Как да разделя (със снимки)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Били ли сте някога толкова впечатлени от гъвкавостта на велик балетист или гимнастичка, че сте си помислили: „Не мога да го направя?“Опитвали ли сте някога да направите случайно разделяне, но в крайна сметка паднахте и го изкълчихте? Не се притеснявайте - тази допълнителна гъвкава задача всъщност може да бъде изпълнена от почти всеки с търпение. Следвайки някои внимателни режими на разтягане, в крайна сметка ще можете да направите разделянията.

Стъпка

Метод 1 от 2: Разделяне

Стъпка 1. Носете гъвкаво облекло

Когато правите първите си разделяния, може да се съсредоточите върху риска от нараняване или предстоящото чувство на дискомфорт (това има смисъл), така че забравяте, че някои видове дрехи могат да се разкъсат поради положението на разделяне. Не се срамувайте! Носете свободно или гъвкаво облекло, например:

Спортни шорти, панталони за бягане, поли или панталони.
Свободна риза или потник.
Стегнат еластичен материал - трико от лайкра или спандекс, облекла за танци и др.
Облекло за самозащита-костюм за карате и др.
Чорапи или чорапогащи. Можете също да ходите боси.

Стъпка 2. Загрейте

Както при всички спортни дейности, загрявката ви помага да се съсредоточите, намалява дискомфорта и предотвратява наранявания. За да направите това, увеличете пулса си, след това направете леко разтягане. За да увеличите този сърдечен ритъм, направете лека сърдечно-съдова дейност, като например джогинг за 8-10 минути, колоездене или скачане на въже-каквото е необходимо, за да повишите телесната си температура и сърдечната честота.

Стъпка 3. Разтягане

След това направете малко разтягане. Опитайте да се съсредоточите върху мускулните групи, които са най -важни за разделянията, като мускулите на бедрата, бедрата и - ако искате да опитате странични разделяния, слабините. Не е нужно да се разтягате толкова старателно, сякаш тъкмо сте на път да направите първите си разделяния, тъй като тези участъци служат само за загряване. Всъщност, ако сте свикнали да ги правите, разделянията могат да станат част от вашата рутина за разтягане.

Стъпка 4. Влезте в позиция

След разтягане и загряване коригирайте позицията на тялото си, за да можете лесно да се разделите. Тази позиция ще варира в зависимост от това дали се опитвате да направите предно или странично разделяне. Вижте по -долу, за да научите разликата:

За да направите предното разделяне, се спуснете в колене, изправяйки гърба си. Изпънете крака по ваш избор пред тялото. Предното коляно трябва да е изправено, а задното коляно да е огънато, така че пищялите да опират в пода. Уверете се, че задното коляно и крак са обърнати към пода, а не към вашата страна. Това е често срещана грешка и може да доведе до сериозни наранявания.
За да направите страничното разделяне, застанете изправени, след това разтворете краката си право на голямо разстояние. Удължете се така, че да е малко повече от ширината на раменете.
Отпуснете се. Поеми си дълбоко въздух. Помислете за успокояващи и спокойни неща. Не напрягайте мускулите на тялото. Вярвате или не, доказано е, че релаксиращите техники правят реална разлика в нивото на гъвкавост на човека, особено когато тези техники са превърнати в навик в рутината на разтягане. Вдишайте дълбоко и издишайте обилно.

Стъпка 5. Започнете да спускате тялото

Когато мускулите ви са топли и отпуснати и готови, спускайте се бавно и внимателно, докато не направите предно или странично разделяне. Спуснете го възможно най -ниско, докато можете да го понасяте - ако се чувствате толкова неудобно, че ви боли, спрете. Подгответе ръцете си, за да поддържате тялото си, когато се приближавате до пода - в този момент използването на само краката ви, като ги държите отпуснати, е трудно.

Ако опитвате предния сплит, поставете ръцете си на пода и плъзнете предния си крак напред, докато докоснат пода. Насочете гърба на пръстите си и ги дръжте извити, за да можете да спуснете тялото си правилно. Не извивайте прекалено много кръста.
Ако се опитвате страничното разделяне, дръжте краката си изпънати отстрани. Може да се наложи да се наведете напред и да поддържате теглото си с ръце в един момент.
Не преувеличавайте. Принуждаването да направите разделянията може да причини сериозни наранявания, които ще намалят гъвкавостта. Това означава, че ако можете да спуснете само единия крак на пода, докато боли от разтягането, не продължавайте с разделянията.

