Затлъстяването се превърна в сериозен проблем във всички части на света. Един от начините да отслабнете е да ядете по -малко. Но за някои хора този метод е труден, особено ако сте свикнали да ядете големи порции или трудно се справяте с глада. За щастие има начини да ядете по -малко и да не се чувствате толкова гладни. Промяната на това, което ядете, когато ядете и как се храните, са някои от начините, по които можете да повлияете положително на живота си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Намаляване на размера на порцията
Стъпка 1. Измерете порциите си
Един прост начин да ядете по -малко е да започнете да измервате порциите. Ограничените порции могат да ви помогнат да ядете по -малко.
- Помислете за закупуване на везна за храна или мерителна чаша. Използвайте инструмента ежедневно, за да измервате всички ястия и закуски, или когато приготвяте съставки за готвене.
- Типичните размери на сервиране за петте групи храни са: 85–115 грама протеин, чаша нарязани плодове, 1 чаша зеленчук, 2 чаши зелени листни зеленчуци, чаша зърнени храни и 1 чаша мляко и кисело мляко или 50 грама сирене.
- Стремете се да ядете една порция протеин, 1-2 плодове или зеленчуци и 1 порция зърнени храни при почти всяко хранене
Стъпка 2. Използвайте по -малка чиния
Когато измервате порции, изглежда, че количеството храна в чинията е много по -малко. В първите дни на прилагането му този метод може да ви накара да се почувствате липсващи.
- Използването на по -малка чиния може да подмами мозъка да мисли, че се сервира повече храна. Същата порция ще направи една малка чиния да изглежда по -пълна.
- Използвайте чиния със зелена салата, чиния за торта или дори чиния с чинийки.
- Помислете за закупуване на чиния в синьо. Проучванията показват, че хората са по -склонни да напуснат храната, ако чинията е синя.
- Купете малки Tupperware или други малки контейнери за пренасяне на храна. Ако обикновено носите храна със себе си, не забравяйте да използвате и малък контейнер.
Стъпка 3. Устойте на изкушението да ядете други храни
Когато ядете, опитайте се да махнете всички изкусителни храни от масата. Това може да ви помогне да се съсредоточите върху храната в чинията си и да намалите шансовете да ядете повече, отколкото трябва.
- Не носете големи купички или чинии с храна на масата, ако можете, тъй като това може да ви насърчи да увеличите порцията си.
- Опитайте се да съхранявате цялата храна в подходящи контейнери, след като сте взели порция. Оставете остатъците в контейнер и съхранявайте в хладилник.
- Ако смятате, че трябва да ядете повече, може да ви помогне да поставите на масата само по-здравословни, по-нискокалорични храни. Оставете зеленчуци или плодове на масата, ако искате повече.
Стъпка 4. Оставете храната в чинията
Опитайте се да оставяте храна в чинията си, дори малко, всеки път, когато ядете.
- Много от нас са научени да не губят храна и да свикнат да довършват храната, въпреки че сме сити. Ако обаче искате да ядете по -малко, принуждаването да оставяте по малко храна в чинията си при всяко хранене ще промени този навик.
- Започнете с хапка или две останали. В началото може да ви е трудно да оставите повече от това.
- Измийте съдовете веднага щом решите да спрете да ядете и оставете храната в чинията си.
- Ако не искате да пилеете или губите храна, опаковайте остатъците и ги вземете за обяд на следващия ден или ги запазете за следващата вечеря.
Стъпка 5. Поръчайте малки порции в ресторантите
Известните ресторанти сервират твърде големи порции. Бъдете внимателни, когато ядете навън, за да не прекалите.
- Трудно е да се определи колко храна трябва да ядете, когато сте в ресторант (особено след като нямате хранителна везна с вас). Оценете своето. Например: 1 мерителна чашка е приблизително същото като женския юмрук, 85–115 грама е приблизително същото като тесте карти за игра, а чашата е с размерите на компютърна мишка.
- Опитайте да поръчате гарнитура или само предястие, за да ядете по -малко.
- Опитайте се да си представите колко трябва да ядете и оставете настрана останалото. Поискайте кутия, за да вземете остатъците от вкъщи.
- Точно като у дома, оставяйте храната в чинията, когато ядете навън.
- Можете също така да помолите сервитьора да увие наполовина храната ви, преди да ви бъде сервирана.
Метод 2 от 3: Справяне с глада
Стъпка 1. Напълнете стомаха с течност преди хранене
Проучванията показват, че пълненето на стомаха ви с ниско или без калории може да ви помогне да се справите с глада и да ядете по-малко.
- Ако сте много гладни, преди да дойде време за ядене, изпийте чаша вода, купа бульон или зеленчукова супа. Стомахът ви ще се почувства физически пълен и вкусът може да измами мозъка ви да мисли, че ядете повече.
- Други напитки, които да опитате, включват обикновено кафе или чай, ароматизирана вода или чаша обезмаслено мляко.
- Също така се уверете, че пиете достатъчно бистри течности през целия ден. Ако не замените всички загубени течности, можете да се разболеете.
Стъпка 2. Яжте пълнене и пълнене на храни
Яденето на правилните видове храна също може да ви помогне да се справите с глада през целия ден.
- Включвайте постни протеини на всяко хранене. Постният протеин е чудесен за справяне с глада. Постният протеин се усвоява по -дълго и изпраща сигнал до мозъка, че сте сити. Уверете се, че сте включили 1-2 порции постни протеини в своите ястия и закуски.
- Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на фибри. В допълнение към протеините, фибрите помагат на тялото ви да се чувства по -пълно. Фибрите осигуряват обем и хранителни съставки, които са по -трудни за смилане и ви засищат с по -малко храна и за по -дълго.
- Примери за храни с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри са марулята от сьомга на скара, пържено пиле или тофу с кафяв ориз или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.
Стъпка 3. Опитайте аромата на мента
Много проучвания показват, че вкусът на мента в устата може да помогне за намаляване на глада през целия ден.
- Измийте зъбите си след хранене. Когато устата ви се почувства чиста, може да не искате да ядете отново и да разваляте чистия вкус след измиване на зъбите. Опитайте се да носите четка за зъби на работа, за да ви предпазим от закуска през целия следобед.
- Дъвка. Много хора ядат само защото искат да дъвчат нещо. Дъвката може да ви помогне да премахнете ума си от храната и да подмами мозъка ви да мисли, че ядете.
- Опитайте също да отпиете чай от мента или да смучете бонбони от мента без захар. Отново ароматът на мента може да помогне за намаляване на общия глад.
Стъпка 4. Отклонете вниманието си
Често гладът или желанието да хапнем нещо ни връхлитат изведнъж. По това време гладът, който идва, е силен, така че трябва да бъде утолен възможно най -скоро. Пренасочването на вашето внимание може да ви помогне да се справите с тези чувства.
- Използвайте техники за разсейване, за да не мислите за храна, когато искате да хапнете нещо сладко или просто да се отегчите следобед.
- Обикновено гладът продължава само около 10 минути. Отклонете вниманието си за 10-20 минути, преди да задоволите този глад (ако трябва).
- Опитайте да почистите разхвърляното чекмедже на бюрото, да сгънете чисто пране, да направите кратка разходка, да вземете душ, да прочетете книга, да отговорите на няколко имейла или да сърфирате в интернет.
Метод 3 от 3: Поддържане на пълнота с по -малко храна
Стъпка 1. Яжте за 20-30 минути
Повечето здравни експерти препоръчват да се яде поне 20 минути. Това дава на тялото ви достатъчно време да се чувства пълно, така че не е нужно да добавяте повече.
- Правилото за 20 минути се основава на факта, че са необходими около 20-30 минути, докато храната достигне червата от стомаха. По това време червата изпращат различни химични сигнали до мозъка, които казват, че входящата храна е достатъчна и засищаща.
- Ако ядете по -малко от 20 минути, е по -вероятно да изядете повече от необходимото и да продължите да ядете, докато не се почувствате сити.
- Опитайте да използвате таймер или да погледнете часовника, за да ви помогне да срещнете 20-минутното ръководство.
- Пийте вода между хапките, оставете лъжицата си или разговаряйте с партньора си за хранене, за да забавите темпото.
Стъпка 2. Дъвчете храната бавно
Дъвченето на храната ситно и без бързане на хапки е важна част от внимателното хранене и ще ви помогне да се почувствате по -сити с по -малки порции.
- Насладете се на всяка хапка. Когато дъвчете, помислете за вкуса, текстурата и миризмата на храната. Използвайте колкото се може повече сетива, за да анализирате всяка хапка.
- Концентрирайте се върху храната и всяка хапка може да увеличи ситостта и да ви накара да се насладите на храната.
- Ако вземете голяма хапка и не дъвчете добре, мозъкът ви не получава сигнали за удоволствие или ситост, така че ще ядете повече.
Стъпка 3. Не ограничавайте консумацията на храна
Много хора се опитват да ограничат храната или да ядат вкусни сладкиши изцяло заради диета или за по -добро здраве. Прекомерното ограничаване на диетата обаче може да има обратен ефект.
- Не забравяйте, че тялото естествено не може и няма да отслабне (или да наддаде) бързо. Промяната на вашата диета драстично, консумирането на много малко калории или ограничаването на консумацията на определени видове храни не е здравословен начин на хранене.
- Ако никога не си позволявате да ядете вкусни закуски или сладкиши, в бъдеще може да преядете или да се храните като луди.
- График за ядене на вкусни сладкиши на всеки няколко пъти. Можете да планирате веднъж седмично, два пъти седмично или всеки петък вечер. Намерете график, който работи за вас и който може да поддържа желаното от вас тегло.
Съвети
- Яжте бавно. На мозъка са необходими около 20 минути, за да осъзнае, че сме пълни. Като похапваме по -бързо, ще преминем точката на осъзнаване, че сме яли достатъчно.
- Използвайте по -малка чиния. Ние сме програмирани да ядем всичко, което е в чинията ни, а по -малка чиния означава по -малко количество храна.
- Спрете да пиете сладки безалкохолни напитки и започнете да пиете вода и други алтернативи без калории.
- Ако просто искате да хапнете нещо, но не сте наистина гладни, задръжте се психически и помислете за желанието. Обикновено подобни желания могат да бъдат потиснати, просто като направите пауза, за да се запитате: „Чакай, наистина ли трябва да ям това или просто искам?“
- Ако е възможно, тренирайте. Няма по -добър начин да отслабнете от упражненията, особено когато се правят заедно с балансирана диета.
- Избягвайте манталитета всичко или нищо, ако искате да се храните здравословно. Не забравяйте, че всяка хапка е от значение.
- Знайте разликата между скуката и глада. Обикновено „гладът“изчезва, след като изпиете водата - което означава, че всъщност не сте гладни.
- Ако ядете в ресторант за бързо хранене, не поръчвайте най -големия размер само защото е по -икономичен. Осъзнайте, че не се нуждаете от толкова много храна.
