Кошмарите могат да бъдат неприятно преживяване. Въпреки че можете да намалите шансовете те да се появят, има моменти, когато кошмарите се превръщат в нещо, което не можете да предотвратите. Ето някои техники, които можете да използвате, за да се справите по -добре с кошмарите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Успокойте се бързо
Когато се събудите от кошмар, може да сте в състояние на паника. Следвайте тези стъпки, за да спрете да изпадате в паника и да се успокоите:
- Седнете веднага след събуждане от кошмар.
- Седнете отстрани на леглото с крака, докосващи земята.
- Съсредоточете се върху околната среда. Започнете с именуване на обектите в стаята.
- Спокойно се успокойте. Кажете си, че сте в безопасност и напълно будни.
- Опитайте се да заспите отново. Ако не можете да заспите след петнадесет минути, направете нещо релаксиращо, докато не почувствате умора.
Стъпка 2. Успокойте сетивата си
Дори и да можете да успокоите ума си, сетивата и тялото също трябва да бъдат успокоени. Успокойте всяко от сетивата, като изпълните следните стъпки:
- Дегустатор. Опитайте да ядете нещо силно, като мента. Избягвайте захарта, защото тя може да ви повлияе, когато спите.
- Докоснете. Докоснете нещо грубо или студено, например кубче лед.
- миризма. Поставете нещо, което мирише силно и удобно до леглото, като кафе или карамфил.
- Изслушване. Изберете успокояващ звук или слушайте мека песен.
Стъпка 3. Научете се да дишате спокойно
Спокойното дишане може да помогне за намаляване на сърдечната честота и да намали паниката или стреса, причинени от кошмари. Можете да увеличите скоростта на възстановяване от кошмари, като следвате тези стъпки:
- Вдишайте през носа със затворена уста и задръжте за пет секунди.
- Издишайте бавно. Помислете за думи, които се отнасят до „отпускане“или „спокойствие“, докато издишвате.
- Задръжте за пет секунди, след което повторете първата стъпка.
- Практикувайте този начин на дишане през целия ден, преди лягане и след кошмари.
Стъпка 4. Опитайте се да не мислите твърде много за кошмара
Опитайте се да не мислите за това, което сте преживели, когато сте се събудили. Седенето на леглото и мисленето за съня само ще увеличи тревожността и ще затрудни съня, както и ще увеличи вероятността от други кошмари.
- Изчакайте сутринта, за да анализирате и разгледате своя кошмар.
- Станете от леглото и се успокойте възможно най -скоро. Опитайте да си направите чаша чай и да прочетете успокояваща книга на по -малко светлина.
- Убедете се, че сте в безопасност, уверете се, че вратите и прозорците на къщата са заключени.
- Припомнете си, че вашият кошмар е приключил и колкото и да е лош, мечтата е просто сън.
Метод 2 от 3: Намиране на причината за кошмарите
Стъпка 1. Запишете всички кошмари, които имате
Запишете преживяванията си в дневник през деня. Записването на подробности, теми, изображения и диалог, които се случват във вашите кошмари, ще ви помогне да анализирате и локализирате техния източник в реалния свят.
- Съберете възможно най -много подробности, когато правите дневник за кошмари.
- Потърсете неща, които са свързани в реалния свят. Например, когато сънувате лош сън, че някой вика или ви наранява, възможно е сънят да е свързан с враждебна работна среда.
- Записвайте чувствата, включително когато не знаете "защо" те се появяват в сънищата. Важно е да вземете под внимание мечтите, които ви карат да се чувствате изгубени.
Стъпка 2. Говорете с доверено семейство или приятели
Кажете на хората, на които имате доверие, за своя кошмар. Подкрепата от приятели и семейство може да ви помогне да намалите шансовете да сънувате кошмари.
- Разговорите с другите за кошмарите могат да ви помогнат да запомните подробности и неща, свързани с реалния свят.
- Говорете само с хора, на които имате доверие и не се притеснявате да говорите за кошмари.
Стъпка 3. Намерете причината за вашия кошмар
Кошмарите могат да бъдат причинени от различни дейности и спирането или промяната на тези дейности може да премахне причината за кошмарите. Помислете какво правите всеки ден и потърсете неща, които могат да причинят кошмари от списъка по -долу:
- Силен стрес в живота. Всеки източник на стрес в живота ви може да се пренесе в сънища и да причини кошмари. Направете списък с ежедневните си дейности и отбележете кои дейности имат най -много нива на стрес. Опитайте се да намалите стреса, причинен от тези дейности, и вижте дали това, което правите, може да намали появата на кошмари.
- Травматични събития или ПТСР. Ако сте били травмирани от събитие, възможно е кошмарите ви да са причинени от това събитие. Като цяло кошмарите, причинени от травма, ще имат част от травмата, която сте преживели в тях и често се повтарят.