Стъпка 6. Продължете с внимателен подход към пода

Правенето на разделяне на постелката може да помогне, както и да свикнете с движението. Когато краката ви са достигнали ъгъл от 180 градуса и тазът ви докосва пода, поздравления-това означава, че можете да го направите! В ранните опити може да не успеете дотук - това е нормално. Не се опитвайте да се изтласкате от точката на максимална гъвкавост или да „подскачате“тялото си за по -добри резултати. Вместо да го правите, използвайте възможността да разтегнете мускулите си и опитайте отново на по -късна дата.

Стъпка 7. Запазете позицията

Когато направите разделянията или достигнете границата на гъвкавост, опитайте се да задържите тази позиция за около 30 секунди. След това ставайте, разтягайте се и повтаряйте толкова често, колкото искате (чрез промяна на позицията на краката, когато правите предния сплит). Правете разделянията в границите на толерантността на тялото си, никога не се насилвайте да се борите с болката само „още веднъж“. Или опитайте да направите други движения, които включват разделяне.

Стъпка 8. Бъдете търпеливи. никога опитвайки се да прекрачи границите на гъвкавостта на тялото. Разделянето отнема много време и търпелива практика. Подобряването на гъвкавостта може да отнеме месеци. Тъй като този процес е постепенен, вероятно няма да видите подобрение всеки път, когато опитате да разделите. Просто продължавай да опитваш! В крайна сметка ще ставате все по -надеждни, като практикувате всеки ден. Имайте предвид, че разделянето дори не е удобна позиция за тези, които вече могат да го направят.

Стъпка 9. След като овладеете разделянията, опитайте да ги разделите

Вярвате или не, позицията на крака от 180 градуса не е максимумът, който можете да направите с разделяне. Продължавайки да се разтягате, можете да увеличите гъвкавостта, докато успеете да огънете крака си под ъгъл по -голям от 180 градуса. Въпреки това, тъй като задачата на тази гъвкавост е доста крайна, трябва да се погрижите да предотвратите наранявания. За да развиете способността си да правите над разделяне, започнете с редовни разделения. Пригответе възглавница на пода. Влезте в разделено положение и поставете петите си върху тази възглавница. Ще се простирате малко по -далеч от обикновеното разделяне. Поддържайте тази позиция колкото можете.

С увеличаването на гъвкавостта ви можете постепенно да добавяте възглавници, за да увеличите ъгъла на крака си. Бъдете консервативни - никога не добавяйте възглавници, докато не сте напълно свикнали с настоящото си ниво на гъвкавост

Метод 2 от 2: Развиване на гъвкавост

Стъпка 1. Определете мускулите, които трябва да разтегнете

Разделянията могат да бъдат измамени, защото изглеждат прости. Всъщност това движение изисква висока степен на гъвкавост в няколко мускулни групи. Най -важната група са мускулите подколенни сухожилия/бедро и гръбната тазобедрена става/гръбната тазобедрена става (известна още като илиопсоас). Разтягането на други мускули на долната част на тялото обаче ще осигури по -голяма обща гъвкавост, намалявайки риска от дискомфорт, болка или нараняване. Освен това, този изчерпателен режим на разтягане ви подготвя да изпълните и двата основни типа разделяне - странични и предни. В допълнение към мускулите на бедрата и тазобедрените стави, опитайте се да разтягате следните мускули възможно най -често по време на вашата фитнес програма:

Долна част на гърба (лумбална област)
Задни части (глутеус)
Чатал (особено полезен за странични цепки)
Теле
Мускулите на квадрицепса
Препоръките за разтягане в следващите стъпки ще се съсредоточат върху много от тези вторични мускули. Можете обаче да го замените със стречинг дейности, ако искате.

Стъпка 2. Разтегнете мускулите на бедрата, като се облегнете на стена

Това разтягане ще помогне на мускулите на бедрата и долната част на гърба. Легнете на пода, до права стена. Поставете тялото си така, че да е перпендикулярно на стената. Повдигнете краката си и ги поставете възможно най -високо, без да повдигате кръста от пода. Посегнете към пръстите на краката си с ръце - опитайте се да стигнете възможно най -далеч, без да причинявате прекалено много болка или напрежение. Задръжте за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Стъпка 3. Направете разтягане

Това разтягане е насочено към мускулите на тазобедрената става. Започнете така, сякаш ще правите обикновен удар - поставете единия крак напред и се спуснете на пода, като го огънете и натиснете задния си крак, докато брадичката ви докосне пода. След това поставете ръцете си на бедрата и преместете опората си напред. Дръжте гърба изправен. Продължете, докато не започнете да усещате разтягане в горната част на бедрото, където се среща с бедрата. Задръжте за 20-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и преминете към другия крак. Повторете няколко пъти.

