Мисленето за миналото или бъдещето ви кара да пропуснете възможността да се насладите на живота в настоящето, защото всичко сякаш ви подминава. Ако често си спомняте минали преживявания или травми и изпитвате безпокойство за бъдещето, започнете да живеете в настоящето, като следвате следните начини.
Стъпка
Метод 1 от 3: Забравяне на миналото и тревожност за бъдещето
Стъпка 1. Изразете чувствата си към миналото
Без значение за миналите събития, за които мислите често, трябва да изразите емоциите (положителни или отрицателни), възникнали поради тези събития, така че да сте готови да продължите напред. Забравете лошите преживявания от миналото и се съсредоточете върху настоящето, като изразите всички емоции, които се натрупват.
- Споделете чувствата си с близък приятел, член на семейството или съветник.
- Запишете какво мислите за минали събития, например като напишете дневник или писмо до някой, който е наранил чувствата ви, но не го изпращайте!
- Въпреки че често мислите за добри спомени, това също ви държи отделени от настоящето. Тъй като не спирате да си спомняте за сладкото минало или копнеете нещата да се върнат както преди, не се опитвате да подобрите живота си точно сега.
Стъпка 2. Простете и забравете
Обвиняването на някого за причиняване на страдание само пречи на настоящия ви живот. Опитайте се да простите на хората, които са ви наранили, вместо да се спирате на тях. Съсредоточете се върху случващото се и забравете да обвинявате или наранявате себе си. Ако някой е наранил чувствата ви, простете и забравете за това. Задържането на нараняването ви пречи да живеете в миналото и няма да навреди на човека, който нарани чувствата ви.
Ако е необходимо, напишете писмо или си представете, че говорите с този човек за действията му. Това писмо не е за изпращане, а за да ви помогне да спрете да обвинявате другите, за да можете да живеете живота си в настоящето и да изпитате щастие
Стъпка 3. Съсредоточете се върху забавните неща
Ако не намирате за полезно да изразите чувствата си, съсредоточете се върху забавните неща. Миналото е невъзможно да се промени и няма смисъл да се притеснявате за бъдещето, така че не се спирайте на него. Помислете за забавните неща, които се случват в момента.
За да улесните, използвайте напомняния. Например, определете конкретно място, което ви свързва с настоящия ви живот, като например любимото ви място за четене на книга в задния двор. Ако умът ви винаги е изпълнен със спомени за миналото или фантазии за бъдещето, заменете тези мисли, като си представите хубавите моменти, които сте прекарали на това място, или си представете, че седите на това удобно място
Стъпка 4. Блокирайте разсейващите мисли
Ако всички тези методи се провалят, блокирайте или игнорирайте лошите спомени, които се появяват, за да можете бавно да ги забравите. Освен това разсейванията, дължащи се на появата на лоши спомени, ще бъдат намалени чрез притискането им в подсъзнанието. Представете си, че поставяте всичките си проблеми в затворена стая и заключвате вратата. Визуализацията е много полезна, особено за справяне с тревожни мисли или тежка тревожност.
Изследванията показват, че потискането на паметта е умение, което може да се научи да се отърве от разсейващите мисли или да се освободи от робството на миналото. Колкото по -често правите, толкова по -добри са резултатите. Всеки път, когато се появи лош спомен, натиснете го в подсъзнанието си. Научете се да забравяте минали събития и се опитайте да мислите за други неща
Стъпка 5. Справете се с безпокойството за бъдещето
Когато възникне безпокойство за бъдещето, не забравяйте, че можете да промените само случващото се в настоящето и да се съсредоточите върху настоящето. Направете списък на нещата, които можете да направите в момента. Представете си, че четете книга за ваканция на Хаваите и фантазирайте какво би било, ако бяхте там в момента или си представете друг сценарий, който да ви разсее от притесненията за бъдещето. Съсредоточете се върху забавните неща, а не върху това, което ви притеснява.
- Ако имате проблеми, създайте визуални напомняния за неща, които ви харесват и поддържайте ума си съсредоточен върху настоящето. Винаги носете любимата си книга със себе си. Отпечатайте снимка на конкретно място, което ви харесва най -много и разгледайте тази снимка, ако искате да се разхладите.
- Трябва да практикувате намирането на идеи и желания, които не предизвикват безпокойство за бъдещето. Продължавайте да тренирате и в крайна сметка ще се справите добре.
Стъпка 6. Помолете за помощ
Ако тези методи не помогнат, потърсете помощ по други начини да се справите с миналото страдание, да намалите безпокойството за бъдещето и да се съсредоточите върху настоящето. Намерете специалист по психично здраве на близко място, като попитате лекар, роднина или приятел. Консултирайте се с обучен съветник, терапевт, психолог или психиатър. Те ще предоставят предложения за справяне с проблемите и ще помогнат на пациентите да станат по -продуктивни или градивни в ежедневието си, като се фокусират върху настоящето.
