В широк смисъл аеробните упражнения са упражнения, насочени към работа на големи мускули, като ръцете и краката. Практикувайки аеробика, дихателният ви ритъм и сърдечната честота ще бъдат по -бързи, така че притокът на кислород към мускулите ще се увеличи. Този увеличен приток на кислород ще очисти кръвния поток от въглероден диоксид и млечна киселина, които се натрупват в мускулите ви. Редовните аеробни упражнения могат да помогнат за нормализиране на високото кръвно налягане и холестерола, подобряване на белодробната функция, забавяне на сърдечната честота в покой, подобряване на сърдечно -съдовото здраве, отслабване и изграждане на мускули. Аеробните упражнения могат да се извършват и като се разхождате или играете баскетбол, но „аеробиката“, която конкретно ще обсъдим тук, са упражнения, които комбинират музика с движения като танци, така че да се чувства по -забавно и да ви пристрасти.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подгответе се преди да практикувате аеробика
Стъпка 1. Решете какви аеробни упражнения искате
Някои хора обичат да създават своя собствена програма за упражнения, но за това трябва да разберете коя програма ви харесва. Заниманията по аеробика обикновено имат различни фактори, които трябва да вземете предвид, преди да решите да се присъедините. Някои от основните фактори, включително:
- Фитнес или у дома? Бихте ли предпочели да отидете на фитнес или да тренирате у дома с помощта на DVD плейър, видеоклип в YouTube или нещо подобно?
-
Видове аеробни упражнения. Има много видове аеробни упражнения, включително:
- Целеви упражнения: аеробика за възрастни хора, мъже, бременни жени и др.
- Тематични тренировки: начален лагер, бойни изкуства, хип хоп танци, латино салса и др.
- Инструктор: Практическите занятия са фокусирани върху ръководството на инструктора (реално и виртуално) и ако обучителният инструктор не е подходящ за вас, вашият опит няма да бъде страхотен. Различните инструктори по аеробика имат различни личности, чувствителност и поведение.
- Твърдо въздействие срещу светлина. Предимствата и недостатъците са обяснени по -подробно по -долу.
- Вашето текущо ниво на фитнес. Ако сте достатъчно здрави, може би една много енергична програма за упражнения ще бъде за вас. Ако обаче тепърва започвате с аеробика, ще ви трябва програма за начинаещи.
Стъпка 2. Оставете достатъчно време за упражнения според здравните препоръки
Независимо дали целта ви е да отслабнете или просто да подобрите здравето си, нищо няма да се промени в тялото ви, освен ако не спортувате редовно.
- Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да правят поне 2,5 часа умерени аеробни упражнения (лек удар) седмично или енергични аеробни упражнения (тежко въздействие) от поне 75 минути седмично.
- Това означава, че един час аеробни упражнения седмично все още не е в съответствие с професионалните стандарти за здравословен начин на живот. Отделете достатъчно време през седмицата, за да бъдат постигнати вашите тренировъчни цели.
- Друго нещо, което трябва да правите редовно, е да тренирате да ускорявате пулса си за половин час всеки ден през свободното си време.
- Ако искате да отслабнете, ще трябва да спортувате повече, защото горепосочените препоръки са насоки, насочени единствено към това да ви помогнат да водите здравословен живот.
Стъпка 3. Разработете план за упражнения като първоначална подготовка
Вие сте свободни да изберете аеробните упражнения, които харесвате, но помислете за най -дискретния начин на упражнения. От петте препоръчани аспекта на физическата активност, а именно аеробни упражнения, упражнения за укрепване на тялото, упражнения за укрепване на основните мускули, упражнения за баланс и упражнения за гъвкавост, аеробиката е само един от многото начини за практикуване. Въпреки това, като разработите предварителен план за подготовка, можете да включите различни методи и инструменти в този план, така че да можете да практикувате балансирано според дадените препоръки.
- Аеробни упражнения: Разбира се, искате пулсът ви да бъде редовно по -бърз. Това е причината, поради която инструкторите по аеробика обикновено ви молят да продължите да ходите на място при всяка смяна на движението, вместо да спирате за почивка. Ако по време на аеробни упражнения все още можете да говорите свободно, това означава, че вашата част от упражненията не е достатъчно тежка за вашето физическо състояние.
