Клоун. Паяк. Височина. Игла. Летя. Какво общо имат тези неща? Това са едни от най -често срещаните фобии. Фобията всъщност е много силна форма на тревожност с дълбоко чувство на страх, на което тялото реагира. Тежките фобии трябва да се лекуват с професионална терапия или медикаменти, докато леките фобии могат да се управляват сами и да намалят тревожността, свързана с фобията.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка за преодоляване на фобия
Стъпка 1. Определете страховете си
Помислете от какво се страхувате. Например може да не ви хареса да ходите на зъболекар, но от използването на игли наистина се страхувате. Ако е така, съсредоточете се върху страха от иглата, а не върху зъболекаря.
Ако имате проблеми с определянето на фобията си, напишете списък с нещата, които ви плашат. Ще можете да определите истинския страх
Стъпка 2. Запишете целите си
Поставете си осезаеми и лесно постижими цели. Мисленето за ползите от тези цели също ще помогне по време на лечебния процес. Пишете различни цели на различни нива. Постигането на малки постижения ще ви помогне да преминете по -трудни цели.
Писането на цели може да ви помогне да успеете. Запишете постижими и подробни цели вместо неясни цели. Също така трябва да сте по -ангажирани за постигането на тази цел
Стъпка 3. Разработете стратегия за справяне с препятствията
Няма начин да не намерите пречки. Вместо това си представете как бихте реагирали на това, което ви плаши. Можете да визуализирате нещо друго, да продължите със страха си за известно време или да се разсейвате с дейност.
Осъзнайте, че вашата стратегия за управление на препятствия ще трябва да се промени, след като постигнете целта си. Отначало може да преодолеете препятствията, като се разсейвате и в крайна сметка ще можете да се справите с фобията си за известно време
Стъпка 4. Разкажете на другите за вашата фобия
Има две цели. Първо, вече не се срамувате от тайните си страхове. Това ще ви помогне да започнете да работите върху тревожността си. Второ, можете да помолите други хора за помощ, особено когато сте заседнали.
Помислете за посещение на група за самопомощ, за да срещнете хора, които споделят същия страх. Ще се възползвате от чата заедно и взаимната си подкрепа с тези, които споделят същите предизвикателства като вас
Метод 2 от 3: Използвайте техника за облекчаване
Стъпка 1. Отпуснете се
Всеки има свой собствен начин на релаксация. Намерете нещо, което ви отпуска. Можете да опитате да си представите успокояваща сцена, да освободите напрежението в мускулите си, да практикувате дишане или да медитирате.
Опитайте техники за релаксация, които могат да се правят навсякъде и по всяко време. По този начин, когато имате фобия, можете да преодолеете страха си
Стъпка 2. Запишете ситуация, в която сте изпитали фобия
Запишете възможно най -много подробности и включете всякакви преживявания, от лека тревожност до силен страх. Това ще ви помогне да преодолеете страховете си на много нива.
След като съставите този списък, ще забележите, че има прилики между няколко вида страх. Например, може да откриете, че сте много уплашени, когато се качвате на самолети и се качвате на асансьори. Ще забележите, че и двете включват тесни пространства
Стъпка 3. Подредете ситуацията
Избройте ситуациите си според това колко тревожни или плашещи са били за вас. Най -отгоре напишете ситуация, която само ви е разтревожила. На дъното напишете най -страшната ситуация.
Вашият списък може да не е твърде дълъг или може да е много дълъг. Важното е, че имате ръководство за преодоляване на фобията
Стъпка 4. Представете си първата точка в списъка си
Трябва да започнете, като си представите най -малко страшната точка, практикувайки релаксация, докато почувствате, че мускулите ви са по -малко напрегнати. След като направите това за минута, направете почивка и повторете упражнението още няколко пъти.
Стъпка 5. Постепенно проправете път през страховете в списъка си
След като овладеете точка, преминете към следващата, докато стигнете до най -страшната си ситуация.
Не забравяйте да помолите някой за помощ, ако смятате, че не можете да преодолеете страха в списъка си. Някой може да успее да ви помогне
Стъпка 6. Потърсете ситуацията в действителност
След като преминете през препятствията в списъка си с ситуации, като си представите и се отпуснете, намерете фобията си в реалния живот. Е, сега сте обучени в релаксация.
Започнете със ситуацията, която произвежда най -малко безпокойство, преди да преминете към по -страшните ситуации в списъка ви
Стъпка 7. Продължете да се изправяте срещу страховете си
Дори и след като сте преодолели най -страшния си страх, продължете да се изправяте срещу него, за да не се върне. Справянето с повтарящите се страхове ще ви помогне да контролирате отговорите си.
Метод 3 от 3: Използване на домашни средства за борба с тревожността
Стъпка 1. Яжте храни, богати на протеини
Яжте пуешко месо и не забравяйте да го ядете с въглехидрати. Проучванията показват, че тази комбинация може да намали тревожността.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на витамин С
Доказано е, че витамин С намалява тревожността и стреса. Мнозина смятат портокалите за най -добрия източник на витамин С, но можете да опитате да ядете жълти чушки, гуава, стафиди и червени люти чушки.
Стъпка 3. Използвайте етерични масла
Изпарете маслото във въздуха, използвайте го като масажно масло или смесете няколко капки с вода под душа. Етеричните масла могат да намалят стреса, напрежението и да създадат усещане за спокойствие. Опитайте цитрусови, иланг, лайка, жасмин или лавандула.
Стъпка 4. Кажете мантра
Изберете проста фраза или дума, която да повторите, когато се почувствате уплашени или тревожни. Изберете мантра, която ви успокоява или насърчава, когато го казвате. Можете да пеете, да говорите или да шепнете. Изберете това, което ви отпуска най -много.
