Силата и дължината на връзките трябва да се поддържат. Ако лигаментът се скъси, може да почувствате болка или затруднено движение на мускулите и ставите в тази област. Разтягането или "притискането" на лигамента може да помогне за поддържане на неговата гъвкавост, стига да се извършва бавно, за да не рискувате да причините разкъсване на лигамент или други наранявания.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разтягане на специфични стави
Стъпка 1. Определете мястото на скъсяването на лигамента
Съкращаването или свиването на връзките обикновено е резултат от травма, лоша стойка или обща неправилна употреба. Съкратеният лигамент в ставата ще стесни обхвата на движение.
- Лигаментите, които постоянно се свиват, постепенно ще се скъсяват. Това може да бъде причинено от лоша стойка, като огъване напред в седнало положение, което причинява скъсяване на предните раменни връзки.
- Контракциите на лигаментите могат да възникнат и когато ставата е неподвижна. Например, в резултат на използването на скоба за ръце в продължение на няколко седмици, раменната ви става не се движи и лигаментите в тази област се свиват.
- Ако подозирате, че връзките в една или повече от ставите ви се свиват, трябва да се консултирате с Вашия лекар, физиотерапевт или друг медицински специалист, преди да се опитате да разтегнете и удължите връзките.
Стъпка 2. Разтегнете ставата до нейната граница на движение
Отпуснете се, след това разтегнете определени стави, докато достигнат границата на движение, и спрете, преди да почувствате болка.
- Съсредоточете се върху разтягане на предполагаемата скъсена става. Например, ако рамото ви е ограничено в движение и искате да разтегнете връзките в тази област, трябва да разтегнете ръката си по посока на обхвата на движение.
- „Ограничение на движението“означава точката, в която мускулите около ставата започват да се чувстват неудобно, но не и болезнено. Никога не се натискайте до точката на болка, тъй като прекомерното упражняване на тази област всъщност може да причини разкъсване на лигамента.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
След като достигнете границата на движение на ставата, задръжте тази позиция за цели 30 секунди.
- По време на разтягане мускулите се свиват и кондензират автоматично. Разтегнат мускул обикновено може да поддържа свиването си за 15-20 секунди.
- След 15-20 секунди мускулите отново ще се отпуснат, позволявайки на ставите и връзките да се разтегнат. По този начин, за следващите 10-15 секунди, можете директно да разтегнете или "изстискате" лигамента.
Стъпка 4. Отпуснете позицията си бавно
След 30 секунди отпуснете ставата и се върнете в нейното положение за почивка.
Избягвайте внезапни или внезапни промени в позицията. Отпуснете позицията си за няколко секунди и не връщайте веднага ставата в нейното положение за почивка. Изпълнявайте бавно и внимателно движенията за разтягане на сухожилията
Метод 2 от 4: Разтягане отпред на тялото
Стъпка 1. Подгответе доста стабилен обект
Ако тренирате във фитнес залата, дръжте се за опъната щанга на нивото на гърдите. Ако практикувате у дома или на работа, дръжте се за ръба на бюрото или дръжката на затворената врата.
- Можете да използвате всеки предмет, стига да е стабилен, неподвижен и на височина от кръста до гърдите. Ще използвате този обект, за да държите тялото си в положение по време на разтягане.
- Използвайте едната си ръка, за да се държите за щангата и поддържайте изправена, но гъвкава стойка. Разтворете двата крака на ширината на раменете. Не заключвайте коленете си.
Стъпка 2. Избутайте тялото си напред
Бавно избутайте гърдите си напред, докато все още се държите за щангата. Продължете да се разтягате, докато мускулите на гърдите ви се почувстват малко неудобно, но не и болезнено.
- Тази позиция позволява разтягане на гърдите, раменете и бицепсите. Трябва да можете да усетите свиването на мускулните групи в тази област, докато се разтягате.
- По принцип натискате мускулна група в тази част на тялото си до границата на нейното движение. Не натискайте след тази точка, тъй като това може да причини повече болка и нараняване.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
Натиснете се отново за цели 30 секунди, след това постепенно отпуснете позицията си и се върнете в изправено положение.
