 3 от 4: Почивка
Стъпка 1. Застанете на всяко заседание за 30 минути и след това ходете, за да дадете на тялото си шанс да се движи
Този метод помага за подобряване на притока на кръв в ръцете и краката, така че да не изпитват прекомерно напрежение. Отидете до дозатора за питейна вода, за да си вземете напитка. Ако не можете да подремнете, отделете време за разходка из офис сградата. Използвайте стълбите, ако сте свикнали да използвате асансьора в офиса. В допълнение към тренирането на краката и сърдечните мускули, можете да дишате чист въздух.
Стъпка 2. Настройте разстоянието за фокусиране на очите, доколкото е възможно
За да предотвратите натоварване на очите при работа на компютър, поставете монитора възможно най -далеч, стига текстът да е ясно четлив. Освен това почивайте очите си възможно най -често, като гледате близки обекти, които са на известно разстояние, за да предотвратите дразнене на очите и намалена способност да виждате далеч.
Стъпка 3. Възползвайте се от времето, докато чакате компютърът да се включи или файлът да се изтегли
Оставете седалката да ходи в работното пространство. Ако работната зона е достатъчно голяма и не пречи на колегите, можете да правите по-мощни движения, например: лицеви опори, коремни преси и/или скокове.
Част 4 от 4: Правене на други добри навици
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
За да тренирате коремните си мускули, поемете дълбоко въздух, докато свивате стомаха си и след това отново се отпуснете, докато издишвате. Ако е възможно, намерете място на чист въздух и след това поемете дълбоко въздух според дихателната техника, описана в предишната стъпка.
Стъпка 2. Дръжте бутилка вода до бюрото си, за да свикнете да пиете много вода през целия ден
Ще се чувствате по -освежени, ако правите това последователно. За да можете да се разхождате, докато работите с мускулите на краката, се отправете към дозатора за вода, за да напълните бутилка или чаша.
Съвети
- Не седнете прекалено дълго. Ще останете здрави, ако се движите често, защото движението на тялото ще изгори калории и ще подобри здравето на сърдечно -съдовата система. Стискането на пръстите или потупването на краката по пода също може да се счита за движение, но не вдигайте твърде много шум. Повтарящите се шумове, докато се движите, могат да дразнят колегите ви.
- Попитайте шефа си дали можете да използвате малко по -високо бюро, за да работите изправено. Навикът да седите твърде дълго може да бъде причина за влошаване на здравето на служителите. Следователно, всичко, което правите, за да се движите много, ще ви поддържа здрави. Обяснете, че движението на тялото може да увеличи производителността, така че да е по-полезно за компанията, отколкото здравето и благосъстоянието на служителите.
- Регулирайте облегалката на стола така, че да е под ъгъл по -голям повече от 90 °.
- Използвайте програмата Break Pal или други упражнения, за да практикувате в офиса. Break Pal е уебсайт, който ви напомня да тренирате и насочва тренировката ви с примери за движения, които можете да правите, докато седите на компютъра си. Други потребители ще наблюдават и ще ви насърчават да практикувате. Тази програма, която подтиква служителите да правят почивки и предоставя инструкции за обучение, е толкова полезна и лесна за използване, че можете да убедите работодателя си да инсталира програмата на всеки компютър във вашия офис.
- Пускайте музика, за да придружите движението и да облекчите стреса. Изберете инструментална музика и намалете силата на звука.
- Ако обичате да бягате или да ходите, използвайте компютъра, докато седите на пода и се разтегнете, за да спестите време, така че ако е необходимо, и двете могат да се правят едновременно.
- Не кривете, когато гледате или четете написаното на екрана на компютъра, защото това е лошо за очите. Компютрите обикновено предоставят възможност за увеличаване на размера на шрифта, така че очите да не са прекалено уморени, например чрез натискане на клавишите ctrl и +. Буквите ще станат по -малки, ако натиснете клавишите ctrl и -. За да върнете буквите в нормалния им размер, натиснете ctrl и 0. Дори ако зрението ви е нормално, няма да навреди да направите това.
- Не пренебрегвайте здравето на очите! Зрението ви ще се влоши, ако се фокусирате върху определен обект за дълго време, например да се взирате в екрана на компютъра. Затова гледайте през прозореца и се взирайте в нещо в далечината, за да поддържате здравето на очите. Помислете дали трябва да закупите по -безопасен за очите LCD екран. Ако трябва да се взирате в екрана на компютъра дълго време, следвайте „20-20-20“: на всеки 20 минути, гледайки екрана на компютъра, отделете време да погледнете нещо друго за 20 секунди на 6 м от мястото, където се намирате.
- Повдигнете краката си под масата, за да тренирате коремните мускули и мускулите на краката.
- Ако сте сами на работа, изключете компютъра и след това практикувайте. Когато се обаждате по мобилен телефон, станете, за да се разтегнете, повдигнете краката си или направете друго упражнение, като оставите бюрото си за момент, за да преместите тялото си.
- За да направите упражнението по -полезно, изпълнявайте движения, използвайки противоположни мускулни групи (флексори и екстензори, например: бицепс и трицепс). Пляскайте с ръце с длани една срещу друга. Правете лицеви опори с една ръка, когато се качвате, а с другата ръка, когато слизате.
- Правете кратка разходка из работното място всеки път, когато използвате компютъра за 45 минути.
Внимание
- Упражненията са необходими за поддържане на здравето повече от упражненията, докато седите пред компютъра. Макар и полезни, описаните в тази статия упражнения не са достатъчни за поддържане на добро здраве. Имайте предвид, че тези упражнения не могат да заменят тренировките във фитнес залата или да се използват като част от редовна програма за упражнения.
- Мускулите, които не се движат, правят кръвообращението по -малко гладко, мускулите се уморяват бързо и задачите стават по -трудни за изпълнение.
- Навикът да седите неподвижно пред компютъра с неправилна стойка може да причини здравословни проблеми, а именно кумулативно травматично разстройство (CTD) или повтарящо се нараняване (RSI).