Стъпка 4. Изпълнете V разтягане, докато седите

Това разтягане работи върху мускулите на бедрата, долната част на гърба и, ако можете да достигнете до пръстите на краката, мускулите на прасците. Седнете на пода и разтворете краката си в широко „V“. Вдигнете ръцете си над главата си. Сгънете горната част на тялото постепенно и бавно, докато посегнете към единия крак. Спрете, когато се появи болка или дискомфорт или започнете да имате проблеми с разтягането. Задръжте това положение за 20-30 секунди, след това се върнете в изходната поза и опънете другия крак.

В началото може да не успеете да стигнете до пръстите на краката си. Това е нещо нормално. Въпреки това, след като можете да направите това, хванете краката си и внимателно ги придърпайте по -близо до тялото си, за да разтегнете мускулите на прасците

Стъпка 5. Разтегнете пеперудата

Това разтягане работи предимно върху вътрешната част на бедрата и слабините. Седнете изправени на пода с изправен гръб. Не се навеждайте - ако е необходимо, можете да се облегнете на стената. Приближете краката си до тялото и ги съберете, така че краката ви да образуват диамант. Придвижете петата възможно най -близо до слабините, стига да не боли. Можете също така да избутате коленете си към пода с ръце, за да ги разтегнете още повече, но бъдете внимателни, тъй като това може да окаже натиск върху коленете ви. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, след това починете и повторете.

Стъпка 6. Разтегнете мускулите на четириглавия мускул

Това разтягане разтяга квадрицепсите - голямата мускулна група в предната част на бедрото. Ще ви трябва една или две възглавници. Започнете в коленичило със задната част на черепа, опряна върху възглавницата. Повдигнете задния крак и дръжте гърба изправен. Протегнете се назад и задръжте този крак с противоположната ръка. Издърпайте крака към седалището. Ще почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете краката.

Като алтернатива, ако се притеснявате, че ще натоварите твърде много коленете си, направете разтягане на стоящите четириглави мускули. Започнете, като стоите изправени и повдигнете единия крак към задните си части, след това протегнете ръка назад и дръпнете с ръката си от същата страна. Може да искате да се облегнете на стената с другата си ръка, за да поддържате баланс

Стъпка 7. Извършете разтягане на прасеца

Легнете по корем. Повдигнете тялото си в положение на дъска - като държите гърба и краката изправени и поддържате горната част на тялото на лактите, а долната част на тялото на пръстите на краката. Подредете краката си така, че да поддържате тялото си балансирано само на един от тях. Натискайте бавно с телесното си тегло, докато краката и прасците ви бъдат издърпани. Задръжте позицията за 20 секунди, след това преминете към другия крак и повторете.

В допълнение към разтягането на мускулите на прасеца, можете също така леко да тренирате коремните си мускули с тази поза на дъска

Съвети

Отначало ще изпитвате болка, защото не сте свикнали. Ако обаче продължите да се разтягате, тази болка скоро ще отмине и тялото ще се приспособи. Опитайте се да увеличавате трудността всеки път. Също така не забравяйте да продължите да се разтягате, за да поддържате гъвкавост - правете го всеки ден, за да се чувствате по -лесно.
Винаги разтягайте прасците си преди да правите разделянето и поддържайте гърдите изправени.
Докато се опитвате да спуснете тялото си, поемете дълбоко въздух, след това издишайте и се отпуснете. Тялото бавно ще се спуска. Повторете няколко пъти. Може би се борите само защото сте напрегнати!
След разтягане и извършване на разделянията, използвайте валяк от пяна, за да намалите мускулната болка на следващия ден.
Никога не молете някой да натиска тялото ви, докато правите разделянията, тъй като това може да нарани мускулите ви.
Опитайте се да се наведете напред и да се взирате в коленете си. Това ще ви помогне да направите директно разделяне.
Бъди търпелив. Не бързайте и отделете време за упражнения всеки ден. В крайна сметка, дори и да отнеме много време, ще можете да направите разделяне.
Опитайте се да помолите някой да ви помогне да измерите разстоянието си от пода, за да можете да следите напредъка си.
Вземете душ, преди да направите разделянето, за да загреете мускулите си и да улесните разтягането.
След като успеете да направите пълни разделяния, за допълнителни упражнения, опитайте да използвате тежести за глезените (около 4,5 кг) и да задържите позицията за 20-30 секунди всеки ден.

Внимание

Ако продължавате да се натискате до болка, мускулите или сухожилията ви могат да се разкъсат. В допълнение, хрущялът в ставите също може да бъде трайно повреден.
Ако сте ранени, незабавно потърсете помощ.
Опъвам, разтягам последователно, но не прекалявайте. Ако мускулите не се разтягат с редовни и редовни упражнения, мускулите отново ще се стегнат. Не се натискайте, ако не сте тренирали дълго време или може да изкълчите мускулите си.