- Упражнения за укрепване на тялото: Правенето на поредица от аеробни упражнения при вдигане на тежести ще изгради мускули в ръцете ви, докато използването на тежести върху глезените ще изгради мускули в краката ви.
- Основни укрепващи упражнения: те включват движения, насочени към корема ви, движения на вятърна мелница например. Задържането на тежести, докато правите вятърна мелница, може да осигури повече ползи за укрепване на основните мускули.
- Тренировка за баланс: Много от движенията при аеробни упражнения изискват от вас да редувате тежестта на краката си. Докато правите този ход, съсредоточете се върху бавното и внимателно преместване на теглото си, докато се опитвате да поддържате баланс. Ходовете за укрепване на бедрата например и ски скоковете са добри възможности да се съсредоточите върху баланса.
- Обучение за гъвкавост: Когато изпълнявате движения, които изискват разтягане, поемете пълен ангажимент за разтягане на мускулите. Движението на вятърната мелница е отличен пример за тези, които не могат да докоснат краката си за първи път, защото телата им не са достатъчно гъвкави. Вашата гъвкавост бавно ще се подобрява с повече внимание и практика.
Стъпка 4. Изберете анцуг, който ви позволява да се движите свободно
Не носете дрехи от твърди материали за аеробни упражнения, защото трябва да можете да се движите свободно, когато разтягате ръцете и краката си. Тъй като ще се потите много, носете дрехи, които не ви прегряват, като къси панталони и тениска за спортни тренировки. Трябва също да носите спортни обувки, а не апартаменти или работни обувки.
Стъпка 5. Подгответе доста голяма и проветрива площ
По време на аеробни упражнения трябва да можете да махате с ръце, да ритате и да се движите. Първо преместете масата и столовете до ръба на стаята и подгответе достатъчно голяма празна зона, за да се движите, без да се притеснявате, че нещо ще се счупи или нарани, като ударите масата.
Стъпка 6. Подредете песните в реда, който харесвате
Няколко проучвания показват връзка между добрата композиция на песента и повишената ефективност на упражненията. Тъй като основната цел на аеробните упражнения е да ускорят ритъма на сърдечната честота, изберете музика с бързи темпове, така че да се опитате да съобразите движенията си с ритъма на песента. Изберете обаче песните, които ви харесват най -много! Колкото по -добра е музиката, толкова по -щастливи ще се движите и по -добра ще бъде вашата тренировка. Особено, ако можете да се насладите на тренировката си заради музиката, защото няма да се отегчите и ще спрете да тренирате след няколко тренировки.
Стъпка 7. Разтегнете големите мускули, преди да започнете да тренирате
Ако не се разтегнете преди тренировка, мускулите ви могат да бъдат пренапрегнати и наранени, вместо да се подобрят.
- Започнете от изправено положение със събрани крака и след това се опитайте да докоснете пръстите на краката. Опитайте се да държите коленете си изправени по време на това движение.
- Докато притискате единия крак към стената с пръсти нагоре, опитайте се да приближите тялото си до крака, за да разтегнете мускулите на прасците.
- Влезте в странично клекнало положение, за да разтегнете бедрата.
- Застанете на единия крак и издърпайте подметката на крака си към задните части, за да разтегнете мускулите на квадрицепса.
Стъпка 8. Пригответе бутилка за пиене, пълна с вода
Ако се потите много по време на тренировка, ще се чувствате много уморени и неудобно. Винаги продължавайте да пиете вода наблизо и да я пиете, когато почувствате жажда или искате да си починете.
Метод 2 от 3: Изпълнение на упражнения за аеробика с лек удар
Стъпка 1. Изпълнете аеробни упражнения с лек удар, ако състоянието Ви попада в категорията, определена от здравните препоръки
По -агресивният стил на аеробни упражнения (тежко въздействие) може да причини нараняване на хора, които имат проблеми със ставите или не са готови да тренират с тежко въздействие. Аеробните упражнения с лек удар са предназначени да намалят риска от нараняване на стъпалото и се препоръчват за възрастни хора, бременни жени и хора с наднормено тегло. Ако попадате в тази категория или имате проблеми със ставите, изобщо не правете аеробика със силно въздействие, освен ако Вашият лекар не Ви е дал разрешение. Ако сте с наднормено тегло и искате да улесните приспособяването към тренировката си, аеробиката с лек удар е чудесен начин да свикнете тялото си с различни движения, преди да направите по -напрегната тренировка.
