Слаби ли са пръстите ви? Имате ли нужда от нещо, което изисква гъвкавост? Искате ли да държите буркани, хлъзгави предмети или отворени капаци по -стабилно? Или може би да се хванете за скала, докато се изкачвате по нея или вдигате тежести? Правилните упражнения могат да подобрят гъвкавостта, гъвкавостта и здравината на ставите на пръстите, така че да можем да изпълняваме по -добре всичко от ежедневните дейности до дейности, които изискват по -високо ниво на физическа активност.
Стъпка
Метод 1 от 3: Затопляне на пръсти
Стъпка 1. Загрейте пръстите
Загряването е важна част от всяка рутинна тренировка. И това включва упражнения за пръстите ви.
Стъпка 2. Масажирайте върховете на ръцете и дланите си
С палец масажирайте тази зона с бавни, кръгови движения с твърд натиск. Не масажирайте толкова енергично, че да почувствате болка.
Правете това масажиращо движение за 1-2 минути, за да разхлабите и затоплите мускулите на ръцете. По този начин ще получите по -ефективни резултати от упражненията за пръсти, които ще се правят
Стъпка 3. Сгънете всеки пръст
Огънете всеки пръст назад, докато усетите леко разтягане. След това издърпайте всеки пръст напред. Не го дърпайте до точката, в която усещате болка.
Стъпка 4. Потопете ръцете си в топла вода
Потапянето на ръцете за около десет минути преди започване на упражнението може да затопли ръцете ви и да увеличи гъвкавостта.
Метод 2 от 3: Правете тренировка за сила на пръстите
Стъпка 1. Стиснете юмрук
Направете юмрук с палеца си върху другите пръсти, а не прибрани под тях. Задръжте за тридесет секунди до минута. След това отворете ръцете си и широко разтворете пръстите си. Като начало, опитайте се да направите четири повторения, ако е възможно.
- Ако в началото не можете да направите четири повторения на това упражнение, не се притеснявайте. Правете каквото можете, без да напрягате мускулите си. С течение на времето броят на повторенията, които можете да направите, ще се увеличи.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или терапевт, преди да увеличите повторенията повече от препоръчителния брой, за да избегнете нараняване на ръцете си.
Стъпка 2. Изравнете ръцете си върху равна повърхност
Поставете дланите си на маса. Изравнете ръцете си, като ги притиснете до масата възможно най -силно. задръжте тази позиция от тридесет секунди до една минута. След това пуснете. Като начало, опитайте се да направите четири повторения, ако е възможно.
Стъпка 3. Стиснете мека топка
За упражнение за укрепване на хватката задръжте мека топка и я стиснете здраво за пет секунди, преди да освободите хватката. Направете до 10-15 повторения, които се повтарят до 2-3 пъти седмично. Препоръчваме ви да почивате ръцете си в продължение на два дни между сесиите за укрепване на хватката.
Не правете това упражнение, ако палецът ви е ранен
Стъпка 4. Направете „разтягане на нокътя
"В това упражнение, наречено" разтягане на лапата ", поставете ръцете си пред себе си, така че да можете да видите дланите. След това свийте пръстите си, така че краищата да са в основата на ставите на пръстите. Ръцете ви ще изглеждат като ръцете на котки Задръжте тази позиция възможно най -дълго.30 секунди до една минута преди да освободите, направете четири повторения, ако е възможно.
Стъпка 5. Докоснете палеца към другите пръсти
Докоснете палците на всеки от другите пръсти. Уверете се, че всяко докосване образува буквата "О". Ако е възможно, направете до четири повторения.
Стъпка 6. Изпълнете подсилване на прищипване
В това упражнение прищипете глупава замазка (играчка от полимерен силикон) или мека топка с върховете на пръстите и палеца си. Задръжте тази щипка за тридесет секунди до една минута. Ако е възможно, направете го 10-15 пъти. Можете да правите това упражнение 2-3 пъти седмично с два дни почивка между всяка сесия.
Не правете това упражнение, ако палецът ви е ранен
Стъпка 7. Изпълнете упражнения за повдигане на пръстите
Поставете ръцете си върху масата с длани върху повърхността. Повдигнете всеки пръст един по един, след това го спуснете. След това, ако всеки е повдигнат, повдигнете всичките пет пръста едновременно и след това ги спуснете. Ако е възможно, направете четири повторения.
Стъпка 8. Упражнение с гума
Завържете гумата в основата на пръста. Изпънете палеца си и го задръжте, преди да го върнете на мястото си. Ако е възможно, направете 10-15 повторения. Можете да правите това упражнение 2-3 пъти седмично, но оставете 2 дни между всяка сесия.
Стъпка 9. Докоснете палеца и малкия пръст
Поставете ръцете си пред себе си. Изпънете палеца възможно най -далеч от ръката си. Огънете палеца си, докато докосне основата на вашия мизинец. Задръжте позицията за тридесет секунди до една минута. В началото на упражнението се опитайте да направите до четири повторения.
Стъпка 10. Изпълнете упражнения за отвличане и аддукция
И двете упражнения включват стискане и разтягане на пръстите един на друг. Заключете пръстите си заедно и се опитайте да дръпнете едната си ръка, докато пръстите на другата ръка се свиват, за да поддържате заключването.
