Чакането на резултатите от теста понякога може да е като да имате лош сън, особено ако имате съмнения относно отговорите си. Ако почувствате натиск след полагане на изпита, не се притеснявайте! Има няколко неща, които можете да направите, за да се справите с това, например, като се успокоите, намалите стреса и живеете както обикновено.
Стъпка
Част 1 от 2: Успокояване на себе си и справяне със стреса
Стъпка 1. Поемете няколко дълбоки вдишвания
Стресът и тревожността поставят тялото ви в режим „борба или бягство“, което ще повиши нивата на адреналин и ще ви затопли по -кратко и по -бързо. Справете се с реакцията на стрес, като поемете дълбоки, успокояващи вдишвания.
- Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема под долните ребра. Обърнете внимание на коремните и гръдните мускули, които се разширяват при вдишване.
- Поемете дълбоко въздух през носа си за броене 4.
- Задръжте дъха си за 1-2 секунди и след това издишайте бавно през устата.
- Повторете горните стъпки 6-10 пъти/минута за 10 минути.
Стъпка 2. Извършете постепенна мускулна релаксация (Прогресивна мускулна релаксация [PMR])
PMR е един от най -полезните начини за справяне с напрежението и стреса. Стресът и безпокойството правят мускулите в тялото ви напрегнати, без да знаете. PMR се извършва чрез съзнателно стягане и отпускане на мускулни групи, започвайки от главата до пръстите на краката. PMR ви помага да отпуснете тялото си, ако се прави с правилната техника.
- Намерете тихо място, без разсейване. Носете удобни дрехи, за да дишате дълбоко.
- Правете PMR, започвайки от лицевите мускули, като тренирате мускулите на челото. Вдигнете вежди, задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете. Навийте веждите възможно най -силно, задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. Насладете се на това отпускане за 15 секунди.
- Правете упражнения за мускулите на устните. Стегнете устните си за 5 секунди, след което се отпуснете. Усмихнете се колкото се може по -широко за 5 секунди, след което се отпуснете. Точно като предишната стъпка, насладете се на това отпускане за 15 секунди. Опитайте се да разпознаете различните усещания между отпуснатите мускули и напрегнатите мускули.
- Продължете това упражнение, като стегнете мускулите за 5 секунди, освободете и след това отпуснете за 15 секунди за мускулните групи на шията, раменете, ръцете, гърдите, корема, задните части, бедрата, прасците и стъпалата.
- Ако нямате време да правите PMR за цялото тяло, фокусирайте се върху лицето, защото мускулите на лицето са най -напрегнати.
Стъпка 3. Не се спирайте на изпити след изпити
Някои хора се чувстват комфортно да обсъждат отговорите си с приятели, докато други предпочитат изобщо да не говорят за тях. Дори и да се чувствате добре, да говорите подробно за отговорите само създава безпокойство, защото вече не можете да промените нищо и да създадете ненужен стрес.
Обсъждането на отговори след изпита също е лошо, защото стресовите условия ще попречат на работата на мозъка. Също така не можете да мислите спокойно и рационално, ако току -що сте завършили изпита, защото първо трябва да си починете. Вероятно работата ви ще се почувства по -зле, отколкото е в действителност
Стъпка 4. Отделете време за упражнения
Може да не сте склонни да тренирате във фитнеса или да бягате след тест, но физическата активност може да облекчи стреса! Когато тренирате, тялото ви произвежда ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи, които предизвикват чувство на щастие. Ако изпитате стрес след полагане на изпит, направете някои аеробни упражнения, като бягане, плуване, колоездене или джогинг.
Доказано е, че редовните аеробни упражнения облекчават стреса и напрежението, подобряват съня и подобряват настроението. За тези от вас, които не обичат да спортуват, редовните леки упражнения ви карат да се чувствате по -комфортно
Стъпка 5. Отпуснете се, като се забавлявате
Какъвто и да е резултатът, празнувайте упоритата си работа по време на изпита. Наградете се, като правите забавни дейности, още по -добре, ако поканите приятели.
Изследванията показват, че един от начините да се справите със стреса, да се отпуснете и да създадете чувство за щастие е да прекарвате време с приятели и близки. Едно проучване дори доказва, че да бъдеш с хора, които смяташ за „близки приятели“, може да намали нивата на хормона кортизол, който е хормон на стреса в организма. Правете планове да пътувате с приятели или да се съберете със семейството след изпитите
Стъпка 6. Направете нещо, което ви кара да се смеете
Смехът е най -доброто лекарство, защото предизвиква производството на ендорфини, които ви карат да се чувствате щастливи и увеличават способността на тялото ви да издържа на физическа болка.
Гледайте забавен филм или любимо комедийно шоу. Вижте снимки на сладки котки в интернет. Всичко, което ви кара да се смеете, може да помогне със стреса след тест
Част 2 от 2: Мислете позитивно
Стъпка 1. Не съжалявайте за себе си
Съжалението е като звукът, който идва от счупена плоча, пусната отново и отново, защото продължавате да мислите за себе си негативни мисли, които са безполезни. Нормално е да съжалявате за нещо, например след явяване на изпит, но не забравяйте, че съжалението не причинява нищо друго, освен предизвиква тревожност. За да спрете мислите, които изглежда пускат повреден запис отново и отново, направете следното:
- Опитайте се да разрешите проблема. Тревогата за лош резултат от теста няма да промени това, което вече сте направили, но може да ви попречи да се представите добре в бъдеще. Ако все още се притеснявате, помислете за конкретни неща, които можете да направите, за да вземете следващия изпит. По този начин се опитвате да предприемете положителни действия за бъдещето.
