Мечтата да станеш успешен гимнастик, танцьор или спортист трябва да бъде подкрепена от силно и гъвкаво тяло. Преди разтягане трябва да разберете следните термини. Статичното разтягане се извършва чрез задържане на поза, която е предизвикателна, но все пак удобна. Динамичното разтягане се извършва чрез многократно движение в същия диапазон на движение. Активното разтягане се извършва чрез свиване на току -що разтегнатия мускул като контра движение. След като разберете термина, е време да тренирате загряване.
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на статични разтягания
Стъпка 1. Направете разтягане, докато седите на крак
Седнете на пода и разтворете краката си възможно най -широко, но все пак се чувствайте удобно. Изправете краката и пръстите на краката и поставете дланите си на пода между бедрата, за да поддържате баланс. По това време ще почувствате разтягане в бедрените и вътрешните мускули на бедрото.
- Останете в това положение за 15 секунди.
- Докато тренирате отново, разтворете краката си малко по -широко, докато краката ви са на 180 °, така че да можете да направите разделянето.
Стъпка 2. Разтегнете се, като държите краката си заедно
Седнете на пода, изправете краката си пред себе си и протегнете ръцете си нагоре. Наведете се бавно напред, започвайки от кръста, докато се опитвате да достигнете пръстите на краката си.
- Останете в това положение за 15 секунди.
- Когато тренирате за първи път, може да не успеете да докоснете пръстите на краката си. Тялото става по -гъвкаво, ако практикувате редовно, така че разстоянието между пръстите на ръцете и краката ви да става все по -близо всеки ден.
Стъпка 3. Направете стойката на удара
Застанете прави и отстъпете десния крак назад, като огънете лявото коляно на 90 °. Спуснете дясното коляно към пода, за да поддържате тялото си. Поставете дланта си на лявото бедро и леко натиснете, за да разтегнете мускулите на бедрата.
- Задръжте в положение на удар с левия крак отпред за 15 секунди.
- След 15 секунди отново се изправете и направете същото движение, като отстъпите левия си крак назад.
Стъпка 4. Разтегнете се, като протегнете ръцете си пред гърдите
Застанете изправени с раздалечени крака (малко по -широки от раменете). Изправете дясната си ръка пред гърдите и задръжте десния лакът с лявата ръка.
- Притиснете дясната си ръка близо до гърдите, докато почувствате разтягане в дясното рамо.
- Задръжте опънатата ръка за 10 секунди и след това я освободете. Направете същото движение, като изправите лявата ръка пред гърдите.
Стъпка 5. Разтегнете се, като издърпате ръцете си зад гърба
Докато стоите изправени, кръстосайте дясната си ръка зад гърба си. Използвайте лявата си ръка за хващане и издърпайте бавно дясната си ръка, за да се разтегнете. Задръжте за около 15 минути, след което направете същото движение, за да разтегнете лявата ръка.
Правете това движение, докато разтягате врата си. Наклонете главата си по посока на държащата ръка и я дръпнете. Ако лявата ви ръка държи дясната, наклонете главата си наляво
Стъпка 6. Разтегнете се, като се наведете настрани
Застанете изправени с раздалечени крака (малко по -широки от бедрата) и ръцете си отстрани на височината на раменете. Наведете се надясно, докато двете ръце са перпендикулярни на пода.
- Приведете лявата си ръка до ухото, докато почувствате разтягане в лявото си рамо и лявата страна на тялото.
- Задръжте това положение за 10 секунди и след това се изправете изправен. Изпълнете същото движение, като се наведете наляво и изправите дясната ръка нагоре. Когато се накланяте, оставете ръката насочена надолу към пода и изпънете ръката нагоре.
Стъпка 7. Направете поза на супермена
След като легнете с лице надолу на пода (с изправен гръб), протегнете ръцете си над главата си. Повдигнете гърдите и краката си от пода, като същевременно протегнете ръцете си за ушите и повдигнете краката си малко по -високо от бедрата.
- Останете в това положение за 15 секунди.
- Повдигнете краката си по -високо, когато гърбът ви е по -гъвкав.
Метод 2 от 3: Правете динамични разтягания за укрепване и огъване на тялото
Стъпка 1. Изпълнете звезден скок
Застанете изправени с крака заедно и ръцете си протегнати отстрани и скочете. Докато скачате, разтворете краката си и протегнете ръцете си едновременно нагоре. След това скочете отново, докато съберете краката си и спуснете ръцете си отстрани.
- Скочете звездата 15 пъти, за да ускорите сърдечния ритъм и притока на кръв.
- Ако тренирате редовно и тялото ви е по -силно, можете да правите повече скокове със звезди.
Стъпка 2. Направете кръгово движение на ръката
Застанете изправени и разтворете краката си малко по -широко от бедрата. Изпънете ръцете нагоре и преместете ръцете си като спирала отгоре надолу и след това отново назад.