- Спиране или започване на нови лекарства. Говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта, които може да сте получили или сте били помолени да спрете употребата им, за да попитате дали те могат да причинят странични ефекти като кошмари или не.
- Злоупотреба с алкохол и наркотици. Алкохолът и наркотиците могат да нарушат механизмите и моделите на съня, което води до кошмари. Проверете колко често консумирате тези вещества и евентуалното им участие във вашите кошмари. Говорете с Вашия лекар за помощ при спиране на злоупотребата с вещества.
Стъпка 4. Отидете на лекар
Ако кошмарите се случват повече от веднъж седмично или пречат на здравословния сън, запишете си час за посещение на лекар. Преди да отидете на лекар, подгответе се да отговорите и подложете на въпросите и процедурите по -долу:
- Кога и колко често се случват кошмарите ви?
- Колко добро е качеството на съня ви? Често ли се събуждате внезапно и имате проблеми с заспиването?
- Кошмарите, които преживявате, причиняват ли високи нива на страх и безпокойство?
- Чувствате ли се зле или сте подложени на голям стрес напоследък?
- Какви лекарства приемате? Приемате ли наркотици или алкохол? Ако да, колко често и с колко? Използвате ли лекарства или алтернативни терапии?
- Може да бъдете помолени да преминете физически и неврологични/психологически тестове.
Стъпка 5. Опитайте се да подходите артистично към кошмарите си
Този метод може да не е най -добрият за хора с тежка травма, като ПТСР, ако не е придружен от експерт. За повечето хора изследването на мечтите чрез изразителни изкуства може да им помогне да ги изследват, разбират и насочват, докато не освободят умовете си от травма. Дейностите, които могат да се извършват, включват:
- Експресивни изкуства: Рисуване, скициране, скулптура
- Музика: Композиране, музика
- Сценични изкуства: филм, танци, театър
- Творческо писане: поезия, разкази, романи, блогове.
Метод 3 от 3: Използване на образна терапия за репетиции
Стъпка 1. Разберете репетиционната терапия с изображения
Ако вашите кошмари са резултат от травма или повтарящи се кошмари, опитайте да използвате репетиционна терапия с изображения. Репетиционната терапия с изображения се е доказала като ефективна за намаляване на честотата на кошмарите.
- Репетиционната терапия с изображения е процес, който включва активно пренаписване на кошмари.
- Тази терапия се е доказала като ефективна и също е проста техника.
- Говорете с Вашия лекар или терапевт, за да научите коя репетиционна терапия с изображения е най -подходяща за Вас.
Стъпка 2. Запишете кошмара, който сте имали
Спомнете си кошмара, когато сте били будни, и го запишете като история. Опитайте се да запишете повествователната и подробна страна на съня възможно най -добре.
- Не се страхувайте да си спомняте лоши сънища. Имайте предвид крайната си цел, когато я помните.
- Запишете мечтата си възможно най -честно и точно.
Стъпка 3. Направете промени
Поемете отговорността и пренапишете желаната част от кошмара. Превърнете негативните аспекти на вашите кошмари в положителни. Чрез възстановяването на кошмара ще премахнете основната умствена причина за съня. Опитайте се да промените нещата по -долу:
- Променете края на положителен
- Променете общата тема
- Промяна на мястото, където се развива историята в съня
- Променете всички подробности, които искате
Стъпка 4. Представете си новия скрипт в ума си
Представете си кошмара активно, докато сте още будни, разбира се с добавянето на сценария, който сте направили. Репетицията на сънища ще ви помогне да замените лошия сън в нов, позитивен разказ.
- Правете тази терапия поне веднъж дневно в продължение на няколко минути.
- Правенето на терапия многократно може да увеличи нейната ефективност.
Съвети
- Не живееш сам. Кошмарите са често срещани и изпитват 80-90% от хората през живота си.
- В повечето случаи съветник или психолог ще ви помогне да се справите с кошмарите.
- Опитайте се да си спомните какво сте чули насън. Звукът може да идва от нещо във вашата къща.
- Колкото и детско да звучи, инсталирането на малка нощна лампа близо до леглото може да увеличи комфорта.
- Кошмарите не са лош знак, не е нужно да се страхувате, че нещо ще се случи с хората, които срещате в тях.
- Кошмарите не са реалност. Ако имате нужда от успокоение, говорете с доверен приятел, родител или роднина и направете шега от съня.
Внимание
- Кошмарите могат да попречат на съня или здравословната почивка. Отидете на лекар, ако трае твърде дълго.
- Ако имате кошмари повече от веднъж седмично, говорете с Вашия лекар.