- Знайте от какво наистина се притеснявате. Често стресът след изпит всъщност е стрес по други причини, като страх да не премине или притеснение, че ще звучи глупаво. Идентифицирането на истинския ви страх ви помага да се изправите пред него и ви дава съзнанието, че можете да го преодолеете.
- Направете график, за да помислите за проблема. Отделете 20-30 минути, за да помислите какво ви притеснява след полагане на изпита. Дайте си възможност да помислите за проблемите, които ви тежат, вместо да ги игнорирате. Задайте таймер и помислете за проблема си. Ако алармата е прозвучала, насочете ума си към позитивни и продуктивни неща.
Стъпка 2. Определете кога резултатите от теста се обявяват
Резултатите от тестовете обикновено се обявяват в кампуса или в училище, но много училища/университети също обявяват резултатите от теста чрез интернет.
- Ако резултатите от теста са изпратени по пощата, уверете се, че сте посочили правилния адрес.
- Не проверявайте резултатите от изпитите, които ще бъдат обявени през интернет преди определеното време, защото изтеглянето на всеки 5 минути не кара резултатите от теста да се появяват по -бързо, а само ви прави по -стресирани и тревожни.
Стъпка 3. Прекарайте време с позитивни хора
Изследванията показват, че хората предават емоции един на друг като епидемията от грип. Ще бъдете още по -стресирани, ако излизате с хора, които са разтревожени за резултатите от изпитите.
Прекарвайте време с хора, които могат да контролират стреса, но не говорете за изпити или проблеми. Отделете време да обсъдите положителни и забавни неща
Стъпка 4. Запомнете нещата, които ви укрепват
Човешкият мозък има силно отрицателно отклонение, така че сме склонни да се фокусираме върху негативното и да забравим за положителното. Работете върху намирането и вярването в силните си страни, за да преодолеете тези негативни пристрастия, за да можете да бъдете справедливи към себе си.
Направете списък на нещата, в които сте добри и които ви правят позитивни. Например, ако сте учили добре, признайте това като своя сила
Стъпка 5. Не забравяйте, че можете да контролирате само действията си, но не можете да контролирате техните последствия
Учил си добре и си взел изпита, останалото е извън твоя контрол. Освобождаването от нещата, които не можете да контролирате, ще допринесе значително за намаляване на стреса.
Стъпка 6. Направете три писмени плана:
план А, план Б и план В. Какъвто и да е резултатът, ще се почувствате по -добре подготвени, ако сте направили план със сценария, който искате най -много и няколко възможни сценария. Направете план А, ако отговаряте добре на изпитните въпроси. Направете план Б, ако смятате, че не се справяте добре с изпита, но не толкова зле. Направете план В, за да предвидите най -лошия сценарий.
- Например, ако наскоро сте взели финалния си изпит в гимназията, план А: преминете изпита с добри оценки и искате да присъствате на SMPTN; план Б: издържайте изпита с незадоволителен резултат и все още искате да се запишете в държавен университет, но трябва да се подготвите да вземете SBMPTN; план В: не издържа изпита и трябваше да повтори клас XII.
- Ако наскоро сте взели последния си семестър в колеж, планирайте А: издържайте изпита с висок успех и вземете всички от следните семестриални курсове; план Б: издържайте изпита с незадоволителен успех и вземете участие в следните семестриални курсове; план В: провалите изпита и вземете кратък семестър, за да подобрите оценките.
- Говорете също за вашите планове с родителите и приятелите си, за да получите обективно мнение. Понякога тревожните или разочарованите хора са склонни да вземат неразумни и ирационални решения!
- Можете да облекчите стреса, като разгледате рационално най-лошите сценарии. Помислете за най -лошото, което може да се случи и след това се запитайте дали можете да се справите. Отговорът е почти винаги „да“.
Стъпка 7. Направете планове за провеждане на празник след обявяване на резултатите
Помислете за забавно нещо, което бихте искали да направите в деня на обявяването, за да имате какво да очаквате с нетърпение, вместо да се притеснявате за резултатите от изпита.
Стъпка 8. Подгответе се за следващия семестър
След като се отпуснете и правите планове за празника, започнете да избирате и организирате тетрадки, учебници или работни листове в подготовка за следващия семестър. В допълнение към облекчаването на тежестта да мислите за изчакване на резултатите от тестовете, не е нужно да изпадате в паника, защото чакате до последната секунда, за да започнете нов семестър.
Не забравяйте да си починете, преди да започнете да учите отново. Дайте на мозъка си шанс да се възстанови и да бъде готов да учи отново
Стъпка 9. Отворете резултатите от теста по свой собствен начин
Някои обичат да споделят резултатите от изпитите си с приятели или родители, но някои предпочитат да са сами. Не позволявайте на други хора да ви принуждават да споделяте резултатите от изпитите си, ако не искате.
- Уверете се, че сте готови да приемете резултатите, включително и най -лошите. Хората са склонни да избягват неприятните преживявания, но вие ще искате да знаете колко добре се справяте с изпитите. Не отлагайте само защото се страхувате.
- Ако не можете да видите резултатите от теста сами, помолете някой друг да види и сподели резултатите с вас. Споделянето на опит с приятели обикновено е полезно и за вас самите.
Съвети
- Не прелиствайте бележките, за да разберете отговорите на изпитните въпроси, защото това, което сте написали, вече не може да се променя.
- Ако си спомняте малка грешка, докато правите изпит, забравете я и мислете позитивно. Малките грешки нямат голям ефект при определяне на дипломирането.
- Знайте, че не сте сами, защото много хора изпитват стрес от чакането на резултати.
- Не забравяйте, че вашият живот и здраве са далеч по -важни от изпитите, чиито резултати може да забравите.