Не се срамувайте да помолите за помощ. Психичното здраве е много важно за вас и не се колебайте да поискате помощ. Това е често срещано явление и специалистите по психично здраве винаги са готови да ви помогнат
Метод 2 от 3: Преодоляване на травма от минали преживявания
Стъпка 1. Признайте, че травмата е различна от болезнените спомени
Травмата носи същите психологически и физиологични ефекти като интензивното безпокойство и страх в този момент, сякаш травмата никога не свършва. Лошите спомени предизвикват болезнени емоции, като тъга и вина, но не променят възприятията, както и острата травма.
- Травмата трябва да се третира по специален начин и обикновено изисква професионална помощ.
- Симптомите на травма обикновено се появяват едва след няколко години. Страдащите от травми ще изпитат кошмари, тревожни мисли, депресия, фобии, тревожност или ще си припомнят събитията, които са причинили травмата.
- Процесът на посттравматично възстановяване отнема много време и е много трудно да се отървете от травматичните мисли. Продължавайки да опитвате, вярвайте, че нещата ще се подобрят.
Стъпка 2. Потърсете помощ от подкрепящи хора или специалисти по психично здраве
Намерете съветник или програма, специализирана в справянето с травми. Вие носите отговорност за собственото си възстановяване, включително избор на метод и определяне на времето. Преди да решите дали да влезете в терапия, трябва да помислите за програма, която предлага следното:
- Овластяване. Възстановяването е възможност да поемете контрола. Въпреки че напътствията са важни, трябва да поемете отговорност за себе си. Ако съветникът предложи да направите нещо, което може да е лошо или не сте готови, не го правете.
- Валидиране. Може да има преживявания, които да забравите след няколко години. Група за подкрепа или съветник може да определи през какво сте преминали и как травмата е оформила живота ви днес.
- Връзка. Травматичните преживявания карат човек да предпочете да се затвори. Говоренето и споделянето на вашия опит с други, които могат да разберат проблема ви, ще ви накара да се почувствате отново свързани.
Стъпка 3. Кажете на някой, на когото имате доверие
Споделянето на минали преживявания е важен аспект на възстановяването. Трябва да намерите някой, който е търпелив, мил и способен да разбере през какво преминавате. Не говорете с хора, които казват: „Не мисли повече за това“, „Прости и забрави“или „Не беше наред“.
- Ще трябва да разказвате травмата отново и отново, затова се уверете, че човекът, с когото говорите, разбира, че това е нещо важно. Полезно е да изпуснете емоциите си само веднъж, но трябва да продължите да се консултирате и да ги казвате отново.
- Ако нямате близък или имате доверие, срещнете някой, който наистина харесвате. Помолете го да ви придружи на забавно занимание и ако ви харесва, го поканете обратно, за да можете двамата да се забавлявате заедно следващия път. Освен това можете да изградите близки отношения, като прекарвате време заедно.
- Бъдете внимателни, когато разказвате на други хора за вашата травма, защото това може да ги накара да се почувстват сякаш са преживели същата травма, като слушат вашето преживяване. Не се разочаровайте, ако вашият приятел не иска да чува вашата история всеки ден. Започнете да говорите с членове на семейството и близки приятели, но ако имате нужда от повече подкрепа, говорете с съветник, специализиран в травми.
Стъпка 4. Направете списък, в който да отбележите как да се грижите за себе си
Може би не можете да разберете как да се успокоите, когато ви е трудно. Запишете неща, които ви карат да се чувствате по -комфортно и ги поставете там, където са лесно видими, например:
- Извършване на творчески дейности: рисуване, рисуване, изработка на занаяти от дърво, бродиране или други занаяти.
- Упражнение. Не е нужно да правите напрегнати упражнения, просто се разхождайте в квартала, бягайте, плувайте, тренирайте с екип, танцувайте, походи или всяка друга дейност, която кара тялото ви да се движи.
- Играйте с малки деца във вашето семейство или с домашни любимци. Този метод осигурява усещане за спокойствие и ви кара да се чувствате по -комфортно.
- Пейте с тих глас или тананикайте. Поемете дълбоко въздух и изпейте любимата си песен.
- Носете това, което харесвате, като любимата си риза или любимото си бижу.
Метод 3 от 3: Реализиране на настоящето
Стъпка 1. Бъдете наясно с обкръжението си
Не бързайте и останете в миналото. Наблюдавайте всичко около вас, независимо дали е естествено или създадено от човека. Опитайте се да обърнете внимание на всеки аспект от живота си в момента.