- Повторете определени движения няколко пъти, преди да направите различни движения. Можете да започнете с всяко движение, но направете същото движение поне седмица или две, преди да направите нещо друго.
- Правете едно и също движение отново и отново. Например, стъпвайте с крака напред -назад, за да се охладите между трудните движения, които карат мускулите ви да се затоплят. След това продължете практиката си с по -трудни движения.
Стъпка 2. Загрейте, като ходите на място
Не тренирайте веднага с голяма интензивност, преди да загреете. Като се затопли, кръвният поток в тялото ви бавно ще се ускори. В допълнение, загряването може също да освободи напрежението в мускулите, което ще се използва, като по този начин намалява риска от стрес върху мускулите. Следвайте ритъма на музиката, която използвате, за да ръководите темпото си, но изберете музикален ритъм, който е достатъчно бърз, така че ритъмът на движенията ви да ускори ритъма на сърдечния ви ритъм.
- Оставете ръцете ви да висят естествено отстрани или можете да ги размахвате с контролирано твърдо движение, за да работите с мускулите на ръцете.
- Вдигнете краката си достатъчно високо, за да им стане горещо, след като сте се движили известно време. Няма да се потите, ако просто се въртите на място!
- Правете това загряване поне две минути, за да се подготвите за още по-трудни движения.
- Наслаждавай се на музиката! Пляскайте, ако обичате. Ще продължите да практикувате, ако се чувствате добре, докато тренирате.
Стъпка 3. Стъпка напред и назад
Направете три крачки напред, докато размахвате енергично ръцете си. При броене на четири поставете краката си на пода и пляскайте с ръце. Повторете това движение назад, така че да се върнете в първоначалното положение.
Повтаряйте това движение на воля, докато ви омръзне и искате да направите ново движение
Стъпка 4. Изпълнете движенията за натискане на петата
Започвайки в изправено положение, преместете единия крак напред и натиснете петата си в пода. Изпълнете това движение с другия крак, като следвате ритъма на музиката. Повдигайте ръцете си на нивото на раменете или гърдите всеки път, когато връщате краката си в изходна позиция, и изпъвайте ръцете си надолу всеки път, когато движите краката си напред. Дръжте движенията си под контрол и ги правете внимателно, докато стягате мускулите си, вместо да оставяте гравитацията да изпълнява всички тези упражнения вместо вас.
Стъпка 5. Извършете странично стъпаловидно движение
Пристъпете десния крак достатъчно широко към дясната страна с удобно движение (не губете равновесие!), След това приближете левия крак до десния крак и докоснете пода с левия крак. Стъпете левия си крак в изходна позиция и след това докоснете пода с десния крак близо до левия.
- Можете да комбинирате това движение с движения на ръцете, като започнете от люлеене на ръцете до завъртане на раменете.
- Усукването на рамото се извършва, като преместите рамото си леко напред и след това го завъртите нагоре и назад. Редувайте посоката на въртене на раменете си с ритъма на музиката, за да работите с мускулите на раменете и гърба.
Стъпка 6. Изпълнете ходещо движение като патица
Движението при ходене като патица не е същото като ходене на място, а ходене при огъване на коленете. Това движение ще увеличи изгарянето в мускулите на бедрата. Не забравяйте да правите помпени движения с ръце по контролиран начин от двете страни на тялото си.
Дръжте гърба изправен по време на това движение, за да предотвратите болки в гърба
Стъпка 7. Извършете движение за събиране на грозде
Преместете левия си крак наляво с удобна широка крачка, но докато движите десния крак към левия, кръстосайте десния крак зад себе си далеч от левия крак, докато прехвърляте тежестта си върху десния крак. Пристъпете с левия крак наляво, за да се върнете в удобно изправено положение за едно докосване и след това пристъпете десния крак по -близо до левия крак. Повторете това движение, започвайки от десния крак, стъпвайки към десния.
- Ритайте краката си напред при последния ритъм (когато обикновено събирате краката си заедно), за да увеличите сърдечната си дейност.