- Опитайте се да държите ръцете си изправени, докато се движите.
- Завъртете ръцете си 10 пъти напред и след това 10 пъти назад.
Стъпка 3. Скочете нагоре и плъзнете краката си на пода
Застанете на десния крак и повдигнете левия крак. Скочете с десния крак и кацнете с левия крак на пода и повдигнете десния крак. Повтаряйте това движение все по -бързо, докато можете да плъзнете стъпалата на пода по пода.
- Ако сте свикнали, скачайте напред -назад за по 1 минута всеки.
- Тъй като тялото става по -силно и по -гъвкаво, удължавайте продължителността на упражнението всеки ден.
Стъпка 4. Направете клекове
Застанете изправени с краката си на ширината на раменете с тялото ви напред. Прехвърлете тежестта си върху петите и бавно огънете коленете си, за да спуснете тялото си, сякаш сядате на стол.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и след това бавно се върнете на краката си. Направете това движение няколко пъти.
- Изпънете двете ръце напред, за да поддържате равновесие.
- Когато спускате тялото си, уверете се, че коленете ви са точно над глезените. Ако пръстите на краката или пръстите ви се показват, правите клякането правилно. Ако не, премествате коленете си твърде напред.
Метод 3 от 3: Правете активно разтягане
Стъпка 1. Разтегнете квадрицепсите
Свийте лявото коляно и след това повдигнете левия крак назад. Дръжте задната част на левия крак с лявата си ръка. Изпънете дясната си ръка нагоре, докато разтягате мускулите на ръката си. Останете в това положение, докато почивате на десния крак и поддържате равновесие.
- След като разтегнете левия си крак, спуснете крака си и след това направете същото движение, като повдигнете десния крак назад.
- Направете вариация, като се наведете напред и застанете назад изправен. Направете това движение, за да тренирате двата крака последователно по 10 пъти всеки.
Стъпка 2. Направете стойката на хълма
От изправено положение направете поза на маса, като поставите дланите и коленете на пода. Приведете дланите си напред, докато ръцете са изправени до ушите и бавно повдигнете тялото си, докато изправяте коленете си, така че тялото ви да образува обърнат V.
- Уверете се, че дланите ви са на ширината на раменете.
- Разтворете пръстите си възможно най -широко.
- Разтворете краката си на ширината на бедрата.
- Опитайте се да докоснете петите до пода.
Стъпка 3. Направете стойката на дървото
Застанете изправени с крака заедно. Повдигнете десния крак, след това поставете подметката на десния крак върху лявото вътрешно бедро. Уверете се, че дясното коляно сочи надясно. Съберете дланите си пред гърдите.
- Задръжте това положение за 10 секунди и след това направете същото движение, като повдигнете левия си крак.
- Когато стоите със събрани крака, уверете се, че пръстите на краката ви се допират и че има малка разлика между петите.
- Разпределете равномерно тежестта върху стъпалата.
- Не поставяйте стъпалата на коленете, защото това може да нарани колянната става.
Стъпка 4. Направете позата на лъка
След като легнете по корем, изправете ръцете си отстрани с длани нагоре. Сгънете двете колена и хванете глезените или стъпалото.
- Докато вдишвате, повдигнете коленете и бедрата възможно най -високо.
- Останете в това положение за 5 секунди, след което починете за известно време. Направете това движение още 2 пъти.
Съвети
- При разтягане задръжте за максимум 30 секунди.
- Увеличете интензивността на движението, ако се разтягате, за да практикувате карате или друга самозащита. Не забравяйте, че описаните в тази статия упражнения са само за загряване. Игнорирайте тези, които казват, че доброто разтягане трябва да е болезнено. Практикувайте по силите си и обръщайте внимание на това как се чувствате. Ако мускулът изпитва болка при разтягане, тялото изпраща съобщение да спре движението и да не се натиска.
- Ако се подготвяте за важен мач, не претоварвайте мускулите си, тъй като те ще наранят мускулите ви и ще намалят представянето ви.
- Бъдете търпеливи, защото упражняването на разтягане за разтягане на тялото отнема много време.
- Протегнете се, докато се наслаждавате на любимата си песен.
- Когато се разтягате, като например докосвате пръстите на краката си с ръце, докато седите, поставете любимата си книга или видео игра пред краката си, за да ви мотивира да я вземете. Не претоварвайте обаче, за да не нараните мускулите си.
- Не се предавай! Тялото ще бъде по -гъвкаво, ако тренирате усърдно.
- Когато тренирате стречинг за танци, не се напъвайте. Този метод може да предизвика мускулни спазми и да направи краката недостатъчно силни.
- Не бързайте да усъвършенствате определена поза.
- Някои ходове може да са по -предизвикателни. Практикувайте усърдно и увеличавайте интензивността на упражнението малко по малко, така че тялото да стане по -гъвкаво по безопасен начин.