Например, отделете време за разходка и обърнете внимание на обкръжението си. Ако сте на открито, погледнете дърветата, земята и естествения пейзаж. Усетете как въздухът докосва кожата ви. Ако сте в къщата, обърнете внимание на цвета на стените, звука на хора близо до вас или пода, докосващ стъпалата на краката ви. Този метод ви държи фокусирани върху настоящето и наясно с обкръжението си
Стъпка 2. Успокой се
Хората са склонни да живеят забързан живот от един момент в друг. Уверете се, че винаги се чувствате спокойни и се наслаждавате на всичко, което правите, дори и да е скучно. Например, гледайте действията си, когато искате да хапнете лека закуска. Дръжте клонка грозде и наблюдавайте подробно. Обърнете внимание на формата и размера. Вземете грозде и го дъвчете, като наблюдавате вкуса. Разпознайте сладкия вкус на езика си и храната под формата на грозде, на което се наслаждавате.
Неприятните събития в ежедневието са често срещани. Ако трябва да вършите работа, която не ви харесва, или да изпълнявате задължение, което не ви харесва, това е добре. Вместо да искате да го завършите бързо, помислете и бъдете наясно какво правите всеки ден
Стъпка 3. Променете рутината си
Едно от нещата, които ви задържат в миналото, без дори да осъзнавате, че се забивате в рутина. Може би правите една и съща дейност по същия начин всеки ден или по едно и също време всяка седмица. Докато рутината може да осигури комфорт, тя може да ви накара да се почувствате в капан и да забравите настоящето. Променете рутината си, например като вземете различен маршрут до автобусната спирка или шофирате до работа по различен начин.
- Малките промени също ви помагат да се освободите от рутината. Променете това, което ядете всеки ден. Използвайте непознатите думи, които току -що научихте всеки ден. Всичко, което ви позволява да наблюдавате ежедневните действия, ще ви помогне да живеете в момента, а не в миналото или бъдещето.
- Ако не искате или не можете да промените рутината си, опитайте се да сте наясно с всяко ваше действие по време на рутината. Обърнете внимание на вкуса на овесените ядки, които ядете всяка сутрин, или формата на дървото, което виждате през прозореца на автобуса на път за работа.
Стъпка 4. Обърнете внимание на успокояващите моменти
Почти всеки ден трябва да чакате определен момент, за да получите нещо. Може би трябва да сте на опашка в супермаркета или да изчакате зелената светлина в колата. Докато чакате, вместо да гледате телефона си, обърнете внимание на обкръжението си. Бъдете наясно с всичко около вас и не губете време да заяждате, ако линията е по -къса или червената светлина не е толкова дълга.
- Това е най -добрият момент да наблюдавате малките неща, които обикновено изпитвате в ежедневието си. Не използвайте мобилния си телефон, за да запълните свободното си време. Вместо това погледнете хората на опашка или други коли близо до вас. Усмихнете се на човека на опашката зад вас или си поговорете.
- Правете различни начини, докато намерите най -добрия начин да осъзнаете живота в настоящето.
Стъпка 5. Задайте напомняне за себе си
За да мислите винаги за настоящето, особено когато тепърва започвате, може да се нуждаете от напомняне. Завържете връв около китката си, оцветете един нокът с ярко розов лак или носете часовник с главата надолу. Използвайте определени обекти като напомняния.
Всеки път, когато видите напомняне, отделете няколко секунди, за да се съсредоточите върху това как звучи, как мирише и какво виждате около вас. Наблюдавайте как се чувствате и правите. Този метод ви държи фокусирани върху настоящата ситуация и не мислите за миналото или бъдещето
Стъпка 6. Фокусирайте се върху незавършени задачи
Вместо да вършите задача без да мислите, опитайте се да свършите добра работа. Съсредоточете вниманието си върху задачата да напишете хартия, проект по време на работа или да изпълните домакинска задача. Намерете нещо заето, за да запазите ума си свободен от миналото и бъдещето.
- Този метод е по -лесен за изпълнение, ако изпълнявате задачите една по една. Работата по няколко задачи едновременно ви прави объркани и започвате да мислите за други неща, например да искате да завършите определени задачи незабавно или да изпълнявате други задачи.
- Опитайте се да работите тихо, за да можете да се съсредоточите върху текущите си действия.
Стъпка 7. Медитирайте
Най -добрият начин да се съсредоточите върху настоящето е да медитирате. Медитацията ви помага да се съсредоточите върху момента, в който медитирате, и да игнорирате други неща, като минали страдания или тревожност за бъдещето.
- Започнете с дълбоко вдишване и бавно издишване, като се съсредоточите върху дишането. Игнорирайте другите мисли и се съсредоточете върху звука на дъха, докато всичко останало излезе от ума ви.
- За да медитирате добре, трябва да отделите време за упражнения. Не се отказвайте, ако не сте преживели медитативно състояние (дзен момент) за кратко време или дори след няколко месеца. С често практикуване ще получите (основната) полза от медитацията.