- Започнете движението наляво, като пуснете ръцете си право надолу и след това бавно ги повдигнете отстрани и над главата си, като внимателно изпънете ръцете си, докато не са изправени над главата ви при четвъртия ритъм.
- Спуснете ръцете си, докато се движите надясно, докато се върнат право в изходната позиция.
Стъпка 8. Извършете контракции на бедрото
Стъпете на десния крак, след това повдигнете лявата пета назад, като огънете лявото коляно. Не е нужно да махате крака си назад, а просто огънете коляното, за да приближите лявата си пета близо до задните си части. Спуснете отново левия си крак и повторете това движение от другата страна, като пристъпите към лявата страна според ритъма на песента.
- Можете да протегнете ръце напред, сякаш изтласквате въздух от гърдите си при всяко свиване на бедрото. След това приближете ръцете си към гърдите, като същевременно спуснете краката си на пода.
- Можете също така да правите стрелба с лък с ръце: изправете едната си ръка настрани и след това огънете другата ръка, приближавайки дланите си до гърдите. Дръжте лактите си насочени отстрани. Продължете да се движите с другия крак. Това движение трябва да изглежда така, сякаш държите лък и стрела.
- За да увеличите използването на сила в мускулите, можете да повторите това свиване на бедрото три пъти от всяка страна, преди да преминете към другата страна. По този начин мускулите ви няма да се отпуснат веднага и упражнението ще стане малко по -напрегнато.
Стъпка 9. Потърсете клас по аеробика с лек удар
Има много аеробни упражнения с ниско въздействие, които можете да изберете според вашите нужди. Някои класове, които можете да вземете например:
- Аеробни упражнения с лек удар със стъпаловидни движения (степ аеробика.)
- Класове по зумба с леки ударни движения: танците Zumba, придружени от латино музика или други ритми, обикновено се изпълняват с достатъчно подскачане и подскачане, за да се постави стрес върху ставите. Потърсете класове по Zumba, които се извършват с леко въздействие.
- Power yoga: power yoga е една от практиките на йога практика, разработена в Съединените щати. Това напрегнато упражнение може да ускори сърдечната Ви честота, без да натоварва ставите, но най -добре би било да се присъедините към час по йога за начинаещи.
- Клас колоездене: това упражнение се изпълнява на неподвижен велосипед, но обикновено е придружено от музика, избрана от инструктора.
- Водна аеробика: това упражнение се прави в плувен басейн. Естествената плаваемост на водата предпазва ставите ви и осигурява съпротива на движението, което прави тренировката ви по -безопасна и по -мощна.
Метод 3 от 3: Правете упражнения за аеробика с тежко въздействие
Стъпка 1. Изпълнете аеробни упражнения с интензивно въздействие, ако ставите ви са в нормално състояние и теглото ви е идеално
Изследванията показват, че едно здраво тяло прави упражнения, като упражнява сила върху ставите. Това упражнение може да формира и укрепи костите и да ускори ритъма на сърдечния ритъм. Отново не участвайте в аеробни упражнения с интензивно въздействие, ако имате болки в ставите или костите, освен ако Вашият лекар не позволява това. Ако чувствате, че сте готови да правите аеробика с силно въздействие, това е чудесен начин да увеличите сърдечната си честота с по -енергични тренировки и да изградите мускулите си по -добре от аеробиката с лек удар.
Точно както когато практикувате аеробика с лек удар, вие сте свободни да комбинирате и подреждате последователностите на движенията, които харесвате, като изберете бърз музикален ритъм
Стъпка 2. Загрейте
Загрейте можете да правите както при аеробни упражнения с лек удар, като ходите на място. Това упражнение има за цел да подготви тялото ви за физически упражнения, които изискват повече енергия. Може би сте се разтягали, но само това упражнение не е достатъчно, за да попречи на мускулните крампи да работят усилено веднага. Загрейте, като ходите на място за две минути, преди да започнете да правите комбинация от аеробика с голямо въздействие.
Стъпка 3. Изпълнете ножичното движение
Трябва да направите това упражнение, като скачате, докато движите краката си напред -назад като ножица. Можете да направите това движение, докато държите бедрата си или размахвате ръцете си с контролирано движение, както обикновено правите при ходене или бягане, но с по -широк обхват.