За да укрепите палеца си, можете да плъзнете лист хартия между палеца и подложката, да стиснете хартията и да опитате да я издърпате с другата си ръка
Метод 3 от 3: Упражнения за пръсти и юмруци за по -напрегнати дейности
Стъпка 1. Използвайте дейности за изометрични и динамични укрепващи упражнения
Тези упражнения с пръсти за увеличаване на силата са подходящи за катерачи, културисти и други хора, които използват ръцете и пръстите си за тежка физическа активност. Два ключови компонента за работа с пръсти включват баланс на изометрични и динамични упражнения.
- Изометричната активност задържа статично положение за дълги периоди от време. Скален катерач, почиващ от едната страна, докато обмисля следващия ход, е пример за изометрична активност.
- Динамична активност означава преместване на част от тялото, докато носите тежест с тази част на тялото. Например лицеви опори. Можете да видите как движите ръцете си, когато правите лицеви опори, докато държите тежестта върху тях.
- Издърпващата се (динамична) позиция, която започва с мъртва позиция, е пример за упражнение, което включва и двете. Можете дори да промените издърпването, така че пръстите ви също да бъдат тренирани, като поставите пръстите си вместо дланите си по-близо до лентата, когато ги стискате.
- Уверете се, че тренирате с ръце/длани, като държите тялото нагоре (например при лицеви опори, дъски и т.н.). В това положение се уверете, че насочвате сила чрез юмруци и върховете на пръстите си, а не през китките си, иначе ще я нараните.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху сухожилията
Сухожилията са сухожилия, които свързват мускулите с костите и предават сила между тях. Силата на пръстите е силно зависима от силата на сухожилията, които свързват костите на пръстите ви с мускулите на предмишницата. Сухожилията отнемат повече време за укрепване и отнемат по -малко време за отслабване, така че трябва да бъдете дисциплинирани, когато ги тренирате.
За преглед можете да намерите информация за: Как да укрепите сухожилията
Стъпка 3. Практикувайте вида упражнение, което се фокусира силно върху хватката
Един от най -лесните начини да работите с пръсти е да се съсредоточите върху хвата си, а не само върху предмишниците и бицепсите. Когато прехвърлите твърде много тегло към мускулите на ръцете, пръстите ви стават по -малко тренирани, въпреки че ръцете ви също участват в носенето на тежестта.
Стъпка 4. Използвайте дръжка с чук, когато вдигате тежести
Дръжката с чук е позиция, при която държите дланите си една срещу друга, докато извършвате движението на повдигане на тежести. Обикновено дръжката за чук се използва при повдигане на гири, където тази дръжка за чук поддържа тежестта върху пръстите, вместо върху дланите. Тази позиция ви принуждава да хванете по -силно, така че позицията на хватката да не се промени за няколко повторения, така че сухожилията на пръстите и мускулите на предмишницата да работят.
Стъпка 5. Увеличете силата на захващане
Друг начин да запазите фокуса върху сухожилията на пръстите и предмишницата е да използвате по -широк хват. По -широкото захващане означава, че стискате по -силно. Можете да закупите специализирани артикули за силова тренировка, като например Fat Gripz за издърпвания, гири или щанги, за да увеличите ширината на обръча, или можете да увиете домакински предмети като кърпи около бара, който използвате за издърпване.
Стъпка 6. Използвайте ръкохватката
Може да не е толкова готино, колкото вдигането на големи тежести, но ръкохватката с метална бобина, която седи между тях, може да ви помогне да изработите пръстите си. Ако не можете да го намерите, можете да стиснете топка за тенис, топка за скуош или нещо подобно.
Стъпка 7. Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението
Не започвайте упражнението, като правите брадички, като използвате само няколко пръста или всяко упражнение, което надхвърля вашите възможности. Травмите на сухожилията изискват дълъг период на рехабилитация и често не се връщат в първоначалното си състояние. Добра идея е да правите упражненията постепенно. Силата на пръстите се натрупва бавно, затова започнете лесно и се опитайте да правите по -трудни упражнения, ако сте ги правили месеци, вместо седмици.
Съвети
- Опитайте да преместите монета от един кокал на пръст.
- Това упражнение е чудесно за хора, които страдат от артрит или други заболявания на ставите на ръцете.
- Това упражнение, ако се прави редовно за хора със слаби ръце - поради инсулт например - може да помогне на ръката да се възстанови малко, така че да може да се използва отново.
- Поставете пръстите си върху клавишите на пианото и без да движите другите пръсти, опитайте да преместите един пръст четири пъти върху клавиш. Това упражнение може да помогне с пъргавината на пръстите.
- Можете да опитате да свирите на музикални инструменти като цигулка, виолончело, китара, виола, бас или бас бетот.
Внимание
- Хората, които са наранили ръцете или палците си или имат чупливи кости, трябва да посетят лекар или физиотерапевт, преди да започнат това или друго упражнение.
- Kaiser Permanente препоръчва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма у дома. Те могат да помогнат при избора на най -доброто упражнение за нуждите на всеки отделен човек.
- Националният институт по стареене в Съединените щати заявява, че не е опасно човек да се предизвиква да постигне напредък. Ако някое от тези упражнения причинява силна болка, това е знак, че прекалявате и може да се нараните. Институтът препоръчва да се напредва бавно и стабилно.
- Националният институт по стареене също заявява, че прогресията може да бъде много различна при всеки пациент. Те обаче казват, че след като се постигне прогресия, например 10-15 повторения на едно упражнение могат да бъдат направени лесно и безболезнено, можете да добавите друг набор към този напредък.