- През първите 15-20 секунди това движение ще разтегне мускулите. През последните 10-15 секунди мускулите ще се отпуснат и свързващите връзки отдолу ще започнат да се разтягат.
- Върнете се в изправено положение за няколко секунди, вместо веднага да се отблъснете. Внезапното движение може да причини нараняване.
Стъпка 4. Повторете с другата ръка
Задръжте същия предмет с другата ръка и натиснете напред за още 30 секунди.
- Освен смяната на ръцете, целият втори участък е същият като първия.
- Смяната на ръцете по този начин ви позволява да разтегнете раменете си.
Метод 3 от 4: Разтягане на гърба
Стъпка 1. Задръжте стабилен обект
Застанете с леко свити колене и краката ви на ширината на раменете, обърнати към щангата на нивото на гърдите. Дръжте пръта с двете си ръце.
- Ако нямате пръчка, която можете да използвате, възползвайте се от друг устойчив, стабилен предмет като дръжка на затворена врата или ръба на масата. В идеалния случай използвайте нещо, което е между кръста и гърдите ви.
- Кръстосайте китките си, докато държите щангата. Дръжте пръта с лявата си ръка от дясната, а с дясната - от лявата. Използването на тази позиция ще ви помогне да стабилизирате цялото си тяло.
Стъпка 2. Избутайте тялото си назад
Бавно избутайте краката и задните части, доколкото можете, без да усещате болка. Горната част на тялото ви ще бъде избутана постепенно към багажника постепенно.
- В тази позиция можете да работите с гръб, рамене и ханш. Трябва да почувствате свиване на мускулите в тази област, докато сте в това положение.
- Не изтласквайте тялото си извън обхвата на движение на мускулите на гърба. Може да се чувствате неудобно, но не изпитвайте болка.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
Задръжте това положение за цели 30 секунди, преди бавно да се издигнете нагоре и напред.
- През първите 15-20 секунди само мускулите в тази област ще се разтегнат. След това мускулите ще се отпуснат и връзките, които ги свързват, могат да се разтегнат.
- Отпуснете мускулите и се върнете в изправено положение за няколко секунди. Не правете резки движения, които могат да причинят нараняване.
Метод 4 от 4: Разтягане на долната част на тялото
Стъпка 1. Дръжте се за стабилен обект
Разтворете краката си на ширината на раменете и застанете с лице към бара или подобен предмет. Дръжте пръта с лявата си ръка.
- Ако нямате бар, с който да работите, възползвайте се от затворена дръжка на вратата, ръба на масата или друг стабилен, стабилен предмет, който е между кръста и гърдите ви.
- Ще започнете да разтягате връзките в дясната половина на долната част на тялото, така че ще трябва да хванете щангата с лявата си ръка, за да поддържате баланс. От друга страна, докато разтягате връзките на лявата страна на долната част на тялото, задръжте щангата с дясната си ръка.
Стъпка 2. Огънете десния крак назад
Бавно огънете дясното коляно и повдигнете десния крак към гърба си. Изпънете десния крак до границата на неговото движение, след което го задръжте с дясната ръка.
- В този ход трябва да можете да работите с бедрата и коленете. Трябва да почувствате как мускулите в двете области се разтягат, докато не стане малко неудобно, но не и болезнено.
- Дръжте гърба и левия крак изправени, но коляното не е заключено. Всяка част на тялото, различна от долния десен крак, трябва да остане обърната към багажника.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
Продължете да огъвате десния крак за цели 30 секунди, след което го спуснете постепенно към пода.
- Мускулите ще се разтягат през първите 15-20 секунди, но след това мускулите ще се разхлабят и връзките ще започнат да се разтягат.
- Върнете десния си крак, за да докоснете пода за няколко секунди. Избягвайте резки или внезапни движения, тъй като това може да причини нараняване на детайла.
Стъпка 4. Повторете с левия крак
Повторете същото движение на левия крак. Наведете се, докато достигнете границата на движение, задръжте за 30 секунди и бавно освободете.
- Докато разтягате левия си крак, дръжте щангата с дясната ръка и дръжте крака си в една линия с лявата ръка.
- Промяната на позиции по този начин ви позволява да разтягате и компресирате връзките в двата крака.