- Започвайки от изправено положение, изпълнете скачащо движение, така че единият крак да е отпред, а другият отзад.
- Скачайте отново, докато си разменяте краката.
- Трябва да скочите, за да смените краката според ритъма на песента, която слушате.
- Грижете се добре за центъра на баланса на тялото си. Изпънете ръцете си отстрани, за да стабилизирате тялото си, ако се чувствате сякаш ще паднете.
Стъпка 4. Направете движение на вятърната мелница
Това упражнение се прави неподвижно, без да движите краката си, но все пак може да се каже, че е доста трудно и може да загубите равновесие, ако не внимавате. Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете в „здраво“положение. Изпънете ръцете си отстрани успоредно на пода.
- Опитайте се да държите лактите изправени, след това спуснете дясната си ръка, докато се опитвате да докоснете вътрешността на подметката на лявата обувка. Постарайте се да не огъвате коленете си по време на това движение.
- Завъртете лявата си ръка нагоре, докато се опитвате да погледнете нагоре към лявата си ръка. Ако не се чувствате достатъчно стабилни, за да направите това движение, можете да изберете да държите очите си на пода, докато вдигате лявата си ръка.
- Върнете се в изходна позиция и повторете това движение от другата страна, като докоснете лявата си ръка към вътрешната страна на подметката на дясната ви обувка.
- Опитайте се да държите гърба си прав и успореден на пода, вместо да сте прегърбен или прегърбен.
Стъпка 5. Бягайте на място
Оставете ръцете си да се люлеят естествено, сякаш бягате. Ако искате този ход да бъде по -труден, повдигнете коленете си по -високо. Можете да правите редовни джогинг и джогинг, като последователно повдигате коленете си по -високо, за да ускорите ритъма на сърдечната честота, без да ви изтощават.
Стъпка 6. Изпълнете ски скок
Започнете в същото положение, което обикновено бихте направили, ако карате ски, като огънете коленете си, като приведете гърдите леко напред, след това сведете дланите си заедно пред гърдите, като огънете лактите навътре.
- От това огънато положение скочете на дясната страна с краката си заедно и се приземете неподвижно с краката си заедно. Балансирайте теглото си с петите си и след това се върнете в първоначалното огънато положение.
- Това скачащо движение трябва да се извършва настрани, а не напред или назад.
- Докато изпълнявате този скок, вдигнете ръцете си право нагоре до главата, докато започнете да скачате. Когато кацнете отново, спуснете ръцете си право встрани, докато огъвате лактите си, след което се върнете в сгънато положение.
- Прескачайте отляво надясно, като повтаряте движението.
- За да направите това по -трудно, поставете обект до себе си, за да го прескочите. Вашата практика ще се подобри, колкото по -висок е вашият скок.
Стъпка 7. Повторете тези движения
Каквото и движение да изберете, от свиване на бедрото до вятърни мелници, повторете всяко от тези три пъти от всяка страна. С това повторение движението ще стане по -трудно и процесът на изгаряне в мускулите ви ще бъде по -бърз, защото страната на тялото, която тренирате, не почива веднага след завършване на движение.
Стъпка 8. Потърсете клас аеробика с голямо въздействие
Имате широка гама от аеробика с голямо въздействие, от която да избирате, така че трябва да можете да намерите класа, който най-добре отговаря на вашите нужди. Някои класове, които можете да вземете например:
- Аеробни упражнения със стъпващи движения, които обикновено се правят на дъска (степ аеробика.)
- Zumba, клас по танци, придружен от латино и друга музика.
- Кросфит тренировките са аеробни упражнения, подредени в тренировъчна програма, която съчетава различни движения и тренировъчни техники.
- Капоейра, бразилско бойно изкуство, което включва танци и акробатични движения, докато следва ритъма на музиката.
- Tae Bo, аеробно упражнение, което съчетава Tae Kwon Do, карате, бокс и танци.
- Обадете се в най -близкия фитнес и се присъединете към класа по аеробика, който предлагат.
Съвети
Ако мускулите ви болят, не се притеснявайте
Внимание
- Правете аеробни упражнения с лек удар, ако сте с наднормено тегло или имате нараняване.
- Консултирайте се с лекар, преди да се включите в тренировъчна програма.
